ඇයි මේ සියල්ල? කිසිවෙකු මතක තබාගන්න එපා, කිසිවෙකු ඔබේ ශරීරය වඩා හොඳින් හඳුනාගත නොහැක. ඉතින්, ඔබ ඔබ ගැනම සැලකිලිමත් වීමට තීරණය කළොත්, ඔබට එයම කරන්නට ඇති. ඔබ සඳහාම නව නීති රීති සොයා ගැනීම, සකස් කිරීම හා ගණනය කළ යුතු ය. පුහුණුකරුවෙකු හා පෝෂණවේදීන්ගෙන් තොරව බර අඩු කරගන්නේ කෙසේද යන්න, සෞඛ්යයට හානි නොකොට වේගයෙන් බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන ලිපිය බලන්න.
ආරම්භ කරන්නේ කොහෙන්ද?
පළමුව, ඔබ කොපමණ හා කන බොනවාදැයි අවංකවම පිළිගත යුතුය. එහෙත්, වහාම කනස්සල්ලෙන් වධහිංසා කිරීමට පටන් ගැනීම සඳහා නොවේ. ඔබ මස් තොරව දිනක් ජීවත් නොවිය හැකි නම්, කෆීර් ගෝවා ආහාර ඔබ බලාපොරොත්තු සුන් කරවනු ඇත. කේක් කැබැල්ලක් ඔබ අසමසම සදාචාරාත්මක / ශාරීරික / චිත්තවේගීය හා වෙනත් ආකාරයේ සතුටක් ගෙන එයි නම්, එය ද ආහාරයට ගත යුතුය. අවම වශයෙන් අතිරේක කිලෝග්රෑම් එකක් සමඟ ආරම්භක අදියරේදී දිරිගැන්වීමක් වශයෙන්. දෙවනුව, අවංකවම ඔබම ඔබේ ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වයේ මට්ටම හා අවිනිශ්චිතතාවයන් අනුව ඔබම ඔබටම සහ "අපේ" ගැන අවධානය යොමු කළ හැකිය. අර්ධ-දුර්වල තත්ත්වයකදී ඔබේම සීමාවේ දී වැටී නොයන්න. තෙවනුව, ආරම්භ කිරීමට ගතවන කාලය, පැන්සල්, කැල්ක්යුලේටරය සහ කඩදාසි කෑල්ලක් අනුගමනය කරන්න.
මුලින්ම, ඔබේ සිරුරට අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය කොපමණ ප්රමාණයක් තීරණය කළ යුතුද, උස හා වයස් මත පදනම්ව. පහත සඳහන් ප්රශ්නවලට එක් එක් ස්ථිරසාර පිළිතුර සඳහා දිනකට එක් එක් කිලෝ ග්රෑම් 300 ක් එකතු කරන්න. ඔබ ජිම් එක / තටාකය / නැටුම් තුන් වතාවක් සතියේ යන්නේද? වැඩිපුරම වැඩ කරනවාද? ඉතින්, මම දිනපතා ඔබේ ශරීරයට කොපමණ කැලරි ප්රමාණයක් ඉගෙනගත්තද? ඔබ ඒවා කන්න! එසේ නොවුවහොත් බර අඩු වීම සෞඛ්ය සම්පන්න වේ. ඔබම විනිශ්චයකරු: මේද පටක කිලෝග්රෑම් 1 ක් කිලෝ 7000 ක් සාදන විට. ඔබ 3-4 දිනවල කිසිවක් අනුභව නොකරන බව සිතමු. ඔබ එක වතුර බොන අතර සාමාන්ය පරිදි වැඩ කරන්න ... දැනටමත් ඔවුන්ගේ ශරීරයට එවන් මරණ දඬුවම් ලබා දී ඇති අය බර කිලෝ ග්රෑම් 3-5 කි. ගර්භාෂ පටකවල වියදමෙන් පිපාසිත "ශරීරයෙන් අඩු කිරීම" සිදුවූයේ නම් 21,000 සිට 40,000 (/) kcal වලින් ඔබ වැය කළ යුතුය. මෙය කිරීමට නම්, ඔබ කිලෝමීටර් 30 ක දිනපතා ධාවන කාලයක් අවශ්ය වනු ඇත. ඔබ කුමක් අහිමි වී ඇත්ද? මාංශපේශීන් හා අක්මාව තුළ ගබඩා කර ඇති කාබෝහයිඩ්රේට බොහොමයක්, රසායනික බන්ධන හා ප්රෝටීන වල රඳවා තබා ඇති ජලය (ඔබේ මාංශ පේශීන් ප්රත්යාස්ථව හා ආකෘතීන් ආකර්ෂණීය වන අතර, "ගිනි මෝටර්" වැඩ සඳහා තවමත් වගකිවයුතුය. ඔබ හදිසියේ අමතක නම්, මාංශ පේශි). ඇත්ත වශයෙන්ම එම ප්රතිශතකරණය කරන ලද මේද ප්රමාණය ඉතා කුඩා - ග්රෑම් 700-800 පමණ වේ. එවන් බඩගින්න පරීක්ෂණ ඔබේ සෞඛ්යයට තර්ජනයක් වන බව මට පැහැදිලි කළ යුතුද? ඒ සියල්ලම අපි පැහැදිලි කරමු!
ශරීරයේ ශරීරය ප්රතික්ෂේප කිරීමෙන්, ඔබ වැදගත් කාබෝහයිඩ්රේට් වලින් එය අහිමි වේ. මෙම පෝෂණය, මුලින්ම, මොළයේ සෛල සඳහා අවශ්ය වේ. සහ කාබෝහයිඩ්රේට් නොමැති නම්, පළමු සැඟවුණු සංචිතය (මාංශ පේශී, අක්මාව මගින් ග්ලයිකජන්) භාවිතා කරනු ලැබේ. එවිට ප්රෝටීන හා මේද භාවිතා කරනු ලබන්නේ අසීමිතව දිගු රසායනික ප්රතික්රියා මගින්ය. සිරුර කාබෝහයිඩ්රේට බවට පරිවර්තනය කරයි. වෙනත් වචනවලින් කියතොත්, සනීපාරක්ෂක වැඩපිලිවෙලවල්වල සියලු පරිවෘත්තිය අවුල් වී යයි. ඒ නිසා තෙහෙට්ටුව, කෝපය, නිදන්ගත රෝග වල උග්රවීම ... ඊට අමතරව, මේද සෛල ඔවුන්ගේ රහස් ගණනක් ඇත. ඔවුන් සාගින්න මතකය ස්වල්පයක් එනම්, ආහාර රුචිය සහ මේදය සමුච්චය උත්තේජනය කරන හෝමෝන නිදහස් කරන ආකාරය දැන සිටිති. ඒවා බොහෝ විට හැඳින්වෙන්නේ "ගර්භාෂ පටකවල හඬ" ලෙසය. ඉතින්, එවැනි අතිශයින් කුසගින්නෙන් පසුව මෙම කටහඬේ හිස්ටරික් හඬක් බවට පත්වේ. කුසගින්න සහ ඒ අනුව කැළැල් ආහාරයට ගන්නා සහ වියදම් කළ කැලරි අතර ඇතිවන අසමතුලිතතාවය තවත් වැඩිවේ. වචනයෙන් කියනවා නම් අපි ඔබට ඒත්තු ගැන්වූ බව අපි විශ්වාස කරමු. ඔබ කන්නහු ය. දැන්, අපි එය තෝරාගන්න!
