බර අඩු කිරීම සඳහා නියම ආහාර වේලෙහි මූලික මූලධර්ම
අතිරේක රාත්තල් ඉවත් කිරීමට උත්සාහ කරන අය විසින් සිදු කරනු ලබන පොදුම වැරැද්ද වන්නේ සාගින්නයි. මුලින්ම ඔවුන් බර අඩු කර ගැනීමට අවස්ථාවක් තිබෙන නමුත් අවසානයේ ඔහු නැවත පැමිණේ. මෙය සමබර ආහාර වේලක් නිරීක්ෂණය නොකිරීම නිසාය. එමනිසා, පළමුව අපි පෝෂණය පිළිබඳ සරල මූලධර්ම සලකා බලමු, සහ පසුව - සතියකට ආහාර පාලන ආහාර සඳහා විකල්ප කිහිපයක්.
- සමබර ආහාරයක්. පළමුව, ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් දෛනික මාත්රාව අනුව ප්රෝටීන් 30-40 ග්රෑම් සහ මේද 25 සිට 35 දක්වා ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ.
- "තහඩුව පාලනය" වෙතට යොමු වන්න. ප්ලාස්ටික් අන්තර්ගතය කොටස් තුනකට බෙදා වෙන් කිරීම: 50% එළවළු හා හරිතයන් වේ, 25% සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට (උදාහරණයක් ලෙස, ධාන්ය වර්ග හෝ රනිල), ඉතිරි 25% ප්රෝටීන (මාළු, මස්, මුහුදු ආහාර) වේ.
- නිෂ්පාදනවල නිවැරදි සංයෝජනය. වේගවත් බර අඩු වීම සඳහා ඔබ ආහාර වලින් පෝෂ්ය පදාර්ථවල ආහාර ජීළීම් සහ ඒවායේ සංකලනය පිළිබඳව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. නිදසුනක් ලෙස, ඇඹුල් ක්රීම්, කැරට්, එළවළු තෙල් ආදී රතු මත්ස්ය ආහාර ගැනීම.
- බඩගින්නේ සිටින විට ඔබේ පිපාසය නිවා දමන්න. සමහර විට, ඔබ කන්න කැමති විට, ඔබේ සිරුර ඇත්තෙන්ම බොන්න. කුසගින්න සහ පිපාසය අතර වෙනස හඳුනාගැනීමට, වතුර වීදුරුවක් පානය කරන්න - කුසගින්න නොලැබේ නම්, ඔබට කන්න පුළුවන්.
- අර්ධුඵනය කරන ලද නිෂ්පාදන සහ ක්ෂණික ආහාර අත්හැර දමන්න - ඔවුන් අධික විෂබීජ අඩංගු ද්රව්ය අඩංගු වන අතර එසේ සූදානම් කර ගන්න. ඉතින්, අවම වශයෙන්, ඔබේ ආහාර මෙනුවෙහි අන්තර්ගතය සහතික කරනු ඇත.
- මේවා හොඳින් ආහාරයට ගැනීමෙන් 40 ගුණයකින් පමණ තරමක් ආහාරයට ගත හැකි ය. එය වඩා හොඳ අවශෝෂණයකට දායක වන බැවින් - සැහැල්ලු කර ගැනීමේ පුරුද්ද අමතක කරන්න.
- උදෑසන ආහාරය වළක්වා නොගන්න - නින්දේදී පවා ශරීරය විසින් ශරීරය විසින් පරිභෝජනය කරන විට පළමු ආහාර වේලාවට වැඩි කාලයක් පැයකට වරක් සිදු විය යුතුය.
බර අඩු කිරීම සඳහා නිසි පෝෂණයක් අන්තර්ගතය
- තන්තු වලින් පොහොසත් ආහාර, එබැවින් එළවළු සහ පලතුරු සඳහා මනාප ලබා දේ. ඔවුන්ගේ අංකයට උපරිම සීමාව වන්නේ නැත, නමුත් දිනකට එළවළු හා පලතුරු ග්රෑම් 400 ක් පමණ කන්න.
- මාලු සහ මුහුදු ආහාර විශාල ප්රමාණයක් ප්රෝටීන අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, ආහාර පිසීම සඳහා නැවුම් මාළු ලබා ගැනීමට වඩා හොඳයි, ප්රෝටීන් 70% ක් දක්වා කැටි කිරීමේදී අහිමි වන නිසා.
- සතියකට ආහාර සඳහා ඒකාබද්ද සංරචක වන්නේ ධාන වේ. දිගු කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රභවයක් ලෙස, එය සහල් හා අතිරික්ත තරල ඉවත් කරයි. අම්බෙලිෆර් වර්ග වල රසකාරක ක්ෂුද්ර ජීවීන් බොහොමයක් අඩංගු වේ.
සතිය සඳහා ආහාර විකල්පයන්
සතියේ # 1:
- උදෑසන ආහාරයට අඩු එළවළු යෝගට් සහිත එළවළු හෝ අඩු මේද ගෘහ චීස් වලින් ධාන්ය වලින් සමන්විත වේ. පලමු ආහාර වේලෙන් පැය කීපයකට පසු, පලතුරු, ඇට වර්ග හෝ වියළි පලතුරු බඩගෑමක් ඔබට ඇත.
- දිවා ආහාරය සඳහා සූප්පු උයලා, එළවළු සලාදයක් සහ මස් කෑමක්. පැය කිහිපයකින් එළවළු සහ තම්බා බිත්තරයක් කන්න පුළුවන්.
- රාත්රී ආහාරය සඳහා යුවළක් හෝ ග්රිල් එකක් සඳහා මාළු සාදන්න. ඔබේ අභිමතය මත වයින් සැරසුණු එළවළු මත: තම්බා, බේක් වී, නැවුම් හෝ ස්ටූව්ඩ්.
ආහාර අතර ලීටර් 0.5 ක් ජලය පානය කළ යුතුය.
සතියේ # 2:
- උදේ කෑම: මස් සමග මස් හෝ බත් හෝ අර්තාපල්, සලාද, ලෙමන් හෝ ශාකමය සමඟ තේ. කෑමක් පලතුරු හෝ ගෙඩි පිරිවැය.
- දිවා ආහාරය: එළවළු සහිත මාළු සහ සලාදයක් සහිත එළවළු සහ පාන්. ඔබට ලෙමන් සමඟ මින්ට් තේ හෝ ඛනිජ ජලය පානය කළ හැකිය. කුළු බඩු සඳහා අඩු මේද යෝගට් සුදුසු වේ.
- රාත්රී ආහාරය: ලෙමන් සමග වතුර වීදුරුවක් සහ වතුර වීදුරුවක්.
සතියක් සඳහා ඩයට් ඉතා මෘදු වන බැවින්, එවන් ආහාරයකට අනුගත වීමට අපහසු නැත. එහෙත් කිසිවෙක් ඔවුන්ගෙන් ලැබෙන ප්රතිලාභ ප්රතික්ෂේප නොකරනු ඇත.