උපත ලැබීමෙන් පසුව සම්මතය නැවත පැමිණෙන ඕනෑම තරුණ මවකගේ ලැයිස්තුවේ පළමු අයිතමය වේ. කාන්තාවන්ගේ ඉතා සුළු ප්රතිශතයක් ඔවුන්ගේ සම්පූර්ණ ආකෘතිය සම්පූර්ණයෙන්ම යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමට නොහැකි වී තිබේ. මූලික වශයෙන්, එය ව්යාපාරයට නිවැරදි ප්රවේශය සහිත සෑම කෙනෙකු විසින් කළ හැකිය. ගැබ්ගැනීමේදී උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා කල්තියාම සිතිය යුතු පළමු දෙය වන්නේය. ඇත්ත වශයෙන්ම, උපතින් පසු ඉතා ඉක්මණින් කිට්ටු රූපයක් ලබා ගැනීම සඳහා පළමු කොන්දේසිය මෙයයි.
ගැබ්ගැනීමේදී කාන්තාවන්ට ක්රියාකාරී ක්රීඩා වල යෙදීම නොකළ යුතු බවට දැඩි විශ්වාසයක් දිගු කලක් පුරා පැවති දෙයක් විය. විශේෂ ගැබ්ගැනීම් සහ සංජානනීය ව්යාධිජනක නොමැති නම්, මව්වරුන්ට ගර්භණී සමයේදී ක්රියාකාරී වීමට නොහැක්කේ නැත. ඇය සඳහා මධ්යස්ථ සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රීඩා - දරුවාට පසු සුවය ලබා ගැනීම සඳහා යතුර, සහ දරුවා සඳහාද ඔහු ප්රයෝජනවත් නොවේ. ගර්භණීභාවය වර්ධනය කිරීමේදී වඩාත් සෘජු මැදිහත් වීම බඩේලි මාංශ පේශි විසින් සිදු කෙරේ. අවාසනාවකට මෙන්, මෙය බොහෝ කාන්තාවන්ගේ ඉතාමත්ම ගැටලූකාරී ප්රදේශයකි.
ගර්භනී සමය තුළ ජිම්නාස්ටික් ශෛලමය පේශි ශක්තිමත් කරගත හැකි අතර, හොඳ මවාපෑමක් පවත්වා ගැනීම, මවගේ සිරුරේ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කිරීම සහ අන්තයේ ඉදිමීමේ අවදානම අඩු කිරීම සහ විරික්සීන නහර ලබා ගැනීම.
එසේම, එම අභ්යාස කාන්තාවන්ගේ ආත්ම ගෞරවය වැඩි කිරීමට, ඇයගේ හඬ නඩත්තු කිරීම, දරු ප්රසූතිය සඳහා ඉක්මනින් හා පහසුවෙන් සූදානම් විය හැකි අතර, ප්රධාන වශයෙන්, පශ්චාත් කාලීන කාල පරිච්ඡේදයේ දී වඩාත් වේගවත් ප්රතිස්ථාපනය පහසු කරයි.
පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්යවරයෙකු සමඟ සාකච්ඡා කළ විට, සමහර වැඩසටහන් සඳහා පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට හෝ දිගටම කරගෙන යෑමට යෝග්ය වේ. ගැබ්ගැනීමේදී යම් යම් තත්වයන් ඇති බව ඇතැම් ක්රීඩාවන්ට නොගැලපෙන බව ඔබ දැනගත යුතුය.
අභ්යාස ප්රයෝජනවත් වන්නේ කවදාද?
පහත සඳහන් සාධක තිබේ නම්, ඔබට කිසිදු වැඩක් නොකළ යුතු ය:
- ගර්භණීභාවය නිසා අධික රුධිර පීඩනය;
- වැදෑමහ පූර්ව
- ගර්භාෂයේ පූර්ව ගර්භාෂය (වැඩි කළ තානය);
- සති 12 ක් පසු දිගටම රුධිරය වහනය වීම;
- ගැබ්ගෙල ප්රසාරණය වීම;
- භ්රෑණ වර්ධනයේ ප්රමාදයන්;
- බහු ගර්භණීතාවය;
- අතීතයේ දී ගබ්සා කිරීම් හෝ නොමේරූ උප්පැන්න.
