ව්යායාම සහ කලවා වල හැඩය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ව්යායාම විශාල ප්රමාණයක් පවතී. බොහෝ කාන්තාවන්ට ශක්තිමත් පුහුණුවක් හා පුපුරන සුළු කාඩියෝ ඇතුළත් වන අතර, සමහර හේතුවක් නිසා ස්ථිති පටිපාටි සම්පූර්ණයෙන්ම අමතක වී ඇත. ලිපියෙහි සිට පහළට ශරීරය සඳහා වඩාත් ඵලදායී ව්යායාම පිළිබඳව ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත - "මලපහ කිරීම". මුලින්ම බැලූ බැල්මට එය පහසු ය, නමුත් තත්පර 20-30 කින් පසුව ඔබට අවබෝධ කර ගත හැකි වනු ඇත.
සම්පූර්ණ මට්ටමේ පුහුණු සංකීර්ණයක් සඳහා ඔබට නොමැති නම්, "සභාපති" යනු ඔබ සඳහා පමණි. ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන සඳහා ආහාර වේලක් සකස් කිරීම සඳහා ප්රවේශයන් කිහිපයක් සඳහා දිනකට දෙවරක් අභ්යාසය ඉටු කිරීමට නිදහස ඇත."මලපහ" හි වාසි
- ස්ථිතික ව්යායාමයක් සිදු කිරීම සඳහා අභ්යවකාශ හෝ අතිරේක උපකරණ අවශ්ය නොවේ. ඔබට අවශ්ය සියල්ල බිත්තියකි. ඔබට එය නිවසේ පමණක් නොව, ව්යාපාරික සංචාරයක් හෝ නිවාඩුවක් ගත කළ හැකිය.
- "ස්ථිතික" යනු සිරුරේ සියලු මාංශ පේශී (විශාල හා කුඩා) යන දෙකම විස්තාරනය කිරීමයි.
- බොහෝ යෝග්යතා පංකා බලවත් බල පෑමෙන් පසු ව්යායාම සිදු කරයි. මේ වෙහෙසට පත්වන මාංශ පේශිවල දිගු ගර්භාෂය දුරු කරනු ඇත.
ශරීරය සඳහා ප්රතිලාභ
- "මලපහ" අභ්යන්තර අවයවයන් අඩු කිරීම (විශේෂයෙන්ම "පාවෙන වකුගඩුවක්" සමග) ඵලදායී වේ. එහි ක්රියාකාරිත්වය තුළදී, රෝගී ආන්යාය නිවැරදි ආස්ථානය උපකල්පනය කරයි, සහ වේදනාව අඩු වේ.
- ස්ත්රී පුරුෂයින්ට හොඳ තැනක් හිමිවිය හැකිය. නමුත් මෙය බාහිර ආකර්ශනීයත්වය පමණක් නොව, අභ්යන්තර අවයව ක්රියාකාරීත්වය සඳහා පමණක් වැදගත් වේ. ස්ථීර අභ්යාස "මලපහ" ඔබේ ශරීරයේ සමබරතාවය වර්ධනය කරගැනීමට සහ ශරීරයේ සමබරතාවය වර්ධනය කර ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත (එකඟ වන්න, මෙයද ඉතා වැදගත් වේ).
- ශක්තිමත් පුහුණුවෙන් බොහෝ ව්යායාමයන් පැතලි පාදවලින් contraindicated. එහෙත්, "පුටුවෙහි හිඳ" ඒවාට අදාළ නොවේ. මන්ද, තාක්ෂණය, ඊට වෙනස්ව, පාද ශක්තිමත් කිරීම සඳහා උපකාරී වේ.
- ව්යායාම අඩු වීම සහ රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි.
- "මලපහ කිරීම" යනු intervertebral තැටි ශක්තිමත් කිරීම අරමුණු කර ඇති අතර intervertebral hernia වැළැක්වීම වේ.
- තත්පර 30-60 අතරතුර සිරුර නිවැරදි ස්ථානයේ තබා ගැනීම සඳහා සියලු අභ්යන්තර සම්පත් රැස්කිරීමට අවශ්ය වන ස්ථිති අභ්යාස සාන්ද්රණය වැඩි වේ.
- මෙම තාක්ෂණය හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීමට සහ සිරුරේ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය දක්වා වැඩි කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට හැකිතාක් දුරට පුටුවක සිටීමට අවශ්ය වේ.
- නරක මානසිකත්වයට හා මානසික පීඩනයට එරෙහිව යෝගට් සහ සමාවයවික ක්රියාකාරකම් (ස්තුල්චික් ඇතුලුව) ද සාර්ථක වේ. ආක්රමණශීලී ක්රීඩා සංකීර්ණ මෙන් නොව, "ස්ථිති" වලින් පසු ශරීරය හා මොළය ලිහිල් කිරීමකි.
"පේශි" තුළ ඇති පේශීන්
- Quadriceps femoris (quadriceps). මෙම ව්යායාමයේදී විශාල කාර්ය භාරයක් සිදු කරන මෙම කලාපයයි. ඔබේ කකුල් සහ දණහිස් තත්වයන් පවත්වා ගැනීම සඳහා Quadriceps වගකීම දරයි. ඔබට ලස්සන මාංශ පේශි රටාවක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම් - "සභාපති" සම්පූර්ණයෙන්ම ගැලපේ. එහි කාර්යසාධනයේ දී ක්වාඩ්රා පොම්පය පොම්ප කිරීමට සහ සිහින් මස් මාංශපේශීන් සහිත තුන්-ත්රිමාන කකුල් ලබා ගැනීමට බිය නැත.
