මේදය අඩංගු ආහාර මොනවාද?

සතෙකු සතුරෙකු ලෙස ඔබ සිතනවාද? එය හොඳ හා ප්රයෝජනවත් බව ඔබ පුදුම වනු ඇත. ඔබ අතිරේක රාත්තල් නැති හා රෝග ගණනාවක් වළක්වා ගත හැකි "හොඳ" ආහාරයට ගතහැකි මේදට ස්තුති වන්න. කෙසේ වෙතත්, "මේදය ආහාර" අනුගත වීම, ඔබ කිසි විටෙකත් ඉතා තුනී වනු ඇත. මේදය අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි සොයා බලමු.

වසර ගණනාවක් පුරා, "මේදය" යන වචනයෙන් පමණක් සෘණාත්මක සම්බන්ධකම් ඇති විය. විවිධාකාර විශේෂඥයන් අප සමඟ අප බය කළා. මේදය පරිභෝජනය මගින් හෘදයාබාධය දුර්වල වන අතර උදරයට වැඩි වේ. පසුව, නව නිර්දේශ ඉදිරිපත් විය: ඔබට අවශ්ය පරිදි තරබොසු ආහාර අනුභව කිරීම, නමුත් ඒ සමග ම රොටි හා පිටි නිෂ්පාදන වැළකී.

අද, කාන්තාවන් සුපිරි වෙළඳසැලේ දී මේදය රහිත ආහාර මත පදම් වන බව මේදය මාතෘකාව විසින් බෙහෙවින් ව්යාකූල හා බියට පත් වී ඇත. එතකොට, නැහැ, නැහැ, ඔවුන් චෙස්බෝගර් එකක හසුවනු ඇත.

අපට වාසනාවකට මෙන්, විද්යාඥයින් ප්රයෝජනවත් ආහාර වර්ග මොනවාද කියා තීරණය කළ අතර ඒවායේ ප්රමාණවලින් සහ ඒවායේ අනුකූලතාවයෙන් අනුභව කළ යුතු වේ. අපි ඔබට වඩාත් පහසු කර ගැනීම සඳහා මෙම තොරතුරු සැකසූ අතර මේදය ආරක්ෂා කිරීම සඳහා තර්ක කිහිපයක් ඉදිරිපත් කළා.

මේදය ඔබට බරක් නොවේ

ඔබ අනුභව කරන ආහාරවල ඇති මේද ප්රමාණය වහාම ඔබේ උකුලේ අතිරික්තයක් ලෙස තැන්පත් කරනු ඇති බවට ඔබ සිතනවාද? මෙය ඇත්ත වශයෙන්ම නොවේ. එය කාබොහයිඩ්රේට් හෝ ප්රෝටීන් වේ නම්, ඕනෑම පෝෂකයක්, ඔබ එය වැඩියෙන් ආහාරයට ගන්නවා නම් ඔබේ ශරීරයේ මේදය බවට පරිවර්තනය කරනු ලැබේ. අතිරේක රාත්තල් වළක්වා ගැනීමට ඇති එකම මාර්ගය වන්නේ ප්රමාණයෙන් ප්රමාණය සහ පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය පාලනය කිරීමයි.

ප්රෝටීන ග්රෑම් 1 ක් තුළ කැලරි එක් ග්රෑම් එකකට වඩා 2 ගුණයක් වැඩිය. බර අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන අය විසින් මෙය සැලකිල්ලට ගත යුතුය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ආහාරයට ගන්නා මේදය ප්රමාණය වැඩි කිරීමෙන්, බර අඩු කර ගැනීමට ඔබට උදව් කළ හැකිය. ස්ටැන්ෆර්ඩ් සරසවියේ පර්යේෂකයින් සොයාගත් පරිදි "මේද ආහාර වේලක්" සිටි මිනිසුන්ට "අඩු මේද ආහාර" අනුගමනය කළවුන්ට වඩා මාස 2 ක් තුළ 2 ගුණයක බරක් අහිමි වූ නමුත්, කෙසේවෙතත් මෙය පෙනෙන්නට තිබේ. ඔබේ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියට අධික ආහාර ජීර්ණය කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත කළ යුතු අතර, ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ඔබ දිගු කාලයක් තිස්සේ කන්න හා අනුභව කරනවා.

මේදය - සෞඛ්ය සහතිකය

නිදසුනක් ලෙස, ආහාර චර්යාවන්ට දැඩි ලෙස අනුගත වීම, නිදසුනක් ලෙස, හිසකෙස් සහ කොළ පැහැති සලාද නොමැතිව කුකුළු මස් පරිභෝජනයට සුදු මස් පරිභෝජනය, අන්තරායකාරී විය හැකිය. අපි කිසිම කෙනෙක් මේදය නැතිව ජීවත් වෙන්න බැහැ. ෆැට් යනු අපගේ මුළු අස්ථි උපකරණ සහ අභ්යන්තර අවයව සඳහා ආරක්ෂිත "වායු බෑගයක්" වේ. ඒ සමගම, එය හිසකෙස් සහ සමේ හොඳ පෙනුමකි.