දියවැඩියාවට කෑම
තාර්කික පෝෂණය, අනිවාර්ය සුප්, දිනකට වතුර වීදුරු 8 ක් සහ පෝෂණවේදීන්ගේ වෙනත් නිර්දේශයන් පිළිබඳ වදන් බීලා යනවා. සුදු පාට දවසක් වගේ ය: ඔබට ඉතා සිහින් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න විය යුතු ය - ඔබගේ ආහාර විය යුතු ය. ප්රධාන කාරණය: ඔබේම රසයෙන් හා ඇබ්බැහි වීම මත ඔබේ ආහාරය විය යුතුය. නවෝත්පාදනයන්, විදේශීය නිෂ්පාදන සහ ආහාර පර්යේෂණවල කිසිදු නව්යකරණයක්! ආහාර හා ඉතා රළු ගිණුම්කරණය සුළු වෙනස්කම් පමණක්.
දෙවනුව සරල කිරීම සඳහා අප විසින් ඉදිරිපත් කරනු ලබන:
- සාම්ප්රදායික සංකේත (හදිසියේ ඔබගේ වාර්තා එක් කෙනෙකු අතට පත් වුව හොත්, අත්දැකීම් විකාශකයෙකුගේ උපකාරයකින් තොරව ඔහු කුමන හේතුවක් අනුමාන කරයිද යන්න සිතාගත නොහැකි ය);
- එක් කොටසක සංකල්පය ආහාරයට ගන්නා ආහාරවල ප්රධාන මිනුම් වේ. භාණ්ඩ නිරන්තරයෙන් බර කිරන නොගෙන ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. ඔවුන් දෙදෙනාම ආහාර වේලක් බවට පත්වේ.
එකඟතාවේ සූත්රය
එහෙනම්, කොටස් ප්රමාණය වෙන් කිරීම? දැන් ප්රධාන වශයෙන්ම මෙම කොටස් ඔබේ දිනපතා මෙනුව තුලට ගැලපෙන්නේ කෙසේද යන්නයි. ඔබ කැමති ලෙස, ඔබ කැමති පරිදි ආහාර වේලට කපා ගත නොහැකි, ඔබ දැනටමත් දන්නවා. ඔබ කොපමණ වේගයකින් බර අඩු වුවද, ඔබට අවශ්ය නොවී ප්රෝටීන් හා කාබෝහයිඩ්රේට ඇති ප්රමිතියක් තිබේ. අවශ්ය කරන ප්රෝටීන ප්රමාණය ආහාර වර්ගය මත රඳා පවතී. "I" යන අකුර යටතේ නිෂ්පාදන සමඟ පමණක් වෙනස් විය හැකිය. සැබැවින්ම, කැමැත්තෙන් ප්රමාණවත් නම් ... සතියක් සඳහා අවම ආහාර වේලක් සෑදීමට ඔබට සියලු දත්ත තිබේ. රසවත් ආහාර පැසවීම සඳහා "මම" සති අන්තය සඳහා ඉතිරිව තිබේ. තවද: ඕනෑම දිවා ආහාර පරීක්ෂණයක් සෙනසුරාදා සිට ආරම්භ වන අතර සඳුදා සිට නොවේ. ආහාර සලාකයට ලියන්න, වෙළෙඳපොළට / සිල්ලර ගබඩාවට යන්න. ඉදිරි දින සඳහා මස් ආහාරයට ගත හැකිය. මතක තබා ගන්න: ඔබේ ආහාරය - සූපශාස්ත්ර මනඃකල්පනාව ගැන අමතක කිරීමට හේතුවක් නොවේ!
