කෙළින් සිටගෙන, පාද එකිනෙකා සමග සමාන්තරව, පිටුපස කෙළින් වේ, ආමාශය ඇද ගන්නා අතර, උරහිස් සමතලා කර ඇති අතර, නිකට බිමට සමාන්තරව, මුළු සිරුරම උපරිම දිගු වේ. ශරීරයේ බර බෙදාහැරීම අනුගමනය කරන්න - අඩි දෙකේම බර (එක් කකුලක් මත බර, බර මිටවල් හෝ හිකොප් මත නොපවතී). ඔබේ ශ්වසනය පාලනය කරන්න: එය සම්පූර්ණ විය යුතුය. Bonus: අපි ලස්සන තැනක්.
"ඉහළ ආචාරය"
ආරම්භක ස්ථානය වෙනස් නොකර, උරහිසෙන් සෙමින් ආශ්වාස කිරීම, දෙපැත්තට ඔබේ අත් විවෘත කරන්න, බුරුසු ඔබගේ හිස මත මුණගැසී ඇත. ඔබේ බඩ ඉදිමීම නොකරන්න. බෝනස්: උරහිස් ඉවත් කරන්න.
"බිමට ස්පර්ශ කිරීම"
පිටතට පෙරළීම (හිස සිට ඉදිරියට යන්න), ඔබේ කොඳු නාරය, ඔබේ පිටුපස දිගු කර තබන්න, සහ පපුව පැටලී, පසුව, ඉණ පුරාම විහිදී යනවා, බිම මත අත් තැබිය යුතුය. කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් විය යුතුය. බෝනස්: මෙම ඉරියව්ව අඩු වශයෙන් පසුබසිනු ඇත, පරිවෘත්තීය වේගවත් වේ.
"ධාවකය"
ආශ්වාස කිරීම, හැකි තරම් ඈත දකුණු පස ඉවත් කරන්න, වම් පාදය - දණුව කුඩයට උඩට නැග්ම (දණිස්ට ඉහළින් දණහිසට දණගැස්වීම) දණහිසට නැමෙන්න, බිමට බිමට තල්ලු කිරීම සහ ඔටුන්න සිට ආපසු ආපසු දිගු කරන්න.
බර ඒකාකාර ලෙස කකුල් අතර බර ය.
බෝනස්: අපි පිටුපස, ඉදිරිපස සහ ඇතුළත මතුපිට පේශි මැනිය හැකිය. ව්යායාම කිරීම කැලරි ප්රමානයක් ගිනි ගනී!
"දරුවා"
ඔබේ හුගක් දිගු කිරීම දිගු කරද්දී, සෙමින් සිදුරුවලින් පටලැවීම, සෙල්ලම මත ශරීරය අදින්න, පසුපස වටේට ද, අන්තිම හැරීමෙහි දී, හිස පහළට දැමිය හැකිය. ඔබගේ දණ සහ කට්ටල එකට එකතු කර, ඔබේ අඩිවල කුහරය හැඩවීම සඳහා විලුඹ ගවේෂණය කරන්න. ඔබේ හුස්ම ගැනීම පාලනය කරන්න. Bonus: Asana මඟින් ඔබට ලිහිල් කිරීමට, ආතතිය දුරලීමට ඉඩ සලසයි.
"වජිරසනා" (ස්වාභාවික බීජ)
ආශ්වාසය පිළිබඳ, "වටය" ශරීරය (උරහිස් ඉහලින් උරහිස්) පෙරළන්න. ඔබේ පාදයේ සිදුරේ ඇති කුඩේ ඔබේ බඩවැල් සමඟ වාඩි වී, ඔබේ පිටුපසට දිගු කරන්න, ඔබගේ ඉදිරිපස ඔබේ මැණික් කටින්න. පිටවීම. පසුපස, බෙල්ල, හිස සහ බඩවැල් බිමට පාදක වූ සරල රේඛාවක් මත විය යුතුය.
බෝනස්: දණහිස හා කරකැවෙන ලජ්ජාවන් සහ අස්ථි ශක්තිමත් කිරීම, ආහාර ජීර්ණ අවයව වැඩ වැඩි දියුණු කිරීම, ඉණ, ඉස්කුරුප්පු, දෑත් පේශි තද කිරීම.
"බළලුන්" බෑවුම්
ඔබගේ දෑත් සෙවීම, ඔබේ කන් වලින් ඔබේ උරහිසෙන්ද, ඔබේ කොඳු ඇට පෙළද ස්පර්ශ වන පරිදි ඔබේ අතෙහි තබා ගන්න. ඔටුන්න පහත් කර ඉදිරියට යනවා. "කැට්" බෑවුම්වල රෝල් සහිතව බිමට මාරු විය හැකිය.
