40+ - එක් පියවරක් තුළ අසනීප තත්ත්වයට පෙර
වයස අවුරුදු 20-30 දී අපි හොදින් බැලුවා. අවුරුදු 40 ක් තිස්සේ ඔබේ පෙනුම ගැන පමණක් නොව ඔබේ සෞඛ්ය ගැනත් සිතා බැලිය යුතුයි.මෙම යුගයේ දී වරක් බොහෝ රෝග (බොහෝ විට වයස්ගත වූ) බොහෝ විට පෙනෙන්නට පටන් ගනී අතර ආර්තවහරණය පවා සමීප වේ. ඇමරිකානු විද්යාඥයන් මෑත අධ්යයනයකින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ දියවැඩියා රෝගීන්ගේ සාමාන්ය වයස 52 සිට 46 දක්වා අඩු වී ඇති බවය. මෙම රෝගය වර්ධනය වීමේ අවදානම අඩු කිරීම සඳහා කිලෝ කිහිපයකින් බර අඩු කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. මේ සියල්ලේ ශක්තිය යටතේය. කොහොමද? එය සරලයි. පළමුව, සරල කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාර ලැයිස්තුව (රසකැවිලි, සීනි, පේස්ට්රි සහ වෙනත්) අඩංගු ආහාර ලැයිස්තුවක් සාදන්න. ඉන්පසු මෙම ලැයිස්තුවේ ඔබට පහසුවෙන්ම ඒවා ප්රතික්ෂේප කළ හැකි අතර ඒවා භාවිතයෙන් නතර කළ හැකිය. සංශෝධනය සහ වෙනත් ආහාර: අඩු මේද ආහාර (පංතිය, මාළු, ගෘහ චීස්, කිරි නිෂ්පාදන) ඇතුළු කරන්න. එවැනි නිෂ්පාදන වලට ස්තුති වන්න, ඔබේ ආහාරයේ කැලරි අන්තර්ගතය 25-30% කින් අඩු කළ හැකිය. දිනකට දෙවරක් කන්න එපා, apnyat-හය. එහෙත් එක්තරා ප්රමාණයක ප්රමාණයෙන් කැලරි 250-350 ක් පමණ විය යුතුය.මෙම ආහාරය සාගින්නෙන් මිදෙයි. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට පටන් ගනී.
ක්රියාකාරී ජීවන රටාව
අඩි සියයකට පසුව පැයට කිලෝමීටරයකට පසුව පැයට කිලෝමීටර් පහකට පසුව පැයට කිලෝමීටර් පහකට පසුව පැයට කිලෝමීටරයකට අධික සංඛ්යාවක් පැමිනේ. අපි මුළු දවසේම වැඩ කරන්නේ, පසුව අපි ගෙදර එනවා. අපි රූපවාහිනිය නරඹමු. මේ නිසා ශරීරයේ දිනක කැලරි ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කළ නොහැකියි. මාංශ පේශි ඔවුන්ගේ නම්යතාව අහිමි කිරීමට පටන් ගනී, සහ සරල ශාරීරික අභ්යාස නෙස්ලොයින්නම් සඳහා වේ. එබැවින් නිරන්තරයෙන් ඔබේ ශරීරයට ශරීරයට බරක් ලබා දිය යුතුය. මෙම යුගයට වඩා සුදුසු Kakietrenki? මේදය පුළුස්සා දමන්නවුන්, නමුත් කොඳු ඇට හා දණහිස් සඳහා ආරක්ෂිත වනු ඇත. සාමාන්යයෙන් ඇවිදින්න හෝ බයිසිකලයකින් ආරම්භ කළ හැකිය. ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙන්නේ නම්, සංචිතයට යන්න. ඔබ ස්නානය කර ඇත්නම්, බාර් හා බර ගුරුත්වාකර්ෂණ සමඟ වැඩ කිරීම තෝරා නොගන්න. හෘදවාහිනී ආරක්ෂණයෙන්, වඩාත් සුරක්ෂිත වන්නේ කක්ෂයාව හෝ ඉලිප්සායිඩය. ඔබ මධ්යසාර හා ඇෙටෝරොලික් බඩු ලැයිස්තුවට ඇතුළත් කළ හැකිය.
එක් එක් ව්යායාමයට පෙර උණුසුම් කිරීමට අමතක නොකරන්න. තුවාල වීමෙන් වැළකී සිටීම සඳහා සන්ධි සහ ලිංගේනම් උණුසුම් කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. පුහුණුවෙන් පසු සුවපහසු දිශාව ශක්තිමත් කිරීම, ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සහ ඒවා වඩාත් ප්රත්යාස්ථ ලෙස සකස් කිරීම සඳහා උපකාරී වේ. ව්යායාම අතරතුර, වතුර බොන්න. එය පරිවෘත්තීය වේගවත් කරනු ඇති අතර ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙන්නේ නැත.
