සාමාන්යයෙන්
බොහෝ පුහුණුකරුවන්ට පුහුණුවීමට පෙර සහ පසුව පැය 1.5-2 කන්න එපා කියා උපදෙස් දෙනු ලැබේ - මෙම කාලය තුළ ආමාශය ආහාරවලින් නිදහස් වේ. ව්යතිරේකයක් වන්නේ උදෑසන පංති: ඔබ වැඩට පෙර උණුසුම් කිරීමට නම්, පුහුණුවීමට පෙර මිනිත්තු 20 කට ඇපල්, කෙසෙල් හෝ යෝගට් උදෑසන ආහාර ගන්න. හිස් බඩට හුරු නොවී සිටීම: ඔබ ගායනා කරන තුරු පරිවෘත්තීය "ගායනා නොකරයි" යනුවෙන් අදහස් කෙරෙනු ඇත. එයින් අදහස් වන්නේ, ක්රීඩාංගනය තුළදී, ක්රීඩාංගණයේ හෝ වෙසෙන ජිම් එකෙහි ඔබේ ප්රයත්නයන් නාස්ති වන බවයි. (ව්යතිරේකය යනු උදෑසන යෝගය, ගුරු ප්රකාශ කරන පරිදි, හිස් බඩ මත පමණක් ක්රියාත්මක වේ). කාලය තුළ පමණක් නොව, නිවැරදිව කන්න අවශ්ය බව අමතක කරන්න එපා! ව්යායාම කිරීමට පෙර කුසගින්න, හානිකර, නමුත් බඩ පිරවීම සඳහා බඩ පිරවීම, පසුව treadmill මත අනුභව කරන සියලු දේ "rastrusit" පිළිගත නොහැකි වේ! සාමාන්ය රීතිය වන්නේ මෙයයි: අවසාන කාලය අවසන් වීමට පෙර කාලය ඉතිරිව තිබේ. ඔබේ ආහාරය පහසු විය යුතුය. කලින් පුහුණු කිරීමේදී ආහාර පිසීම 400 kcal වඩා ආහාරයට ගත නොහැක.
ස්ථානයේ - පානය!
වායුවකින් තොරව වතුර ලීටර් 0.5-0.6 ක් පානය කිරීමට පෙර පැයකට පෙර භාවිතා කරන්න. පුහුණු දිනවල කෝපි පානය කිරීම සඳහා නිර්දේශ නොකරන අතර, එය සනීපයකි. ශරීරය සහ ඒ නිසා දහඩිය යුතුයි - ඇයි එය තරමක් තරල නැති කිරීමට හේතු? ඊට අමතරව, කෝපි, ඇල්කොහොල් වැනි රුධිර සංසරණයට බලපායි. මෙය රුධිර වාහිනී වලට ඇතිවන අවදානම වැඩි කරයි. හරිත තේ තවත් කාරණයක්: එය ශරීරය පමනක් පමණක් නොව, පරිවෘත්තීය වේගය වේගවත් කරයි. සාරවත් පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි. ශරීරය යාවත්කාලීන කරයි. පුහුණුවට පෙර පැය භාගයකට සුවඳ බොන්න කෝප්පයක් ඔබේ ප්රීතියට එකතු කර ඔබේ උපරිමය ලබා දීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත! පංති අතරතුර, වතුර ටිකක් ගැනීම සඳහා පාස්සා ගැනීමට පසුබට නොවන්න. ක්රීඩාව පරිවෘත්තීයව වේගවත් කරයි, ශරීරයේ පහළ සිට ජෛව ස්කන්ධයේ "එසවීම" උසිගන්වන අතර ඉක්මනින් එය ඉවත් කිරීමට, ශරීරයට දියර අවශ්ය වේ. මීට අමතරව, ජලය නොමැතිව, චක්රය, චාලක ශක්තිය වැඩි දියුණු වන අතර, නැවත නැවතත් මන්දගාමී වනු ඇත.
පුහුණුවීමට පෙර
උදෑසන ආහාරය සඳහා වියළි පලතුරු සමග කාබයිට් යනු හෘදය ඇතුළු සියලු පේශී වල ඵලදායී කාර්යය සඳහා අවශ්ය වන ග්ලූකෝස්වල මන්දගාමී සහ ස්ථාවර සැපයුමක් සහතික කිරීමකි. දහවල් කාලයේදී ප්රෝටීන් ආහාර ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. වැඩ කරන ලද මාංශ පේශි අවශ්ය අවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල. කෙසේවෙතත්, එය අධෛර්යයට පත් නොවන්න. සේවය කිරීම කුඩා විය යුතුය! ප්රෝටීන අතිශයින්ම අධික ලෙස උදරයේ උෂ්ණත්වය ඇති කරයි - පසුව අර්තාපල් බෑගයක් වැනි පියවරක් හෝ aerobics හෝ ලතින් පනින්න. බෙරි, පළතුරු, කුඩා කළු චොකලට් දෛනික ප්රමානය තනුක කිරීම සඳහා ඔබ සතුටට පත් නොවන්න. මෙම මනෝභාවයන් මනෝභාවය ඉහළ නැංවීම පමණක් නොව තරුණයින්ට හා අලංකාරය සඳහා සටන් කරන්නන් ලෙසින් හැඳින්වෙන ස්වභාවික ප්රතිඔක්සිකාරක අඩංගු වේ. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට සංකීර්ණ ආදේශ කිරීම සඳහා පරීක්ෂණයට ඉඩ දෙන්න එපා. මෙයින් ඔබ හොඳම බර බර අඩු කරයි, සහ නරකම ... ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම සෘණ කිලෝග්රෑම් ලැබෙනු ඇත, ඔබ හත්වන දහඩිය දක්වා පුහුණු බව යන කාරණය.
