1. මුලින්ම අපි හිස සහ මුහුණ සඳහා ව්යායාම කරනවා.
- ඔබගේ ඇස් පුළුල් කරන්න, ඔබේ ඇහිබැම ඉහළට ගෙන ඒම සමඟම ඔබේ දිව දිවියාම. මෙම ස්ථානයේ දී, අපි තත්පර 5-10 ක් වාඩිවෙලා නැවත 3-5 වඩා වරක් නැවත නැවත කරන්නෙමු.
- මෙම අභ්යාසය වාඩි වී සිටීම හා නැගී සිටීම, නිස්කලංකව නැඟී සිටින්න. අපි අපේ හිස පිටුපසට යනවා මෙන් අපේ හිස පිටුපසට හැරෙමු. තත්පර 5-10 තත්පර 3-5 වාරයක් නැවත නැවත කියමු.
- අපි හිස ඔසවාගෙන ඇති අතර, හිසෙහි ලොකුම නැඹුරුව සමග, තත්පර 5-10 ක් දිගු වේ. 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- ඔබේ උරහිස් විලුඹ. අපි වමට නැවැත්වීමට හිසට ඇති නැඹුරුව, තත්පර 5-10 ක් රැඳී සිටිමු. ඉන්පසුව අපි දකුණට නැඹුරු වන අතර, තත්පර 5-10 ක් රැඳී සිටිමු. 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- අපි හිස ඔසවා වමට සහ දකුණට වේගය 5-10 කින් ප්රමාද. 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
2. උරහිස් සහ ආයුධ සඳහා භාවිතා කරන අභ්යාස:
- උගේ උපරිම උරහිස් උඩට නැඟීම. තත්පර 15-10 ක් තබා නැවත සාමාන්ය තත්වයට පැමිණීම. ඔබට නැවත නැවත වරක් 3-5 වාරයක් අවශ්යය. රැකියා ස්ථානයේ දී මෙය වාඩි වී සිටිය හැක.
- ඉතා සෙමින් අපි චක්රලේඛ චලනයන් කරන්නෙමු. එක් දිශාවකට 5 වරක්, තවත් 5 ක්.
- අගුලේ අතට අදින්න, ඔබේ ගස් දෙසට හැරෙමින්. 5-10 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
- ව්යායාම කිරීම. ඔබේ පිටුපස පිටුපස පිටුපස පිටුපස ඇති දිගු ගානක් කෙටි කරන්න. මෙම තත්වය තුළ, උරහිස් සන්ධිවල භ්රමණ චලනයන් සිදු කරන්න.
- ඔබේ දෑත් ඉදිරිපිට වසා දැමූ දෑ අදින්න. තත්පර 5-10 ක් සඳහා මෙම ස්ථානය ලබා ගන්න. 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- ඔයාගේ හිස පිටුපස අගුලේ හිර කරන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, කම්මුල් දිළින්ම කෙළවර විය යුතුය. අපි තලය මාරු කර තත්පර 5-10 ක් ලබා ගන්නෙමු. 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- ඔබගේ හස්තයට ඉහලින් ඔසවන්න, ඔබගේ දකුණත ඔබේ වම් වැලමිට ඔබේ හිසට තද කරන්න. අනිත් අතට මෙය නැවත නැවතත් කරන්න.
- ඔබගේ වම් අත සමග, දකුණු වැලමිට රැගෙන වම් උරහිසට එරෙහිව එය මුද්රණය කරන්න. අනෙක් අතට අප කරන දේමයි. කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
3. මැණික් හා බුරුසු සඳහා භාවිතා කරන අභ්යාස:
- බුරුසුවක්, ඇඟිලි කෙළින්ම. පළමුව දෙවන ෆැලන්ෙක්ස් ස්ථානයේ අපේ ඇඟිලි නැමී, අත් දෙකේම අත් කකුල් අතට ගත්තෙමු. 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- ඔබගේ අත අතපසට පෙරළන්න, ඔබේ අතේ උඩට ඔසවන්න (ඔබ "විශිෂ්ට" පෙන්වන්නාක් මෙන්). අපි චලනය වන චලන චලනය කරන්නෙමු.
- ඔබගේ වම් අත සමඟ දකුණු පස ඇතිව නැවතුම්පළට පහළට නැමෙන්න උත්සාහ කරන්න. අනික් අතට එය කරන්න. කිහිප වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- බුරුසුවක් තුළ බුරුසුවක් සහ බුරුසු සමග චක්රලේඛ චලනයන් කරන්න.
4. ඔබේ පිටුපස පුහුණු කරන්න:
- කෙළින්ම වාඩි වී දකුණු දණහිසට අල්ලා ගන්න. ඔබගේ පාද ඉහළට ඔසවා තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ පාදය වෙනස් කරන්න. 3-5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- අභ්යාසය නිදා සිටියදී, කකුල් දණහිසට ටිකක් නැවී ඇත, පහළ පතුලේ ඇති ගස්. අපේ අත පිටුපසට තල්ලු කරද්දී, අපේ අතට අත යටට තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබගේ හිස පිට අතට ගැනීමට, මේ තත්ත්වය තුළ අපි ඔබේ සිරුර වම් පැත්තට දකුණට දකුණට ද නැමෙනු ඇත.
5. අඩි සඳහා ගාස්තුව:
- එය නැගී සිටීම. පුටුවක් මත තැබීම (මේසය, බිත්තිය), දණහිස් වල නැමී. වළලුකරව තබා ගෙන එය යටි තට්ටුවේ තබා ගන්න. ඔබේ පාදය වෙනස් කරන්න.
- ඔයාගේ පිටුපසට පිටුපස අත තබා ගන්න. ඔබේ පාදය පුටුව මත තබන්න. හැකි තරම් දිලිසෙන මෙන් ශරීරය ඇලවෙන්න. අල්ලන්න. අනිත් කකුල සමඟ නැවතත්
- වාඩි වී ඇති ස්ථානය, පසුපස කෙළින්ම, කකුල කෙළින් වේ. කකුලක් උඩට ගෙන එය ටිකක් අල්ලාගෙන එය අඩු කරන්න. ඔබේ පාදය වෙනස් කරන්න.
3-5 අභ්යාසවලට කැඩී යාමෙන් සේවා ස්ථානයේ යෝග්යතාව ලබා ගත හැකිය. ඔබට මුළු කණ්ඩායමටම ව්යායාම කළ හැකි අතර, වැඩකරන ස්ථානයේ යෝග්යතාව විවේකයේ අවස්ථාවලදී ඔබේ ප්රියතම රැකියාව වනු ඇත.