ඔබ කෑමට හා ක්රීඩා කටයුතුවලට බාධා කිරීම සඳහා ඔබට පහසු වන පරිදි, ඔබටම ඉලක්කයක් තබන්න. බර අඩු කර ගැනීමේ චේතනාව සොයා ගන්න. ප්රශ්නය: "අතිරික්ත හා සෞඛ්ය සම්පන්නව සිටීමෙන් මට අතිරේක පවුම් කීයක් වළක්වා තිබේද?", "අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය කරා ළඟා වීමට අවශ්ය වන්නේ කවදාද?" යන ප්රශ්නය අසනු ඇත. එවැනි ප්රශ්න ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උදව් වේ.
අවුරුදු 50 ක් ඇතුළත ජීවිතය ඇරඹෙන්නේ
සමස්ත ග්රහලෝකයේ කාන්තාවන්ගෙන් 85% ක් ඔවුන්ගේ 50 වැනි උපන් දිනය සමරන්නේ නැත. එසේ වන්නේ ඇයි? ප්රධාන හේතුව වන්නේ ද්රව්ය හුවමාරුවේ අඩුවීමයි. සෑම වසර 10 කට වරක් එය 10% කින් අඩු වේ. ද්රව්ය හුවමාරුව අඩු වීමත් සමග අමතර කිලෝග්රෑම් ද වැඩි වේ. මීට අමතරව, අපේ සිරුර වයස අවුරුදු 50 වන විට හෝමෝන ප්රතිස්ථාපනයක් පවතී. මේරියා රෝගය ක්රමයෙන් වර්ධනය වන්නේ ගැහැනු හෝමෝනය වන එස්ට්රොගන් වීමයි. මෙමගින් ගර්භාෂ පටක වැඩි වීමක් සිදු වේ. නමුත් වේගවත් බර වැඩි වීම සඳහා වඩාත් වැදගත් හේතුව හෝමෝනමය, අශෝභනීය නොවේ. කාන්තාව දැනටමත් පුද්ගලයෙකු ලෙස කටයුතු කර ඇත, සාර්ථකත්වය අත්පත් කරගෙන, පවුලක් බිහිකිරීම, ළමයින් උත්ථාන වී ඇති අතර එසේ ය. සිදු කරනු ලබන දෙය සිදු කරනු ලබන අතර නව යමක් සඳහා ශක්තියක් නැත. පොදු වැදගත් ස්වරය පහත වැටේ.
නමුත් අපේ සංවර්ධනයේ හැකියාවන් නිමක් නැතිව. වයස ස්ථිර නැත. වසර 50 ක් ඇතුළත ඔබට ගොඩක් ලබා ගත හැකිය. බොහෝ යුරෝපීය ගැහැනුන් සැබවින්ම ජීවත් වීමට මේ යුගයේ දී ඇත. ඔවුන්ට දැනටමත් සෑම දෙයක්ම තිබේ. එමනිසා ඔවුනට තමන්ටම නිදහස් කාලයක් තිබේ: ඔවුන් සංචාරය, ක්රීඩා කටයුතුවල යෙදීම, ආදරයෙන් බැඳීම ආදියයි. වචනයෙන් කියනවා නම්, ඔවුන් නව ක්ෂිතිජයක් ජයගනියි. අවාසනාවකට මෙන්, රුසියාවෙහි සෑම දෙයක්ම ප්රතිවිරුද්ධය. වැඩිහිටි කාන්තාව, වැඩි වැඩියෙන් ඇය රැකබලා ගැනීමට අමතක වේ. ඒත් හැමදේම වෙනස් කරන්න කවදාවත් පරක්කු නැහැ!
ද්රව්ය හුවමාරුව රැවටුවේ කෙසේද?
