ඒ නිසා පසුව එය වේදනාකාරී ලෙස වේදනාකාරී නොවන අතර, මෙම මිනිත්තු විනාඩි මංගල උත්සවය සඳහා වූ සංඝටිත සංකීර්ණ සංචිතය වර්ධනය කරන ලදී. ඔබ ජිම් සඳහා දිගු පැය ගණනක් ගත කිරීමට අවශ්ය නැත: සියල්ලටම පසු, ඔබ අපේ වැඩසටහන ගෙදර කරන්න පුළුවන්. ඔබට අවශ්ය සියල්ල ගැබ්බරයි. මීට අමතරව, මෙම සංකීර්ණ ඉගෙන ගැනීමට - දෙබස් කිහිපයක්. මෙම අභ්යාස පහෙන් දෙකක්, බොහෝ විට ඔබ දැනටමත් හොඳින් දන්නා කරුණකි. මෙය එක් අතකින් සහ බර ඉසිලීමකි. අනෙක් තුන්දෙනා ඒකාබද්ධ වූ ව්යායාම කිහිපයක් වන අතර, පේශි කණ්ඩායම්වල ශක්තිය වර්ධනය වන 2-3 ව්යාපාර වලින් සමන්විත වේ. සමහරවිට ඔවුන් ඔබව දනිති. එවැනි ඒකාබද්ධ ව්යාපාර සමඟ, ඔබ වරක් එක් වරක් එක් අභ්යාස කිහිපයක්, ප්රවේශයන් අතර බාධාවකින් තොරව, කාලය ඉතිරි කරන. මීට අමතරව, ඔබ වැඩි ප්රමාණයක කැලරි, දැවිල්ලක් හා හදවත වැඩිවීම සඳහා බලපායි. බලශක්ති සිමියුලර්ට වඩා වැඩි කාලයක් ඉතිරි කර ගැනීමට හේතු වන සාධක බොහෝ සාධක තිබේ. නොමිලේ රාක්කයක් තුළ ව්යායාම කිරීම ශරීරයේ ස්ථායීතාවයක් ඇති කිරීම සඳහා උදරීය මාංශපේශීන් හා පේශි වල පතුල් වල මැදිහත් වීම අවශ්ය වේ. මෙය අමතර බරක් ලබා දෙයි. නමුත් අපට විස්තර සමඟ ගැටලු ඇති කර ගැනීමට ඔබට අවශ්ය නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ හදිසියෙන් සිටින බව අපි දනිමු.
1. ඇදුම ඒකාබද්ධ කිරීම, අත් සහ මුද්රා තැබීම. ව්යායාම, යටි පතුල්වල පේශීන්, ඉදිරිපස හා පිටුපස ඉණ පාට, බයිසස්, උරහිස්වල පේශීන් සහ පිටුපස පිටුපසය ශක්තිමත් වේ. ඔබේ අතෙහි ගන්ධයන් රැගෙන යන්න. කෙළින් සිටගෙන, අඩි උරහිස්-පළල, ශරීරය දිගේ නිදහසේ පහතට බැස කපා, ඇතුලත මුහුණ දෙති. මුදුනේ මාංශ පේශී දෑස් උදුරා දැමිය යුතුය. ශරීරයේ බර බර පැටවීම හා බඩවැල් සෑදීමටත්, බක්කි පාටට සමාන්තරව ඇති බවත්. ඔබේ කකුල් ගලවන්න. ඔබේ වැලමිට වළලන අතර ඔබගේ උරහිස්වලට ගසාගෙන සිටින්න. ඔබගේ උරහිස් ඔබේ උරහිස් යට තබන්න. ඔබේ දෑත් කෙළින්ම ඔසවන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී තලයන් සම්බන්ධ කළ යුතුය. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 8-12 පුනරාවර්තන 2-4 කට්ටල පවත්වන්න.
2. ගැඹුරු තටාකයේ සහ පැති දෙපැත්තට අදින්න. ව්යායාම, උකුල්, පසුම්බි, කරපටි, උරහිස්වල මැද කොටසෙහි පේශි වල පේශීන් ශක්තිමත් කරයි. සිරුර පිටුපස සහ පේශිවල මාංශපේශී තිබේ. ආරම්භක ආස්ථානය මීට පෙර ව්යායාමයේදී සමාන වේ. දකුණු පාදය සමඟ පුළුල් පියවරක් ඉදිරියට ගෙන, දකුණට දණගැස්වීම සහ ඉණිමඟට ඇද වැටීම. දකුණු දණහිසට දකුණු දණහිසට වඩා නිවැරදි විය යුතු අතර, වම් දණහිසට නැමී, විලුඹ බිම ස්පර්ශ නොවේ. උකුලේ සිට ඉදිරියට ගෙනයන්න. අස්ථි දකුණු දිශාවට පිටුපසින් මතුවන පරිදි කෙළින් අතට ඉදිරියට යන්න. ඔබගේ වම් පාදය සමඟ දිගින් දිගට හරවන්න, ඔබේ කකුල් කෙළින්ම හා ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු යන්න. එවිට උරහිස් මට්ටමේ දෙපැත්තට දෑත් ඔසවන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, කම්මුල් සහ දණ තරමක් නැමිය යුතු අතර, බුරුසු - කොකු සහිත මට්ටමේ. ඔබගේ අත් පහත් කර ආරම්භක ස්ථානය කරා නැවතත්, ව්යායාම ඔබේ වම් පාදය සමඟ නැවත නැවත කරන්න. 8-12 පුනරුත්ථාපන 2-4 කට්ටල (එක් පුනරුත්ථානයක් දෙකම දෙපැත්තට තල්ලුවක් වේ).
