කොපමණ විටමින්?
අපේ ජීවිත කාලය පුරාම ශරීරයේ විටමින් අවශ්යතාවය දුර්වලයි. මෙය පුදුමයක් නොවේ. දරුවන්ට සෑම විටම කිලෝග්රෑමයකට වැඩි විටමින් අවශ්ය වේ. නමුත් ළමයින්ගේ බර කුඩා නිසා, සංඛ්යාත කුඩා වේ. දරුවාට වයස අවුරුදු 10-11 පමණ වන විට, ඔහු තම මවුපියන් තරම්ම විටමින් මෙන් අවශ්ය වේ.
පිරිමින්ට වඩා කාන්තාවන්ට අඩු විටමින් අවශ්ය වේ. මේ නිසා ගැහැණු ළමයින් අඩු බරින් යුක්ත වන අතර, අපගේ වර්ධනය අඩුය. මේ කාලය තුළ අපගේ ශරීරයට අවශ්ය විටමින් 10-30% පමණ ප්රමාණයක් අවශ්ය වන අතර, අනාගත දරුවාට අවශ්ය වේ.
ශරීරයේ පරිවෘත්තීය වීම මන්දගාමී වන බැවින් වයස අවුරුදු 10-20% වන විට විටමින් අවශ්යතාවය අඩු වේ. එහෙත් ඔවුන් අවශෝෂණය කර ඇත. එමනිසා, බොහෝ වෛද්යවරුන් වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි පුද්ගලයින්ගේ මාත්රාව අඩු නොකරයි. සමහර විටමින්වල මාත්රාව පවා විශාලයි. නිදසුනක් වශයෙන්, විටමින් K. 50 වසරකට පසුව එය ඕස්රානවාදය විසින් සංස්ලේෂණය වඩාත් නරක් වී ඇත. රුධිර කැටි පිළියම් කිරීම සඳහා මෙම විටමින් වගකිව යුතු බව මතක තබා ගන්න.
විශේෂයෙන් අවශ්ය වන්නේ කුමන වයස් කුමන වයස් කුමකටදැයි විමසා බලමු.
අවුරුදු 35 ට අඩු
වයස අවුරුදු 35 ට නොඅඩු අයගේ වර්ගයට අයත් නම්, පහත සඳහන් විටමින් විශේෂ අවධානය යොමු කළ යුතුය:
- විටමින් ඊ (ටොකෝෙරෝපෝල්). මෙම විටමින් කාන්තාවන් හා පිරිමින් සඳහා වැදගත් වේ. සාමාන්යයෙන් මිනිසුන්ගේ ස්පර්මේෂෝසා නිපදවීම ප්රවර්ධනය කරයි. කෙසේ වෙතත්, කාන්තාවන් සඳහා ගර්භණී සමයේදී සංකල්ප හා සංකල්පනය කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. ඊට අමතරව, විටමින් ඊ යනු ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරකය. අධ්යයන පෙන්වා දී ඇත්තේ නිවැරදි නිෂ්පාදන ප්රමාණයෙන් මෙම විටමින් ලබා ගත හැකි නම්, 25-30% කින් හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කර 36% කින් මානසික කාර්ය සාධනය වැඩිදියුණු කළ හැකිය. එසේම, මෙම විටමින් පිළිකා අවධානම අඩු කරයි. විටමින් E එළවළු සතෙකු තුළ අඩංගු වේ.උදාහරණයක් ලෙස සූරියකාන්ත තෙල්, සෝයා, අබ, ෙප්ස්ට්, ඔලිව්. මීට අමතරව, එය පැළෑටි, කොළ ග්රීස් සහ සූරියකාන්ත බීජ සොයා ගත හැකිය.
