සෑම ගර්භනී කාන්තාවකටම ප්රධාන ඉලක්කය වන්නේ නිරෝගී සහ ප්රබල දරුවෙකු බිහි කිරීමටයි. මේ සඳහා අවශ්ය වන්නේ, සවිස්තරාත්මක සංකල්ප, නිසි පෝෂණය, සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාව, මධ්යස්ථ කායික ක්රියාකාරිත්වය, ප්රේමණීය පුද්ගලයින්ගේ රාමුවක් තුල සන්සුන් වාතාවරණයක් සඳහා ය. නමුත් මෙම ලිපියේ අපි ගැබ්ගැනීමේ දෙවන සහ තුන්වන තුන්වන කාලවලදී ශාරීරික ව්යායාමවලින් එකක් පමණක් සඳහන් කරමු.
පළමුවන කාර්තු තුනට බලපෑමක් කරන්නේ ඇයි? මූලික වශයෙන් සෑම කාන්තාවක්ම මෙය තේරුම්ගත යුතුය. ගර්භනීභාවයේ පළමු මාස තුනේ කාලය ඉතාම භයානකයි. මෙම ගබ්සා කිරීම් වැඩිම සංඛ්යාවක් සිදු වන කාලය මෙයයි. මෙම කාලය තුළ භෞතික බර ඇති ප්රමාණය අවම කළ යුතු අතර සම්පූර්ණයෙන්ම ඒවා අත්හැර දැමීම වඩා හොඳය. දෙවන ටෙස්ට් එකට ආසන්නවම, ඔබ ව්යායාම කිරීමට පටන් ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පුහුණුව ආරම්භ කිරීම ප්රසව වෛද්යවරයාගෙන් අවසරය සහ ඔහුගේ නිරන්තර අධීක්ෂණය යටතේ ලබා ගත හැකිය. මෙයින් අදහස් වන්නේ වෛද්යවරයෙකු ජිම් හෝ නිවසේ සිටිය යුතු බවය (ඔබ සම්බන්ධ වන්නේ කුමන ස්ථානයකද යන්න මත නොවේ). පුහුණු කාලය මුළුල්ලේම ඔබේ ශරීරයේ ප්රතික්රියා නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ. හානියක් සිදු වන බවට හෝ මඳ සැකයක් ඇතිව වහාම වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න. දරු ප්රසූතියට හෝ දරු ප්රසූතියේ බරපතල ගැබ්ගැනීම් හෝ සුළු වෙනස්කම් ඇති වුවහොත් පුහුණුව නතර කළ යුතු ය.
පූර්ව ගර්භනීභාවය ක්රීඩා කටයුතුවලදී ක්රියාශීලීව නිරත වන විට, ගර්භණියේ පළමු මාස තුනේම 25-50% ක පුහුණුවේ තීව්රතාවය ඔබේ සෞඛ්යයට අහිතකර නොවේ. මාංශ පේශී තානය නාටකාකාර ලෙස පහළට ඇද වැටෙනු ඇති අතර පසුව අහිමි වූ කාලය සොයා ගැනීමට අසීරු වනු ඇත. ඒක එහෙම නෙවෙයි. බරක් අත්හිටුවීම බරපතල ගැටළු ඇති නොකරයි, නමුත් ගර්භනීභාවය දිගටම පවත්වා ගැනීම සහ එය තවදුරටත් නිවැරදි ප්රවාහය සහතික කර ගැනීම සම්පූර්ණ වේ.
ගර්භනීභාවයේ දෙවන සහ තෙවන තෙවසර තුළ ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා ප්රශස්ත විකල්පය ජලජීවනයකි. පන්ති තුළ ජලය පවත්වා ගැනීමෙන්, සන්ධි මත බර පැටවීම අවම කිරීම සහ ක්ෂණික චලනයන් මඟහරවා ගැනීම. එමනිසා මවගේ සහ දරුවාට බර වැඩිපුර ඵලදායී හා ආරක්ෂිත වේ. දරු ප්රසූතිය සඳහා හොඳම සූදානමක් වන්නේ, පිහිනීමට නොහැකි බොහෝ නොවූ නොසිතූ මව්වරුන්ට පවා එය සුදුසු ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු සමඟ පන්ති පැවැත්වීම. ඇතැම් සමාජ ශාලා මව්වරුන් සූදානම් කිරීම සඳහා විශේෂ වැඩසටහන් සංවිධානය කරයි. ඔබට කණ්ඩායමක් තුළ ලියාපදිංචි විය හැකි අතර, ඔබට තනි පාඩම් සංවිධානය කළ හැකිය.
ඔබ නිවසේදී අභ්යාස කරන්නට තීරණය කළහොත් පහත සඳහන් නීති කිහිපයක් පහත දැක්වේ:
- පුහුණුව අතරතුර ඔබේ ශරීරය පාලනය කරන්න. යම් ව්යාපාරයක් මධ්යස්ථ වේගයකින් ඕනෑම වේගය ඉතා සෙමින්.