ග්ලූටන්ස් සඳහා විශේෂ ස්ථානයක්
කෙසේ වෙතත්, ඔබ වර්ණනේෂිත මෙනුවේ, ඔබ සෑහෙන දුරට සෑහෙන දුරට අඩුවන්නේ නම්, සෑහීමකට පත්වීමට භාවිතා වන නිසා, විශාල ආහාර ප්රමාණයක් තිබේද? අවංකවම, මෙම විකල්පය හැකි ය. මේක නරක දෙයක් නෙවෙයි! ඔබේ රසය මනාප වෙනස් කිරීම සඳහා, ඔබට මාසයකට වැඩි කාලයක් අවශ්යය ... ඔබ අවුෂ්විට්ස් හි සිරකරුවෙකු මෙන් හැඟීම අවශ්ය නොවේ ද? එවිට අපේ සියලු නිර්දේශ ක්රියාත්මක කරන්න ... හරියටම ප්රතිවිරුද්ධ. මුලින්ම ඔබ කන්න සෑම දෙයක්ම පාහේ කන්න පුරුදු වී ඇති අතර ඒවායේ කොටස් සහ සංකේත (ඔබ කිසිවක් නොකෙරේ. භාණ්ඩ පරිමාණයෙන් බැහැර කර ඇති අතර ඒවා ක්රමයෙන් අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. "I" අයිතමයට විශේෂ අවධානය යොමු කරන්න: ඔබගේ කාර්යය අවම කිරීම සඳහා ඔබේ අකාරයේ "අක්ෂරයේ අවසන් අක්ෂරය" අඩු කිරීමයි. කැලරි මෙනුව ගණනය කිරීමට ඔබට පහසු නම් මුලින්ම එය දිනකට කි.ග්රෑ 500 කින් අඩු කරන්න. හදිසියේම, සාගින්න / පළතුරු තේ, එළවළු හා වෙනත් අය සමඟ සාගින්න පිළිබඳ මෙම හැඟීම පහසුවෙන්ම මුසු කරගත හැකිය.
පුහුණු වන්න
ඇත්ත වශයෙන්ම, ක්රීඩාව ක්රීඩා නොකරන බව ඒත්තු ගැන්වීමට ඔබට එක් දහසක් හා එක් හේතුවක් සොයාගත හැකිය. Swam - අපි දන්නවා. ඒ නිසා අපි ඔබව ඒත්තු ගන්වන්නෙමු. මීට අමතරව, දැඩි ලෙස නිර්දේශ: ඔබ කවදාවත් එසේ නැති නම්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දැඩි පුහුණු වීමට පටන් ගන්න එපා. තවද, ඔබට ශාරීරික ආකෘතියක් ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට නොහැකි නම් (අවසන් වරට ඔවුන් නටන්න, පිහිනීමට හෝ පිහිනීමට හෝ විනාඩි 30 ක් සඳහා පිහිනීමට හෝ පිහිනීමට - සුදුසු ගැළපෙන කාන්තාවන්ට තදින් දැනෙන්නේ නැත), කාර්යශීලී පුහුණු සරලව අනතුරුදායක වේ! විශේෂයෙන් ඔබ දැනටමත් 35 ට වඩා වැඩි නම්. සිරුරේ බරට උපයෝගී කර ගැනීම සඳහා ඔබට අවශ්ය ව්යායාම ආරම්භ කිරීමට හෝ, යථා වශයෙන්, ඔබේ භෞතික රූපය නැවත සකස් කිරීම සඳහා 3-4 මාස අවශ්ය වේ. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ඔබට පුහුණුවක් ලබා ගත හැකි වනු ඇත. එමගින් ශරීරයේ යම් ප්රදේශයක වෛරයට ලක් වූ ද්රාවණ ඉවත් කර ගැනීමට හැකි වනු ඇත. ව්යතිරේක හෙවත් සැබැවින්ම, හැකි, නමුත් වෘත්තීය පුහුණුකරුගේ පෞද්ගලික අධීක්ෂණය යටතේ පමණක්!
