පෙරදිග භාවිතයන් ගැන ඔබට හැඟෙන්නේ කෙසේ ද? ඔබේ ස්ථාවරයේ නිවැරදි කිරීමට ඔබ තීරණය කළහොත් ඔවුන් ඔබට උපකාර කරනු ඇත.
ඔබට අතිරේක පවුම් ගොඩක් තිබේ නම් සහ සියලුම කාඩියෝ පුහුණු කිරීම් ඔබ වෙතට contraindicated, අසාසා කිහිපයක් කිහිපයක් master. දිනපතා ඒවා කරගෙන යාම, ඔබට අභ්යන්තර ඇඳුමක් නිර්මාණය කළ හැකිය. ඉතින්, ඔබට නිරෝගී සෞඛ්යය යළි ඇති කිරීමට උපකාර වන නිවැරදි ස්ථාවරය තබා ගැනීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. නැගෙනහිර හීලර්වරුන්ට අනුව, කොඳු ඇට පෙළේ වැරදි තත්වය අධික ලෙස තෙල් සහිත තැන්පතු ප්රතිඵලයක් නොවේ. එහෙත්, ප්රතිවිරුද්ධව, පසුපස වැරදි පිහිටීම, පූරනය වීම, පරිවෘත්තීය පිරිහීම, අතිරික්ත බර පෙනෙන්නට යොමු කරයි.
ව්යායාම සංකීර්ණය
ප්ලේන් තත්වය
නැමුණු දණහිසට, අඩි ටිකක් පැතිර, අත් බිම තබා නිදාගන්න. ඔබේ දෑතින් බර තබන්න. උරහිස් සන්ධි උරහිස් සන්ධි යට දැඩිව ඇති බව තහවුරු කර ගන්න. බිම දිහා බලන්න, ගෙලම පිටුපස දිගටම පවතින්න. පහළ කොටස පිටුපස රැකවරනය කිරීමේ දී උදරීය මාංශ පේශි ඇතුළත් කරන්න: එය නොසලකා හැරිය යුතු නැත. එවිට ඔබේ දණ බිම ඉරා දමන්න. හැකි තරම් පැතලි තබා ගන්න. ඔබ ඔබේ දෑත් මත රඳා සිටිනවා නම් (ශරීර බර ඉඩ දෙන්නේ නැත), සැහැල්ලු විකල්පය අනුගමනය කරන්න. පාදවල පාද යට වත්, ඇඟිලි වලින් තනමමයි, කම්මුල් අතර උරහිස් සන්ධි යටින් පිහිටා තිබිය යුතුය. එසේම, පසුපස කෙළින්ම, පහල බෑවුමේ නැවී නොසිටින්න.
ආයිඩ් ප්ලෑන්ක්, ආර්
වම් පැත්තට හැරෙන්න, වමේ පිටුපස දකුණු පස ආරම්භ කරන්න. ඔබේ වම් අත සවි කරන්න. දකුණු අත උඩට ගන්න. ඒ දෙකම එකම පේළියක ඇතිවේ. හිස පහළට නොයන්න, ගෙලෙහි කොඳු ඇට පෙළේ විය යුතුය. ප්ලීස් පැටවා බිම වැටෙන්නේ නැත, සහ බඩවැටිය දෙක බැමි අතර මුළු සිරුරම බඳුනක් මෙන් ඇඳ ඇති බව සැලකිල්ලට ගන්න. පැත්තක පැනලයෙහි තලයෙහි වම් අත අතලර් අතට ගෙන, ශරීරයේ වම් මතුපිට දිගු කර, සිරුරේ වම්පස ඉහළට ඔසවා, හිස විහිදුවමින් සහ අත යටින් දිහා බලන්න. එවිට ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට පැත්තේ බාර්එක අනුගමනය කරන්න. මෙම නඩුවේ දී, ව්යායාම දැඩි ලෙස ඉටු කරන්න, දණහිසේ පහළ කකුලට නැමී බිම මත තැබිය යුතුය.