- මධ්යකාලීන තත්වය තුල කොඳු ඇට පෙළ තබා ගන්න. බෑවුමේ ගුරුත්වාකර්ෂණය ඉවත් නොකරන්න!
- බර කිරුම් බර සමඟ අභ්යාස වළක්වා ගන්න. ඔබට සැහැල්ලු බර හෝ ගර්භාෂය සමඟ අභ්යවකාශ ගත කළ හැකිය, preferably 3 kg වඩා වැඩි නොවේ.
- විශේෂයෙන් දිගු ව්යායාම සමඟ සම්පූර්ණ ව්යායාම සහිත ව්යායාම වළක්වා ගන්න.
- පළමු තෘප්තියෙන් පසුව සම්මත බෑවුම් ගැන අමතක කරන්න.
- උරහිස්, පසුපසට, පැතලි හා පැටවුන් වැනි ප්රදේශ වෙත විශේෂ අවධානය යොමු කරන්න.
- ව්යායාම කිරීම සුදුසු වන්නේ වාඩි වී හෝ ස්ථාවර ස්ථානයක ය. ප්රයෝජනවත් සරල ඇවිදීම. ඔබට මුද්රණාලයේ මඩුල්ලක් සහ සුළු සුළු ව්යායාම සිදු කළ හැකිය.
- ඔබේ පියයුරු විශාල වුවහොත් ඔබ ව්යාධි මාංශ පේශිවල ව්යායාම නතර කළ යුතුයි.
ගර්භනී අවධියේ දෙවන සහ තෙවන trimester වල ව්යායාම් කිහිපයක් පහත දැක්වේ.
1. කැකුළු:
බිත්තිය ඉදිරිපිට, බිත්තියට ඔබේ පිටුපසට තල්ලු කරන්න. එකට දෙපැත්තට, ශරීරය දිගේ පහළට පහළට ඇද වැටුණි. ඔබ ඔබේ අතේ සැහැල්ලු බරක් තබා ඇත්නම්, කම්මුලට ශරීරය ස්පර්ශ නොකළ යුතුය. බර කිලෝ ග්රෑම් 2 ට නොඉක්මවිය යුතුය. එක් අතකින්. දැන්, ඔබ ඔබේ බ්ල් බිමට සමාන්තරව තෙක් ඇලළී, පසුව ආරම්භක ස්ථානයේ නැඟී සිටින්න. කැඩපතේ ඉදිරිපස ඉදිරිපස දී මෙම ව්යායාම කිරීමට වඩා හොඳය. මන්ද, උකුල් සහ බිම අතර ඇති නිවැරදි කෝණය ඉතා වැදගත් ය. මෙය ප්රශස්ත බරක් ලබා දෙයි. පේශි ශබ්දය නිවැරදිව තාපයට පැමිණේ. 10-12 පුනරුත්ථාපන කට්ටල තුනක් කරන්න.
එක් එක් ප්රවේශය පසු, විවේක සුවයෙන් නැවත උත්සාහ කරන්න. ව්යායාම මගින් උදරයේ හා මාංශ පේශිවල ශක්තිය උත්තේජනය කරයි.
2. කලවා වල මාංශ පේශිවල ව්යායාම:
පුටුවක් හිඳගෙන ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න. තත්පර 2 ක් බර තබන්න. ඔබගේ කකුල් අර්ධ-නැමුණු ස්ථානයක තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. උරහිස් කෙළින්ම, ඔබේ අත් පිට අත් තබා ගන්න.
ඔබේ කකුල් ඉවත් කර "කතුරු" ව්යාපාර කිහිපයක් කරන්න. අවසානයේ දී කකුල් කෙළින් කිරීම අවශ්ය නොවේ, අර්ධ-නැමී තබා ගන්න. ඔබගේ දණ එකිනෙකට සාපේක්ෂව අංශක 45 ට සාපේක්ෂව. ඔබේ හිස පිටුපසට හරවන්න.
ඔබේ දණහිස් දිගේ පහළට වැටෙන්න. එවිට ශරීරය නැවතත් ඉහළට පහළට ගෙන යන්න. හරිදැන්වීම සඳහා වඩාත් සුදුසුය. 10-15 පුනරුත්ථාපනයකින් 1-2 කට්ටල කරන්න. අන්තිම පුනරාවර්තනයේ දී, ඔබ ඔබේ ඇඟිලි වලින් හෝ ඔබේ අත් ඇඟිලි කරා ළඟා වන තුරු දිගටම පවත්වාගෙන යන්න.
මෙම ස්ථානයේ විවේක ගන්න සහ කෙළින්ම. ව්යායාම ඉතා කාර්යක්ෂම වේ.
3. උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා:
ඔබේ දණහිස් මත තබන්න, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින්ම තබා ගන්න. ගැඹුරට හුස්ම සහ බඩ ලිහිල් කිරීමට, පසුව උෂ්ණත්වය සහ උදරයට උඩින් සහ උඩු ගලා යන්න. ඔබේ මාංශ පේශි අවට රැවුල වටා එතී, එය වටා එති. තත්පර 10 ක් සඳහා ඔබේ හුස්ම තබන්න. සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගන්න.
