බර අඩු කර ගන්න: ව්යායාම කරන්න

ඉතා ඉක්මනින් හෝ පසුව දෘශ්ය ප්රතිඵල ලබා දීමට හොඳම ව්යපෘතිය. නිරන්තරයෙන් වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ ඉදිරියට යා යුතුය. යෝග්යතාවයේ ක්ෂේත්රයේ වඩාත් ඵලදායී නවෝත්පාදනයන් අපි ඉදිරිපත් කරනවා. බර බර අඩු කර, ව්යායාම අභ්යාසය ඉක්මනින් - ඔබට අවශ්ය වන්නේ එයයි.

අපි පටන් ගනිමු. කැලිෆෝනියාවේ විවේක ජෙන්සන් හි පුහුණුකරු විසින් මෙම සංකීර්ණය බොක්සිං සහ පිලේට්ස් යන අංගයන් ඒකාබද්ධ කරයි. හොලිවුඩ් නිළියක් හා ගායිකාවක් වන හිලරි ඩීෆ් පවසන්නේ, ඔහු බොහෝ කාලයක් ගත නොකරන බවය. සිත් ඇදගන්නාසුළු, ස්මාර්ට් හා අනර්ග මොළේසුළු චරිතයක් තබා ගැනීමට ඇයට උපකාර කරයි. රහස සරල ය: ද්විත්ව පුහුණුව ද්විත්ව බලපෑමක් කරයි. බොක්සිං චලන කැලරි පොඟවන දැල්වීම, ඉහළ සිරුර ශක්තිමත් කිරීම, කාර්යශූරභාවය සහ සම්බන්ධීකරණය, අතිවිශේෂ ස්වයං විශ්වාසය ලබා දීම. ව්යායාම මගින් පේශිවල සහ මාංශ පේශිවල ස්ථායීකාරකවල පේශි හොඳින් වැඩ කිරීමට සලස්වයි. එය ශරීරයේ ගුරුත්වාකර්ෂණය වැඩි දියුණු කිරීමත්, ශරීරයේ සමබරතාවේ පරිපූර්ණත්වය කරා ගෙන එයි. මෙම මූලද්රව්යයන්ගේ සංයෝජනය මගින් ශරීරයේ සියලුම කොටස් එකට ගැලපෙන පරිදි සකස් කරන ලද පුහුණුව ලබා ගත හැකිය.

පංති කාලසටහන: සංකීර්ණය වඩා හොඳයි බොසැප් කිරීමට වඩා හොඳයි - එවිට ඔබ බිමට වඩා හොඳ ග්රහනයක් දැනෙන අතර කකුල් පහළ කොටස මත බර වැඩි වනු ඇත. සතියකට 3-4 වතාවක් කරන්න. උනුසුම් වීමක් ලෙස, "විනාඩි පෙට්ටිය" විනාඩි 2 ක් සහ විනාඩි 3 ක් තුළ දිවෙන රැහැනක පැදීමක් හෝ පැනීමකින් භාවිතා කරන්න. බාධා කිරීම් වලින් තොරව "රවුම්" ඇතුලත චලනයන් සිදු කිරීම. කාලය ඉඩ දෙන්නේ නම්, ව්යාපාරයන් අතර උණුසුම් කිරීමේ අභ්යාස නැවත නැවතත් කළ හැකිය. ඔබට අවශ්ය වනු ඇත: බර ග්රෑම් 500 ක් බර බරැති අත්වැසුම් යුගලයක් වන නමුත් ඔබට ඒවා නොමැතිව කළ හැකිය. බිම මත ව්යායාම සඳහා යෝගා වළල්ලක් හෝ ඝන ටවල්ක් මත තබා ගන්න.

සෙවන බොක්සිං

ඔබගේ උරහිස් වලට වඩා ඔබේ පාද පුළුල් කරන්න. ඔබේ දෑත් අතට පෙරළන්න, උගේ ඇඟිලිවල ඇති පාට යටින් බොක්සිං වැනි වසන්තය (ආරක්ෂිත ඉරියව්ව) ඔසවන්න. විකල්පයක් වශයෙන්, උරහිස් වලින් ඉදිරියට මිනිත්තු 3 ක් සඳහා අත දිගු කිරීම සඳහා ඔබේ අත් භාවිතා කරන්න.

