මෙම ව්යායාමවලින් පසු ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම බර අඩු කරයි! Fat Burning Workout # 1

"මට කුඩා උකුලක් හා තද රාගයක් අවශ්යයි . තවද මෙම මේදය උදරයේ සිට ඉවත් කර ඔබේ දෑත තද කරන්න ... ඇයි මම සෛලීය මිදෙන්නට නොහැකි? " හුරුපුරුදු ශබ්දයක් ද? රූපයේ කොටස් කීපයක් වෙනස් කිරීම ගැන අප කොපමණ වාරයක් සිතන්නේද, නමුත් අවසාන වශයෙන් ඝන මේද තට්ටුවක් හෝ ශුන්ය ප්රතිඵලයක් යටතේ මුද්රණාලයක් ලැබෙනු ඇත? සියල්ලන්ම දන්නවා ඔබට අවශ්ය කුමක්දැයි! දැඩි මේද ගිනිගැනීමේ පුහුණුව "ලිංගික ශරීරය සඳහා TOP 8 අභ්යාස" සැබවින්ම ඔබගේ ප්රතිඵලය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් කරයි. අපි පටන් ගනිමු? :)

බර අඩු කිරීමට අවශ්ය කරන බොහෝ පුද්ගලයන් ව්යසනකාරී අත්වැරැද්දක් ශරීරයේ එක් කොටසකට පමණක් අවධානය යොමු කරයි. උදාහරණයක් ලෙස, "ඔබ වහාම මුද්රණාලය පොම්ප කිරීම අවශ්ය නැත" ලෙස ප්රතිඵලයක් ලෙස ප්රතිඵලයක් ලෙස අපට හොඳ මේද සහිත ආවරණ කුට්ටි ලබා ගනී. දෙවෙනි කාරණය: මම බූරුවා පොඟවා ගැනීමට තීරණය කළා, නමුත් සෙල්ටයිට් සමඟ ගැටළු තිබේ. මම ඝන පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රාන්තයේ ග්ලැසියල් මාංශ පේශී ඇඹරුණේය. සහ සෙලියුලයිට් ඉතිරිව තිබිණි. "මම වැරදිද? මම බර අඩු නොකරන්නේ ඇයි? ක්රීඩා මගේ නොවේ! :( »ඔබේ බර අඩු වුවහොත්, බර අඩු කර ගත යුතු නම්, ඔබට බර අඩු දැරිය හැකි අභ්යාස තිබිය යුතුය.නමුත්, ඔබ උමතු චරිතයක් නොලැබෙනු ඇත.අක්සිම් හා අසුභ ශරීරයක් මත වැඩ කිරීමට ඉදිරියට ගෙනයන්න!

නිවසේදී බර අඩු කිරීම සඳහා හොඳම අභ්යාස

1. බර්ප් - බර්පී

මුළු ශරීරයටම ඉතාමත් දෘඩ හා ඵලදායී ව්යායාම. ක්රියා කරන්නේ කුමක්ද?

• මුද්රණය කරන්න
• ආපසු
• ත්රේප්ස්
• උරහිස්
• පපුව
• කයාර්
• තට්ට්ය
• තරී
• මුළු සිරුර

සම්මත උපකරණ:

1. හොඳ අවධානයක් සහිතව ස්ථානගත කිරීම. වඩාත්ම ස්ථාවර ස්ථානය තෝරන්න.
2. අපි ඉස්සරහට තල්ලු කරන්න පුලුවන්.
3. අපි එක වරක් එනවා.
4. අපි පිහාටු යටින් කකුල් වැනි පිම්මකි.
5. අපි ඉහළට පැනලා.
6. අපි නැවත කියමු.

සෑම ක්රියාවක්ම එක් සංකීර්ණ ක්රියාවකි. තල්ලු කිරීම සහ පැනීම අතර විරාමයක් නොනවත්වාම සිදු කරන්න. 10-20 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න. සරල තාක්ෂණය : ඉවතලන්න push-ups. වහාම බිමට පැනීමෙන් පසු ඔබේ පාදවලට ඔබේ කකුල් අදින්න. 15 ගුනයකට වඩා අඩු නොවේ.

2. Pike Push-UP තනි පාද ක්රියාත්මක කරන්න

ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් වැඩ කිරීමට විශිෂ්ට ක්රමයක්. ඔබ තල්ලු කිරීමට අවශ්ය බව බිය නොවන්න. එය උත්සාහ කරන්න - එය ඇත්තටම පහසු අභ්යාසයකි! :)

ක්රියා කරන්නේ කුමක්ද?

