කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා භෞතික අභ්යාස

කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීම සහ විවිධ ආකාරයේ රෝග සහ වේදනාවන්ගෙන් කොඳු ඇට පෙළ සුව කිරීම සඳහා විශාල ව්යායාමයක් පවතී. නමුත් ඒවා සියල්ලම එතරම් ඵලදායී නොවේ. එබැවින් මොළයේ කොඳු ඇට පෙළට වඩාත් ඵලදායී හා හොඳ ව්යායාම තෝරාගෙන ඇති අතර, "කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වන භෞතික අභ්යාස" යන ලිපියෙහි වැඩි විස්තර දැනගන්න.

අභ්යාස 1

ආරම්භක ස්ථානය: නැගුණු, අඩි උරහිස් පළල, අත් පිටුපස පිටුපසය. "කාලවල්", "දෙක", "තුන", "හතර" ගැන, හිස බෑවුම් ඉදිරියට - පසුපස - වම් - දකුණු. බෙල්ල පේශි ඇත්දැයි දැන ගැනීමට උත්සාහ කිරීම සෙමින් සිදු කරන්න. හිස සහ හිස සඳහා වන ව්යායාම හිසරදය, ගැබ්ගෙල ඔස්ටියොනොන්ඩෝසිස්, දුර්වල මාංශ පේශි සහ බෙල්ලේ ලිංගේන්ද්රයන් සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.

අභ්යාස 2

ආරම්භක ස්ථානය: නැගුණු, අඩි උරහිස් පළල, අත් පිටුපස පිටුපසය. "කාලවල්" ගැන දකුණු උරහිල්ලේ තට්ටුව ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න, "දෙකක්" යන වියදමෙන් - වම් පසින් සහ ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු යන්න. ව්යායාම 8-10 ගුණයක් නැවත නැවත කරන්න.

ව්යායාම 3

ආරම්භක ස්ථානය: නැගිටි, හිස පිටුපසට හිස පිටුපසට හිස ඉදිරියට තල්ලු කර ඇත. ඔබේ බෙල්ල විසිකර, ඔබේ දෑත් සමඟ ප්රතිරෝධය දැක්වීම. 8-10 ගුණයක් නැවත කිරීම.

අභ්යාස 4

ආරම්භක ස්ථානය: ස්ථීර, කඳ පටි ඔස්සේ නිදැල්ලේ තබයි. "කාලවල" ආශ්වාසය ගැන නැවත නැවත නැමී, ඔබේ පපුව ඉවත් කරන්න, ඔබේ අත පිටුපස අත දිගු කර ඔබේ හිසට ටිකක් විසි කිරීම. "දෙදෙනෙකුගේ වියදමින්" - උෂ්ණත්වය, "රෝදය" සමඟ පිටුපසට පෙරළන්න. 8-10 ගුණයක් නැවත කිරීම.

අභ්යාස 5

ආරම්භක ස්ථානය: ස්ථීර, අත් කඳවුර දිගේ දිගු විය. "නැමි" ගිණුමේ ඔබගේ පිටුපස පිටුපස අගුලේ හසුරුවන්න, තත්පර කිහිපයක සිට මෙම ස්ථානයේ රැඳී නැවත ආරම්භක ස්ථානය කරා නැවත යන්න.

ව්යායාම 6

ආරම්භක ස්ථානය: නින්දට නින්දේ ඇති ගස්, ශරීරය ලිහිල්. ගස් හා හිස සමග "කාලවල්" ගැන, විපක්ෂයක් නිර්මාණය කරන්න, ඔබ අතට බාධකයක් සහිත නළල ඉවත් කිරීමට අවශ්ය පරිදි. තත්පර 3 ක් සඳහා මේ ව්යායාම කරන්න, ඉන්පසු නිදහස් කරන්න. කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. හිසෙහි පැත්තෙහි අත් කසළක් සමඟම කරන්න. පළමුව දකුණට, ඉන්පසුව වමට.

