බුදුන්
අයි.පී. - කෙළින් සිටගෙන, පාදයේ පළල අඩි පතුල දිගේ අත්. හුස්ම ගන්න. ඔබේ කකුල් උරහිස් පළල වෙන් කිරීම. පැල්විස් ටිකක් ඉදිරියෙන්, පාදවල යටි පතුල හා මාංශ පේශි. ඔබේ දෑත් ඔසවා ගස්වලට බැඳ තබන්න. ඔබේ ඇඟිලිවල ඇඟිලිවල ඉඟි, උරහිස් සහ පාදයන්ට සමානයි. පපුවේ මාංශ පේශී, දෑත් පුලුවන් තරම් දුරින් ගස් මිරිකන්න. ආශ්වාදනය පිළිබඳ, I.P.
පසුපස කකුල අදින්න
පෙර හුස්ම හිරවීමට පෙර, ඔබේ හිසකෙස් යට තිබෙන ඔබේ හිසකෙස් යට තබන්න, ඔබේ හිසකෙස් පාදය පහළට තබන්න. දකුණු පාදය ආපසු ඇද දමා පඩිපෙල මත තබයි. ඔබ හුස්ම ගැනීම ප්රමාද කරන්නේ නම්, හැකි තරම් හැකි තරම් ඔබේ බ්ලොක් අඩපණ කර ඔබේ බිම වැටී බිම ඉරා දමන්න. පෙනුම බිමට යොමු කෙරේ. ආශ්වාස කිරීමෙන් පසු, තට්ටුව ලිහිල් කරන්න, ඔබේ දකුණු පාදය බිම ස්පර්ශ කරන්න. දකුණු පාදය තවත් දෙවරක් ව්යායාම කිරීමට ව්යායාම නැවත කර පසුව, කකුල වෙනස් කරන්න. පසුබෑමෙන් වැළකී සිටීම, පුවත්පත්වල මාංශ පේශි නිතරම තදින් පවතින බව සහතික කර ගන්න. දිගු ලණු ආමාශ හරහා ගමන් කරන හැඟීමක් තිබිය යුතුය.
"බෝට්"
IP සැසිවාරය. හැකි තරම් පුළුල් ලෙස කකුල් පැතිර ඇත. ඔබේ හුස්ම තබාගන්න. ඉණෙහි ටිකක් නැමෙන්න. ඔබේ අත දිගු කරන්න. ශරීරයේ බර බර නොසැලකිලිමත් කිරීම, බිමට ඇලවීම, බිම වැතිරීම, බිම වැතිරීම. ඉක්මන් නොවන්න: පෙටිටියෝනියම් සවි කිරීමට අවස්ථාවක් තිබේ. තත්පර 8 ක් සඳහා ඔබේ හුස්ම තබන්න. දේවානුභාවයෙන්, ලිහිල් කිරීමට සහ ආපසු IP වෙත ආපසු, නැවත ඔබේ පස පිටුපස බිම තබා. ව්යායාම නැවත නැවතත් තුන් වතාවක්. මුලින් ම ඔබ විසින් ඉටු කිරීම සඳහා පුටු හිසේ කකුල් අතට ගැනීම පහසු වනු ඇත. ඔබේ හුස්ම තබාගෙන සිටියදී, ඔබේ පාදයේ කකුල් ඇදගෙන යන්න. කලවාගේ ඇතුළත මතුපිට පේශි දිගු කරයි.
පොප්ලිවල් කෙඳි ස්ට්රීච්
IP - සැතපීම, කකුල් එකට, කෙළින්ම, පසුපසට ආයුධ. ශ්වසන අවධි තුනක් කරන්න. සිව්වන ස්ථානයේ, ඔබේ අත් දෙපැත්තෙන් හෝ පාදවලින් ග්රහණය කරගන්න. ඔබේ පාද කෙළින්ම තබා ගන්න. ව්යායාම අතරතුර, ඔබ ඉදිරියෙන් බලන්න. ආනුභාවය මත, නැවත පැමිණෙන්න. මෙම දත්වල තැන්පත් කර ගැනීම සහ දණහිස ඉසිලීම තුලින් ඇලළීම ඉවත් කිරීම සඳහා වන එකම අභ්යාස මෙයයි. පිටුපසට, ඉස්කුරුප්පු, පැටවුන්, බැක්ටීරියා වැඩ කිරීම.