වෘත්තීය වැඩසටහන
පදනම් වේ. විනාඩි 2-3 ක් සමඟ ආරම්භ කරන්න: ඉක්මන් පියවරක් හෝ අපගේ සංකීර්ණ ව්යායාමයක් හෝ ගර්භාෂයක් නොමැතිව ආරම්භ කරන්න. පන්තියෙන් පසු, සෑම ප්රධාන පේශි කන්ඩායමක්ම තත්පර 20-30 අතර කාලයක් පවත්වා ගෙන යයි. බරක් තෝරා ගන්නේ කෙසේද? ඔබට කිලෝ ග්රෑම් 2 සිට 7 දක්වා බරකින් යුක්ත යුගල යුගල කිහිපයක් ඔබට අවශ්ය වනු ඇත. එක් එක් ව්යායාම සඳහා ඔබ බරක් තෝරා ගත යුතු අතර, එය කිරීමට එය ඔබට අපහසු වනු ඇත, නමුත් ඔබට සියලු පුනරාවර්තයන් නිවැරදිව කළ හැකිය. විවිධ මාංශ පේශි කණ්ඩායම් කිහිපයක් වැඩ කරන විට, ඔබ සරල ව්යායාම කරමින් සිටිනවාට වඩා අඩු බරකින් ව්යායාම කළ යුතුය. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබ කිලෝ ග්රෑම් 7 ක් බරින් යුත් ඇඹරුම් ඇඳීම් සහ ඔබේ දෑත් ඔසවා - 5 kg ටැංකි සමඟ නම්, ඔබ සිහින් වඩන කසළ රඳවන අතර, කිලෝග්රෑම් 5 ක් ගැබ්ව ඇතිව මුද්රණය කිරීම කළ යුතුය. එමනිසා, එක් එක් ව්යායාමයේ දී, පඩි පෙළේ දුර්වලයින් විසින් තීරණය කරනු ලැබේ. පේශි ශක්තිමත් කිරීම. මෙම සංකීර්ණ සතියකට 2-3 වතාවක්, පංති අතරින් අවම වශයෙන් එක් දිනක් රැඳී සිටින්න. ඔබේ පරමාර්ථය වන්නේ කට්ටල අතර තත්පර 45 ක කාලයක් රඳවා තබා ගැනීම සඳහා 8-12 පුනරාවර්තන 2-4 කට්ටල සෑදීමයි. (විනාඩි 20 ක් ආවරණය කිරීම සඳහා, 2 කට්ටල සඳහා කරන්න.) මෙය ඔබට පහසු නම්, එක් එක් ප්රවිෂ්ටය තුළ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 15 ක් හෝ බර වැඩි කරන්න. හොඳයි, සතියකට වරක් ඔබට පන්තිවල කාලයක් නොමැති නම්, සෑම ව්යායාමයකම පුනරාවර්තී 10-15 කින් 1 ප්රවේශය අනුගමනය කරන්න. සාර්ථකත්වය කරා යන මාර්ගය. ඔබේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන විට බර වැඩි කරන්න. එකතැන පල්වීමෙන් හා මනෝභාවයෙන් වැළකී සිටීම, සෑම සති 4-6 කට වරක් වෙනස් කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, පළමු අභ්යාස තුනම (ඒකාබද්ධ) වෙන් වෙන් කොටස් බවට පත් කළ හැකිය. (නිදසුනක් ලෙස, Exercise 1 හි මුලින්ම, ඔබ මුලින්ම 8-12 sit-ups 2-4 කට්ටල සෑදිය යුතු අතර, පසුව අත් - එම ප්රමාණයම නැවත්වීම හා පසුව - එකම පීඩන සංඛ්යාව) හෝ සති කිහිපයකට පසු තවත් බලශක්ති සංකීර්ණයක් වෙත යන්න, මසකට නැවතත් වැඩ කරන්න මෙම අභ්යාස වලට ආපසු යන්න.
3. ස්ථානයේ සිට මැඩ්රාෆ්ට් සහ සමනළයා නැමී ඇත. ව්යායාම මගින් කලවා වල පිටුපස ඇති පේශීන්, බෑවුම්, උරහිස් පිටුපස සහ පිටුපස පිටුපස ශක්තිමත් වේ. උරහිස් පළල දිශාවට කෙලින්ම කකුල්, පැත්ත ඉදිරිපිට ගිලී ඇති දෑත්, අතට හැරෙන ගස්. මුද්රණවල මාංශ පේශීන් සහ scapula ඉවත් කරන්න. මධ්යස්ථ තත්වයේ කොඳු ඇට පෙළේ තබාගෙන සිටියදී, කලවයේ පිටුපස මාංශ පේශීන් දිගට ඇදී යන තෙක් ඉදිරියට ඉදිරියට යන්න. එවිට ඔබේ දණ තරමක් නැමෙන්න, scapula සම්බන්ධ කරන්න සහ "සමනළයා" කරන්න: දෙපැත්තට ඔබේ අත් ඔසවන්න; පටි මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කිරීම සහ ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු. 8-12 පුනරාවර්තන 2-4 කට්ටල පවත්වන්න.