• ඩෙල්ටයිඩ් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්
• Trapezium
• ආපසු
• තට්ට්ය

සම්මත උපකරණ:

1. යෝගයේ "සුනඛයා මුහුණ බිම".
2. අපි එක් කකුලක් තරම් ඉහළට ඔසවන්නෙමු.
3. ඔබේ පාදය මිරිකීමෙන් 10 ගුණයක් වැඩිවිය.
4. අපි කකුල වෙනස් කරමින් තවත් 10 වතාවක් මිරිකා ගන්නෙමු.

සරල තාක්ෂණය : අපි උඩු කකුලකින් තොරව ව්යායාම කරන්නෙමු. නැතහොත් විකල්පයක් "අප විසින් මිරිකී ය. 20 වතාවක්.

3. ක්ලැප් ජැක්ස් හෑන් ක්ලැප් සමග පාගා දැමීමේ දී පාගනිමින්

මුළු ශරීරය මත දැවෙන තෙල් මේදය සඳහා සරළතම අභ්යාස + කාඩියෝ. ක්රියා කරන්නේ කුමක්ද?

• ඇඟිලි සිට උරහිස් අතට
• ආපසු
• මුද්රණය කරන්න
• කකුල්
• කලවා වල අභ්යන්තර මතුපිට
• මුළු සිරුර

සම්මත උපකරණ:

1. අපි T-position පිළි ගනිමු. එක් පේළියක පැත්තක ඇති දෑත්, උරහිස්වලට වඩා තරමක් පළල, දෙපා දිළිසෙන දෙසට ඉදිරියට ගමන් කරයි.
2. අපි කපුටා අපි කපන්න, අපි දෙපැත්තට පැනලා, දණින් තරමක් නැවී.
3. අපි නැවතත් ටී-තත්වයට එන්නෙමු.

ඔබගේ අත් සෑම විටම එකම පේළියක සිටින බව සහතික කරමු - උරහිස්වලට වඩා අඩු නොවේ. අපි සාමාන්යයෙන් වේගයෙන් 25 වතාවක් පනින්නෙමු, සහ වේගවත් කරන ලද තවත් වාර 20 ක්.

4. ප්රහාරය තුල පැනීම

මුළු සිරුරේ බර, කොටළුවා සහ කකුල් මත දැවැන්ත බර. අඹරන අච්චු සපයනු ලැබේ! ක්රියා කරන්නේ කුමක්ද?

• තට්ට්ය
• තරී
• පහළ මුද්රණාලය
• පහලට පසු
• මුළු සිරුර

සම්මත උපකරණ:

• දණහිසෙහි නැවුණු පසුපස කකුලක් සහිත පෙට්ටියේ පිහිටීම.
• ආරම්භක ස්ථානයේ අපි අපේ කකුල් වෙනස් කරමු.

අංශක 90 ක කෝණයක ඉදිරිපස කකුල සහ දණහිසෙන් ඇඟිල්ලක් තබා ගන්න. දණහිසට එහා පැටවිය නොහැක. ගොඩබෑමේ දී පසුපස කකුල පාදයට පාදක වේ. දණහිසට බිම ස්පර්ශ නොවේ. 15-20 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

5. ඉහළට ඔසවන්න

සාම්ප්රදායික බළකාය, උඩුගත කරන ලද අත් සංකීර්ණ වීම. මෙම ක්රියාවලියට ස්තූතිවන්ත වන අතර, පසුපස හා අතට බාහිරව සම්බන්ධ වී ඇත. තට්ටම් සහ ඉණ මත අමතර බර.

ක්රියා කරන්නේ කුමක්ද?

• තරී
• තට්ට්ය
• උදාසීන: පසුපස, උරහිස්, අත්, මුද්රණාලය

සම්මත උපකරණ:

1. ස්ථාවර ස්ථානය, හිස සමග එක් පේළියක ඉහළට අත තබන්න.
2. අපි කෑගසනවා.
3. අපි ආපහු යන්න. n.

නැවත නැවත 25 වතාවක්.

