"Корсет" ඉදිරිපත් කරන්න
බෑවුම් ඉදිරිපස යනු යෝගය සඳහා වන ව්යායාමයකි (සූරිය නාස්සාගාරය උණුසුම් සංකීර්ණයේ කොටසක්), ජිම්, ගුවන් භටය. ප්රවීණ අදහස. ක්රීඩා වල නිරත නොවන මැදි වයසේ පුද්ගලයෙකුට, කොඳු ඇට පෙළෙහි ඇති ස්වභාවික අශ්වයෙකු සෑදීමට පිටුපස ඇති මාංශ පේශි දැනටමත් යම් තරමකට ඇනීරීය. ඔහු හෝ ඇය විශාල ප්රමාණයේ කඳු බෑවුම් කිරීමට පටන් ගනී නම්, බර හෝ ඉතා පහත් (ඔහුගේ අත් සමග බිමට ළඟා වීමට උත්සාහ කරන), එවිට ඉහළ මට්ටමේ සම්භාවිතාවයකින් ස්නායු මූලයේ ජම්පිනය සමඟ හර්බිටීස් අන්තර්වක්ත සංරක්ෂණ තැටියක් ලබා ගත හැකිය. ඔබේ ශරීරය බෑවුම් වලට පැමිනීම සඳහා ක්රම ක්රමයෙන් විය යුතුය. තවද ඔවුන් සමඟ ආරම්භ කිරීම නොව, පිටුපස ඇති මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ගැනීම වඩා හොඳය. "ප්ලොව්", "බර්ච්", "උරහිස් මත පාලම" - යෝගා ව්යායාම වලින් සමන්විත වේ. "බර්ච්" යනු අප පිටුපස සැඟව සිටින විට, බිම සිට බිම ඉරා දැමිමට සහ ඉණ යට යට අත් තබා සිටිමින් අපේ කකුල් සිරස් අතට උඩින් ඉහළට ගෙන යන විට. අපි හිසෙන් අපේ කකුල් අඩු කරන විට - මෙය දැනටමත් "ප්ලොව්". හොඳයි, "බ්රිජ්" හැමෝම පාසල් වලින් දන්නවා. ව්යායාමයන්ම නරක නැත, ඔවුන් ඉහළ උරහිස් පටිය, ගැබ්ගෙල සහ ලුම්භූත කොඳු ඇට පෙළේ චලනය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, තත්ත්වය ඔවුන් සමග සමාන ය: මිනිසා අක්රිය නම්, මාංශ පේශි ආපසු අශ්ව කරත්තය ඇටෝපිගත හා එහි තරබාරුකමක් ඇති අතර, එය තරබාරු පුද්ගලයින් එය සෑම විටම වේ, එය intervertebral තැටිය වික්ශිප් කිරීමට ඉතා පහසු වේ.
