1. බෙරි
Raspberries, ස්ට්රෝබෙරීස්, බ්ලූබෙරීස්, සංවාද, cranberries.
කරුණු
ඇන්තෝසියානීන් වැනි ශාකවල වර්ණක හා ෆ්ලෝවොනොයිඩ් වැනි විශාල අන්තර්ගත නිසා බැක්ටීරියා, වෛරස් සහ වෙනත් අහිතකර පාරිසරික බලපෑම්වලින් ආරක්ෂා වී ඇත. බෙරි වල අඩංගු සංඝටක මොළය හා අනෙකුත් පටක විනාශකාරී බලපෑමක් ඇති කරන හානිකර ඔක්සිකාරක වලින් පුද්ගලයා ආරක්ෂා කරයි. එසේම, බෙරි පොටෑසියම්, විටමින් සී සහ කෙඳි පොහොසත් වේ.
ඊටත් වඩා කන්න
ඔබට බෙරි වර්ග සීතල කරත්තවලට එකතු කළ හැකිය. ස්ථර වල බෙරි, අඩු මේදය සූදානම් පුඩිං සමඟ වෙනස් වන අතර, ආලෝකය parfait ලබා ගන්න. බෙරිස් බෙරිස් පිරවීම එකතු, අතුරුපස බෙරි සමග සැරසීම. අඩු මේද චොකලට් සිරප් සමග බෙරි - ඉතා රසවත්! කුඩා ප්රමාණයකින් තොර මේද සහිත කිරි සහිත ශීත කළ ස්ට්රෝබෙරි මිශ්ර කිරීමෙන් ඔබට ආහාර "අයිස් ක්රීම්" ලබා ගත හැකිය. එසේම, නැවුම් හෝ වියලූ බෙරි සලාද, පිලාවුස් සහ සශ්රික සඳහා එකතු කළ හැක. නැවුම් බෙරි වීදුරුව හෝ වීදුරුවක වීදුරු 1/2 ක් සතියකට 3-4 වරක් අවශ්ය වේ.
2. හරිත කොළ එළවළු
නිවිති, චීන ගෝවා, ගෝවා, arugula, romaine සලාද.
කරුණු
කෝර්නෙල් විශ්ව විද්යාලයට අනුව, පිළිකා සෛල සංවර්ධනය කිරීම මන්දගාමී කිරීම සඳහා වෙනත් එළවළු වලට වඩා හොඳයි. පිසින ලද බීට් කොළ වල සේවය කරන (එක් වීදුරුවක්), දිනපතා මැග්නීසියම් වලින් 47% ක් ලබා දෙනු ඇත. ස්නායු හා මාංශ පේශි සෛල සඳහා අවශ්ය වේ. තද ෙකොළ පැහැති ෙකොළ එළවළු ෆයිබර්, විටමින් සී, ෙෆෝලික් අම්ලය (විටමින් B), හෘද රෝග, මතක පාඩුව සහ කලලරූපී තත්ත්වයන් ඇතිවීම අඩු කරන අතර, විටමින් K (අස්ථි පටක ශක්තිමත්) සහ කැල්සියම්, යකඩ සහ පොටෑසියම් වලින් ශරීරය සපයයි. හරිත එළවළු ලුටීන් ආදී ප්රභවයකි. වයසට සම්බන්ධ වී ඇති අවධානම අඩු කිරීමේ අවදානම අඩු කරයි. ලූයිටීන් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු නිවිති, ගෝවා සහ අනෙකුත් නිෂ්පාදන පරිභෝජනයට ගතහැකි පරිසමාප්ත අවපීඩනය හා සුලභතාවය පිරිහීම 40% කින් අඩු කර ගත හැකිය.
ඊටත් වඩා කන්න
සලාද සිට නිවිති සිට සියලු වර්ගවල කොළ එළවළු එකතු කරන්න - සලාද; ලසඤ්ඤා සහ හරිතයන් ස්ථර සමග සැන්ඩ්විච්; තලන ලද අර්තාපල්, තැම්බූ එළවළු එකතු කරන්න; පැසෝ සෝස්වල රතු පාට සමග බැසිලිය අර්ධ වශයෙන් ආදේශ කිරීම; සුප් හා ග්ලාස් සඳහා කැඩුණු කොළ එළවළු වීදුරුවක් එකතු කිරීමේ නීතිය ගන්න. දිනකට එක් සේවාවක් සඳහා 1 -2 ක් අවශ්ය වේ. (1 සේවය යනු පිසූ එළවළු අමු හෝ අර්ධ වීදුරුවක් වීදුරුවක්) වේ.
3. ෆිලර් නොමැති අඩු මේද යෝගට්
බත් විටමින්, ප්රජනක ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම් වල හොඳම ප්රභව සොයා ගැනීම දුෂ්කර ය. ලැක්ටෝස් ඉවසා නැති අය සඳහා හොඳ තේරීමක් ද වේ. යෝගට් සංයුතිය සජීවී බැක්ටීරියා - ආසාදනවල ජීවත් වන probiotics අඩංගු නම්, එය ජීර්ණය, බඩවැල් වළක්වා ගැනීම, පාචනය හා ආහාර ආසාත්මිකතාවයට උපකාර කරයි නම්. සජීවී බැක්ටීරියා හානිකර බැක්ටීරියා ප්රතිනිෂ්පාදනය වැළැක්වීම සහ බඩවැලේ පිළිකා ඇති කරන එන්සයිමය වල ක්රියාකාරිත්වය නවතා දමයි. යෝගට් සංයුතිය බැක්ටීරියා L. Acidophilus සහ බී බිෆිඩස් අඩංගු විය යුතුය.
