ව්යාපාරය ඔබට පමණක් නොව, දරු උපතක් නොලැබෙනු ඇත. ව්යාපාර වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, ඇතුළත දරුවා සොලවාලූ නමුත් මුගටික අභ්යාස සහ ව්යායාම මගින් රුධිර සංසරණය උත්තේජනය කරන අතර, පේශි සවි කිරීම, වැඩි බරක් වැලැක්වීම, සමස්තයක් වශයෙන් දරු ප්රසූතියේ ක්රියාකාරිත්වය පහසු කරයි.
නමුත් යම් ව්යායාමයක් හෝ ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ගර්භණීභාවය පරීක්ෂා කිරීම සහ ඔහු සමඟ සාකච්ඡා කරන්න. ඔබේ ගර්භනී තත්ත්වය සාමාන්ය වන අතර යම් ව්යායාමයක් කිරීමට වෛද්යවරයා ඔබට ඉඩ සලසයි නම්, නැවත එය කිරා මැන බලන්න, තනි බලවේග විශ්ලේෂණය කර පසුව ව්යායාම සඳහා පමණි. ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබ තෙහෙට්ටුව හෝ අපහසුතාවයක් දැනෙනවා නම්, ව්යායාමයේ තීව්රතාවය අඩු කරන්න, ඔබගේ නඩුවේදී ඔබට අතිශය අවවාදයක් අවශ්යය. නැවතත් වෛද්යවරයා වෙත ගොස් ඔබට සතුටක් ගෙන දෙන ඔබට වඩාත් සරල අභ්යාස එකතු කරන්න.
දරු ප්රසූතිය සඳහා සූදානම් වීමේ නීතිරීති ක්රියාත්මක කරන්න
- ගර්භනී සමයේ ඕනෑම ශාරීරික ව්යායාමයක් නිශ්ශබ්දව සිදු වේ.
- ව්යායාම අතරතුර, බර ඉක්මවා නොයෑම, මෙය ලිහිල් කරන ලද සන්ධිවලට හානි කිරීමට හේතු විය හැක.
- හැකි නම්, විනාඩි 40 ක් සඳහා අවම වශයෙන් විනාඩි 15 ක් ගත කරන්න.
- 10-12 දින සිට සහ 18-19 දක්වා කාලය තුළ ඉහළම කායික ක්රියාකාරීත්වය නිරීක්ෂණය කර ඇත.
- ඔබ අභ්යාස කිරීමට ආරම්භ කිරීමට පෙර, උණුසුම් (5-10 විනාඩි රැගෙන, බර අභ්යාස, සහ ඊළඟ 5 විනාඩි ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස). දින කීපයකට පසු ව්යායාම විනාඩි 15 දක්වා දීර්ඝ කළ හැකිය.
- ඕනෑම ජිම්නාස්ටික් අභ්යාසය උණුසුම් කරමින් ආරම්භ වන අතර, සැහැල්ලු වෙහෙසකර අභ්යාසය අවසන් වේ.
- සැලසුම් කළ පන්තියට පෙර පැයක් ආහාරයට ගත යුතුය, එවිට ශරීරයේ දරුවාට අවශ්ය තෙල සහ කැලරි නොගනු ඇත.
- පංති අතරතුර, සෑම විටම බොන්න වතුර බොන්න, එවිට ශරීරය කිසිදු ද්රවයක් නැති වේ.
- අභ්යාස කරමින් සිටියදී, ශබ්ද නගා ගනින්න, එම නිසා නිවැරදිව හුස්ම ගැනීම නඩත්තු කරනු ලැබේ.
- අභ්යාසවලදී ඔබේ හුස්ම තබන්න එපා.
- ව්යායාම විශේෂිත ජිම්නාස්ටික් විශේෂය මත නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
අපි ආරම්භ කරමු
දරු ප්රසූතිය සඳහා පුහුණුව සඳහා වන ව්යායාම මාලාවක් ලෙස විවිධ සංකීර්ණ වලින් ලබා ගන්නා තනි අභ්යාස, එය වයස, සාමාන්ය සෞඛ්ය, ශාරීරික යෝග්යතාවය මත රඳා පවතී.
Aerobic සංකීර්ණය
- පළමුව, උණුසුම් කිරීම - තත්පර 40 ක්. ඇවිදිනවා. ඊළඟට, බිම මත බඩු දමා අභ්යාස ආරම්භ කරන්න.
- කකුල් උරහිස්වල පළල, අත් කෙළින්ම, අඩි සමාන්තර වේ. අපි, දිගු, පහළට - පහළට දිගු කරමු. අපි ශරීරය සෘජුවම බලා සිටිමු. ශාරීරික ව්යායාම පවා 10 වතාවක් ව්යායාම කළ හැකි වේ.
- අපි උරහිස්වල පළල අඩි, අත් දෙකට සමානයි, සමාන්තර අඩි (ආරම්භක ස්ථානය). පාදයේ වම් පතිකාවෙහි පළමුව, දෙපැත්තට අතට අතට අතට පෙරළීමට පටන් ගන්න. ඉන්පසුව, නියම දකුණු පසින්. සෑම නැඹුරුවක්ම පසු, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යෑම අවශ්ය වේ. අපි 12-14 r. මැද තෙම්පස දී, ශ්වසනය ප්රමාද වන්නේ නැත.