කකුල් වෙනසක් සහිත ජෙබ්-කුරුසය

අත්, කකුල්, උදරය හා යටි මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. නැගී, කකුල්, උරහිස් වලට වඩා පුළුල්, පාද තරමක් දිගු විහිදුවා, දණ නැමී. ආරක්ෂිත ස්ථානයක සිටගෙනම ඔබේ අතට උඩට නැඟෙන්න. ස්වල්පයක් වම් පසට හැරවීමට සහ ඔබේ වම් පයට පැත්තකින් ඔබේ අත දිගු කර ඔබේ වම් අත සමඟ කොක්කුව තැබීමෙන් පසු ඔබේ අත යටපත් කර ඉදිරියට ගෙන යන්න. වහාම ඔබේ දකුණු පාදය කර ඔබේ දකුණත හරස් අතට හරවන්න - වම් පැත්තෙහි වක්ර පැත්තකින් (ඔබේ වම් අතෙහි ස්ථානයට) එල්ලා තබන්න. විකල්ප වශයෙන් 4 හක්ක සහ හරස් (ඉදිරියට සහ දිග). එවිට මෘදු වේගයකින් ඉදිරියට ඉදිරියට යන්න (කකුල් එකිනෙකා සමග සමාන්තරව). තත්පර 90 ක් සඳහා සැසිය මෙහෙයවීම නැවත නැවත සිදු කිරීම. එවිට පැති මාරු කරන්න (ඔබේ දකුණු අතට සහ දිග හැරෙන).

අත් හා පාද විසීම

අත්, කකුල් සහ මාංශ පේශි ස්ථායීකරණ යන්ත්ර ක්රියා කරයි. ඔබේ දකුණු පයට නැගෙන්න, දණහිසට නැමී, ඔබේ බඩට අදින්න. වම් දණහිස තට්ටුවේ සිට ඉහළට ඔසවා ඔබේ පාදය කෙළින්ම ඔසවන්න. ඒ සමග ම, පපුව මට්ටමේ දී ඔබේ දෑත් දිගු කරන්න. ඔබේ කොළ දෙපැත්තට තල්ලු කරන්න. වම් දණහිසට වසාගෙන, විලුඹ දකුණට දණහිසයි. ඔබගේ වම් පාදය සමග බිම ස්පර්ශ නොකර විනාඩියකට ව්යාපාරය නැවත සිදු කරන්න. එවිට පැති සහ නැවත නැවත කරන්න.

කකුල්, තට්ටම්, ආයුධ සහ උදර කාර්යයන්. ප්ලෙයී ස්ථාවරයේ සිටින්න, ඔබේ කකුල් පළල පුළුල් කර ඔබේ දණිස් පැත්තකට හරවන්න, ඔබගේ දණිස් ඔබේ ඇඟිලි වලට වඩා ඉඳගන්න. දකුණට හැරී (බෑව නොපෙනෙන) වම් අත කෙළින්ම දකුණු අතට සහ දකුණු අතට ආපසු හරවන්න. ඔබේ දෑත් ආරක්ෂිත ස්ථානයට ගෙන, පැති දෙපස ඇති කොළ, ඉන්පසු වමට හැරී ව්යාපාරය නැවත කිරීමට. හැකි ඉක්මනින්, හැකි තරම් ඉක්මනින් පීඩනය තබා ගැනීම සහ පීඩනය තබා ගැනීම විනාඩි 2 සඳහා පැති වෙනස්.

කකුල් කොක්ක හක්ක

උරහිස් පටිය, අත්, කකුල් සහ මාංශ පේශි ස්ථායීකාරකවල වැඩේ. ඔබේ උරහිස්වලට වඩා ඔබේ පාද වඩා පුළුල් කරන්න. ඔබේ දණ නමා ඒවා ඔබේ අතැතිව ඔබේ ආරක්ෂක ස්ථානයට ගෙනයන්න. දකුණු පැත්තෙන් දකුණට ඇද දමන්න, එය නැමී ඉදිරියට ගෙනයන්න. වර්ණවත් වන විට දකුණු පයට හැරී වම් අතට වමට හැරෙන්න. අනෙක් පැත්තෙන් නැවතත්, ඔබේ වම් පාදය වර්ජනය කිරීම. මුළු ශරීරයේ ශක්තිය ස්පර්ශ කර 4 කොකු සෑදීම. එවිට ඔබේ අතැති ආරක්ෂක වළල්ල වෙත ආපසු ගෙන 4 ගුප්ත ක්රියාවන් කරන්න, ඔබේ කකුල් එකිනෙකට වෙන. මිනිත්තු 3 ක් සඳහා අත් සහ පාද සහිත විකල්ප චලනයන්.

