මෙම ලිපියෙන්, උදරය, පිටුපසට හා හුළඟ ශක්තිමත් කිරීම හා දැඩි කිරීම සඳහා අභ්යාස ලබා දෙනු ඇත.
සමාන්තර පේළි
- අපි බිමට පිටුපාමින්, අපේ කකුල් මතු කර, උකුල තුල නැමී, නිවැරදි කෝණයක් සෑදිමු. චලනයන් හොඳින් සම්බන්ධීකරනය කිරීම සඳහා අපි කුඩා බෝලයක් ගත කරමු.
- අපි මුද්රණවල පේශි තදබදයක්, අප ඉදිරිපිට අපේ අත් හා බාල්ක දිගු කර, බිම මුදුනේ ඉහළ කොටස ඉවත් කර, එකම වේලාවක අපගේ කකුල් සවි කරන්න. ඒ අතරම, කකුල් 45 ත් අතර වන පරිදි කකුල් පවත්වා ගෙන යනු ලැබේ. තත්පර කිහිපයකදී අපි මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටිමු. ව්යායාම 8-10 වාරයක් නැවත නැවතත් සිදු කරයි.
Rollover
පහළ මුද්රණ සඳහා මෙම ව්යායාම වෙනත් වචන වලින් කියවිය හැකිය. - හිසින් කපනය කිරීම, පහත් මුද්රණ කටයුතු කිරීමට උපකාර වන අතර පිටුපස ඇති පේශීන්ගේ ශෛල්යතාවය සහ නම්යශීලිභාවය වැඩි කර ගත හැකිය.
- බිමට පිටුපසට පහළින් එල්ලා තබන ලද අත් දෙපැත්තේ දිගු කකුල් මත දිගු විය යුතුය. එවිට ඔවුන් සෙමින් ඉහළට ඔසවා තබන තෙක් ඔබේ පාද කකුලක් ඔසවා, අඩි ලිහිල් කළ යුතුය. ඔබේ පැත්තට සවි කර ඔබේ පාද කුළුණ සුමටව ඉදිරියට ගෙන යන්න. හිස පිටුපස දෙපා පසුපස හිස පිටුපසට තැබිය යුතුය. තත්පර කිහිපයකදී අපි මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටිමු.
- දැන් අපි ප්රතිවිරුද්ධ පිළිවෙලෙහි සිදු කරන සෑම දෙයක්ම - අපේ ශරීරය සමඟ නිවැරදි කෝණයක් සාදනු ලබන තුරු අපගේ පාද කපා දමන්න. එවිට පමණක් ඒවා බිම පහළට පහලට ඇද දමනු ලැබේ. ව්යායාම 8-10 වාරයක් නැවත නැවතත් සිදු කරයි.
පියවරවල් කථිකයා
උදරය සඳහා මෙම ව්යායාම පහල මුද්රණාලය සහ පිටුපස ඇති තට්ටම් සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනු ඇත. මීට අමතරව, මෙම ව්යායාම මගින් ආශ්චර්යවත් ලෙස ගබඩා කරන ලද මේදය දවනු ලබයි.
- අපි ආරම්භක ස්ථානය පිළිගන්නේ, අපි යතුරු පුවරුව වෙත යන්නේ මෙන් ය: අපි ඇඟිලි සහ අත් දිගු කළෙමු. අපි ශරීරය සෘජුව තබා ගන්නෙමු.
- අපි සිරුරේ තත්ත්වය වෙනස් නොකරන අතරතුර, පියයුරු දකුණු දණහිසට ඇදගෙන යයි.
- අපි ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යනවා, වමත පාදය සමග අපි කරන්නෙමු. ව්යායාම සෑම කකුලකටම 10 වතාවක් නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ.
පුවත්පත් සඳහා වන අභ්යාස
හොඳයි, පළමුව ඔබ සැලකිල්ලට ගත යුතු වන්නේ, ඔබට බර 1, 5-2 කිලෝග්රෑම් ගණනක් කුඩා කුඩා දුම්වැටි අවශ්ය වනු ඇති බවය. දැන් උදරය හා අත්වල ඇති පේශි වල ශබ්දය තබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
- අපි හිස පිටුපස ලෑස්ති කරමු. බිම ඉහලට ඉහළින් කෝණය 45 ° යි . ඒ සමගම, ඔබගේ අත් දෑත් අරුත තබා ගන්න. ඔවුන් පඩිපෙළ ඉහළින් තිබිය යුතුය.
- අපි ආරම්භක ස්ථානයට නොනවත්වා ආපසු යනවා. ඔබගේ පාදවලින් අල්ලන්න එපා. ව්යායාම කිරීම 10-12 වාරයක් පමණයි.
අවසාන වශයෙන්: සියලු ව්යායාම සිදු කරන විට, ඔබේ ශ්වසනය නිවැරදි බව සහතික කර ගන්න. මෙම ව්යායාම සෙමෙන් සිදු කළ යුතු බව පමණක් සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ඔබේ මාංශ පේශි ක්රියා කරන්නේ කෙසේදැයි ඔබ දැනගත යුතුය.