සරලමයෙන් පටන් ගන්න: ඊළඟ මාස 3 ඇතුළත ඔබ ක්රමයෙන් විනාඩි 30 ක දිනපතා ශාරීරික අධ්යාපනය (හෝ සතියකට පැය 3 දක්වා) ලබා ගත යුතුය. හෘද වාහිනී පද්ධතියේ ප්රශස්ත ක්රියාකාරිත්වය සහතික කිරීම සඳහා ලෝක සෞඛ්ය සංවිධානය නිර්දේශ කර ඇති අනෙක් නිර්දේශ අතරින් මෙය මෙයයි. ඔබ දිනකට ශාරීරික යෝග්යතා 3-5-10 කින් පටන් ගන්න. ඔබ භාවිතා කළ හැකි "ප්රමාණවත් බව" නිර්ණායකය වන්නේ පන්තියේදී කතා කිරීමට ඇති හැකියාවයි. සංවාද පවත්වා ගැනීම සඳහා ශ්වසනය ප්රමාණවත් නොවේ නම්, හදවත සඳහා ඇති බර අති විශාල වේ. එය පරීක්ෂා කිරීම පහසු ය: පුහුණුව සඳහා සමාගමක් නොමැති නම්, හෙඩ්සෙට් එකක් ගන්න, උදාහරණයක් ලෙස, pedals නැංවීම, ජංගම දුරකථනයෙන් කතා කරන්න (අභ්යන්තර සංවාද වල ලාභය වේ). ස්වභාවයෙන්ම ඔබ චැට්ටි නැති නම්, ක්රීඩකයාට ගායනා කරන්න! ඔබ කතා කළ නොහැකි, මන්දගාමී වන නමුත්, පුහුණු වීමේ කාල සීමාව අඩු නොකරන්න. නවතා දැමිය නොහැක: ඔබට ධාවනය කල නොහැක, පා ගමනට යාම, හිප්-hop නැටීමෙන් වෙහෙසට පත්වීම, "වාර්තා වෙනස් කරන්න" සහ සෙමෙන් වෝල්ට්ස්. මූර්ති ශිල්පියෙකු, මුවහත් ආකාරයේ රූපයක් මත වහාම වැඩ කිරීමට ඔබට අවශ්යද? මතක තබා ගන්න: පළමු ශක්ති අභ්යාස උපරිම විනාඩි 1 ක් ඉටු කරන්න. ව්යායාම අතරතුර ස්තූපය සහ හුස්ම හිර වී නොසිට, උදෑසන උදේ සන්ධි සහ මාංශ පේශී වේදනාව දැනෙනවා. සැනසිලි තත්වයක් යනු පළමු පුහුණු සැසි කිහිපයකට පසු සුවයක් නොලැබෙන බවට සහතිකයක්!
ක්රීඩාවේ ආරම්භක ක්රීඩකයින් සඳහා දැඩි පන්ති සඳහා සියලු උපදෙස් අදාළ වන්නේ පුහුණුකරුගේ අධීක්ෂණය යටතේ පමණි. අනිවාර්යයෙන්ම කිසිම වෙලාවක? කිසිම තැනක ධාවනය කිරීමට තැනක් නැත (සියල්ල එකම උද්යානයක් හෝ ක්රීඩාංගනයක් නැත), ශාරීරික යෝග්යතා ශාලාව දුරින්, ඔබ මහජන සංචිතයේ රෙස්ටොරන්ට් කිරීම, අභ්යාස බයිසිකලයක් තැබීමට තැනක් නොමැත, මිල අධික සෙල්ලමක් සඳහා මුදල් නැත? ඒක දරාගත නොහැකි දෙයක්! එවිට ඔබට වෙනත් පියවරක් ගත හැකිය, ... සෑම පියවරක්ම ප්රවේශමෙන් ගණන් කිරීම. මේ සඳහා pedometer අවශ්ය වනු ඇත! මෙම සරල උපක්රමය පියවර අනුගමනය කරයි, සහ කැලරි පුළුස්සා දමන ප්රමාණය සහ මේදය ප්රමාණය දැවී ඇත. කුස්සියේ සිට තවානක් දක්වා ගමන් කරන අතර, බල්ලා ඇවිදින අතර කාර්යාලයේ ඇති තට්ටු අතර දිව යන විට, ඔබ නිවැරදි බර ලබා ගනී. සෞඛ්යයට හානියක් නොමැතිව බර අඩු කර ගත යුතු ආකාරය දැන් අපි දන්නවා.