එහෙත් ඇතැම් විට පුහුණුකරුවන්ගේ හා පෝෂණවේදීන්ගේ නිර්දේශයන් ඉතා දැඩි වන අතර අපගේ එදිනෙදා ජීවිතයේ සාමාන්ය රිද්මයට අනුකූල නොවේ. ඇයි ඔබ හා ඔබගේම ජීවන රටාව කැඩෙන්නේ? ව්යායාම තරමක් වෙනස් කිරීම වඩා හොඳයි! සහන මත වැඩ කරමින් සෑම කෝණයකින් මස් මාංශ පේශි නිර්මාණය කිරීමට උත්සාහ කරන්න. කකුලේ, කකුල් හෝ යේ දෙකක පුනරුත්ථාපනය කරමින්, පුහුණු කිරීමෙහි ඵලදායීතාවය වැඩිදියුණු කළ හැකිය. සියලුම මාංශ පේශි වලින් සෑම පැත්තකින්ම පටවනු ලබන පරිදි අභ්යාස අවසන් කර ඇත. මෙය කෙටි කාල පරිච්ඡේදයක් සඳහා සහන ශරීරයක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත (හා සමගාමීව සහ කැලරි කැලරි පැය 24 ක් දිනකට, සතියට දින 7). එක් එක් ගැටලු කලාපය සඳහා, අපි එකම ව්යායාමයේ 3 වර්ගයන් ඉදිරිපත් කරමු. මෙය ඔබේ ක්රියාකාරකම් විවිධාංගීකරණය පමණක් නොව, ලස්සන ශරීරයක් ඉක්මනින්ම සොයා ගැනීමට උපකාරී වේ.
පුහුණු සැලැස්ම
මිනිත්තු 5 ක් සඳහා කාඩියෝ පටිපාටියක් සමඟ උණුසුම් වන්න. එක් වරක් ව්යායාම කරන්න. ප්රවේශයන් අතර තත්පර 30 සඳහා පේශි තල්ලු කර ගන්න.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත:
• කිලෝ ග්රෑම් 4.5-6.5 ක බරකින් යුක්ත ය
• විනිසුරු
• කිලෝ 1.5-2.5 ක බරකින් යුක්ත ය
• ෆුට්බෝල්
• ව්යායාම
• සංයුක්ත තැටිය
දිගු ප්රවේශයන් අතර වේලාවන් පුරවන්න. මෙය වඩාත් කාර්යබහුල තට්ටුව, මුද්රණාලය සහ දෑත් වැඩියෙන් නිපදවීමට උපකාරී වේ.
ඔබේ පියයුරු සඳහා
එක් පැත්තකින් 4-5 - 6.5 ක් බරින් යුත් ඇඹරුම් ගලවා තබා ගන්න. උරහිස් පටියෙහි ඔබ ඉදිරියෙන් බර ඉවත් කරන්න; බුරුසු ස්වල්පයක් ලිටන් අකුරු සෑදීමට දළ වශයෙන් බුරුල්ලෙහි වසා දමන්න. V. ඔබේ පය පැත්තේ මට්ටමට පැති දෙයි. නැවතත්, ඔබේ අත් විදහාගෙන, හැරෙමින්, එකිනෙකට බුරුසු පුළුල් කරන්න. ඔබේ කම්මුල් දිගේ තරමක් නැමිය යුතුය. අන්තිම වරට ඔබේ අත් ඔසවන්න. පළමු ස්ථානයට ඔබ ඉදිරියෙහි ඔවුන්ව මතු කරන්න. මෙය එක් පුනරාවර්තනයක් වනු ඇත. 15-20 පුනරුත්ථාපන දෙකක් සකසන්න. බරක් නැතිව බර අඩු නොකරන්න. එසේ නොමැති නම්, ඔබට අස්ථි ඇද දැමීමේ අවදානමක් ඇත. මදුරුවන් බෝ වන විට, පියයුරු රේඛාව මත බර උසුලන්න උත්සාහ කරන්න, ඔබේ අත් ටිකක් නැමී තබා ගන්න.