4. එක් අතකින් තල්ලු කිරීම. ව්යායාම මගින් පිටුපස මැද පේශීන්, උරහිස් පිටුපස හා යම් දුරකට බයිපාස් ශක්තිමත් වේ. ඔබේ දකුණතෙහි ගිලී යන්න. ඔබගේ උරහිස් පළල දක්වා ඔබේ පාත්ති තබන්න. ඔබගේ වම් පාදය සමඟ ඉදිරියට යන්න. වම් කෙළවරේ වම් කෙළවරේ බෑවුමේ වැලමිටේ වම් අත තබා දමන්න. සිරුරේ ඉහළ කොටස බිමට සමාන්තරව සමාන වන පරිදි හැකිතාක් අවම ලෙස ඉදිරියට යන්න. දකුණත නිදහසේ පහලට ඇද වැටේ. හිස, බෙල්ල, පිටුපසට හා හුළං එක් පේළියක් ඇති නිසා මුද්රණාලය සවි කරන්න. උරහිස් බ්ලේඩ් සම්බන්ධ කරන්න, පිටුපස මාංශ පේශී පටලැවීම සහ ඉණිමඟ මට්ටමේ ඇති වන පරිදි නිවැරදි වැලමිට පැත්තෙන් ඉදිරියට යනවා. ඔබේ අත සවි කරන්න 8-12 වාරයක් ඇති තෙරපුම නැවත ක්රියාත්මක කරන්න. එක් අතකින් නැවතත් 8-12 ක පුනරුත්ථාපන 2-4 කට්ටල (කකුල් වෙනස් කිරීමට අමතක කරන්න එපා).
ඉක්මනින් කැලරි වැඩි කර ගන්නේ කෙසේද?
කුරුල්ලන් දෙදෙනෙකු මරා දැමීම සඳහා කෙටි කාලයකදී උපරිම වශයෙන් කැලරි දහනය කිරීම සඳහා, එක් එක් ශල්ය කර්මියෝනූ හා සංචිතවල අභ්යාසවල යෙදීමට හැකිය. පහත සඳහන් ක්රමලේඛ අතුරින් එකක් තෝරාගන්න, හෝ පේශී දෑස් භාවිතයට ගැනීම වැළැක්වීම සඳහා විකල්ප ලෙස තෝරාගන්න.
වැඩසටහන 1
මිනිත්තු 5 ක් උණුසුම් වීමෙන් පසු, මෙම නියෝගයේ එක් එක් ව්යායාමයේ 10-12 පුනරාවර්තන වලින් 1 ප්රවේශය අනුගමනය කරන්න. මෙය එක් චක්රයක්. ශක්තිමත් පුහුණුවක් පසු, 3-5 විනාඩි, කබිටියෝ අභ්යාස (වරක් ලැයිස්තුගත කර ඇති කිසියම් ව්යායාමයක් තෝරන්න) මධ්යම හෝ ඉහළ තීව්රතාවයකින් කැඩී නොයන්න. ඉන් පසු, බාධාවකින් තොරව, තවත් ශක්තිමත් චාරිකා ව්යපාරයක් කරන්න, පසුව - 3-5 විනාඩි කණ්ඩු අභ්යාස. කාලය ඉඩදෙයි නම්, මෙම වැඩසටහන නැවත නැවතත් කරන්න. ව්යායාම අවසානයේදී, පේශි දිගු කරන්න.
වැඩසටහන 2
මිනිත්තු 5 ක උණුසුමකින් පටන් ගන්න. එවිට එක් මිනිත්තු එකකට පසු සෑම කායික අභ්යාසයක්ම අනුගමනය කරන්න. මෙය එක් චක්රයක් වනු ඇත. මෙම චක්රය නැවත වරක් හෝ දෙවරක් නැවත සිදු කරන්න. ව්යායාම අවසානයේදී, පේශි දිගු කරන්න. හෘදවාහිනී අභ්යාස
• තැනින් තැනට දිවෙන කකුල්: කකුල් දෙක එකට කකුල්.
• විකල්පයක් ලෙස දණ ගැසීම.
• පියවරට නැඟීම (පියවර උස හෝ බ්ච්ච් 15-25 සෙ.මී. විය යුතුය).
• කඹයේ කඹය.
• ඕනෑම හෘදයායකයක පන්ති: ලිපි ද්රව්ය සයිකලයක්, "ගමන් කිරීමේ ලෑලිඩර්", ඉලිප්සාකාර පුහුණුකරු හෝ ට්රඩ්මිල් එකක්.