අභ්යාස 7

අග්රය තුළ ඔබගේ අත් තැබීමට වහාම සෑම කෙනෙකුටම වැඩ නොකරයි. මෙම ව්යායාම ඔබට පළමු වතාවට සිදු කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න. හුදෙක් උපරිම අන්දමින් ගස් අදින්න උත්සාහ කිරීම සහ කොඳු ඇට පෙළේ වේදනාවක් තිබේ නම් ව්යායාම කිරීම නවත්වන්න.

ව්යායාම 8

ආරම්භක ස්ථානය: ස්ථායි, අඩි උරහිස් පළල, අත් තරමක් දුරින්. වරක් "වරක්" ගණනය කිරීමේදී "දෙවරක්" ගිණුමේ "වමට" දකුණට හැරී - වමේ සිට ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු යන්න. මෙම ව්යායාම කරන විට, හැකිතාක් දුරට හැරවීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් නැවත: වේදනාව ඇතිවන විට ව්යායාම නතර කිරීම.

අභ්යාස 9

ආරම්භක ස්ථානය: ස්ථීර, කකුල්-පළල කකුල් දෙක, බිමට සමාන්තර පාර්ශ්ව දක්වා ඉහළට. තත්පර 20-30 ක් තබාගන්න, වම් පැත්තට තල්ලු කරන්න, ආරම්භක ස්ථානයට යන්න. වෙනත් දිශාවකින් කරන්න.

අභ්යාස 10

ආරම්භක ස්ථානය: ස්ථීර, කකුල්-පළල කකුල් දෙක අතර, බිමට සමාන්තරව පැතිරනු ලැබේ. "ටයිම්ස්" ලෙස, වම් පසින් (ඔබේ අත් දිගු කර තබන්න), ඔබේ වම් අතට ආධාරයෙන් බිම හෝ පාදය ස්පර්ශ කරන්න, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. එකම බෑවුම නැවත නැවතත්, නමුත් දැනටමත් දකුණට. ආරම්භක ස්ථානය: හතරේ සිටගෙන සිටීම. "නැමී" ගණනය කිරීමේදී, ඔබේ හිස නැමෙන්නට සහ නැමීට නැමෙන්න. "දෙදෙනා" වියදමෙන් "රෝදය" සමඟ නැවතත් ඔබේ පංතියට ඔබේ පපුව වෙත ඇද දමන්න.

අභ්යාස 11

ආරම්භක ස්ථානය: හතරේ සිටගෙන සිටීම. බාධකයක් යට ගසාගෙන එය ස්පර්ශ කරන්න එපා. පළමුව, ඔබගේ අත් නැඹුරුවීම සහ බාධාවකින් තොරව "නැගීම" මෙන්, මන්දගාමීව පෙරට හා පහළට ගමන් කිරීම ආරම්භ කිරීම. "වෙඩි තැබීම" අවසානයේ ඔබේ අත් කෙළින්ම. එවිට, ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට දිව යන්න.

අභ්යාස 12

ආරම්භක ස්ථානය: ඔහුගේ දණින් හිඳගෙන. "ටයිම්ස්" යන වාර්තාවේ "ආරම්භක ස්ථානයට" ආපසු හැරීමකින් තොරව "දෙපැත්ත" ගිණුමේ "වම්පස" ඔබේ අත් හා ශරීරය වම් පැත්තට වම් අතට ගෙන, ඔබේ දෑත් හා ශරීරය දකුණට ඇදගෙන යන්න, "තුන්" නැවතත් නැවත වරක් වාඩි වී සිටින ස්ථානය කරා ආපසු යන්න.

අභ්යාස 13

ආරම්භක ස්ථානය: කොකුවලින් හා දණුවල සිටගෙන. "ටයිම්ස්" ගණනය කිරීමේදී, ඔබේ අතේ චක්රලේඛය චලනය කර, ඔබගේ බෑවුමේ බිම ඇලවීම සහ හැකි තරම් උරහිස් මෙන්, "දෙක" ගණනය කර අනෙක් අතට එම ව්යාපාරයම කරන්න. 8-10 ගුණයක් නැවත කිරීම.