ඔබේ පිටුපස
ඉස්කුරුප්පු මට්ටමේ දී ඔබ ඉදිරිපිට ඇති ස්ථාවර වස්තුව පිටුපස කම්පන අවශෝෂක තීරය හකුළන්න. ලස්සන ශරීරයක් සඳහා ව්යායාම සංකීර්ණ ක්රියාවලියන්හිදී, උගේ හිසකෙස් ඉරාගෙන, ගස් දෙකම එකිනෙකට හැරේ. පීත්ත පටිය ඉස්සරහට බුරුසු පිට පැත්තට යනවා, ඔබේ කොළ දෙපස සහ දෙපැත්තට ඇද දමන්න. 15-20 පුනරුත්ථාපන දෙකක් සකසන්න. එවැනිම ආරම්භක ස්ථානයෙන් ඔබගේ අත් පිට පිටුපස අත දිගු කර එකිනෙකාගේ දෑත් දෙසට යොමු කරන්න. 15-20 පුනරුත්ථාපන දෙකක් සකසන්න. පියයුරු මට්ටමින් එය සවි කර තබාගැනීමෙන් එම ස්ථානයේ තත්වය වෙනස් කරන්න. ආපහු පිටතට ඇවිත්, ධාවනය කරන්න, ඔබේ කම්මුලට නැමෙන්න එපා! ඉණ වටා බුරුසුවක් ගෙන ඒමට උත්සාහ කරන්න. 15 පුනරුත්ථාන 2 කට්ටල දෙකක් කරන්න. කෙළින්ම නැඟිට, ඔබේ දකුණු පය ඉදිරියට තබන්න. පඩිපෙළේ කේන්ද්රය කේන්ද්රගත කරන්න. එක් එක් අත් දෙකෙහි අල්ලා ගන්න. ඔබේ කොඳු ඇටවලින් වළලන්න. උරහිස් මට්ටම්වලට ගෙනයන්න. බුරුසු පසෙකට විසුරුවන්න. ඒ සමගම, ඔබගේ උරහිස් වෙත බුරුසු පැතිරවීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ දෑත් අඩු කර අභ්යාස නැවතීම. අවසාන පුනරාවර්තනයේදී, ඔබේ අත් පිටි මට්ටමේ නතර කර කෙටි පැය විස්තාරණ මුද්රණ යන්ත්ර 3 ක් සෑදිය යුතුය. පැය 1 හා 2 සඳහා බුරුසු ඇද දමන්න. පුනරුත්ථාපන 20 කින් 2 කට්ටල කරන්න. ඊටපස්සේ, ඔබ ඔබේ අත ඉවත් කර, ඔබ බලවත් උච්ච කාර්යයන් සිදු ලෙස මෙන් අතැතිව ගැට ගසා ඇත. මිනිත්තු 1 ක වේගයකින් ගමන් කරන්න. ප්රවේශය අවසන් කරන්න. අවසාන වශයෙන්, ඔබ ඉදිරිපිට අතට හැරී, විරුද්ධ පැදියකට පැමිණීමට උත්සාහ කරන්න. එක් එක් පැත්තෙහි නැවත නැවත 20 ක් 2 කට්ටල සිදු කරන්න.
ඔයාගෙ හරවන්න
ඔබේ වම් අතෙහි තිරස් බංකුවක් මත පහළට තබා, 1.5-2.5 කිලෝ බරින් යුත් ඇටකටු තබන්න. වම් අත කපාගන්න, වම් කණට බර උසුලන්න, තාලය ඔබ දෙසට හැරී ඇත. ඔබගේ වම් උරහිස් මත තබන්න. ඔබේ උරහිස විසිකරන්න, පසුව මෙම උරහිස් දකුණු උරෙන් උර ගැටී බර උසුලන්න. මෙය එක් පුනරාවර්තනයක් වනු ඇත. එක් එක් පැත්තෙහි නැවත නැවත 20 ක් 2 කට්ටල සිදු කරන්න. බංකුවක හිඳගෙන ඉදිරියට යන්න, ශරීරය දිගේ කෙළින් අත දිගු කර ගන්න. මාර්ගය දිගේ බුරුසුව ආපසු බර තබන විට. ආපසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් නැවතත්. 2 නැවත කියවීම සහ පැත්ත වෙනස් කරන්න. ප්රවේශයන් 2 සම්පූර්ණ කරන්න.