ඊටත් වඩා කන්න
යෝගට් පැණිරස කිරීම සඳහා, එය ටිකක් මී පැණි එකතු කරන්න. පලතුරු සමග යෝගට් මිශ්ර, රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න snack ලබා ගන්න. ඔබ සෝස් වර්ග, ඇට වර්ග, සුප් වර්ග, සලාද ආවරණ සහ බක්කි වැනි අර්තාපල් සඳහා ඇඹුල් ක්රීම් වෙනුවට යෝගට් භාවිතා කළ හැකිය. සැහැල්ලු මෙයොනීස් සහ යෝගට් සමාන කොටස් මිශ්ර, ඔබ අර්තාපල් සලාදයක් හෝ ගෝවා සලාද සඳහා විශිෂ්ට පිරවුමක් ලබා ගනු ඇත. යෝගට්, තෙල්, හෝ පෑන්කේක් මත ව්යාප්ත කළ හැකි තෙල් වෙනුවට. අවශ්ය ප්රමාණය 1 ට (1 වීදුරු) සතියකට 3-5 වාරයක්.
4. දීප්තිමත් තැඹිලි පැහැති එළවළු
වට්ටක්කා, පැණිරස අර්තාපල්, කැරට්, zucchini.
කරුණු
දීප්තිමත් පැහැති එළවළු සෛල වර්ධනයට අවශ්ය වන බීටා කැරොටින් විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. දිනකට බීටා-කැරොටින් මිලිලීටර 10-15 ක් අඩංගු ආහාර වර්ගයක් පිළිකා සමහර පිළිකා අවධානම අඩු කර ගත හැකිය. මෙම මුදල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ මධ්යම ප්රමාණයේ අර්තාපල් අර්තාපල් හෝ පල්ප් පල්ප් ග්රෑම් 200 ක් අනුභව කිරීම අවශ්ය වේ. මෙය පිළිකා වළක්වා ගැනීම, සීතල හා ආසාදනවලින් ආරක්ෂා වීමට, සූර්යාලෝකයේ අහිතකර බලපෑම් වලින් සම ආරක්ෂා කරන්න. තැඹිලි පැහැති එළවළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටිය කැබැල්ලක අඩංගු විටමින් C, පොටෑසියම්, යකඩ හා කෙඳි තරම් ප්රමාණයක් ශරීරයට ඇතුල් වේ.
ඊටත් වඩා කන්න
මයික්රෝවේව් දී මිහිරි අර්තාපල් සූදානම්, අර්ධ වශයෙන් කපා හා මාපක සිරප් වත්. තණබිම් සඳහා බිම මස් සඳහා ගාන ලද කැරට් එකතු කරන්න. තක්කාලි සෝස් සහ පරෙස්සම් චීස් සමග තැම්බූ ස්කොෂ් කන්න. සුප් ඝෝෂා කිරීම සඳහා, වට්ටක්කා ඉස්ම එක් කරන්න. සලාද සහ අතුරුපස දී මිහිරි සාමාන්ය අර්තාපල් වෙනුවට. අවශ්ය මුදල එක් දිනකට 1 (අමු හෝ වීදුරුවක් වීදුරුවක් වීදුරුවක්).
5. සම්පූර්ණ ධාන්ය
මැකරෝනි සහ අම්බෙලිෆර්ට් පිටි එකතු කිරීම සඳහා පිටි, දුඹුරු සහල්, ඕට් මස්, ජපන් නූඩ්ල්ස් වැනි අමාරු වර්ගවල පාන්.
කරුණු
සංසන්දනය කිරීමට නම් පිටි ඝන ප්රභේදයකින් පිටිවලින් රයිස් 4.5 ක වැඩිපුර කෙඳි, 5 වරක් මැග්නීසියම්, සින්ක් 4 ගුණයක් හා සුදු පාන් වලට වඩා 7 ගුණයක විටමින් අඩංගු වේ. ෆයිබර් පොහොසත් සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග බොහෝ රෝග සඳහා අවදානම අඩු කරයි - පිළිකා සහ හෘද රෝග දියවැඩියාව හා අධි රුධිර පීඩනය දක්වා. ඒ නිසා මෙම කුසගින්න නිසා කුසගින්න තෘප්තිමත් විය හැකි අතර, ඒ හානියට කිසිදු හානියක් සිදු නොවනු ඇත. බොහෝ රෝග වල අවධානම අඩු කරන අතර ඒවායේ ෆීනොලිස් සංයෝග සහ ෆයිටොස්ටොගීන් වැනි ශාක ද්රව්ය විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. අවාසනාවකට මෙන්, ධාන්ය සැකසීමේ දී මෙම ද්රව්ය අහිමි වේ.
ඊටත් වඩා කන්න
උදෑසන ආහාරයට ගැනීම සඳහා ධාන්ය, ධාන්ය හෝ ධාන්ය වර්ග; සැන්ඩ්විච් සඳහා සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් භාවිතා කරන්න. අම්බෙලිෆර් එකතු කිරීම සහ සාමාන්ය සුදු හාල් - දුඹුරු එකතු කිරීම සමඟ සාමාන්ය පැස්ටා නූඩ්ල්ස් වෙනුවට ආදේශ කරන්න උත්සාහ කරන්න. නව වර්ගවල ධාන වලින් අත්හදා බලන්න. ගම්මිරිස් බඳුනට කිවෝනා භාවිතා කරන්න, සලාද වලට වල් සහල් එකතු කරන්න. දිනකට පෙති 5 ක් අවශ්ය වේ (සේවය කිරීම 1 - පාන් පෙත්තක් හෝ පිසූ ධාන්ය වලින් අර්ධ කෝප්පයක්).