සිරුරේ නිසි තත්ත්වය ගැන බලා සිටින්න: ඉණ බැඳගෙන නොසිටින්න, නොකැඩූ රේඛාවක් මත තබා සහ ගෙල තබා ගන්න. ගස් - තදින් බිමට තල්ලු කරනු ලැබේ.
බෝනස්: ව්යායාම හොඳින් කරදර කරයි, පසුපස හා අත් පේශි ශක්තිමත් කරයි.
"බළලුන්ගේ" කුට්ටි වල මැද
අනුප්රාණය මත, අත් සහ දණහි ආධාරය සහිතව සියලු ඉස්සරහ ඉවර කර ගන්න, පසුපස සරලව, බිමට සමාන්තරව. ඔබේ වාහනයේ පිටුපස ඉහළට ඔසවා, ඔබේ හිස පහතට හෙළන්න ("පහළ කුරුල්ලා"), ඉන්පසුව දේවානුභාවයෙන් යුක්ත වේ. මෙම පෙදෙස පිටුපස පෙදෙසට කකුලේ සිට, කශේරුකා පිටුපස කශේරුකාවයි. සම්පූර්ණ 5 "cat's" රෝල්.
ඔබේ හිස පිටුපසට නොපවතින්න, ගෙලෙහි වැඩිපුර නැමීමට ඉඩ නොදෙන්න. බෝනස්: උගුරේ ලුම්බිම් කලාපයේ රුධිර සංසරණය උත්තේජනය කරයි, ප්රතිස්ථාපන මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි, මුහුණේ සම යලි ප්රබෝධමත් කරයි. පිළිකා රෝග නිවාරණයෙන් විශිෂ්ටයි!
"කන්ද" සිට "බළලුන්" දක්වා සංක්රමණය
උත්තේජක මත "කැට්" පෝරමය සකස් කරන්න. පිටවීමේදී සෙමින් ප්ලීස් ඉහළට ඔසවා නැවත එය ලබා දෙයි: කකුල් දිගු වන අතර, පපුව කූඩුව අත් දෙපැත්තේ ගමන් කරයි. "කැට් පහත්" හරහා ඇවිදීමෙන්, "කැට්" වෙත යන්න. සංක්රමණවල "කැට්" වල රෝල් සමඟ විකල්පයන් වෙනස් කළ හැකිය. "කඳු" (ආපසු) වෙත ගමන් කරන විට, පිටුපස කෙළින්ම "කඳු" (ඉදිරියට) - "වටය" වේ. බෝනස්: කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, "ලිංගික ශක්තිය" ගබඩා කරයි.
"දරුවා" අවසාන කොටස
"කැට්" වලින් නිකුත් වන විට සෙමින් සෙමින් දිව යනවා - "දරුවා". සන්සුන් වෙන්න.
"වජිරසනා" (ස්වාභාවික බීජ)
ආශ්වාස ප්රශ්වාසයට "වජිරසනා" නැගීම - විවේකයක් සහ පරාවර්තනයක්. පිටවීම.
"බිමට ස්පර්ශ කිරීම"
වාෂ්ප වී ඇති විට දකුණු පස කෙළවරේ වම් කෙළවරයි. ඉදිරියට තල්ලු කිරීම. හුස්ම ගන්න පසුපසට එක් නොකරන්න එපා! ප්රධානතම දෙය නම් රථවාහනයේ සුමටතාවය හා ඒකාකාරිත්වය පවත්වා ගැනීමයි. මෙම මාරුව මාරුවීම සඳහා ප්රමාණවත් ශක්තියක් නොමැති නම්, ඔබේ මාංශ පේශී ඉහළට ඔසවා තබා ඔබේ පාදය කෙළින්ම තබා ගැනීම, එය පිටුපස කකුලට තරමක් නැමිය හැකි අතර, ජයග්රාහකයින් වළක්වා ගැනීම.
"ධාවකය"
අනුප්රාණය මත, "පහළ කුරුල්ලා" සුමට ලෙස ගමන් කිරීම, නමුත් ඉඩ ලබා ගැනීම සඳහා ඉඩකඩ ඉඩ ලබා දීම සඳහා ඇඟිලි මත ඔබේ අත් තබන්න. වාෂ්ප වී වම් පාදය ඉදිරියට ගෙනයයි. ආශ්වාස කිරීමේදී, සිරුරට ඔක්සිජන් සිට සිරුරට ඔසවන්න. ශ්වසන දිගට ඉඩ ලබා දෙන්නේ නම්, සමස්ත සංක්රාන්තිය එක් හුස්මකින් සිදු කළ හැකිය.
ටැඩසනා
දණහිස් මත, ඔබේ දණහිස් නැමී, රෝල් සමග ඉහළට ඉහළට ඔසවන්න.