ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ව්යායාම කිරීම

ව්යාපාරය ටැබ්ලට් සහ පෙතිවලට වඩා හොඳයි - එය පැහැදිලියි. විශේෂයෙන්ම ඔබේ තත්වය තුළ. ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා නූතන අභ්යාස උත්සාහ කරන්න.

ගර්භනීභාවය ශරීරයේ අත්යවශ්ය වැදගත් පද්ධතීන් හා ක්රියාකාරිත්වයන් කෙරෙහි බලපාන කාන්තා සිරුරේ දැවැන්ත ප්රති ව්යුහකරනයකට හේතු වේ. ලිංගික, ශ්වසන, හෘද සරාේගය, මාංශ පේශි, ඇටෑච්ජි, දිලීර නාශක. වෙනස්කම් පරිවෘත්තිය, ජල ලුණු සමතුලනය නියාමනය කිරීම. ගර්භනී කාලය තුළ වැඩි වීමක් සමග රුධිරය සහ වසා ගැටිති මත බර වැඩි වේ. දරුවා වර්ධනය වන විට අන්තයේ භාජන සහ උදර කුහරය මිරිකන විට ගර්භාෂයේ වර්ධනය වන ගර්භාෂය ආරම්භ වේ. මෙය බොහෝ විට පහළ අන්තයේ හා පයීනුමම් වල ශුක්ර ප්රසාරණය වීමට හේතු වේ. හුස්ම ගැනීමේ ආදී වෙනස්කම් ද විශාල වශයෙන් දක්නට ලැබේ. ඉහළ හා මැද පපුව වන්නේය.

අපේක්ෂා කරන මව්වරුන් සඳහා වඩාත් පොදු සෞඛ්ය ගැටලු මොනවාද?

♦ අඩු හෝ අධික රුධිර පීඩනය.

අන්ත්රය පාලනය කිරීම, අධික බර වැඩි කිරීම.

මෙම ගැටලු වෛද්යවරයෙකුගේ ශාරීරික පුහුණු (LFK) උපකාරයෙන් නිවැරදි කළ හැකිය. ඔවුන් අවුල් සහගත ලෙස සලකන්න එපා! විශේෂිත ශාරීරික ව්යායාම අනාගත මවගේ සමස්ත ශරීරයටම ඵලදායී වන අතර සියලු පද්ධතිවල ක්රියාකාරිත්වය යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම, ගැටළු වලට සාර්ථකව මුහුණ දීමට උපකාරී වේ.

අඩු රුධිර පීඩනය සහිත ව්යායාම

1.පොතේගිවෙනිය බොරු

ඔබගේ පිටුපස සැතපෙන්න, ඔබේ හිස ඉහලට ඔසවන්න. ගැඹුරෙන් හුස්ම ගන්න, ඔබේ අත් හා පාද දිගට හරවන්න, කෙළවරට බුරුසු සහ අඩි සවි කරන්න. එවිට සුමට හා දිගු ගහනය කරන්න, ලිහිල් කරන්න. 2-3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

2. ඔබේ අත් ඔසවන්න

තුර්කියේ හෝ දණගැසීමෙන්, ආශ්වාසය එක් වරක් ඉහළට ඔසවන්න. කොට්ටය හා මැණික් කටුව තුළ ඔබේ දෑත් දිගු කර, ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම සවිකරගන්න. වාෂ්ප වීමෙන් විටම ඔබේ දෑත් අඩු කර ගැනීම, සම්පූර්ණ ලිහිල් කිරීමක් ලබා ගන්න. එක් අතකින් 2-4 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

3. උරහිස් වල භ්රමණය

තුර්කියේ හෝ දණගැසීමෙන් පසු, ඔබේ අත් පිට අත තබා ඔබේ උරහිස් (උරහිස් සන්ධි) පෙරළා බලන්න (එක් දිශාවකට 6-8 වාරයක්). ව්යාපාරය තුළ දී, තත්පර කිහිපයකදී දීර්ඝ සහ ගැඹුරු හුස්මක් ගැනීමට උත්සාහ කරන්න - නිශ්ශබ්දව නිකුත් කිරීම. ඔබේ පිටුපස නොයන්න!