ව්යායාම 14

ආරම්භක ස්ථානය: ආමාශය මත හිඳිනු ඇත. "ටයිම්ස්" ගිණුමෙන් අත් සහ පාද අඩපන කර, තත්පර 20-30 තත්පර 20 තත්පර 20-30 ක් දක්වා විවේක ගැනීම සඳහා "ද්වි" ගිණුම තුලට ගෙනයන්න. අභ්යාස නැවත නැවත කරන්න 3-5 වාරයක්. චලනය ඉහළ අධෝරක්ත තත්ත්වයක් නිසා කොඳු ඇට පෙළේ විශාල බරක් ඇති වීමට ඉඩ ඇති අතර එය වේදනාව ඇති කිරීම නිසා 45 ° ඉහළට ඉහළට පාදය උස්සන්න. බොරු අභ්යාසවල සීතල මහලේ නොසිටි බව මතක තබා ගන්න.

ව්යායාම 15

ආරම්භක ස්ථානය: ආමාශය මත ඉඳගෙන, දෑත් දිගු කිරීම. "කාලය" වම් අත හා වම් පසින් දකුණු කකුලෙන් ඉරා දමන්න. "දෙක" ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. "තුන්දෙනා" සඳහා අනෙක් කකුල් හා අත් සමග ව්යායාම කිරීම, "සිව්" වියදමින් ආපසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. 15-20 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

ව්යායාම 16

ආරම්භක ස්ථානය: බඩ මත හිඳින, උරහිස්වල පළල අතෙහි අත් දෙපැත්තේ බිම පාදයි. "ටයිම්ස්" ලෙස, ආශ්වාසය සහ ඔබේ දෑස් කෙළින්ම, ඔබේ බ්ල් බිම නොගෙන ඉදිරියට නැමෙන්න. "දෙදෙනා" වියදමින් වියදම සහ සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු. 8-10 ගුණයක් නැවත කිරීම.

අභ්යාස 17

ආරම්භක ස්ථානය: බඩට උඩ හිඳිනු ඇත. "කාලවල්" ගැන කඳන් ඉවත් කර, පිටුපසට හරවන්න, බලසම්පන්නව scapula ඉවත් කරන්න. "දෙක" වියදමෙන් ආරම්භක ස්ථානයට යන්න. 15-20 පුනරුත්ථාන 3 කට්ටල තුනක් කරන්න.

ව්යායාම 18

ආරම්භක ස්ථානය: ආමාශය මත හිඳිනු ඇත, කොකුවලට නැමුණු ආයුධය, යටි ඇටකටු යටය වටා කපා. ඔබගේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න. දණහිස් ඔවුන් කෙළින්ම විය යුතු බව අමතක නොකරන්න. 15-20 පුනරුත්ථාන 3 කට්ටල තුනක් කරන්න.

අභ්යාස 19

ආරම්භක ස්ථානය: ආමාශය මත හිඳිනු ඇත, කොකුවලට නැමුණු ආයුධය, යටි ඇටකටු යටය වටා කපා. විකල්පයක් වශයෙන් දණ සහ දකුණු පාදය ඉහළට නැගෙන්නට. 15-20 පුනරුත්ථාන 3 කට්ටල තුනක් කරන්න.

අභ්යාස 20

ආරම්භක ස්ථානය: උදරයට යටින් වැතිරීම, යටි පැත්තට යට ගස්, වළලු තුළ ඇති පෙති කපා කකුල්. "ටයිම්ස්" ලෙස, බිමට ඉහළින් කෙළින් කකුල් උස්සගෙන තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ ඒවා සකස් කරන්න. "දෙක" ගිණුමේ ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. මෙම අභ්යාසය කිහිප වතාවක් මන්දගාමී වේගයකින් සිදු කරන්න.