එය ශරීරයේ ප්රතිකර්ම ඇති වීම වේගයෙන් ලබා ගැනීමට පටන් ගනී. මෙය දැනටමත් සාකච්ඡා කර ඇත. නමුත් එය රැවටී ඇත. අවශ්ය සියල්ලම ක්රියාකාරීව ගමන් කිරීම. ඔබට ජිම් එකට යන්න අවශ්ය නැහැ. නිවස තුළ හොඳ පිරිසිදු කිරීමකින් ආරම්භ කළ හැකිය. රටට යන්න, ඔබට එක් ස්ථානයක වාඩි වීමට ඉඩ නොදෙන බොහෝ දේ ඇත. මීට අමතරව, ඔබ හතු හෝ බෙරි සමග වනාන්තරයට යා හැකි අතර, පාපැදි ධාවනය කිරීම, සමහර උද්යාන වැඩ කරන්න. රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට රාත්රී ආසන හැර, හිරු බැස යෑමට සහ වාතය තුළ හුස්ම ගන්න. වීදිය දිගේ ඇවිදින්න. අමතර රාත්තල් දහනය කිරීම ආරම්භ කිරීම සඳහා දිනකට අවම වශයෙන් පියවර 15,000 ක් ගතවිය යුතුය.
අශ්ව කරත්ත, පිහිනීම, ජිම්නාස්ටික්, ඇවිදීම - මේ සියලු ක්රියාකාරකම් ඔබට බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන අතර, හෘද වාහිනී පද්ධතියේ තත්වය වැඩි දියුණු කිරීමට අමතරව. ඔබට ලෙහෙසියෙන් පහසු ක්රීඩා වර්ගයක් තෝරා ගන්න. පිහිනුම්, යෝග්යතාවය සහ යනාදිය. එහෙත් පිටුපස හා සන්ධි සමඟ ප්රවේශම් වන්න. ඒවාට හානි කිරීම ඉතාම පහසුය. ඔබට විශේෂ වැඩපිළිවෙලක් සකස් කරන ලද හොඳ ව්යාපාර විශේෂඥයකු විසින් අධීක්ෂණය කළ යුතු අතර, ව්යාපාරවල නිවැරදි කිරීම් අනුගමනය කරනු ඇත.
ප්රධාන අවධානම් ප්රදේශ
- ආර්තවහරණයේ ලක්ෂණ ඉතා අප්රසන්නය. මිදෙන්නට, හෝමෝන ආදේශක ප්රතිකාර නිර්දේශ කරන වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න. ස්වයං ඖෂධ ලබා ගැනීමට උත්සාහ නොකරන්න. මෙය ඍණාත්මක ප්රතිවිපාකවලට හේතු විය හැක.
- වයස අනුව අපේ ආහාර වේලට අඩු ප්රමාණයක් බවට පත් විය යුතුය. වැඩිහිටි අප ලබා ගත හැකි අතර, වැඩි මේද රහිත ආහාර අපගේ ශීතකරණයේ විය යුතුය. නමුත් එවැනි තත්වයන් යටතේ වුවද, ආහාර රසවත් විය හැකිය.
- ශාරීරික ක්රියාකාරකම්, නර්තනය දිගටම කරගෙන යාම සහ එසේ කිරීම වැනි ක්රීඩාවන්ට වඩා අඩු ක්රීඩාවක් හා සමාදානයයි. රූපවාහිනියට මෙම ප්රයෝජනවත් පාඩම් නොකළ යුතුය.
- අපි වැඩියෙන් වයෝවෘද්ධ අය බවට පත්වී සිටින අතර, අපට අඩු මිතුරන් වේ. අපි අලුත් පුද්ගලයන් සමඟ සබඳතා පැවැත්වීමෙන් වැළකී සිටිමු. සමහරවිට සම්පූර්ණ දෙයක් නව සම්බන්ධතාවක ආත්මය තුළ හෝ ඔබ තව දුරටත් නොසිටි පුද්ගලයෙකු බව වටහා ගැනීම විය හැකිය. නව පාර්ශ්වයන්, අත්වැරදීමක් ලෙස පෙනෙන පාඩු ගැන අපි බිය වෙමු. එහෙත්, ජනතාවගෙන් වසා නොගන්න, ඔබේ ශක්තිය, ඔබේ ශක්තිය ලබා දෙන්න. ඊට අමතරව, ඔබ තව තවත් මිතුරන්, වඩා හොඳයි. ඔවුන් සමඟ ඔබ සාමාන්ය රසවත් ක්රියාකාරකම් වලට සහභාගී වීමට, ඇවිදීමට, සාප්පු යෑමට, යමක් සාකච්ඡා කිරීමට, නව වට්ටෝරු, හැඟීම්, අත්දැකීම් හුවමාරු කර ගත හැකිය. විකල්ප ගණනාවක් තිබේ.
- කරදර නොවන්න. සාමාන්යයෙන් වැඩිහිටියන් වැඩිහිටියන්ට අඩු බරක් පැටවීමට පටන් ගනී. මේ සඳහා පිළිවෙලින් අඩු ශක්තියක් වැය වන අතර, කැලරි වේගවත් වනු ඇත. සමහර විට ව්යාකූල හා ප්රයෝජනවත්.