ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇති විශේෂිත ශාරීරික ව්යායාමවල සම්පූර්ණ ලැයිස්තුවක් ඇත. සිත්ගන්නාසුලු තත්වයක් තුළ කැලැන්ටික් යනු ව්යතිරේකයකි. ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ව්යායාම් කිරීමේ විශේෂ සංකීර්ණ අනාගත මව්වරුන්ට අනාගත උපත සඳහා සූදානම් වීමට උපකාරී වේ. ශාරීරික ව්යායාමවල යෙදීම, ශාරීරික හා මානසික ආතතිය, මානසික පීඩනය වැඩි කිරීම, නින්ද වැඩි කිරීම, අතිරේක කැලරි ගිනි ගැනීම, ආදිය ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ඉතා වැදගත් වේ.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා අභ්යාස සංකීර්ණ
ඔබ කොලනිකේෂන් පුහුණු කිරීමට පෙර, ගර්භනී කාන්තාවන් සෑම විටම වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න. කිසිදු ප්රතිවිරෝධතාවක් නොමැති නම්, කැසිනේනියම් යනු අභ්යාසවල සංකීර්ණ ක්රමයකි. එය අනාගත මව සහ දරුවාට පමණි.
Kegel ගේ අභ්යාස ඉතාම සරල ය. ඕනෑම ගර්භනී සමයක් වුවද, සියලුම ගර්භනී කාන්තාවන් විසින් එය කළ හැකිය. ඔවුන් සැලසුම් කර ඇත්තේ ඉදිරි අනාගත උපන්දිනය සඳහා අවශ්ය වන ප්ලීහාව සහ සයාේනි ප්රදේශ වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමයි.
ඔබ ඔබේ පිටුපසට වැතිරීමට, දණහිසට නැමෙන්න, බිම මත පාද තබන්න. හිසක් ඔබේ හිස තබන්න, ශරීරය දිගේ ඔබේ අත් තබන්න. සයාේනිය සහ ගුදය තුළ පේශි ආවරණය කිරීම අවශ්ය වේ - තත්පර 10 ක් පමණ මෙම තත්ත්වය තබා ගැනීමයි. එවිට පේශීන් සෙමින් සැහැල්ලුවෙන් හා විවේකයක් ලබා ගත හැකිය. අභ්යාස කිහිප වාරයකට කිහිප වතාවක් කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කියවා ගන්න. සිත්ගන්නාසුලු තත්වයක් සිව්වන මාසයෙන් පසුව අභ්යාසය ස්ථාවර ස්ථානයක හෝ වාඩිවී සිටීම හා මුත්රා පිටවීම සිදු කරන බව දැනගත යුතුය.
කැට් ගේ පිටුපස කබය මත ගර්භාෂයේ බර අඩු කිරීමට සැලසුම් කර ඇති ව්යායාමයකි. ගර්භණීභාවය පුරාම එය උපත දක්වාම එය කාන්තාවන්ට සිදු කළ යුතු ය.
බළලුන්ගේ කොඳු ඇට පෙළේ ව්යායාමයේ අනුපිළිවෙල පහත පරිදි වේ. ඔබ ඔබේ දණහිසට පැටලෙන්න, ඔබේ අත් මත එල්ලා ගන්න. කොඳු ඇට පෙළේ ශක්තිමත් නැඹුරුවාවක් නොමැතිව, පිටුපස ඇති පේශීන් දුර්වල වේ. හිස සහ කොඳු ඇට පෙළ එකම පේළියේ තබාගත යුතුය. ඊළඟට, ඔබේ ඔළුව පහත් කර, බඩවැල්වල හා උදරයේ මාංශපේශීන් වඩවන අතරතුර, කොඳු ඇට පෙළ පෙලඹවීමට උත්සාහ කරන්න. එවිට පේශිවල ටිකෙන් ටික ලිහිල් කර ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට නැවත හැරෙන්න. මෙම ව්යායාම 2-3 වතාවක් දිනකට කිහිප වතාවක් නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ව්යායාමයේ සංඝටක සඳහා අඩි සඳහා ව්යායාමයකි. දකුණු පැත්තෙහි වැතිර සිටීම අත්යවශ්යයි. දණහිස, හිප් සහ අත් දෙක එකම රේඛාව මත විය යුතුය. වම් පැත්ත පඩිපෙළ ඉදිරිපිට තබා ඇති අතර හිස මුසු කිරීමට ඇති අයිතිය. ඔබ වාතාශ්රය ලිහිල් කිරීමට හා හුස්ම ගැනීම සඳහා ඔබේ වම් පාදය උපරිම උස දක්වා ඉහළ නැංවිය යුතුය. ඒ අතරම, කකුලේ අභ්යන්තර පැත්ත පතුල දිරවිය යුතුය. ඊට පසු, + සෙමින් නැවතත් එම ස්ථානයට පැමිණේ. මෙම ව්යායාම කිහිප වරක් කරන්න. ඔබේ වම් පැත්තට හැරී ව්යායාම නැවත කරන්න.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා Callanetics අවශ්යයෙන්ම දිගු කිරීමේ ව්යායාම ඇතුළත් වේ. ඊළඟ ව්යායාම කිරීම සඳහා ඔබ බිම වාඩි වී එකවර කකුලේ සිටීමට අවශ්ය වේ. ඔබේ උරහිස් මත අත තැබිය හැකි වන පරිදි, හැකි වන පරිදි හැකි පරිදි එක අතක අල්ලා ගැනීමට උත්සාහ කළ යුතුය. පෙර ස්ථානයට ආපසු ගොස් අනිත් අතට ක්රියා කිරීම නැවත කරන්න. එක් හස්තයක් සඳහා අභ්යාස කිහිපයක් කරන්න. ව්යායාම කිරීම, ඔබ රීල් කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න.
පීල්ස් ඔසවා ගැනීම. ගර්භනී මාස 4 කට පසු මෙම ව්යායාම නිර්දේශ කර ඇති අතර, ස්ථාවරය නිවැරදි කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ බිම වැතිර සිටිමු, ඔබේ කකුල් කොඳේ. පිටවීමක් සිදු කිරීම, ඔබේ බිමට බිමට තල්ලු කර තබන්න. ඊට පස්සේ, සියලුම මාංශපේශී ලිහිල් කර ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. කිහිප වරක් කරන්න. මෙම ව්යායාම පවුරට පිටුපාමින් නැගී සිටිය හැකිය.
බෙල්ලේ මාංශ පේශී ලිහිල් කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීම තෙහෙට්ටුව සහ ආතතිය අඩු කර ගත හැකිය. ඔබ ගැබිනි ඉරියව්වක සුව පහසු ස්ථානයක වාඩි වී ඔබේ ඇස් වසා දමන්න. හුස්ම ගනිමින්, එක පැත්තකින් ගෙල දමනවා. අපහසු විට, ඔබේ හිස ඉදිරියට තබන්න. අනෙක් අතට හිස හැරීමත් සමඟම එය සිදු කළ යුතුය.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ව්යායාම් සංකීර්ණ ක්ෂණිකව චලනය නොවී, නොපෙනෙන ලෙස සිදු කළ යුතු ය. කැලැණි ග්රන්ථය මගින් මව්වරුන්ට තම ශරීරය පවත්වා ගෙන යාමට පමණක් නොව, දරුවාට සුළු වැදගත්කමක් නැති මානසික ආතතිය ඉවත් කරයි.