අස්ථිවල උදරීය මාංශපේෂීන්ගේ වැදගත්කම ගැන ඔබ කවදා හෝ සිතා තිබේද? අද දින මා ආස්වාදිත මාංශ පේශි ආබාධිත කරන ආකාරය විස්තර කර ඇති අතර, ආස්වාදිත මාංශ පේශී මාංශ පේශිවල රඳවා තබා ගත යුත්තේ ඇයිදැයි මම ඔබට කියමි. සාමාන්ය ජීවිතයේ දී, අපි මෙම පේශි සමූහය වැඩ කිරීමට බල කරන්නේ නැත. අප කාර්යාලයේ හෝ පරිගණකයේ දී මුළු දවසක්ම ගත වන විට දේශනවලදී අපගේ පේශිවලින් වියළී යනවා. ඔවුන්ගේ හඬ සහ ශක්තිය නැති වී යයි. තවද, මෙම මාංශ පේශිවල උපකාරයෙන් දරුවාගේ ජීවිතයේ පළමු වතාවට වාඩි වී සිටින අතර පසුව කකුල් මත නැඟී සිටියි. අක්ෂි උදරීය මාංශ පේශි අභ්යන්තර අවයවවලින් තුවාල වලින් ආරක්ෂා වන අතර අභ්යන්තර අවහිරතා පීඩනය පවත්වාගෙන යයි.
ව්යායාම අංක 1
ආරම්භක ස්ථානය. අපි පුළුල් වශයෙන් කකුල් පැතිරෙමු. හිස පිටුපසට හිස තබමු.
විකල්පයක් ලෙස දකුණු හා වමට ටෝසෝ ඇලවීම. ආපසු හරවා නොයෑමට වග බලා ගන්න.
පුහුණු කාලය ආරම්භයේ සිට 2-3 වාරයක් 4-8 වාරයක්.
ඉන්පසුව, 3-4 වතාවක් 12-24 වාරයක්.
අභ්යාස 2.
ආරම්භක ස්ථානය. අපි පිටුපසින් වැතිර සිටිමු. අපේ දකුණු පාදය බිමට දමන්න. එය වම් පාදය මත තබමු. වම් පස පැත්තට දිගු කර ඇත, දකුණු අත හිස පිටුපසට තබා ඇත.
අපි බිම හිසෙන් ඉරා නැහැ. අපි අපිරිසිදු මාංශ පේශී මාංශ පේශි වලින් පිටතට ගන්නා අතර වම් පස දණහිස සිට දකුණට උරහිසේ දකුණු පැත්තට ඔසවන්න. අපි පහළට යමු. ප්රවේශම් වන්න: සෑම විටම ඔබේ වැලමිට තබා ගන්න.
පුහුණුව ආරම්භයේ සිට 4-8 වාරයක් නැරඹීමෙන් අනතුරුව අනෙක් පැත්තට හැරී යන්න.
ඉන්පසුව, 3-4 වතාවක් 12-24 වාරයක්, ඉන්පසු අනෙක් පැත්තට හැරෙන්න.
ව්යායාම 3.
ආරම්භක ස්ථානය. අපි අපේ පිටුපසට වැටී, අපේ කකුල් දණහිසට නැමී, බිමට එරෙහිව අපේ විලුඹ පීඩනය, අපට බිත්තියට එරෙහිව, මෙම ව්යායාම කිරීමට හැකි වන පරිදි, විනිවිද පෙනෙන නොකිරීමට. දෑත් දිගේ දිගු කර ගන්න.
අපි උදරීය මාංශ පේශි සාදනවා. උඩ කඳ කොටස ඉහළට ඔසවන්න. බිම සිට බ්ලේඩ් ඉවත් කරමු. අපි පහළට යමු. ප්රවේශම් වන්න: අපි උරහිස් ඔසවා නොගන්නෙමු, ඔවුන් ආපසු සහ පහළට යන බවට වග බලා ගන්න අපි උත්සාහ කරමු.