ස්පින්ක්ස් පොකුරේ PO3A සහ ස්නානය කිරීම
අපි ආමාශය මත තැබුවා. ඔබේ අලේප රතු පාට යට තබන්න. ඒවාට සමාන්තරව තබාගන්න. කොල දෙකට යටින් පිහිටා ඇත. හිස පිටුපස දිගු කරන්න, ඔබ ඉදිරියට යමින් සිටිනු මෙන් ඉදිරියට යන්න. පාද සම්බන්ධ කරන්න. පිටුපස පැත්තක් මෘදු හැරවීමක් ඇති විය යුතුය. උරහිස් බ්ලේඩ් ක්රමානුකූලව ඉස්සේය. Thorax සෛලය ඉදිරියට ගෙන ශරීරය දිගු කිරීම - මෙය ස්ෆින්ක්ස්ගේ ස්වරූපයයි. දැන්, පිටුපස පිහිටීම වෙනස් නොකර, ඔබේ බිම ඉවතට බිම ඉරා දමන්න. ඔබගේ උරහිස් යට බුරුසු දැමීම සහ ඔබේ කොළ ආලේප කිරීම. මාංශ පේශි තල්ලු කිරීම, වඩා බලගතු ලෙස නැවී - සර්පයෙකුගේ ස්වරූපයයි. ඔබේ ගෙල අදින්න, ඔබේ පපුව වෙත ඔබේ නිකටය නොවන්න.
ප්ලේස්ටේෂන් ස්ටෝෂන්
ඔබගේ පැත්තෙහි වාඩි වී ඉදිරියට ගෙන යන්න. උරහිස ඉහළට ඔසවා වම් පැත්තේ දිගු කරන්න. ඔබ ඉදිරියෙන් දකුණට, සමබරව තබාගැනීමට උපකාරී වේ. බිම සිට බිමට කපා කපා ඉරා දමයි. ඔබේ පාද එකට තබා ගන්න. ඊට පස්සේ හැරෙන්න සහ ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට හරවන්න.
හන්ගර් තැන (ස්මෝකී)
අපි බඩ මත බිම වැතිර සිටිමු. අගුලෙහි අගුලු දමා දිග හැරුණු විට අත් වැලහින්නීය. කෙලින්ම කෙළින් කකුල් කකුල් ඇති කර ගන්න. ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න. හුස්ම ගැනීමට පවා උත්සාහ කරන්න (මෙම තත්වය මුලින් අමාරු වනු ඇත) මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ඔබට අභ්යාස කරන්නට ඔබට අපහසු නම්, එය පහසු කරවන්න: ඔබේ කකුල් එක් වරක් එක් වරක් ඉහළට, පළමුවෙන්ම, පසුව ඉතිරි වේ. ඔබේ පාදය ඉහළට ඔසවා තබන්න, නමුත් හුස්ම ගැනීමේ චක්ර සඳහා රැඳී සිටින්න.
වන්දි ගෙවීම් පසු වන්දි ගෙවීම
දැන් ඔබට පේශි වල පේශි දියකර දැමිය යුතුය. එසේ නොමැතිනම් තුවාලයක් අවදානමක් ඇත. මේ සඳහා අපි පිටුපස සැතපී සිටිමු. පාදවල දණහිස් නැමී පඩිපෙල වෙත ඇද දමමු. කුරුල්ලා කුරුසය සහ බුරුසු පාදවල පිටත ලණුන් ග්රහණය කරගනී. ඔබේ කකුල් ඔබටම. ඒ සමගම අපි බිම සිට උරහිස් සහ කකුලුවලින් ද පිටුපසින් වටේට ද ඔබේ දණ නමා ඔබේ දණ ගසන්න උත්සාහ කරන්නෙමු.
අඩු බෝට්ටුවේ වැස්සේ
බිම හිසේ හිඳීම, තණ කොළ මත එල්ලා වැටීම හා යටි පැත්තක එල්ලීම, ශරීරය ඔසවා, තලය ආධාරයෙන් බිඳී යාම. කකුල් දිගු කොට බිම ඉහලින් ඔසවන්න. පිටුපසට හැරවීමක් සිදු නොවිය යුතුය. ආධාරකයට 40 ° ක කෝණයක් ඔබේ අඩි තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න (ඔබට එය දුෂ්කර නම්, සෝපානයේ උස අඩු කරන්න). එවිට, කූඩාරම මත සමබර කිරීම, ඔවුන් එකිනෙකා සමග හා බිමට සමාන්තරව, ඔබේ අත දිගු කරන්න. ඔබේ ඇඟිලි ඉදිරියට ගෙනියන්න. ඔබේ මුහුණේ මාංශ පේශි ලිහිල් කර තබන්න. හැකිතාක් දුරට මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න, අවම වශයෙන් 8-10 හුස්ම ගැනීමේ චක්ර (ආශ්වාස සහ දැල්වීම).