දකුණ සහ වම
පැතිවල පැතිවල යෝගය සඳහා සාමාන්ය ය (උදාහරණ ලෙස, "පාර්ශවයේ කෙළවරේ ආස්ථානය"), ඒවා බොහෝ විට ඉඟටිය සඳහා ව්යායාම ලෙස සකස් කර ඇත. ප්රවීණ අදහස. වඩාත්ම නුසුදුසු චලන වන්නේ පාදයේ පාදය වන විට, ශරීරය පැත්තට පැන්නා විට හෝ නැඹුරුවීමයි. ස්වභාවධර්මය මගින් ඇඹරීමේ දණහිස් සන්ධි ගණනය නොකෙරේ, එහි කර්තව්යය වන්නේ එක් ගුවන් යානයක නැමිය හැකි හා නැමිය යුතු ය. මෙම ව්යායාමයේ දී දණිස් සන්ධි තුළ ඇටසැකිලි අතර කාටිලේජිනස් පටියක් ඇති වන අතර මෙනිසියස් මත හයිපෝරොයිඩ් පවතී. තවද එය දැනටමත් වෙනස්කම් තිබේ නම්, සහ අධික බරක් සඳහා මෙය සෑම විටම පාහේ සිදු වේ නම්, ඔවුන් ඒකාබද්ධ කිරීම සඳහා අස්වාභාවික ව්යාපාරයක් කරන විට මැණිකේ කපා. ශරීරය දෙපැත්තට හැරවීම - සිහින් ඉණිමක් ලබා ගැනීමට තවත් ක්රමයක්. ප්රවීණ අදහස. පැත්තෙන් පැත්තකට පැත්තකට සහ සාමාන්යයෙන් ස්වභාවධර්මයෙන් "චලිත" චලනයන් සඳහා විශේෂයෙන් බර, විශේෂයෙන් අදහස් නොකෙරේ. ඔබ එවැනි වික්රියා විශාල ලෙස amplitude හා දිගු කාලයක් සඳහා නම්, එය කශේරු තීරුවේ කුඩා සන්ධි තුළ ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලිය අවුල්ලු කළ හැකිය. ඒ සමගම, විස්තාරය කුඩා වන අතර පුනරාවර්තන කීපයක් පවතී නම්, ව්යායාම පරිපූර්න අනුමත කළ හැකිය.
පාදසටහන
කලවා සහ තට්ටම් වල හැඩ ගැන්වීමේ හොඳම ක්රමය වන්නේ විවිධාකාර වංචා සහ පෙනහලු වේ. මෙම අභ්යාස සියල්ලම සංකීර්ණ වල අඩංගු වේ. ප්රවීණ අදහස. දණහිස, වළලුකර සහ උකුල් වල සන්ධි මත බලවත් බරක්. එනම්, දැනටමත් තරබාරු අය විසින් අධික ලෙස භාජනය වන අයයි. වඩාත්ම භයානක දෙය වන්නේ, මෙම සන්ධිවල කොන්ගර් තියුණු ය. මෙය දණහිසේ සන්ධි සහ කාටිලේජ සඳහා කම්පනයකට තුඩු දෙන අතර, විශේෂයෙන්ම මැණිකේ වල අං කුණාටුවට (දණහිසේ කෝණය වඩා තියුණු වන අතර, මැණිකට වඩා මැණික්වලට එරෙහිව පීඩනය යෙදීම වඩාත් ශක්තිමත් වේ). උකුලේ බද්ධයද හටගනු ඇත. උගේ බඩවැල්වල ඇතිවන අවපීඩනය අධිකව පැටවීමෙන් ආරම්භ විය හැකිය. කුඩම් සහ පෙණහලු සැබවින්ම ඉතා ඵලදායී අභ්යාස, නමුත් ඔබට අවශ්ය වන්නේ ඉතා පරෙස්සමින්, ක්රමානුකූලව හා අත්දැකීම් සහිත උපදේශකයෙකුගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ ක්රියාත්මක කිරීමයි. පියවර-වේදිකාව - සමූහයේ වායු සමීකරණ හා ශක්තිමත් අභ්යාස වල නොසෑහෙන පහරකි. පියවර-වේදිකාව යනු පඩිපෙල උඩ ඇවිදගෙන යාමයි. සම්පූර්ණ මිනිසා සහ ඒ නිසා එය පටවනු ඇත, සහ පියවර පියවර aerobics තුළ දී පඩි පෙළ ගත කොපමණ කාලයක් ගත! සන්ධි ප්රතිඝාතන