2-3 වාරයක් 4-8 වාරයක් පුහුණුව ආරම්භ වන විට, හැරීම දෙපැත්තේ වෙනස් කරන්න.
ඉන්පසුව, 3-4 වතාවක් 12-24 වාරයක්, හැරීමේ පැති වෙනස් කරන්න.
අභ්යාස 4.
ආරම්භක ස්ථානය. අපි පිටුපසින් වැතිර සිටිමු. කකුල් වලින් අඩි අඩි දිරිමට නොකෙලෙමු. දෑත් දිගහරින්න.
උදරීය මාංශ පේශි උදුරා දමන්න. ඉන්පසුව වම් පසින් මුලින්ම වම් පසින් ඉවත් කරන්න. අදාළ අතේ අදින්න. අක්ෂිගේ දෑස් අනුගමනය කරනු ලැබේ. ප්රවේශම් වන්න: අපි scapula කොඳු ඇටකටු ඇදගෙන, humeral කොටස හැර, බිමට තෙල මතට තල්ලු කරන්න.
පුහුණු කාලය ආරම්භයේ සිට 2-3 වාරයක් 4-8 වාරයක්.
ඉන්පසුව, 3-4 වතාවක් 12-24 වාරයක්.
ව්යායාම අංක 5.
ආරම්භක ස්ථානය. අපි පිටුපස, පාදවල දණහිසට නැමී, උරහිස්වල පළල, අඩි මත තැබෙමු. අපි අපේ හිස පිටුපසට දමා, කම්මුල් ටිකෙන් ටිකක් ඉදිරියට ගෙන යනවා.
උදරීය මාංශ පේශි නිතරම ආතති වේ. එම අවස්ථාවේදීම උරහිස් බ්ලේඩ් සහ විරුද්ධ පාර්ශ්වයේ මතුවීම. එකිනෙකාගේ පපුව හා දණහිස ටිකක් අඩු කරන්න. අපි පළමු ස්ථානයට නොනවත්වා යමු. පරෙස්සම් වන්න: ලොම් සියල්ල එකට පැටලී ඇති අතර, පැල්ලමෙහි නැවුණු දණහිස.
2-3 වතාවක 4-8 වාරයක් පුහුණු කිරීමෙන් පටන්ම, අපි පැති වෙනස් කරමු.
ඉන් පසු, 3-4 ඇමතුම් 12-24 වාරයක්, වෙනස් කරන ලද පැති.
ව්යායාම අංක 6
ආරම්භක ස්ථානය. අපි පිටුපස ලෑස්තිවෙමු, කකුල් නැමිමු, කකුල් වලට සමාන්තරව, හිස ඔසවන්න (බිම මත එය තැබිය හැකිය), පැති දෙපසට දිගු වන්න.
අපි පිටතින් සිට අදාල ෂින් හෝ විලුඹ ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරමු. කකුල් අත්වල දෙසට ටිකක් ගමන් කරයි. ප්රවේශම් වන්න: අපේ උරහිස් ආපසු හැරවීමට උත්සාහ කරන්න.
පුහුණු කාලය ආරම්භයේ සිට 2-3 වාරයක් 4-8 වාරයක්.
ඉන්පසුව, 3-4 වතාවක් 12-24 වාරයක්.
ව්යායාම අංක 7.
ආරම්භක ස්ථානය. අපි එක පැත්තක වැතිර සිටිමු. දණහිස් නැමී, උරහිස යටය. අපි කඳ කොටස කෙළින්ම තබා ගන්නවා. රබර් පටිය අපේ අත්වල දිගු කර තිබෙනවා.