4. කකුල් වල ආලෝකය

ඔබේ පිටුපස සැතපී, ඔබේ දණහිස් නැමී ඔබගේ උරහිස් පළල දක්වා පැතිර, බිමට පයින් ගැසීම. හිස - ශරීරය දිගේ. ඉන්හයිල්, පසුව මෘදු අතට සහ සෙමින් දකුණු කෙළවරේ දකුණට දණහිසට දණහිසට උගේ පාදය මදක් ඈතින් ගමන් කරයි. පාදය එහි මුල් ස්ථානයට (ip) වෙත යොමු කරන්න. සෑම පාදයක් සමඟම 2-4 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

5. පාටියගිවනි ස්ථාවරයට

නැඟිට, කකුල් - උරහිස් පළල වෙන්, අත් - ශරීරය දිගේ. ශරීරයේ සියලු මාංශ පේශී පටලවාගෙන දිගු වන විට, හුස්ම හෙලීමෙන් පසුව, පිටවීමෙන් ඔවුන්ගේ සම්පූර්ණ ලිහිල් ආකර්ෂණය දිනා ගනී. ශ්වසනයේදී ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා අවශ්ය කරන කුඩා විරාමයක් නිරීක්ෂණය කිරීම 3-5 වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.

6. රවුම් නැමි

ආශ්වාස ප්රශ්වාසය, ඔබේ දකුණු කකුල ආපසු ගන්න, පාදය ඇද දමා පඩිපෙළකින් ස්පර්ශ කිරීම. ඒ සමගම, දෙකම දෙපැත්තට, දිගු කිරීම සහ පටකයේ කොඳු ඇට පෙළේ තරමක් නැමිනි. පිටවන විට, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් වෙනත් කකුලට (4-6 වාරයක්) ව්යායාම නැවත කරන්න. ඔබේ ව්යාපාර සුමටව හා ඔබේ හුස්ම ගැනීම ගැඹුරු විය යුතුය.

7. කකුල් වලයි

ස්ථීර, ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න, ඔබේ උරහිස නිරාකරණය කර ගැනීම සහ ඔබේ මාංශ පේශි දිගු කිරීම. ඉන්පසුව, වාතය පිටතින් දකුණු පැත්තේ පැත්තට තල්ලු කර, අඩි දිගු කිරීම සහ පාදයේ ඇඟිල්ලක් ස්පර්ශ කිරීම ආරම්භ කරන්න. ඔබේ හිස මත ඔබේ අත් තබා හෝ සමබරව තබන්න. ඔබේ හිස පිටුපසට හරවන්න. නිකුත් කිරීමේදී, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. එක් එක් පාදය සමග 4-6 වතාවක් අභ්යාස නැවත සිදු කරන්න.

8. ප්රවේශයන්

Ip. ස්ථාවර, ඉණ මත අත්. යෝගය ටිකක් පුලුල්ව සකස් කර අඩි ටික දෙසට හැරෙන්න. ආශ්වාසය, උඩු රැවුල කපා, උකුලේ දෙපැත්තට පැතිරීම. එපා! 6-8 වරක් ව්යායාම කිරීම නැවත සිදු කරන්න. පහසු කර ගැනීම සඳහා සහාය සඳහා එක අතකින් රැඳී සිටින්න.

අධි රුධිර පීඩනය සහිත අභ්යාස

1. කකුල් ගැසීම

පුටුවක් අසුන් ගන්න, ඔබේ දෙපා ඔබේ අත් පිට තබන්න, ඔබේ උරහිස් හිස පිටුපසට දමා ඔබේ මාංශ පේශි තල්ලු කරයි. විකල්පයක් ලෙස, එම දකුණත නැමී, නැමී, පසුව වම් පාදය, බිම පුරා අඩි පාගා දමන්න. නිදහසේ හුස්ම ගන්න. 1-2 විනාඩි සඳහා අභ්යාස කරන්න.

2. අත්වල අතට හැරීම

පුටුවක් මත හිඳගෙන, ඔබේ අත් පැති දෙපස පැතිර යන්න. ඔබගේ අත්වලින් චක්රලේඛ චලන 6-8 ක් කරන්න. ඔබගේ අත් දෙකට සමාන්තරව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. අභ්යාස තුළ නිදහසේ හුස්ම ගන්න.