6. විජ්ක් ක්ලම්බර්න් ජේම්ස්

ස්ථිතික සහ ක්රියාකාරී බර සහිත ඒකාබද්ධ අභ්යාස. ඔහු ඔහුගේ පිටුපසට සහ පාදවල හොඳින් ක්රියා කරයි. ක්රියා කරන්නේ කුමක්ද?

• ආපසු
• මුද්රණය කරන්න
• තට්ට්ය
• කකුල්
• උදාසීන: ඩෙලෝයිඩ් මාංශ පේශි කණ්ඩායමක්

සම්මත උපකරණ:

1. සරල අත් මත බාර්එක ස්ථානය.
2. පාම් පෙදෙසට ළඟාවන ලෙස අපි වම් පස ඉදිරියට ගෙන යනවා.
3. අපි කකුලෙන් අපේ කකුල් වෙනස් කරනවා. දකුණු පස ඉදිරිපිට දකුණු පයට.

කකුල් මාරු කිරීමේදී ශරීරය හා උරහිස් ඉදිරියට ගෙනයාම වැදගත් නොවේ. ඔබේ උරහිස් විවේකයෙන් තබා ගන්න, සහ කඳ සහ පාද පමණක් වැඩ කරන්න. 30 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

7. එක් අතකින් බාර් එකට හැරේ

පළතුරු සහ මුද්රණවල මාංශ පේෂිවල වර්ධනය සඳහා අවසන් චක්රයේ ව්යායාම කිරීම. ක්රියා කරන්නේ කුමක්ද?

• ලෝන්
• සෘජු සහ පැති පැත්තක්
• උදාසීන: දෑත්

සම්මත උපකරණ:

1. එක් අතකින් අවධාරණය කර ඇති බාර් එකේ පිහිටීම සහ උරහිස්වල පළල මත පැතිලි කකුල්.
2. පැත්තට පැත්තට පැත්තෙන් පැත්තක බාර් එකේ එක් අතකින් අපි හැරෙමු.
3. අපි ආරම්භක ස්ථානයට යමු. 15 වතාවක්.
4. අපි අත මාරු කරන අතර තවත් වාර 15 ක් නැවත නැවත කරන්නෙමු.

මලල ක්රීඩා සපත්තු තුළ හෝ ව්යායාම සඳහා බ්ලැන්කට් නොසැලකිල්ලක දී ව්යායාම කිරීමට වගබලා ගන්න. නැතහොත් ලිනොලූම් මත බොයිස්ෆැට්. ආධාරක කකුල ලිස්සන්න එපා!

8. බෝලයක් මෙන් පැන යන්න

ව්යායාම මගින් කොඳු ඇට පෙළේ ආතතිය දුරලීම. මේදය දැවෙන පිළිස්සීමේ චක්රය පුනරාවර්තනයට පෙර කුඩා කට්ටලයක ප්රභවයක්. ක්රියා කරන්නේ කුමක්ද?

• පේශිවල පිටුපසට, බෙල්ලට පහත් කරන්න
• දිගු දිගු කර ඇත

සම්මත උපකරණ:

1. අපි උඩු රැවුල වාඩි කරමු. අපේ කකුල් අතට උඩින් අපේ හිස ඔසවන්න.
2. පසුපස වටය, අපි බෝලයක් මෙන් පෙරළෙනවා.
3. අපි කුඩා ස්ථානයකින් ආරම්භක ස්ථානයට යමු. හෑන්ඩ්ස් පහළ කකුලෙන් ඉරා නැත.

අනාගත ව්යායාමයක් නොමැති වීම නිසා එක් එක් ව්යායාමයන් සකස් කිරීම සඳහා සංකීර්ණය ක්රියාත්මක කිරීමට පෙර අපි උපදෙස් දෙන්නෙමු. පළමු සිට අටවන දක්වා 2-4 වරක් ව්යායාම චක්රය නැවත නැවතත් කරන්න. ඔබ ආරම්භකයකු නම් මිනිත්තු 3 කින් විවේකයක් සහිත චක්ර දෙකක් කරන්න. පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සම්පූර්ණ විය යුතුය! බර අඩු කර ගැනීම සඳහා, දිනපතා හෝ සෑම දිනකම ව්යායාම කිරීම. පුදුමාකාර බූරුවෙක් සඳහා අභ්යාස 15 අභ්යාස වීඩියෝව බෝනස් ! ඔබට මෙම අභ්යාසවලින් වැඩි වැඩියෙන් අවශ්යද? අදහස් තුලින් ලියන්න!