ශරීරය A, D, E, K. වැනි විටමින්ට අවශෝෂණය කරන මේදය වේ.

අස්ථිවලින් අප ලබා ගන්නා පෝෂ්ය පදාර්ථ, ඇටකටු ශක්තිමත් කිරීමට සහ විවිධ හෘද රෝග වළක්වා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔහියෝ විශේෂඥයන්ගේ විශ්ව විද්යාලයේ මෑත අධ්යයනයක් මගින් මේදය අඩංගු ආහාර අඩංගු ආහාර වර්ග පෙන්නුම් කරන ලදී: අලිගැටපේර සෝස් සමඟ සලාදයක් අනුභව කරන ලද අත්දැකීම් (පළතුරු පොටෑසියම් මොනොසෙන්ටේෂේකෘත මේද අම්ලවලින් සමන්විත එළවළු මේදවලින්) එළවළු තක්කාලිවලින් 3 වතාවක් වැඩිවී ඇති අතර විටමින් A (එළවළු මේද සමග සංයෝගය වඩා සංසිඳීය.) සුමුදු සෝස් සමග සලාද ආහාරයට ගත් අය සමඟ සසඳන විට.

"හොඳ" හා "නරක"

කෙසේ වෙතත්, ඔබ ආහාරයට ගන්නා සෑම චොකලට්, බිස්කට් හෝ බේකන් සඳහා නිදසුනක් ලෙස මේදය සඳහා ඔබේ ශරීරයේ අවශ්යතා භාවිතා කිරීම අවශ්ය නොවේ. විවිධ වර්ගයේ මේද ඇත. සමහර ඒවා ඔබට වඩා බොහෝ සෙයින් අවශ්ය වේ.

වෙන් කර හඳුනා ගැනීමෙන්, මේදය ප්රයෝජනවත් වන අතර හානිදායකද?

"නරක" මේද සත්ව හා සැකසූ නිෂ්පාදන වල කොටසක් වේ. මෙම ස්ටීක්, චීස්, බටර්, ඩෝනට්ස්, රසකැවිලි. "ප්රයෝජනවත්" මේද මාළු සහ එළවළු නිෂ්පාදන වල දක්නට ලැබේ. මෙය සැමන්, ඔලිව්, සෝයා තෙල්, ඇට වර්ග, බීජ.

මෙතරම් දරුණු "නරක" මේද? ඔවුන් හදවතට හානි කරයි, ධමනි cholestrol මට්ටම LDL මට්ටම (එය "නරක" යනුවෙන් හැඳින්වේ). ඊටත් වඩා නරක නම් මෙම මේදන් පිරිසිදු රුධිර වාහිනීවලට උදව් වන "හොඳ" HDL කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු කරයි. හාවඩ් විශේෂඥයන් සොයාගත් පරිදි, "දුර්වල" මාංශ පෝෂණයෙන් ලැබෙන සෑම කැලරි ප්රමාණයෙන් සියයට 5 ක්ම, හෘදයාබාධ අවදානම 17% කින් වැඩි කරයි. විශේෂඥයෝ උපදෙස් දෙති: ඔබේ සියලු "මේද" කැලරි "හොඳ" මේදවලින් ලබාගන්න. "මේද" කැලරි වලින් 10% කට වැඩි ප්රමාණයක් සංතෘප්ත මේද (මස්, මේද, බටර්) සමඟ පැමිණිය යුතුය.

"අඩු කළ" සෑම විටම හොඳ නැත

"මේදය ආහාරය" සාමාන්යයෙන් බොහෝ දෙනෙකුට සාපේක්ෂව වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. නමුත් අවම වශයෙන් කැලරි අඩු කිරීමට ඇති ආශාව ඔබගේ සෞඛ්යයට අඩු අවදානමක් විය හැකිය. අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කර ඇත්තේ, කැලරි ප්රමාණයෙන් සියයට 20 ක් පමණ ලැබෙන පුද්ගලයන්ගේ ශරීරයේ හෘදයාබාධ හා වැඩි වශයෙන් පිළිකා ඇතිවීමේ ප්රවණතාව වැඩි වීමයි.

එහෙයින් කැලරි ප්රමාණවත්ද? විශේෂයෙන් ශරීරයේ මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 25% - 35% ක් පමණ මේදය සමඟ ශරීරයට ඇතුල් වී ඇති බව විශේෂඥයෝ උපදෙස් දෙති. සාමාන්යයෙන් කාන්තාවක් දිනකට 1500 kg පමණ වේ. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, "මේද" කැලරි වල දිනපතා ප්රමාණය පහත දැක්වේ: 1/2 අලිගැටපේර, 1 tablespoon රටකජු බටර් සහ 2 බිස්කට්.