ඔබෙන් කිසිවක් මෙම කොන්දේසි අදාළ නොවේ නම්, ඔබගේ වෛද්යවරයා එකඟ වුවහොත්, විනාඩි 30 ක් සඳහා විනාඩි 30 ක් සහ සතියකට දින 4-5 කට වඩා වැඩි පංති ආරම්භ කිරීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
ගැබ්ගැනීම් වලදී වළක්වා ගැනීම සඳහා යම් පුහුණු කිරීමක් අවශ්ය වේ - නිසි උනුසුම් කිරීම, දිගුකාලීන ව්යායාමවල කාර්යසාධනය සහ ශක්තිය අභ්යාස හෝ නැටුම් පසු. ගර්භණී සමබන්ධය තුළ බර වැඩිවිය යුතුය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ශාරීරික අධ්යාපනයකට පෙර කිසිදාක ශාරීරික අධ්යාපන කටයුතුවල නිරත නොවූ බවයි. ගර්භණීත්වය "අදින්න" ඉදිරියට ගෙන යාමේ හොඳම කාලය නොවේ. පංතියේ ක්රියාදාමය තුලදී අධර්මයෙන් තොරව, ටිකක්, මධ්යස්ථ හා සෙමෙන් සිදු කිරීම ආරම්භ කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබ ගර්භණීවීමට පෙර හොඳ ශරීර සෞඛ්යය තත්ත්වයක් ඇතිවුවහොත්, ඔබට ඔබේ නව චරිතය සඳහා වන අභ්යාස නිවැරදි කර පුහුණු වැඩසටහනේ මදක් වෙනස් කළ හැකිය. සාමාන්යයෙන් බර වැඩි කළ නොහැකියි - ඔබේ සිරුර ඔවුන් සඳහා සූදානම්ව ඇත.
දැඩි අපිරිසිදු පීඩනය හා ගර්භණීභාවය
සිත්ගන්නා ප්රශ්නයක්: පිබිදුණු හා ප්රබල උදරීය පුවත්පත් ගර්භණී කාලයේ උදරයේ වර්ධනය බලපායිද? ප්රබල මාධ්යයක් සමග බඩවැල් වඩා අඩු හෝ එය දැකිය නොහැකි බව මතයක් පවතී. එය සත්යයක්ද? මෙම ප්රශ්නයට උත්තරය категоවා නැත. මුද්රිත මාංශ පේශී කන්ඩායම් වර්ධනය වන ගර්භාෂය හා "උදරයෙහි" වර්ධනය වීම සඳහා "නොහැකි බාධාවක්" මාංශ පේශි පටිය දිගින් දිගට වැඩිවේ. උදරීය මාංශ පේශි ශරීරයේ වර්තමාන අනුපාතය අනුව හැඩ ගැස්වීම හා හැඩගැසීම. මේ වන තෙක්, වැඩි දියුණු කළ උදර මාධ්ය පුවත්පත සාමාන්ය ගර්භණී තත්ත්වයට ඇති වූ ගැටලුවක් බවට විද්යාව දැනගෙන නොමැත.