ඔබගේ උරහිස් සඳහා
ඔබේ අතෙහි බිත්තිය ඉදිරිපිට 4-5 සිට 6.5 දක්වා බර ගසන්න. උරහිස මත පළල, එකිනෙකට සමාන්තරව. පසුපස සහ බිත්තිය අතර අතුරු ඇන්ටිලෝලය පේශිවල කේන්ද්රය බිඳී යනු ඇත. බෝල රෝල් කර, කොල්ලය තුළට බැස යනවා (කලවා සහ බැටළුවා අතර කෝණය 100C). නැඟිටිනවා. 15 පුනරුත්ථාපනය කරන්න. මාංශ පේශිවල සුළු සුළු චලනය තෙක් අන්තිම රැඳී සිටියදී. නැඟිටිනවා. කකුල් වල තත්වය වෙනස් කරන්න: ඒවා එකිනෙකට පැතිර, ශරීරයට කෝණේ පාදය තැබිය යුතුය. පහළම ස්ථානයේ අවසන් නැවතුම්පළේ නැවත නැවතත් 15 ක් නැවත ක්රියාත්මක කරන්න. ඔබගේ පාද එකට එකතු කිරීමෙන් ප්රවේශය සම්පූර්ණ කරන්න. බංකුවක් මත වාඩිවන්න, ඔබේ දෑතින් ඉදිරියට ගෙන, 1.5-2.5 බරකින් යුත් ගර්ල්වල් තබා ගන්න. වළලුකරට ඔවුන් පහත් කරන්න. ඔබ ඉදිරියෙන් බර තබන්න. බුරුසු පෙරළීම ලතින් අක්ෂරය සාදයි. V. ඔබේ දෑත් දිගු කර එකිනෙකාගේ දෙපා දිග හැරෙන අතර උරහිස්වල පැති දෙසට පැතිර යා යුතුය. මෙය එක් පුනරාවර්තනයක් වනු ඇත. 15 පුනරුත්ථාන 2 කට්ටල දෙකක් කරන්න. අසුන් ගන්න, ඔබේ ලොම් කපා ඔබේ කන් වල බර තබන්න. බ්චර් මුද්රණය ඉහළට ගෙන, ගර්ල්ස් අක්ෂරය V ආකෘතිය සාදනු පිණිස ගස් හැර දමන්න.
ඔබේ බඩ සඳහා
තුලනය කිරීමේ තැටිය අසුන් ගන්න, ඔබේ පාද කකුල් කපා, දණහිසට ටිකක් නැවී ඇත. හෑන්ඩ්ස් ඔබ පසුපස බිම වැටිලා. බිම සිට අංශක 45 ක් පමණ උසකින් යුත් ඔබේ පාදය ඉහළට ගෙන යන්න. 20-50 පුනරුත්ථාපන දෙකක් සකසන්න. ඊළඟ ප්රවේශය මත ඔබේ තැටියේ තැටිය අරගෙන පඩිපෙළ මට්ටමේ තබා ගන්න. ඔබේ කකුල් බර මත තබන්න. දණහිසට නැවෙහි දණහිස තබා ගන්න. තැටිය වෙනස් කරන්න, ඉන්පසුව, වමට, විනාඩියකට එක් ගිණුමක් සඳහා හරින්න. විවේක ගන්න එපා. අවසානයේදී පහළ මුද්රණාලය හරහා වැඩ කරන්න: ඔබේ ඉඟට යට ඇති තැටිය, ඔබේ හිස පිටුපස දෑත්, සම්භාව්ය ප්රවාහයන් කරන්න. 20-50 පුනරුත්ථාපන දෙකක් සකසන්න.