දර්පණ ඉදිරිපස ඉදිරිපිට සිටගෙන සිටින "යාච්ඤාව" කරන්න - ඔබ පේශි ක්රියා කරයි සහ පපුව ඉහළට යනවා.
අඩවියේ ඇවිදීම
1. ඔබගේ උරහිස් ඔසවන්න.
2. උරහිස් සන්ධි ඉදිරියට ගමන් (10 වතාවක්) චක්රලේඛ චලනය සමග එකට ගමන් කිරීම.
3. පසුබිම් චලන චලන ආපසු (10 වතාවක්) ගමන් කරන්න.
ඔයාගේ දෑත් එක්ක ජරමින්
1. උරහිසේ පළල, පාදය වටා ආයුධය.
2. ඔබගේ අත් පිටතට ගෙන, ආරම්භයක් ආරම්භ කිරීම මෙන් ම ඔවුන්ගෙන් ඔබ පසුබිම් චලනය පසුබසින්න.
පේශි මාංශ පේශිවල ආතතියක් ඇති වේ.
4. ඉරියව්ව අනුගමනය කරන්න.
අපි 15 වතාවක් නැවත කියමු.
"මිරිකීම"
1. කකුල් පළල පළල.
2. කුඩා ටූල් එකක් ගන්න.
3. ඔබේ පපු පෙදෙසට ඉහළට ඔසවන්න.
4. විවිධාකාර දිශාවන් ඔස්සේ ඇඳීම (20 වතාවක්) ටිරායා.
තාප්පය වෙනුවෙන්
1. බිත්ති සිට 50 සෙ.මී. දුරින්, අඩි උරහි පළල වෙන් වන්න.
2. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ගෙන ගොස් බිත්තියට එරෙහිව අත්වැසුම් (20 ගුණයක්).
ස්ට්රීච්
1. කකුල් පළල පළල.
2. පන්තියේ දිගු කරුවෙකුගේ පඩි පෙළට ඔසවන්න.
3. සෘජුව, පැති දෙපැත්තට පැතිර, විස්තාරකය දිගුකරන්න.
4. ස්ථානයේ අගුළු දමා ඔබේ පපුව පටිය (10 වතාවක්) ඔබේ අත් ඔසවන්න.
ඔබගේ හිසට ඉහලින් ඔසවන්න, ඔබේ හිසට ඉහළින් දිගු වන (10 වතාවක්) එම හරස්කඩ චලනය නැවත නැවත කරන්න.
1. උරහිස්වල පළල, මව්කිරි වීමට පෙර අත් තබා ගැනීම.
2. පපුව ඉදිරිපිට ඇති ගස් සම්බන්ධ කර, උත්සාහය (අවම වශයෙන් 30 වතාවක්) එක් පැත්තක් එක් කර තබන්න.
සැතපී සිටුවා හා බොරු "මේසය මත තාලය"
1. මේසය ඉදිරිපිට පුටුවක ඉඳගන්න.
2. මේසය මත ඔබේ අත් වල තබන්න. ඒ වෙනුවට ඔබේ දෑත් මත රඳවා තබා ගන්න (එක් වරක් 20 වතාවක්).
"ලිස්සාඩ්"
1. ඔබේ බඩ මත තබන්න, ඔබේ උරහිස් මත තබා ගන්න (හෝ ඔබේ හස්තය පිටුපස දෑත්).
2. කඳු මුදුනේ ඉහළ කොටස ලිහිල් කරන්න.
3. තත්පර 25 සඳහා උපරිම ස්ථානය අගුළු දමන්න.
4. බිමට කඳට පහළට පහළට නැවත නැවත 10 වතාවක්.
"තුර්කි"
1. "තුර්කියෙහි" වාඩි වී සිටින්න, ඔබේ කොඳු ඇටවලින් වළලන්න.
2. උරහිස් මත තැබීමට ඇඟිලි, උරහිස් බ්ලේඩ් සහ උරහිස් මාරු කිරීම (රවුමක දී මෙන්) - ඉහළට, පසුපසට, පහළට හා ඉදිරියට.
Push-up
1. ඔබේ බඩ මත ලැගවීම.
2. බිම දිගා කර, ශරීරය ඔසවන්න.
3. බිම ඉවතට මිරිකීම, උපරිම වශයෙන් කෙළින් කෙළවර කිරීම (අවම වශයෙන් 10 වතාවක්).
"ලිබ්රාව"
1. ගර්ල්බල් ගන්න, ඔබේ පිටුපස මත බොරු, කපා 1.5-2 කිලෝග්රෑම් එක් එක් කකුල් දිගු.
2. ලෑල්ලම් කෙලවරේ (10 වතාවක්) දිළසනු ලැබුවා.
මෙම පෝරමයේ පියනේ (හෝ පටු පඳුරු දෙකක් මත) ව්යායාම කරන්න.
උපකාරය දැනටමත් ඔබේ පසුබිම විය යුතුය, පමණක් එවිට පේශීන් නිවැරදිව කටයුතු කරනු ඇත.
1. පුටුවක වාඩි වෙන්න.
2. අත් දෙකෙහිම ගැබ්ගන්න
3. උකුලේ දකුණු දිශාවට දකුණු අත අදින්න, වම් පැත්ත උඩ පැත්තට ඉහළින් ඉහළට ඉහළට ගන්න.
4. කම්මුල්වල කොල්ල කමින් තොරව අත තැබීමකින් තොරව, අතෙහි පිහිටීම වෙනස් කරන්න.
නැවත නැවත 10 වතාවක්.
මෙම අභ්යාසයන් ඉටු කිරීම සඳහා ඔබට අමතර කාලයක් පමණක් නොව විශේෂ උපක්රමයක් ද අවශ්ය වේ. මෙම ව්යායාමවල කාර්යසාධනය විශේෂ බරක් අවශ්ය වන නිසා සෑම ගැහැණු ළමයෙකුටම සුදුසු නොවනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ පුද්ගලයින් තමන්ගේම ශාරීරික ආබාධ සහ රෝග ඇති කර තිබේ.
නිදසුනක් වශයෙන්, ගැහැණු ළදරු ඇදුම රෝගයෙන් පීඩා විඳිනවා නම්, එය simulator වලදී විවිධ අභ්යාසවලින් තහනම් කළ හැකිය, ඇත්ත වශයෙන්ම ඕනෑම ශාරීරික ක්රියාකාරකමක් විය හැකිය. එමනිසා, පළමුව, ඔබේ සෞඛ්යය සාමාන්ය තත්වයට ගෙන ඒම සහ වෙනත් ව්යායාම කළ යුතුය.