- මුලින් ඇති තත්ත්වය මීට පෙර එකට සමානයි. හස්තය නිදහසේ පහළ බැස ඇති අතර, සිරුර අර්ධ-නැමුණු තත්වයේ තබා ඇත. හිස ඉදිරියට තල්ලු කර ඇති අතර හැකිතාක් දුරට ආයුධ සහ ඉහළ ශරීරය පේශි ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ දරයි. තත්පර 3-5 තත්පර 3-5 ක් තබා ගන්න, ඉන්පසු කෙළින්ම, ඔබේ උරහිස් නැවත උඩට නැමෙන්න. හුස්ම ගැනීම ඒකාකාරි වේ. අභ්යාසය සුමට ලෙස වේගයෙන් 5-7 වතාවක් ක්රියාත්මක වේ.
- පැති දෙපස, අත් අඩි පළල වෙන්. වම් පැත්ත සහ දකුණු අතට කඳට හැරී ඉදිරියට සහ පාදයේ පාදයේ ඇඟිල්ලක් ස්පර්ශ කරන්න. අපි සාමාන්ය තෙම්පු වල 10-12 චලනය කරන්න, කෙළින්ම කෙළෙමු, උරහිස පහත් කොට උරහිස් පටියෙහි පේශි ලිහිල් කරමු. 4 ගුණයක් දක්වා නැවත නැවත කරන්න.
- ආරම්භක ස්ථානය මීට පෙර එකට සමාන වේ. විකල්පයක් වශයෙන්, අපි අත් දකුණට හා වමට තල්ලු කරමු. අපි දකුණට නැඹුරුව, හිසට වම් අත ඉහලට ඔසවා, අපේ දකුණත පිටුපස පිටුපස හැරෙන්න. අත්වල පිහිටීම වෙනස් කිරීමට වම් පසට වන්න. අපි සාමාන්ය වේලාවට 12 ගුණයක් වැඩ කරනවා.
- කකුල්, කඳ, අත් අඩි, වසා ඇත. අපි වමට සහ දකුණට නැඹුරුවෙමු. අපි වමට නැමී, වම් අත අත පහළට, දකුණු කෙළවරට උඩින් ඇති ස්ලයිඩ් දිගේ තල්ලු කරමු. අපි දකුණට නැමෙන්නෙමු, අත් දෙකෙහි දිශාවන් වෙනස් වේ. එක් එක් පැත්තට අපි බෑවුම් 12 ක් දක්වා වැඩ කරනවා. අපි ඔබේ හුස්ම තබන්නේ නැත, ඔබේ හිස කෙළින්ම තබන්න. ව්යායාම කිරීම මුඛය හරහා නාසයෙන් සහ පිටවීම හරහා ගැඹුරු හුස්මක් සම්පූර්ණ කර ඇත (එය කිහිප වරක් කරන්න).
ඉලක්කය සංකීර්ණය
- දරු ප්රසූතියට පහසුකම් සැපයීම සඳහා සිදු කරන ලදි. බඩවැල්, උදර කුහරය සහ ශ්රෝණිය ප්රදේශයේ ශක්තිමත් කරයි. ස්ථාවර ස්ථානවලදී අපි සෙමින් පසෙකට තල්ලු කරමු. පාදවල හැකි තරම් උඩු මහතයි. තත්පර 15 ක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ඉන්පසු මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. තත්පර 60 දක්වා ගෙන ඒමට අවශ්යය.
- මාංශ පේශී ප්රත්යාස්ථතාව සඳහා. ව්යායාම මගින් අක්මල් සහ දණහිස කට්ටලවල චලනය සපයයි. අපි බිම වාඩි වී සිටිමු. එක් කකුලක් දිගු වන අතර අනෙක් තැනැත්තා දණහිසට නැමී ඇත. අපි ශරීරය ඉදිරියට ගෙන තත්පර 20 ක් රැඳී සිටින්නෙමු. සමතලා කරන්න, 5 වරක් නැවත නැවත කරන්න. සහායකයින්ට දිගු ටවල් හෝ ඉලාස්ටික් බැන්ග් පතක් ලබා ගත හැකිය.
- අපි කොඳු ඇට පෙළ ඉරාගෙන. අපි තුවායක් ගෙන අපේ හිස පිටුපසට දමා, කොට්ටය උරහිස් මට්ටමට වඩා පහළ විය යුතුය. තත්පර 30 ක් තිස්සේ අපහසුයි, අපි ආරම්භක ස්ථානයට යමු. ඒ නිසා කිහිප වතාවක්ම.
- අපි විඳදරාගැනීම වර්ධනය කරමු. තත්පර 30 කට පසු අපි කකුල් පැතිරීමෙන් පසුව අපේ පාදවලට උඩට වැටී බිත්තිය පිටුපසට පිටුපසට පැත්තට තැබෙමු. අපි ආපහු ආයෙත් යනවා.
- ශ්වසනය සහ ඔක්සිජන් සංතෘප්ත කිරීම. ව්යායාම කිරීම විනාඩි 8-10 ක් පමණි. නැවෙන් දණ ගසාගෙන සිටියි. අපගේ නාසය හරහා ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. මුඛය හරහා ගැඹුරට හුස්ම ගන්න.
- ලිහිල් කිරීම සඳහා. ඔයාගේ පැත්තේ හෝ ඔයාගේ පිටුපසට වෙලා ඉන්න. අපි බඩවැල් ටිකක් ලිහිල් කිරීමට පටන් ගනිමු. පළමුව, උකුල්, පසුව කකුල්, තට්ටම්, පසුව බඩ. ප්රසන්න හා නිශ්ශබ්දව සිතන්න. ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබට විවේකයක් ලබා ගත හැකිය.