අභ්යාස 21

ආරම්භක ස්ථානය: මිරිස් මත හිඳිනු, පාදවලට යටින් ඇති පාන්, දෙපැත්තට තනුක වූ කොළ පාට. "නැවතුම්" ගිණුමේ පැත්තෙන් වම් දණහිස් අදින්න, ආරම්භක ස්ථානයට "දෙක" ගිණුමේ ගිණුම කරා ගෙන යන්න. අනෙක් පාද සමඟ නැවත නැවතත් කරන්න. 2-3 දක්වා 10-12 වාරයක් ළඟා වේ.

අභ්යාස 22

ආරම්භක ස්ථානය: දකුණු පසින් පිහිටා ඇති අතර, වම් අත පපුවේ මට්ටමේ බිම මත රඳා පවතී, දකුණු අත දිගු කර ඉදිරියට ගෙනයනු ලබන අතර, කකුල් දණහිසට නැමී ඇත. "කාලවල්" ගැන දණින් වැටී ඇති දණ, "දෙදෙනා" ගැන ඔවුන් පහත් කරන්න. 12-15 සැහැල්ලු කරන්න. අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම නැවත කරන්න.

අභ්යාස 23

ආරම්භක ස්ථානය: දකුණු පැත්තෙහි වැතිර සිටින, වම් අත පපුවේ මට්ටමේ බිම මත රඳා පවතී, දකුණු අත දිගු කර, කකුල් කෙළින් විය. "වරක්" ගිණුමේ "දෙපැත්තට" පහළ බිමට යන වියදමෙන් ඔබගේ දණහිසාවලට නැමී, ඔබේ කෙළින් කකුල් මතු කරන්න. 12-15 සැහැල්ලු කරන්න. අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම නැවත කරන්න. මෙම ව්යායාමයේ ලුම්බිම් කලාපයේ ඇතිවන වේදනාව සමඟ කළ නොහැකිය.

අභ්යාස 24

ආරම්භක ස්ථානය: දකුණු පස අසල, පපුව මතට ඇලවූ දෑත්, කකුල් වල උරහිස් මත තරමක් නැමිනි.

ව්යායාම 25

ආරම්භක ස්ථානය: පිටුපස සැතපීම, අත් දෙපැත්තට පැතිර බිම මත නිදහසේ නිදැල්ලේ. පහළ පසෙහි ගුහාවල නොයෑම, ඔබ සහ ඔබම සඳහා ඔබේ පාද සමඟ විකල්ප සිත්තම් කිහිපයක් කරන්න. 2-3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

ව්යායාම 26

කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ආරම්භක ස්ථානය: පිටුපස සැතපෙන අතර, දෙපැත්තේ දෙපස දික්කසාද වී බිම මත නිදාගන්නවා. පිටකිරීමේදී, එක් දිශාවකින් හිස හැරෙන අතර, අනෙක් පැත්තෙහි පාද, හැරීම් කිහිපයක් කරන්න. එක් දිශාවකට 3-5 වතාවක් අභ්යාස නැවත සිදු කරන්න.

ව්යායාම 27

ආරම්භක ස්ථානය: පිටුපස සැතපීම, අත් දෙපැත්තට දිගැතිව බිම මත නිදහසේ නිදැල්ලේ ය, කකුල් වල දණහිස් ඇති අතර, උරහිස්වල පළල මත බිම පාදයි. පිටවන විට, ඔබේ දණහිස් දකුණට හැරී, වමට වමට හැරීම, ඇඹරීම සිදු කරන්න. ආශ්වාස කිරීම, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යාම. එවිට අනෙක් දිශාවට හැරෙන්න. එක් දිශාවකට 6-8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

ව්යායාම 28

මෙම හා පහත සඳහන් ව්යායාම අතිශය සුපරීක්ෂාකාරී හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම මුළුමනින්ම බැහැර කළ යුතුය. මේ ගැන ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න.