පෙයාර් පහර

අත් පටි, උරහිස් පටිය සහ කකුල් වැඩ. නැගී සිට, කකුල් එකිනෙකට විහිදී යයි. වම් දණහිසට හිස ඔසවා ඔබේ පාදයේ පාද කෙළින්ම ඔසවන්න. ඒ සමගම ඔබ ඇස් ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් ඔසවා, කොන් දෙයි, කොණ්ඩේ කකුල්. ඔබ පරිකල්පනීය pear බොක්සිං ලෙස මෙන්, එකිනෙකා සඳහා එකිනෙකට මාරු කරන්න. ඒ සමඟම, ඔබගේ දකුණු පයට දකුණට ඇතුළත මතුපිටට ස්පර්ශ කරන්න. ඔබේ අත් මගින් චක්රලේඛය චලනය කර, දකුණු පඩිපෙළ බිමට ඇද දමන අතර දණහිසට එසවීම. තත්පර 90 සඳහා ව්යායාම කරන්න, ඉන්පසු පැති වෙනස් කරන්න.

අත්, පතුලේ සහ මාංශපේශී සහ ස්ථායීකාරකවල පේශි ක්රියා කරයි. ඔබේ දකුණු පය මත රැඳී සිටින්න. උකුලේ මට්ටමට වම් පාදය ඉහළට ඔසවා තැබීමට පෙර ඇඟිල්ල දිගු කරන්න. දකුණු පස ඉදිරිය සහ දකුණු පස කෙළින්ම, පැත්තෙන් මට්ටමින් තබා ගන්න. හැකිතාක් අඩු, දකුණු දකුණට නැමෙන්න, එවිට කකුල කෙළින්ම. විනාඩි 1 ක් දිගටම, කකුල් වෙනස් කරන්න.

පැහැරගැනීමේ අඩියක් සහිත සිරස් අතට

කකුල්, තට්ටම්, අත් සහ මාංශ පේශි ස්ථායීකාරකවල පේශි ක්රියා කරයි. ඔබේ දකුණු පයට ඇතුල් වන්න. ඔබේ උරහිස් වල පැති දෙපස බිම දිගු කරන්න. ඔබේ ශරීරය ඉදිරියට ගෙන වම් කකුල පැත්තට ඉහළට ඔසවන්න. අත් සහ වලාකුළු නොනවත්වා, බිම වම් පාදයේ ඇඟිලි තුඩු ස්පර්ශ කරන්න. වම් පාදය නැවත නැවතත් තත්පර 90 සඳහා චලනය නැවත ක්රියාත්මක කරන්න. එවිට පැති වෙනස් කරන්න.

කකුල් වලින් නැග්ම ඉරීම

පපුවේ, දෑත් සහ මාංශ පේශිවල ස්ථුලීකාරක ක්රියා කරයි. බාර් ඔෆ් බාර් එකේ නැගී සිටිමින්, පාදවල සහ ඇඟිලිවල පාද රඳයි. ඔබේ දණහිස් සෙන්ටිමීටර දෙකකින් යුක්ත වන පරිදි ඔබේ දණ ගසන්න. ඉන්පසු ඔබේ කකුල් සවි කරන්න. තත්පර 45 ක් පවත්වා ගෙන යාම, තත්පර 15 ක් සඳහා නැවතී සිට නැවත නැවත කරමු. මිනිත්තු 2 දක්වා කාලය සම්පූර්ණ කරන්න.

කෝනර්

උරහිස් පටිය සහ පේශි ස්ථායීකාරකවල පේශි ක්රියා කරයි. කෙළින්ම වාඩි වී, දකින දණහිස් දණහිස්සෙන් වැතිරෙන අතර, උඳුනට ස්පර්ශ වන අතර (ඉටිපන්දම් ඉරී ඇත). ඔබේ දෑතින් ඔබේ දෑතින් අත දිගු කර, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශී පටලැවීම, අංශක 45 ක කෝණයකින් වැතිරී. ඔබගේ අත් ඉහළට සහ පහළට (විනාඩි කිහිපයක විස්තාරය) විනාඩි 1 ක් හෝ ක්රියාවන් 100 ක් පමණ සිදු කරන්න. මධ්යයෙහි මැදින් ඔබ කකුල් වලින් කකුල් ඉරා දමයි. ඔබේ හිස පිටුපසට තබා, ඔබේ පපුවේ තබා ගන්න.

සිදුරු සහිත කකුල්

පහළ සිරුරේ මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. සියලු ඉවුරු මත පහතට වැටී, බෑවුමකින් එක මට්ටම්වල දණ, දකුණු උරහිස් යට බිම වැටි වැලමිට, වම් අත වම් උරහිස යට කරකැපීම. වම් පාදය ඔසවන්න (දණහිසට නැමී, ඇටුවා පිටතට ඇද දමනු) දකුණට දණහිස් සුළඟට නංවන්න. දකුණු පැත්තේ බරට මාරු කර, වම් අත මදක් සවි කිරීමත්, වම් පාදය උරහිස් මට්ටම දක්වා ඉහළට ගෙන එය ඉදිරියට දැමීම (දිගට දිගු කිරීම). මිනිත්තු 1 කට පසුව ව්යාපාරය නැවත වෙනස් කරන්න.