"ෙසොෙකෝ"
ආශ්වාස කිරීමෙන් පසුව, උඩුකය වෙනස් කරන්න. සියලු ඉණිමං මත තබා, ඔබේ උරහිස්වල පළල මත ඔබේ දණ සහ අත් තබන්න. ඔබේ හිස පහතට වැදී ඔබගේ ඇස් බිම දිහා බලාගෙන ඉන්නවා. කෙළින්ම දකුණු පාදය ඉවත් කර පුටුවේ කෙළවරේ පාදය ස්පර්ශ කරන්න. පාදය සමාන්තරව සමානයි. සිරුර වම් පැත්තට නොවිය යුතුය. ඔබ දෙස බැලූවොත්, කලවයේ ඇතුළත මතුපිට මාංශ පේශි දැනගන්න. ශ්වසනය ප්රමාද වී නම්, හිසට දිරා යාමට උත්සාහ කරන්න. පිටුපස ස්ථාවරයි. ඔබ ගැනම, අටකට ගණන් කරන්න, සහ ආශ්වාස කිරීමේදී, ඔබගේ පතුලේ බිමට පහළට ගන්න. පළමුවන කකුල 15-20 සෙ.මී. එක් එක් කකුලේ ප්රවේශයන් තුනක් සිදු කිරීම ආරම්භකයින්ට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. කලවාගේ ඇතුළත මතුපිට පේශි ක්රියා කරයි.
නැඟීම
IP - වම් පැත්තේ පිහිටා ඇති අතර, සිරුර එක් පේළියකි. ඔබගේ වම් අත වැලපෙන විට, හිසට ආධාරය, ඔබ ඉදිරියෙහි දකුණු පසට දමන්න, වැලමිට පැත්තට ගෙන සිරුරේ බර මාරු කරන්න. ඔබේ හුස්ම හෙළන්න, ඔබේ දකුණු කකුල ඉහළට ඔසවා තරමක් ඇදගෙන යන්න. ඉන්පසු එය ටිකක් අඩු කර නැවත එය උත්සන්න කිරීමට උත්සාහ කරන්න - පළමු වතාවට වඩා ඉහළයි. ව්යායාම අතරතුර ගැබ්ගෙල අංශයට පීඩන නොවී, හිස අතට සන්සුන්ව රැඳේ. ඔබ නිවැරදිව නිවැරදිව කටයුතු කරන අතර, මාංශ පේශි ආස්වාදයක් ඇති වේ. ඔබ ආශ්වාස කිරීමට අවශ්ය විට, ඔබේ පාද පහතට දමන්න. අඩි දෙකක වැඩිපුර ඉවත් කර අනෙක් පැත්තට හැරී යන්න. මෙම ව්යායාම, උකුල් වල මේදය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වනු ඇත. කලවෙහි බාහිර මතුපිට පේශි ක්රියා කරයි.