Z. රුකී පිටුපස

එම අයිපී එකේ පුටුවක හිඳීම. ආශ්වාස කිරීම, කෙළින්ම අවි අත දිගු කර ඒවා විසුරුවා හැරීම. පිටවන විට, ඔබේ අත් තබා i.p. 3-4 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

4. පාදවල සම්බන්ධතා

පුටුවක් මත හිඳගෙන, ආසන පිටුපස අත් තබන්න. ගැඹුරු හුස්ම ගන්න සහ පුටුව පිටුපස ස්පර්ශ කරන්න. එවිට, පිටවන විට, සෘජු දකුණු කොන 15-20 සෙ.මී. උෂ්ණත්වය දක්වා ඉහළට ඔසවා තබන්න. එක් එක් පාද සමඟ 6-8 වාරයක් අනුගමනය කරන්න.

5. කැපීම

පුටුවක් මත හිඳ, ඔබේ දෑත් ලිහිල් කර ශරීරය දිගේ පහත් කරන්න. ආශ්වාසය මත උරහිස් සහ කෙළින්ම ඉහළට දිගු කරන්න. ඔහුගේ පිටු පස මායිම් දිශානති. ඉන්පසුව පෝරමයේ කොඳු ඇට පෙළේ පිටුපස තරමක් වටකුරු උරහිස් පහළට සහ ඉදිරියට ගෙනයන්න. ඊලඟ හුස්ම ගැන, නැවත අයිපී වෙත යන්න. 3-4 වතාවක් ව්යායාම කිරීම නැවත සිදු කරන්න.

6. කකුල් දිගු කිරීම

අසුනක පිටුපස එක අතකින් අසුන්ගෙන, අනික් අතට, කකුලේ දකුණු අත අදින්න සහ උගුරේ තබා ගනිමින් උරහිස දෙසට දකුණු කකුල අදින්න. එවිට මෘදු ලෙස නැවතත් i.p. අනෙක් අතට ව්යායාම කරමින් අත්වැඩ වෙනස් කර ගන්න. සෑම කකුලකටම 3-4 වතාවක් ව්යායාම නැවත සිදු කරන්න. ව්යාපාරය - සුමට හා මන්දගාමී.

7. උරහිස් පටිය දිගු කිරීම

පුටුවක් මත හිඳ, ඔබේ අත් පහලට දමන්න. ආශ්වාස කිරීමේදී, කෙළින්ම දකුණු අත අදින්න, ආපසු අතට අත තැබුවොත් එය අත දිගු කර ඇත. ඒ අතරතුර, ඔබ අත ඉවත් කර ඇති අත දකින පිණිස හිසට භ්රමණය කළ යුතුය. ප්රවේශමෙන් පසුබිමට ඉඩ නොදෙන්න, එය පිටුපස පිහිටීම දෙස ප්රවේශමෙන් බලන්න. පිටවීම මත, i.p. අනෙක් අතට ව්යායාම නැවත කිරීම. එක් අතකින් 6-8 වාරයක් සිදු කරන්න.

8. මෝහි අත් සහ පාද

වම් පසින් වම් පැත්තට හැරී, ඔහුගේ වම් අතට පිටුපාමින්, ඔහුගේ දකුණතේ පාදය සහ අත පිටුපසට සහ ඉදිරි දෙසට හැරීම සිදු කරයි. "නැවතුම්" සමාන්තරව ගමන් කරන විට, කකුල සහ පාදය හරස් අතට හැරෙන අතර වෙනස්කම්: 1-2 විනාඩි සඳහා අභ්යාසය සිදු කරයි. ඉන්පසු දෙවරක් කඩුල්ලේ ප්රතිවිරුද්ධ පැත්තට හැරී යාම.

9. පීල්ස් වල භ්රමණය

පුටුවේ මුහුණට මුහුණ දිගේ අත් දෙපැත්තේ තබා ගන්න. පළමු භාගයේ චක්රලේඛය භ්රමණය කිරීම (පළමු අදියර අනුව, 6-8 පමණ පුනරුත්ථාපනය සඳහා). අභ්යාස තුළ නිදහසේ හුස්ම ගන්න. ඔබේ පීඩනය, ඔබේ තත්වය තුළ එය ඉතා වැදගත් වේ!