කකුල් හරි!
ගර්භනී සමයේදී ව්යායාම කිරීමේදී වඩාත්ම ආරක්ෂිතව ඇවිදිනවා. ෙසෞඛ්ය ෙහේතුෙවන් ෙසෞඛ්ය ෛවද්යවරුන් විසින් ෙවනත් වර්ගවල කීඩා ෙබොෙහෝම තහනම් කර ඇත්නම්, ෙමම ආකාරෙයන් කිසිවකු විසින් අවලංගු කරනු ෙනොලැෙබ්. ඇවිදීමෙන් ශාරීරික යෝග්යතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන අතර පේශි පේශි බවට පත් විය නොහැකියි. නමුත් ඔබ ගර්භනී අවස්ථාවේදී නිසි ලෙස ගමන් කළ යුතුය.
ගැබ්ගෙන සිටියදී නිවැරදිව හැසිරීමට ආකාරය පිළිබඳ උපදෙස් කිහිපයක්:
1. ඇවිදීමේදී, ඔබ සැමවිටම පිටුපස පිහිටීම නිරීක්ෂණය කළ යුතුය - පිටුපසට හරවා නොයන්න, පිටුපසට හා උදරයේ ඒකාකාරව බඩ ඉසීමේ බර බෙදා දීමය. ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා විශේෂිත පටියක් මෙම කාරණයට උපකාර කරයි.
2. ඇවිදින විට, ඉදිරි පියවර කිහිපය දෙස බැලීම වඩා හොඳය. එහෙත් ඔබගේ පාද යට නොතබන අතර, අවසාන විචල්යය, උරහිස් පටිය සහ බෙල්ලේ පේශි පේශි තදින් බාධා කර ඇත.
3. කිහිප වතාවක්ම ඇවිදින්න, නමුත් කෙටි දුරක්, දිගු ඇවිදීම අහසේ සහ පැස්ටිස් වල සන්ධි වලට අහිතකර ලෙස බලපායි. ජීවියෙකු ගර්භනීභාවයේ දී ලිහිණියා, දුර්වල වන සන්ධි හා මාංශ පේශි වල හෝමෝන වර්ධනයක් දක්නට ලැබේ.
ඇවිදීමට පෙර සහ පසු පසු විහිදෙන අභ්යාස
ඇවිදින්නට පෙර සහ පසුව අභ්යාස දිගු කිරීම ඉතාම වැදගත් වේ. නමුත් ලිංගේත්රා කර නොගෙන සිටීමට ඔබ පරෙස්සම් විය යුතුය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ගර්භනී අවධියේදී මේවාට වඩා බොහෝ අවදානමට ලක් වේ. ඉතින්, මෙන්න මේ අභ්යාස:
1. ඔබේ හිස ඉහලට ඔසවා දිගු කරන්න, ඉන්පසු ඔබේ අත් පහතට පහළට ඔසවන්න. 5 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න. හිස් සහ පිටුපසට හරවා තැබිය යුතුය.
2. ඔබේ පාදය උරහිස් පළල දිගේලි කර දණහිසට තරමක් නැමෙන්න. සමබරතාවය පවත්වා ගනිමින්, බිම අඩි පහළට පෙනෙන තුරු, ටෝරෝ සහ හිස ඉදිරියට ගෙනයනු ලබන අතර, සෙමින් නැවතත් එහි මුල් ස්ථානයට පැමිණේ. 5 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
3. දකුණු දෙසට දකුණට, වමට හිස, තත්පර 30 ක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. වෙනත් දිශාවකින් කරන්න.
4. උරහිස් සඳහා අභ්යාස. පහළට ඉහළට සහ පහළට නැඟීම, පසුව එක් දිශාවකට 5 වතාවක් චක්රලේඛ චලනයන් කරන්න.
5. ගෙල සඳහා අභ්යාස. හිස කැරකවීම, එක් එක් වර්ගයේ එක් එක් වර්ගයේ දකුණු හෝ වම් උරහිස් දෙසට ගමන් කිරීම.