පිටත සිටි ස්ථානය
පහළ බෝට්ටුවේ සිට බිම වාඩි වී සිටියි. ඔබේ අත් අත් කැක්කුම යට නොව, නමුත් බඩ මැද. උරහිස් ඉදිරියට එය දුෂ්කර නම්, ඔබ විසින් අමතර ආධාරක දෙපස තබන්න - ඝන පොත් කිහිපයක්, ඔබේ අත් තබා ඒවා මත තබන්න. මුද්රණවල මාංස සහ දෑතින් වියදමෙන් පෙලෙන විට, කකුල් සෘජුය. ඔබේ පාදවලින් බිම නතර කරන්න. ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, පළමුවැනි පාදය, ඉන් පසු දකුණු පාදය ඉවත් කරන්න. සෑම අවස්ථාවකදීම පොලූවක් තුළ රැඳී සිටීමට උත්සාහ කරන්න, නිදහසේ හුස්ම ගන්න. සටහන - ගර්භණීභාවය, ඔසප් වීම හෝ මැණික් කටුවකින් පසු තුවාලය සිදු කළ නොහැක.
ස්ථාවර ස්ථානගත කිරීම
බිම හිඳගෙන ඔබේ කකුල් සමඟ ඉදිරියට යනවා. 40-45 පමණ කෝණයට දිව යන්න, ඔබේ හිස පිටුපසට හරවා ගන්න. උරහිස අඩු කරන්න, උරහිස් බ්ලේඩ් ඉවත් කරන්න. බෙල්ල පිටුපසට එක් පේළියක් නියෝජනය කරයි. ඉදිරි හෝ ඇඟිලි. බිමට සමාන්තරව ඔබ ඔබේ දෑත් අතට ගන්න. මෙම තනතුරේ රැඳී සිටින්න. පෙර අනුවාදය ඇති අය සඳහා වඩාත් දුෂ්කර විකල්පයක් පෙනේ. සිරුර සහ ගෙල තත්ත්වය වෙනස් නොකර, පිටුපසට අඛණ්ඩව පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ අත් ඔසවන්න.
බෝට් පෝස්ට්
බිම හිඳගන්න. ආපසු හැරී, ඔබේ කකුල් කකුල් ඔසවන්න. එවිට, ඔබේ දෑත් සමඟ කරකැවී, ඔබේ කකුල් පිරිසිදු කරන්න. කූඩු හා කකුල් අතර කෝණය තියුණු හෝ සෘජු විය යුතුය. ඉෂිඔියම් ඇටකටු වල සමතුලිතතාවය මත නොවෙයි. හෑන්ඩ්ස් බිමට සමාන්තරව ඉදිරියට යයි. ඉන්පසුව ශරීරයට අනුකූලව ඒවා ටිකෙන් ටික ඉහළට ගෙන එයි. 5-10 ශ්වසන චක්රයේ තබා ගන්න.
දෙකක් ඇතුළත: බෝට්ටුවේ තැපැල් සහ ඇරලියේ පශ්චාත්
පැත්තක් පිටුපස, ඔබ ඔබට නැඹුරු විය හැකිය (වඩා සංකීර්ණ අනුවාදය, අත් බිමට නැගී සිටින) පොත් කිහිපයක් තබා ගන්න. ඔබගේ දණ වටේ අත තබන්න, ඔබේ හිස පිටුපසට, ශරීරය වෙත සමීපව ඉදිමීම. ඒවායේ බිමට සමාන්තරව ඇති බැවින් ඒවායේ කොන්ක්රීට් දක්වන්න. ඔබ ළඟට යන්න. එවිට කෙළින් අතට පාද සහ බිම්වලට සමාන්තරව ඉදිරියට යයි. 5-10 ශ්වසන චක්ර සඳහා උපස්ථරයක් ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. එවිට ඔබේ අත් දෑස් මත තබන්න, ඔබ ඉදිරියෙන් ඔබේ කකුල් කොන් කර තබන්න. නැවතත්, 5-10 ශ්වසන චක්ර සඳහා රඳව සිටින්න. 3-5 වරක් මෙම ආසන වල නැවත නැවතත් කරන්න.