ක්රියාවලියකින් ප්රතික්රියා කරන විට පුදුමයක් නොවේ. ඒ වගේම ඔබට දැනගත යුතු තවත් දෙයක්. දණහිසේ සන්ධි සඳහා ස්ථායිතාව (quadriceps) quadriceps මාංශ පේශි විසින් ලබා දෙනු ලැබේ. අපගේ ශරීරයේ විශාලතම මාංස පේශී වේ. අසහනකාරී පුද්ගලයෙකු තුළ, එය ඉතා දුර්වල ලෙස වර්ධනය වී ඇත්තේ උකුලේ බල්ලෙක් වෙනුවට, නමුත් quadriceps වරක් වර්ධනය නොවන විට, ගර්භාෂ පටක ගොඩක් ඇත, එවිට මුළු බර වැඩට යන ස්මාරකය වෙත, ඇටකටු හා සන්ධි තුළ ඇතිවන වෙනස්කම් ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කරයි. කෙළින් දිලිසෙන - ඉඳිකළ අතර සිටගෙන සිටගෙන සිටියදී කකුල් සහිත, යෝගයේ අනිවාර්ය අවශ්යතාවකි. නිසැකවම කෙළින්ම දණහිස කායික තත්වයක් නොවේ. සාමාන්ය ජීවිතයේදී පුද්ගලයෙකු මෙය පිළිගන්නේ නැත. ඔබේ කකුල් සමඟ ඉඳගෙන සිටියත් ඔබේ දණහිසට ටිකක් නැඹුරු වී ඇත. එමෙන්ම, සාමාන්ය ජනයා දණහිස සන්ධිවල ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් දැනටමත් ඇත. අස්ථි දත් සෘජු කිරීම ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් ප්රවර්ධනය කිරීම, මැණිකේ කඩාකප්පල් කිරීම හෝ කැටි කඩා දැමීම (එය ලයිගම්ටෝං මෙවලම නොනැසී පවතිනු ඇත). එහෙත්, ඔබ ක්රමක්රමයෙන් අඩු වී ඇති විට, එය ක්රමානුකූලව රුධිරය ක්ෂුද්ර සධානය වැඩි දියුණු කරනු ඇත.
සන්සුන් වෙන්න!
මේ සියලු තොරතුරු ටිකක් තැතිගන්වනසුලුයි නේද? නමුත් අපි දුකෙන් තොරව ඉගෙන ගත් දේ අපි සලකමු. ඉහත සියළු ව්යායාම සියල්ලම තහනම් නොකළ යුතුය, ඒවා කළ හැකිය, නමුත් පුද්ගලයෙකු දැනටමත් එවැනි බරක් සඳහා සූදානම් කර ඇති විට පමණි. ඔබ ආරම්භකයකු මෙන්ම, නුපුහුණු පුද්ගලයෙකු නම්, ඔබේ ප්රධාන කාර්යය වන්නේ සන්ධි රැකබලා ගැනීම හා පේශි ශක්තිමත් කිරීමයි. එබැවින් විවිධ මාස්ති කන්ඩායම්වලට අයත් විවිධාකාර බර තෝරා ගැනීමේදී ක්රමයෙන් ක්රමයෙන් හඳුන්වාදිය හැකි වන අතර, ජලය තුළ ව්යායාම වලින් පූර්ණ ජනයා ආරම්භ කිරීමටත්, "වියළි බිම පිටවීම" කිරීමත් වඩා හොඳය. බර වැඩිවීම සහිත මිනිසුන්ගේ මස්කූල් අස්ථි පද්ධතිය පිළිබඳ ලක්ෂණ හොඳින් අවබෝධ කරගත් පළපුරුදු උපදේශකයෙකු අවශ්යය. ඔබ එය තනිවම කරන්නේ නම්, පළමු වරට විකලාංග වෛද්යවරයෙකු වෙත පැමිණීම හා "ශරීර සුවතා කාමරය තුළ කළ හැකි දේ කුමක් ද?" මෙය අසමත් වුවහොත්, එම සන්ධි පහසුකම ලබා දෙන එම අභ්යාස තෝරාගත යුතුය. ඔබ අශුභදායී බවක් ඔබට හැඟෙන්නේ නම්, ඔබ බලහත්කාරයෙන් "ඒකාබද්ධ" සංකීර්ණය හෝ පුහුණුකරු තනතුරට අවශ්යය වන විට එය "නොනවත්වා" නොකරන්න.