පුහුණුවීමෙන් පසුව
ඔබ මතක තබා ගත් පරිදි, ඔබ fiznagruzka පසු 1.5-2 පැය පසු ආහාර වේලක් පමණක් ලබා ගන්න. මේ කාලය වන විට පරිවෘත්තීය මට්ටම ඉහළ ගොස් තිබේ. රත් වූ මාංශ පේශි අවශ්ය වන්නේ ඉන්ධනයි. එය සොයා නොගෙන, මේදය ගබඩා කර තබයි. ඔබ රැවටීමට අවශ්ය අමානුෂික කුසගින්න දැන ගැනීමට පටන් ගනී: සීතල වතුර බොන්න, වැසිකිළි ගන්න, උද්යානය තුළ නැවුම් වායුව විහිදුවන්න, විනාඩි 20 ... විනාඩි 20-30 පසු ඔබට "පපුවේ" නැවුම් මිරිකා යුෂ වීදුරුවක්, ක්රැන්බෙරි, මිදි, කැරට්-ඇපල් හෝ මිදි ගෙඩි. ශරීරයෙන් ලබාගත් ජෛව ශෛලිය ඉවත් කර ශක්තිමත් කිරීම ප්රතිස්ථාපනය කරනු ඇත. පැය කීපයකට පසු කන්නේ කුමක් ද? සෑම දෙයක්ම රඳා පවතින්නේ නින්දට කලින් කොපමණ කාලයක් ඉතිරි වේද යන්න මතය. දිනපතා පළමු භාගයේ දී ඔබ සම්පූර්ණ රාත්රී භෝජන සංග්රහයක්, සලාදයක් සමග සතුටු වන අතර, තේ හැදි 150 ග්රෑම් සමග තම්බන ලද මස් කැබැල්ලක් කුඩා කොටුවක් (හොඳයි - ටෝග් හෝ බත්).
දවසේ දෙවන භාගයේදී, අඩු මේද කෙෆීර් හෝ ගෙදර චීස් ග්රෑම් 150 ක් වීදුරුවලට සීමා කිරීමට සිදුවනු ඇත. ප්රෝටීන අනිවාර්යයෙන්ම ආහාරයට ගත යුතුය: භෞතික ක්රියාකාරකම් ඇමයිනෝ අම්ල සංචිතය අඩු කරයි, එය ප්රෝටීන වලින් පමණක් ප්රකෘතිමත් කළ හැකිය. කැෆේන් (තේ, කෝපි, කොකෝවා, චොකලට්) පෝෂණයෙන් පසු පුහුණු කාල සීමාව තුළදී එය ඉවත් කිරීම වඩා හොඳය. එය ඉන්සියුලින්ගේ ක්රියාකාරීත්වයට බාධා වන අතර එය ශරීරයේ ග්ලුස්ජන් රක්ෂිතය නැවත පෝෂණය කිරීම සහ පේශිවල නැවත පිරවීම වැලැක්වීමයි.
සාම්ප්රදායික යෝග්යතාව දින මෙනුව
ශක්තිය පුහුණුව
සරල කාබෝහයිඩ්රේට්, ෆ්රයිඩ් සහ මේද ඇති කරන්න. පංති පෙර (පැය 1): නැවුම් එළවළු 200 ග්රෑම් සලාදයක් හෝ එළවළු ඉස්ටුවක් කුඩා කොටසක්. විනාඩි 40 කට පසු: කේෆීර් වීදුරුවක්, ප්රෝටීන් කොක්ටේල් හෝ නැවුම් පළතුරු යුෂ. දිනපතා මෙනුවේ කැලරි ප්රමාණය: 2 000-2 500 kcal.
ස්ට්රෝච් (යෝජා, පයිලට්ස්, ස්ට්රෙච්)
සෙලියුලෝස් සමග මෙනුව තද කරන්න, ඩිජිටල් නිෂ්පාදන සියල්ල (මස්, බිත්තර, චීස්) සියල්ල ඉවත් නොකරන්න. පංති පෙර: මිරිස් පාන් කෑල්ලක් සමග සලාද හෝ එළවළු සුප් 200 ග්රෑම්. පසු: බෙරි, පළතුරු සහ බෙරී පෙනුම (එය අඩු මේදය කිරි එකතු කළ හැකි). සම්පූර්ණ ශක්ති අගය: 1500 kcal.