ක්රියාශීලි මලල කී්රඩිකාවන් ගැබ්ගෙන සිටින බව අමතක නොකරන්න. ප්රබල උදරීය මාංශපේශී ඍණාත්මක බලපෑමකින් තොරව දරුවන් බිහි කිරීම. ඊට ප්රතිවිරුද්ධව, ඔවුන්ගේ හොඳ ශාරීරික ස්වරූපය පෝෂණය කරන ලද මාංශ පේශී ශරීරයේ නම්යශීලී හා කල් පවතින බවට පත් කර ඇති නිසා, ධනාත්මක ගුණාංගයක් ඇතිව ඒවාට උපකාරී වේ. උදරයේ බිත්තියේ වෙනස්කම් ගැටළුවක් නොමැති අතර පහසු වේ. ඕනෑම කාන්තාවක් ගර්භණී සමයේදී ගර්භණී මස් මාංශ පේශිවල ශක්තිය වැඩි කිරීමේ ගැටළුව වැදගත් වේ. එබැවින් ගැබ්ගැනීමේදී වුවද උදරීය මාධ්යයේ මස් මාංශපේශී මට්ටමේ මට්ටමක පවත්වාගෙන යනු ඇත. මවගේ සිරුරේ විශේෂිත තත්වයන් හා ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනිමින්, ඇත්ත වශයෙන්ම.
උදරීය මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස
පළමු මාස හතර තුළ පහත දැක්වෙන අභ්යාස:
- ඔබේ පිටුපස සැතපී ඔබේ පාද කපා.
- ඔබේ හිස ඉහළට ඔසවා ඔබේ පාදය ඔබේ පපුව ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- තත්පර 3 ක් රැඳී ආපසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යාම.
- 5 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න. දිනකට දෙවරක් මෙම අභ්යාස කරන්න.
ඉන්පසු එම ව්යාපාරයම, ඔබේ පිටුපසින් සිටගෙන සිට බිත්තියට එල්ලී සිටිමු. දැඩි මාංශ පේශී අභ්යාස නැවත වරක් 5 වතාවක් දිනකට දෙවරක් නැවත සිදු කරන්න.
ගර්භනී සමයේ මුල් කාර්තුවෙන් පසු කාල පරිච්ඡේදය තුළ පහත සඳහන් ව්යායාම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
- කොට්ටේ හිස මත ඔබේ දණ මත නැගී, කොඳු ඇට බිමට සමාන්තර විය යුතුය.
- ගැඹුරට හුස්ම ගන්න, ඔබේ බඩ ලිහිල් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, පසුව උෂ්ණත්වය සහ උදරයට ඇදී එන්න.
- තත්පර 10 ක් තබා ගන්න. සාමාන්යයෙන් හුස්ම ගන්න.
- සෘජු පටිපාටිය කඩිනම් ලෙස සකස් කර ගන්න. සෑම හුස්මකින්ම මුද්රණයේදී පේශි ශක්තිය වැඩි විය.
- ශල්යකර්ම අතරතුර මස් මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම ලිහිල් කිරීමට ඉඩ නොදෙන්න.
- ඔබ කොතැනක සිටිය යුතු දැයි ඔබ සිතා බලන විට ඔබ විවේක ගන්න. අභ්යාස තුළදී, ඔබේ හුස්ම තබන්න එපා - මෙය කලලයට ඔක්සිජන් ප්රවේශය නතර කළ හැකිය.
ව්යායාම සෙමින් සහ සංකේන්ද්රණය කරන්න. ඔබගේ ශරීරයට ප්රවේශමෙන් සවන් දෙන්න - ඔබට අවම වශයෙන් අපහසුතාවයක් දැනුණත් ව්යායාම නතර කරන්න.
ගර්භනී සමබර ක්රීඩා සඳහා වඩාත් ගැලපෙන දිගු ගමන සමහරවිට අතිශයින් නිර්දේශ කරනු ලැබේ. යෝග ව්යායාම වලින් බොහොමයක්, එය අපේක්ෂා කරන මව්වරුන්ට සුදුසු වේ. වාඩි වී සිටීම හෝ ස්ථාවර වීම, මධ්යස්ථ හා පාලනය කරන ලද ආතතිය හා ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම - සියලුම උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය වේ. ගර්භනී සමයේදී කාන්තාවක් ගර්භණීවීමට පෙර ක්රියාකාරී ක්රීඩා වල යෙදී සිටී නම්, ඇයගේ වරප්රසාදය පමණක් විය හැකිය.