- ව්යායාම කිරීම ඔබේ කලට සන්ධි සහ දණ ස්ථායි කිරීම සඳහා වගකියනු ලබන බැව් පිටුපස ඇති මාංශ පේශීන්.
- මෙම ශිල්පයේ ග්ලූටේල් මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ. "මූලාසනයට" ස්තූති කර ඔවුන් වඩාත් වටකුරු හා තද කළ හැක. ඔබ දොඩම් පීල් හා ඊනියා "කන්" ඉවත් කර ගැනීම වැදගත් වේ.
- සමමිතික ශිල්පීය ක්රම ව්යායාම අතරතුර සිරුරේ නිවැරදි ස්ථානයට වගකිව යුතු පහළ කොටස ශක්තිමත් කරයි.
- "මලුවා" යනු උරහිස් පටිය ශක්තිමත් කිරීමයි. විශේෂයෙන්ම එය නින්දෙන් වැඩ කිරීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
- මෙම ව්යායාම සිරුරේ පහළ කොටසෙහි වඩාත් ඉලක්කය වී ඇති නමුත්, උදරීය මාංශ පේශි බර කොටසකට ලැබෙනු ඇත. එය ක්රියාත්මක කිරීමේදී, උදරයේ ඇඳීමට හා එය තදින් තබා ගන්න.
- "මලපහ" - ඇත්ත වශයෙන්ම වසුපැටවාගේ පේශි ශක්තිමත් කරයි. ඔබට කකුල් කකුල් ගැන පුරසාරම් දෙඩීමට නොහැකි නම්, ඔබ විසින්ම නිතිපතා වැඩ කර මාස කිහිපයකට පසුව, ඔබ ඔබේ පතුල අන් අයට පෙන්වන්නට බිය නොවී දැඩි කලිසම් සහ කෙටි සායලවල දුවන්න පුළුවන්.
"බංකු" කළ නොහැක
වැදගත්: ඔබ "පුටුවක හිඳිනු" පෙර, ටිකක් ව්යායාම් කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙම ශිල්ප ක්රම භාවිත කිරීමට පටන්ගත් බොහෝ කාන්තාවන්, ව්යායාම අතරතුර සිදුවූ ආරවුලක් ගැන පැමිණිලි කිරීම. "පුටුවේ හිඳගෙන" පසුව රත් වූ මාංශ පේශි දිගුකරන්න. මේ අනුව, සම්පූර්ණ සංකීර්ණ සඳහා ඔබ විනාඩි 10-15 කට වඩා ගත නොවනු ඇත. පුහුණුවීම්වල බලපෑම සති කිහිපයක් තුළ දැඩි පුහුණුවක් ලැබෙනු ඇත.
"පුටු"
- බිත්තියට ඔබේ පිටුපසට තල්ලු කරන්න. බිත්තිවලින් 20cm පමණ දුරකින් විය යුතුය.
- ඔබේ උරහිස් පළල වඩා තරමක් පළල ඔබේ අත් දිගු කරන්න, ඔබේ දෑත් ලිහිල් හෝ ඔබේ පපුව මත තබන්න. වැඩිදියුණු කළ ශරීර සුවතා කරන්නන් සඳහා නොමිලේ බර තොරව ව්යායාම සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. 1-3 කිලෝග්රෑම් එකක් සඳහා ප්රමාණවත් තරම් දෙකක් දෙකක් ඇත. ක්රීඩා උපකරණ සමඟ කාර්යබහුල වීම සඳහා ස්ථිති ඉරියව්වලට වඩා අපහසු වන බව අමතක නොකරන්න. එබැවින් ඔබේ ශාරීරික හැකියාවන් අධිප්රමාණය නොකිරීමට අපි නිර්දේශ කරමු.
- ගැඹුරු හුස්මක් ගැනීමෙන් පසු ඔබේ දණ නැමීමෙන් වළකින්න. ඔබගේ පසුපස ආස්ථානය බලන්න. ඇය සැමවිටම සහාය ලබා ගත යුතුය.
- පහළ කෙළවර දක්වා පහළට (කලාවන් පසු බිමට සමාන්තරව). මෙම ව්යායාම නිවැරදිව ඉටු කිරීම සඳහා, ඔබ පිටුපස සිටින පුටුවක් පවතින බව සිතින් මවා ගන්න. දණහිස් නිවැරදිව නැඹුරු වන විට - අගුලු දැමීම. හැකි තාක් දුරට මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
- ඊට පස්සේ සෙමින් ආරම්භක ස්ථානයට යමු. දණහිස් දණහිස මෙන්, දණිස් තරමක් නැමිය යුතු ය. මිනිත්තු කීපයක් සඳහා විවේකයක් ගන්න, ඉන්පසු නැවතත් "මූලාසනය" නැවතත් කරන්න. මූලික ක්රියාත්මක කිරීමේදී ඔබ ප්රගුණ කරන විට, ව්යායාම සංකීර්ණ කළ හැකිය. මෙම නඩුවේදී, ඔබ නඩුව කෙළින්ම තබා ගත යුතුය.
ඉඟිය: ස්ථිතික ව්යායාම ඔබට ඉතාමත්ම කම්මැලිය හැකි නම්, එය වඩාත් ක්රියාශීලී වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ සාමාන්ය වංචාවන් සිදු කිරීමට අවශ්ය වනු ඇත. එහෙත් ඔබට ඇති දුෂ්කරතා ඔබ නිතරම ඔබේ හිස පිටුපසට තැබිය යුතු බවය. ප්රවේශයන් 2 සඳහා 10-15 වාරයක් අභ්යාස කරන්න. තව දුරටත් සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබට පහළ මට්ටමේ දී තත්පර 2-3 ක් රැඳී සිටිය හැකිය.