සෑම දිනකම මෙම නීතිය අනුගමනය කිරීමට ඔබට අවශ්ය නැත. සතියක් තුළ සාමාන්යයෙන් මේදය ආහාරයට ගැනීම පාලනය කිරීම වැදගත්ය. එක් දිනකදී තව ටිකක් කන්න, ඊළඟට ටිකක් අඩු.

ආහාර වල කැලරි ප්රමාණය ගණන් කිරීම හා ඉතා ප්රයෝජනවත් "මේද" තෝරා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් කොටසෙහි විශාලත්වය අධීක්ෂණය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. විශාල ආහාරවලට අවශෝෂණය කරන බොහෝ ආහාර නිෂ්පාදනවලට පවා වැඩි බරක් විය හැක.

මත්ස්ය තෙල් වඩාත් ප්රයෝජනවත් වේ

ප්රවීණයෝ ඔමෙගා-3 මේද අම්ල ලෙස හඳුන්වයි. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ බහු අසංතෘප්ත මේද (සල්මන්, සාර්වයින්, ඇන්කාවස්, හුණුගල්, හනුරියස්, walnuts සහ රතු මස්) රතු පාටින් හා කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කර ගැනීමයි. ඇතැම් විද්වතුන් මානසික අවපීඩනයෙන් වැළකී සිටීමට හා ආරක්ෂා කිරීමට හැකි බව විශ්වාස කරති.

ඔමෙගා-3 වඩාත් පහසුවෙන් වෙනත් ඕනෑම මේද වලට වඩා අවශෝෂණය කර ගනී. ශරීරය තුළ සිටින විට, අවශෝෂණය අඩු වන අතර ආතරයිටිස්, දියවැඩියාව හෝ හෘද රෝග වර්ධනය සඳහා දායක විය හැක. " ඔමේගා-3 මේද අම්ල ප්රමාණය වැඩි කළ පුද්ගලයින්ගේ හෘදයාබාධ අවදානම 40% කින් අඩු වී ඇති බව පර්යේෂකයෝ නිගමනය කළහ. වෛද්යවරු නිර්දේශ කරන්නේ මේ දිනවල අම්ල දෛනිකව i6o mg ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමයි.

නමුත් ඔමෙගා 3 වර්ගයේ සෑම වර්ගයකටම ශරීරයට අවශ්ය නොවේ. ප්රධාන වර්ග තුන: ALA, DHA සහ EPA - ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. ශාක ප්රභවයන් (ඇට හා බීජ) වලින් ALA ලබා ගනී. EPA සහ DHA, හදවතට විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ, මාළු සහ වල්ෆයිස්වල මුහුදු පැලෑටි ආශ්රිතව මුහුදු පැලෑටි වල දක්නට ලැබේ.

මෙම පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රමාණවත් පරිදි ලබා ගැනීම සඳහා සතියකට අවම වශයෙන් 2 වතාවක් දිනපතා සැමන් හෝ වෙනත් තෙල් සහිත මාළු අනුභව කරන්න. ඔබ මාළු වලට කැමතිද? එදිනෙදා මාළු 1 කෝප්පයක් ගන්න.

ලේබල "කූට"

"ට්රාන්ස් මේද අඩංගු නැත" යන ශීර්ෂ පාඨය නොමඟ යවා ඇති අතර යථාර්ථය තුළ මේදය අඩංගු ආහාර මොනවාදැයි ඔබ කවදාවත් දැන නොගනු ඇත. විද්යාඥයින් විසින් ට්රාන්ස් මේද ප්රමාණය කොතරම් හෘදයට හානිකරද කියා පසු බොහෝ ආහාර නිෂ්පාදකයෝ සිය වට්ටෝරු සංකේතාකණය කළහ. බොහෝ නවීන උසස් තත්ත්වයේ නිෂ්පාදන මෙම මේදවලින් තොර වේ. පාම් තෙල් සහ බටර් අඩංගු නොවන සංතෘප්ත මේදවලින් ඒවායින් බොහොමයක් තිබේ. ප්රවීණයන් අනතුරු ඇඟවීය, - විශේෂඥයින් අනතුරු අඟවයි, - ඔබ පැකේජය මත කියවන සෑම දෙයක්ම, ඔබ විශ්වාස කළ හැකිය: හරිත හරිතයන් තොරව නීත්යානුකූලව ලේබල් කරන ලද එම නිෂ්පාදන පවා සේවය කිරීම සඳහා එවන් මේදන් 0.5 ග්රෑම් අඩංගු විය හැකිය. මෙය ඉතාම වැදගත් දෙයක් විය හැකිය. එහෙත්, දිනකට ට්රාන්ස්ට් මේදය ග්රෑම් 4 ක් පරිභෝජනය කරන කාන්තාවන් හෘද රෝගවලට වඩා වැඩි ප්රවණතාවයක් දක්වයි.