ව්යායාම 29

ආරම්භක ස්ථානය: පිටුපස සැතපීම, අත් දෙක කැඩී ඇත, කකුල් දණිස්, පාද සහ දණුවල නැඹුරු වී ඇත. දඟලන විට, දණින් හැරවීම මගින් දකුණට හැරී (එකට එකට එක දිගටම තබන්න) දකුණට දකුණට වමට දුවන්න. ආශ්වාස කිරීම, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යාම. එවිට අනෙක් දිශාවට හැරෙන්න. සෑම දිශාවකටම 6-8 වරක් ශාරීරික ව්යායාම නැවත සිදු කරන්න.

ව්යායාම 30

ආරම්භක ස්ථානය: පිටුපස සැතපීම, අත් දෙක දිගේ දිගේ දික් වූ අතර, වම් පාදය දණහිසට නැමී ඇත, දකුණු පාදය කෙළින්ම. ඔබේ ශබ්දය වම්පස මට්ටමේ සිට ඔබේ දකුණු කකුලට පයින් ගැසීම, වම් පසින් ඔබේ දකුණත දකුණතට දණ ගසන්න. ආශ්වාස කිරීම, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යාම. එවිට අනෙක් දිශාවට හැරෙන්න. එක් දිශාවකට 6-8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

ව්යායාම 31

කොඳු ඇට පෙළේ කරකැවීම සහ ශක්තිමත් කිරීම ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ඔබේ වම් පාදයේ දණහිසේ දකුණත ඔබේ සැහැල්ලුවෙන් ඔබ්බවන්න පුළුවන්. අනිත් පැත්ත නැවත කරන්න. මෙම ව්යායාම මිහිරි අන්තර්-දත්වල තැටියක දී සම්පූර්ණයෙන්ම ප්රතිසන්ධාන වේ.

අභ්යාස 32

ආරම්භක ස්ථානය: පිටුපස සැතපීම, අත් දෙකට බෙදී ඇත, කකුල් වල කකුලුවනු ලැබේ, උරහිස් පළල මත බිම අඩි පාදයි. "නැවතුම්" ගිණුමේ ආරම්භක ස්ථානයට "දෙක" ආපසු යන වියදමෙන් බිම ඉරා දැමීම, පතිකාව සහ පහළ පඩිය මතු කරන්න. ව්යායාම 3 - 10-12 වාරයක් ව්යායාම කරයි.

අභ්යාස 33

ආරම්භක ස්ථානය: පිටුපස සැතපීම, අත් දෙකට බෙදී ඇත, කකුල් වල කකුලුවනු ලැබේ, උරහිස් පළල මත බිම අඩි පාදයි. "නැවතුම්" ගිණුමේ වම් පසින් පහළට "දෙක" වියදමෙන් බිම හා පහළ පහළ සිට ඉහළට පහළට ඉහළට ගන්න. "තුන" සඳහා - නැවතත් ඔසවන්න, "හතර" - පහළට පහළට පහළට. 10-12 වාර ගණනකින් සමන්විත වේ. ඔබට හෘද සංචිතයක් තිබේ නම්, මෙම ව්යායාමයේ යෝග්යතාව පිළිබඳව වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න.

ව්යායාම 34

ආරම්භක ස්ථානය: පිටුපස සැතපෙන, අත් තරමක් දුරින්, කකුල් එකට. ඔබේ කකුල් දෙක ඉහළට ඔසවා තබන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, කකුල් වල කකුල් නැමී හෝ ඒවා සවි කර තබන්න - ඔබේ හැගීම් සහ සමස්ත ශාරීරික සූදානම කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සඳහා ඔබම තීරණය කරන්න. කෙසේ වෙතත්, ඇඟිලි බිමට ස්පර්ශ කිරීමෙන් පසු, දණිස් කෙසේ වෙතත් කෙළින්ම කළ යුතුය. ඊට පස්සේ තත්පර 20-30 ක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටිය යුතු අතර, කකුල් හා දණහිසට එතීමට උත්සාහ දරා ඔබගේ කකුල් සෙමින් පහත් කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ දණ නැවත සවි කරන්න. මෙම ව්යායාම 3 වරක් නැවත ආරම්භ කිරීම සහ ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. දැන් අපි කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කරන කුමන අභ්යාස දන්නේද?