- විටමින් B9 (සන්, folacin, ෆෝලික් අම්ලය). මෙම විටමින් ස්නායු පද්ධතියට ඉතා වැදගත් වන අතර දරුවාගේ මොළයේ වර්ධනය. ගැබිනියක් හෝ මවුකිරි ගැහැනියකට එය ප්රමාණවත් නොවන්නේ නම්, නව ස්නායු පද්ධතියට ස්නායු පද්ධතියට ගැටළු ඇති වේ. වැඩිහිටියන්ට මෙම විටමින් සමාන වැදගත්කමක් උසුලයි. ආහාර ජීර්ණය, ස්නායු හා රුධිරවාහිනී පද්ධතියේ සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය සඳහා ෆ්ලේටින් අවශ්ය වේ. මෙම විටමින් හරිත ශාක කොළ විය හැක. ඕනෑම සලාදයක් තුළ බින් 500 ක් B9 දිනපතා සම්මතයක් අඩංගු වේ. බ්රොකොලිටි, ඇස්පරගස්, නිවිති, බ්රසල්ස් පැළ, මස් නිෂ්පාදන (විශේෂයෙන් වොව්වයිස් හෝ ඌරුමස් අක්මාව), ගෘහ චීස්, රනිල කුලයට අයත්, යීස්ට් හා පූර්ණ ධාන්ය වර්ග ද සොයාගෙන ඇත.
- විටමින් B6 යනු එක් නමකින් එකට එකතු වූ විටමින් එකකි. මේද, කාබෝහයිඩ්රේට සහ ප්රෝටීන වල පරිවෘත්තීය ක්රියාකාරිත්වය ඔවුන් විශාල භූමිකාවක් ඉටු කරයි. දිනකට විටමින් B6 වලින් මිලිග්රෑම් 80 ක් පමණ වේ. මෙම විටමින් වලින් බොහෝ ප්රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, එය ෆෝලික් අම්ලය සමග බීම කළ යුතුය. සියලුම විටමින් B6 බොහෝ විට අවිධිමත් ධාන්ය වර්ග, අතුරු නිෂ්පාදන හා අක්මාව දක්නට ලැබේ. හොඳ B6 මස් විශේෂයෙන් චිකන් අක්මාව සිට අවශෝෂණය කර ගනී. ධාන්ය වර්ග හා රනිල සිට ආහාරයට ගැනීමෙන් එය වඩාත් නරක අතට හැරේ. තාපය ප්රතිකාර කළ විට එය බිඳ වැටෙයි. ඒ නිසා, අමු එළවළු හා පළතුරු කන්න හොඳයි, උදාහරණයක් ලෙස කෙසෙල්. කෙසෙල් 100 ග්රෑම් B6 ග්රෑම් 400 μg අඩංගු වේ.
වයස අවුරුදු 35-45
මෙම යුගයේ දී පළමු ගැඹුරු රැලි සහ සෞඛ්ය ගැටලු මතු වීමට පටන් ගනියි. එම නිසා, ඉහත විටමින් වලට අමතරව, එය තව තවත් වැඩි කිරීමට අවශ්ය වේ:
- විටමින් A (රෙනිනෝල් සහ බීටා-කැරොටින්) සරල පෙනුමක්, සාමාන්ය සෛල බෙදීම්, හිසකෙස්, සම හා නියපොතු සඳහා අත්යාවශ්යයි. මෙම විටමින් නිතිපතා භාවිතයෙන් හෘදයාබාධ ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීමටත්, ප්රතිශක්තිකරණ සෛලවල ක්රියාකාරිත්වය වැඩිවේ. මෙම විටමින් සොයා ගත හැක්කේ සත්ව සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන වල පමණි: අතුරු නිෂ්පාදන, සමගින්, බටර්. මෙම විටමින් ඉතා අධික ලෙස ශරීර සෞඛ්යයට හානිකර වේ - ස්නායු හා ජීර්ණ පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය කඩාකප්පල් විය හැක. එමනිසා, විටමින් A. ඉහළ මාත්රා ගන්න එපා. බීටා කැරොටින්, රිටිනොල් වලට වෙනස්ව, සම්පූර්ණයෙන්ම ආරක්ෂිතයි. එය තැඹිලි සහ කහ එළවලු මෙන්ම හරිතයන් ද අඩංගු වේ. බීටා-කැරොටින් වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා එය ඉටිපන්දම් තෙල්, ඇඹුල් ක්රීම් වැනි දේවලින් අනුභව කළ යුතුය.