අපි පැල්ලම් කරා උරහිස් උස්සන්නෙමු. උදරයේ හා යටි මාංශපේශීන් ආමන්ත්රණය කර ඇති අතර, අපට හැකි තරම් විශාල ඉණිමක් ඇති කරයි. එකවරම ටේප් ඉහළට ඇදගෙන දිග දිගේ දිගු කරන්න. අපි සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණෙනවා. ප්රවේශම් වන්න: ශරීරයේ ඉහළ කොටස කෙළින්ම ඉදිරියට ඉදිරියට ගෙනයන්න. මෙම අභ්යාසය පටි සහ අනිත් අතට බිම ඉදිරිපස සිටුවිය හැකිය. ටේප් එකක් සමඟ, කාර්යය වඩාත් සංකීර්ණ වේ.
පුහුණුව ආරම්භයේ සිට අනෙක් පැත්තෙන් හැරී 2-3 වාරයක් 4-8 වාරයක්.
ඉන්පසුව, 3-4 වරක් 12-24 වාරයක්, අනෙක් පැත්තෙන් හැරී.
සටහන:
මෙම ව්යායාම සෑම අක්ෂි උදරීය මාංශ පේශි පොම්ප කිරීමටත්, අපේක්ෂිත ප්රතිඵලවලට ඔබව යොමු කිරීමටත් උපකාර වනු ඇත. නමුත් එය නොඉවසන්න. ඔබට ආක්රමණික මාංශ පේෂී මාංශ පේශි ආවරණය කළ හැකි අතර ප්රතිඵලය විශාල වේ.
අභ්යාස තේරුම් ගැනීම පිණිස, උදරයෙහි අස්ථි පේශිවල ව්යුහය පිළිබඳ අවබෝධයක් ලබාගත හැකිය.
පිටත ආක්රමණික උදරීය මාංශ පේශි.
පුළුල් මාංශ පේශි තුනෙන්, බාහිර ආකිඤ්ඤාවේ උදරීය මාංශ පේශි වඩාත් ම නොගැඹුරු හා වඩාත්ම පැහැදිලිව පෙනේ. මෙම උදරීය මාංශ පේශි වලින් 8 ක් සිට පපුවේ මතුපිට සිට විහිදී ඇති අතර, තන්තු ද ඉහළ සිට පහළට සහ පිටතින් සිට ඇතුළත සිට ඇත.
වම් පැත්ත සහ දකුණු පසින් වැඩට යන විට පඩිපෙළ ඉදිරියට පනින්න. එක් පැත්තක කැපීම ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට හැරෙනු ඇත. ආක්රමණශීලී මාංශ පේශිවල දකුණු පැත්තේ වැඩෙන විට, දුනු හා උරහිස් පිළිවෙළින් දිලිසෙනවා.
ඇතුළත ආස්තා සහිත උදරීය මාංශ පේශි.
බාහිර ආකිඤ්චික මාංශ පේශී අභ්යන්තර බාහිර ආස්වාදයක් යටතේ පිහිටා ඇත. පේශි තන්තු වල දිශානතිය හැඩැති හැඩය. පශ්චාත් මස්ජිල් උරහිස් 12,11 10 ලණුවලට පහළ කෙළවරට සම්බන්ධ වන අතර, කොටරයේ ශ්වසන මාංශ පේශි දිගටම කරගෙන යයි. පහත දැක්වෙන පරිදි, ඒවා ලුම්බිම් ප්රදේශයෙහි පිහිටි සංයුක්ත පටක වලට අනුයුක්ත කර ඇත. ඒවාට තාරකාලොම්බර් ෆැසියා සහ කුඩා මුඩු වලින් යුක්තය.
අභ්යන්තර සහ බාහිර මාංශ පේශීවල ක්රියාකාරිත්වය වෙනස් වේ. පිටත සිට අංශක 90 ක කෝණයක් වන අතර එහි දකුණු පැත්තෙහි වැඩ කරන විට දකුණට හරස් අතට හැරේ. කෙසේ වෙතත්, කෙසේ වෙතත්, පොදු කාර්යයන් මෙන්ම බාහිර ඒවා වන අතර අභ්යන්තර මාංශ පේෂිවල දෙපැත්තටම වැඩිවෙන විට දෙපැත්තට ඉදිරියට ගමන් කරයි.