ක්ෂණික ශ්වසන චලන කිහිපයක් (ආශ්වාස හුස්ම සහ හුස්ම ගලවා 25-30 ක් ඇතුළත) යොමු කළ යුතුය. එක් එක් ආශ්වාසය තුළ, මුද්රණවල මාංශ පේශි තද කර, සහ වාතය පිට වන විට ඔවුන් ලිහිල්.
ශ්වසන අතරේ පේශීන් සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න. ඉතින් අභ්යාස වැඩි ප්රතිලාභයක්.
4. බෙල්ල, පිටුපස සහ යටි කලස ශක්තිමත් කිරීම සඳහා:
නැවතත්, ඔබේ උකුලේ රාක්කයෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔබේ දකුණු අතට ඉදිරියට යන්න. ඔබේ වම් පාදය ආපසු ගෙන, ඔබේ ඇඟිලිවල කෙළවරේ කෙළින්ම රේඛාවක් සකස් කර ගන්න. තත්පර 10 ක් තබාගන්න. ඔබේ කකුල සහ හිස වෙනස් කර ව්යායාම නැවත කරන්න. සෑම කකුලක් සඳහාම 3-5 නැවත සිදු කරන්න.
5. තල්ලු කිරීම:
එහි සිට බිත්තිය මුහුණට මුහුණ මුහුණයි. බිත්ති මත අත් දිගු කරන්න, උරහිස් පළල දිගේ, අත් කෙළින්ම හා උරහිස් පළලට වඩා තරමක් පළල. ඔබේ සිරුරේ කෙළින්ම රේඛාවක් ඇති වන පරිදි ඇද වැටෙන්න. ඔබ ඔබේ කම්මුල් මත ඉඳගෙන, තල්ලු කරද්දී ඔබේ පපුව සමඟ තාප්පය ස්පර්ශ කරන්න. ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානයට ගොස් ව්යායාම නැවත කරන්න. එය පපුවේ සහ ට්රයිසස් හොඳින් ශක්තිමත් වේ. බිමට දණින් බිම දිගේ උඩඟු කරන්න පුළුවන්. නමුත් සිදු කරන විට ප්රවේශම් වන්න.
6. ත්රේස්ප් සඳහා අභ්යාස:
නිදසුනක් වශයෙන්, බිත්තියක හෝ දොරටුවක් වෙත ඔබගේ පිටුපසට නැගී සිටින්න. දණහිසට නැවී, බිම පාදයේ පාදය, ඇඟිලි ආධාරයෙන් ස්පර්ශ වේ. පඩිපෙළෙන් ඈත්ව නොසිට, පවුරෙන් පිටතට ගෙන යාම. ඔබගේ දෑත් භාවිතා කරන්න. පසුව, රංගනය වෙනස් නොකර, කම්මුල් වළලුවීම සහ තත්පර කිහිපයක මෙම ස්ථානයේ සිරුරේ බර තබා ගන්න. 2 ප්රවේශයන් 3-5 වාරයක් කරන්න.
7. "කිත්ති" ව්යායාම කිරීම:
බිමෙහි සියලු ඉවුරු මත රැඳී සිටින්න. ඔබේ අත් කෙළින්ම තබා ගන්න. එවිට බළලෙකු මෙන් කසළ මෙන් ආරම්භ කරන්න. ඔහුගේ පිටුපසට නැමෙයි. උදරයට බිම ස්පර්ශ කළ හැකිය. එවිට ඔබේ ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට ප්රතිවිරුද්ධය. මුද්රණවල මාංස පේශි යෙදීම විට, ආශ්වාස, ලිහිල්, පිටවන විට. කිහිපයක් රිද්මයානුකූල නැවත නැවත සිදු කරන්න. ශාරීරික ව්යායාම සහ පිටුපස ඇති මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
ගර්භනී කාලය මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමට සහ ආකෘති පාගා දැමීමට කාලය නොවේ. මෙම වේලාවේ ව්යායාමයේ අරමුණ වනුයේ ඔබ ශාරීරිකව තබා ගැනීම සඳහාය. ඉහත නීති සම්පුර්ණ කළ විට, ඔබට සෞඛ්යයට හානි සිදු නොකර මෙය කළ හැකිය. ප්රධාන වශයෙන්ම ඔබ නිරීක්ෂනය කරනු ලබන්නේ ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ නිතරම විමසන්න. එහෙත් සෑම කෙනෙකුටම ප්රධාන නිර්දේශය වන්නේ බොහෝ දේ ඇවිස්සීමයි. මෙය ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා හොඳම aerobic අභ්යාසයකි. තටාකය සාධාරණ හා ප්රමාද වී සංචාරය කිරීමෙන් හානියක් සිදු නොවේ.