භෞතික ක්රියාකාරකම් සතියකට දින 4 ක්
මෙම සැලැස්ම සතියේ දින හතරක් සඳහා භාවිතා කිරීමට සුදුසු වේ. කෙසේවෙතත්, ශරීරයට සුව වීමට ඉඩ දීම සඳහා එකිනෙකාගේ ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල දවස් වෙන් කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
සඳුදා: උණුසුම් ලෙස 5-10 විනාඩි මන්දගාමී වේගයෙන් ඇවිදින්න, පසුව ඔබට ටිකක් දිගු කළ යුතු අතර විනාඩි 15 ක් ඔබේ සාමාන්ය වේගයෙන් ඇවිදින්න. මිනිත්තු 15 කින් පසුව, සෙමින් විනාඩි 10 ක් පමණ සෙමින් ගමන් කරයි.
බදාදා: ඔබ සඳුදා කළ පරිදි සෑම දෙයක්ම නැවත නැවත කරන්න. ඔබ සාමාන්යයෙන් ඔබට හැඟෙන්නේ නම්, ඔබ ඉක්මනින් වේගයෙන් ඉහළට ඉහළට ඔසවා තැබිය හැකිය.
සිකුරාදා: හැම දෙයක්ම සඳුදා වගේ.
සෙනසුරාදා: ඔබ සැලසුම් කළ කාල සීමාව යම් වේගයකින් චලනය නොකිරීමෙන් තොරව ඔබේම සතුටින් ගමන් කළ හැකිය. ඇවිදින පසු, දිගුකාලීන අභ්යාස කරන්න අමතක කරන්න එපා.
සෑම විචල්යයක් සඳහාම පටවනු ලැබේ
ඔබේ ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය අනුව හැඩගස්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ශරීරයේ සෑම තෙමස්බරයකින්ම වෙනස්කම් සිදු වේ.
පළමුවන අර්ධය: ඔබට ශක්තිය නැති වී ඇති බව ඔබ පුදුමයට පත් විය හැකිය. මෙයට හේතු වන්නේ ඔක්සිජන් අමතර මාත්රා සමඟ සිරුරට සංතෘප්ත වන රුධිර පරිමාව වැඩි වීමයි. නමුත් මෙය ඔබට පෙරට වඩා වැඩ කිරීමට අවශ්ය බව නොවේ. ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ සාමාන්ය ශාරීරික සෞඛ්ය තත්ත්වයේ සිටීමට උපකාර කිරීමයි. ගැබ්ගැනීම් භෞතික ව්යාධීන් පිළිගන්නේ නැත. උණුසුමකින් තොරව සාමාන්ය තරාතිරමේ කාලය (විනාඩි 20 ක් පමණ) ඔබට අමතර විනාඩි 5 ක් එකතු කළ හැකිය, නමුත් වැඩි නොවේ. මෙම කාල පරිච්ඡේදය තුළ අතිරික්ත කටයුතු කිරීමට භයානක ය.
දෙවන තෘෂ්ණාව: ඔබ සාමාන්ය ක්රියාවලියක් වන අතර බර වැඩි වේ. මෙම අදියරේ දී ඇවිදීමේ තීව්රතාව අඩු කළ යුතු වේ, එනම්, අඩු වේගයෙන් ඇවිදින්න, නමුත් පළමුවන අර්ධයේ දී මෙන් ම කාලපරිච්ඡේදය.
තුන්වෙනි තෘප්තිය: හැකිතාක් දුරට ඇවිදින්න. සතියකට දින 4 ක් සඳහා එම සැලසුමට අනුකූලව සිටිය හැකිය. නමුත් ඔබේ වේදනාව අනුව වේලාව ඇවිදීමට කාලය නොවේ. සූර්යග්රහණයන් යටතේ ඇවිදීමෙන් වැළකී සිටීම වැදගත්ය, විවිධාකාර අසමසම ස්ථාන හා තෘණ සහිත පඩි සහිත ස්ථාන. ඔබේ ගුරුත්වාකර්ෂණය නිසා ඇති විය හැකි අවදානම වැඩි වේ.
ප්රධාන දෙය වන්නේ ඔබේ ශරීරයට සවන් දීම, ගර්භණී කාලය මුළුල්ලේම භුක්ති විඳීමයි. ගර්භනීබව බර ඉවත් නොකෙරේ, නමුත් ඔබගේ තත්වය අනුව වෙනස් වේ. ඔබේ සිරුරේ සංඥා කියවීමට හා කල් යත්ම ඒවාට සවන් දීම වැදගත් වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ක්රියාශීලී වන්න!