- විටමින් C (ඇස්කෝර්බික් අම්ලය). අපි වැඩිහිටියන් බවට පත්වෙලා, අපි මේ විටමින් අවශ්යයි. ඇස්කොබොබික් අම්ලය රුධිරයේ "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම 13% කින් වැඩි කිරීමට සහ 17% ක් "නරක" ඇත. විටමින් සී හි නිසි ලෙස නොලැබීම නිසා ආඝාතය අවදානම වැඩි කරයි. එහෙත් ඔබ නිසි ප්රමාණයෙන් නිතිපතා භාවිතා කරන්නේ නම්, එය කොලජින් කෙඳි නිෂ්පාදනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා (රැළි සෑදීම මන්දගාමී වීම). විටමින් C පහසුවෙන් සොයා ගත හැකිය. එය අමු ගෝවා, රතු ගම්මිරිස්, හරිතයන්, දෙහි ගෙඩි සොයා ගත හැකිය.
- විටමින් B12 (කොබොලානින්) - විටමින් සී බලපෑම සහ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. ප්රෝටීන, මේද, කාබෝහයිඩ්රේට සහ රුධිරය සැකසීමට ඔහු සම්බන්ධ වී සිටින බව සියලු දෙනාට ස්තුති. වයිටයිමයින් B12 නොමැති පුද්ගලයින්ට හොඳ මතකයක් හා අවධානයක් තිබේ. මෙම විටමින් සත්ව සම්භවයක් ඇති නිෂ්පාදන: මාළු, මස්, ඌරු මස් සහ හරක් මස් අක්මාව. ඔබ නිර්මාංශත්වයට අනුකූල නම්, ඔබ සෞඛ්ය ගැටලු වළක්වා ගැනීම සඳහා මෙම විටමින් ලබා ගත යුතුය.
වයස 45 ට වඩා පැරණි
- විටමින් ඩී - ඇටසැකීම සඳහා උපකාර වන කැල්සියම් සඳහා අවශ්ය වේ. එසේම, විටමින් ඩී නිතිපතා ආහාර ගැනීම පිලිකා සහ හෘද වාහිනී අවදානමක් ඇති කරයි. මෙම විටමින් හිරු එළිය නිරාවරණය කිරීමෙන් නිෂ්පාදනය කෙරේ. ඒ නිසා සෑම දිනකම සූර්යයා තුළ තිබිය යුතුය. නිශ්පාදනවලදී එය කහ මල සහ මත්ස්යයින්ගෙන් සොයාගත හැකිය.
- විටමින් K සාමාන්ය ඇටකටු හා දත් වල සාමාන්ය රුධිර කැටි ගැසීම සඳහා වැදගත් වේ. එය බඩවැල්වල සංස්ලේෂණය කරන නමුත් වයසට සමග එය වඩා නරක අතට හැරේ. එබැවින්, විටමින් K දෛනික අනුපාතයක් සැපයීම සඳහා, ඔබ තවත් නිවිති, අක්මාව සහ යටි ආහාර අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ.
- විටමින් B3 (නිකටිනාමයිඩ්, නීකිනින්, පීපී) යනු ශක්ති මූලද්රව්යයකි. මාංශ පේශි දුර්වලතාවය වර්ධනය වීමෙන් එහි අඩුපාඩුකම් ඇතිවීම. ඔබට මෙම විටමින්, මාළු, කිරි නිෂ්පාදන, මස්, ධාන්ය රොටි සහ ධාන වලින් ලබාගත හැකිය.
විටමින් වර්ග හොඳයි: ස්වාභාවික නිෂ්පාදනවලින් හෝ ෆාමසියෙන්? විද්යාඥයන් තවමත් තර්ක කරන්නේ. කෙසේවෙතත්, මෙම නිෂ්පාදනවලින් විටමින් ලබා ගන්නා දිනපතා ආහාරයට ගැනීම වඩා පහසු නොවේ. නමුත් මේ අවස්ථාවේදී, විටමින් වර්ග සමහර කෘතිම දිගුකාලීන පිලිගැනීමක් සහිත ප්රතිවිරුද්ධ බලපෑමක් ඇත. එසේම ඖෂධීය විටමින් විටින්ස් පවා ස්වභාවික නිෂ්පාදන භාවිතයෙන් තුරන් කළ හැකි අධික ලෙස විෂවීම සිදු විය හැක.