ඇඹරීම්
IP - ඔබේ පිටුපස පාදය, පාදවල දණහිස නැවී, අඩි සම්පූර්ණයෙන්ම නැගිටින්න, හිස යට අත්, කොන් දෙසට යොමු කරන ලණු. හිසට යටින් ඔබට කුඩා කොට්ටයක් දැමිය හැකිය. තත්පර 8 ක් සඳහා ඔබේ හුස්ම තබන්න. පසුව මුද්රණවල මාංස පේශි උපදවා, බිම සිට ස්පප්රුල ඉරා දමන්න. සිරුරේ ඉහළ කොටස සෘජුකෝණාස්රයේ කොන්ක්රීට් කිරීමෙන් පමණක් වර්ධනය වේ - ඔබගේ අත් උදව් නොකරන්න, ගෙල මත පීඩනය නොකරන්න. ආශ්වාස ප්රශ්වාසයට බිමට ගිලී යයි: පළමුව පහළ පහළට, පසුව උරහිස්, ඉන්පසු scapula. හුස්ම ගැනීමේ ප්රමාදයකින් යුතුව සිදු කරන ලද ඇඹරීම, මුද්රණවල මාංශ පේශි පොම්ප කිරීම පමණක් නොව, උදරයේ ඇති තෙල් තට්ටුවට සමාවෙන්නට උපකාරී වේ. කෙළින්ම උදරීය මාංශ පේශි ක්රියා කරයි.
"ක්රැන්ඩලේක්"
IP සැසිවාරය. කකුල් දිගු කර, අත් මත ආධාරය, නැවත පිහිටුවීම, ඇඟිලිවල ඉඟි ඔවුන්ගෙන්ම ඉවත් කෙරෙයි. දණහිස් මත, දණහිසට නැමී, වම් පාදය, දකුණු පාදය තැබිය. ඔබේ දකුණතෙන් ඔබේ වම් පාදයේ දණහිස් අල්ලා ගන්න. ඔබේ හුස්ම හෙළන විට, එය දකුණු අතට ඇද ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඒ සමගම, ඔබේ සිරුර පිටුපස යමක් දැකීමට වෑයමක් ලෙස වම් අතට හැරෙන්න. තත්පර 8 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය ලබා ගන්න. ඉන්පසු ඊටත් වඩා ඉක්මණින් IP කිරීමට නැවත පැමිණෙන්න. තවත් ප්රවේශයන් දෙකක් කරන්න, පසුව ඔබේ කකුල වෙනස් කරන්න. "Pretender" ව්යායාම කරන විට, ඔබට උදරයේ ග්ලූටියුස් හා ආස්තිත මාංශ පේශීන්ගේ දිශාව දැනිය යුතුය. ක්රියාකාරී ග්ලූටෙයල් මාංශ පේශි, සෘජු සහ අක්ෂි උදරීය මාංශ පේශි.
"පාලම"
IP - ඔහුගේ පිටුපසට උඩින්, කකුල් වල කකුල්, අත් කඳවුරු බැඳගෙන, බිමට තල්ලු කරනු ලැබේ. ඔබේ හුස්ම හෙළීම, යටි පන්තියේ මාංස පේශි තල්ලු කිරීම සහ සෙමින් බිම ඉරී යාම වළක්වා ගන්න. දණහිස සිට දණහි දක්වා සිරුරට කෙළින්ම පේළියක් ඇති පරිදි එය 20-25 සෙ.මී. ග්ලූටෙයල් මාංශ පේශී ලිහිල් කිරීමෙන් තොරව, ඔබේ බිම පහළට නොගෙන, උකුල අඩු කිරීමට හා තනුක කිරීමට පටන් ගන්න. ආශ්වාස ප්රශ්වාසයට නැවත IP වෙත පැමිණෙන්න. අස්ථි සහිත පෙල්වතියක් අදින්න එපා, 8 මේ අවස්ථාවේ දී, ග්ලූටේෂන් මාංශ පේශී නොවේ, නමුත් නිසි මාංශ පේශි ක්රියා කරනු ඇත. තුන් වරක් අභ්යාසය නැවත සිදු කරන්න. පිටුපස, පේශි, පඳුර සහ කලවයේ ඉදිරිපස මතුපිට පේශි ක්රියා කරයි. සුමට හා බර අඩු කිරීමේ ව්යායාම සඳහා වූ ව්යායාම සුන්දරත්වය සඳහා අරගලයේ දී ඔබට උපකාරී වනු ඇත.