ව්යුහය පාඩම
උරහිස්වල ප්රධාන මාංශ පේශි අතර ඩෙල්ටයිඩ් මාංශ පේශි, උඩ කොටස (බයිpsස්) සහ ත්රේස්ප්ස් මාංශ පේශි (ත්රේස්ප්ස්) අතර වේ. ඩෙලෝයිඩ් මාංශ පේශි ඉදිරිපස, පාර්ශ්වීය සහ පසුපස පෙත්තක් ඇත. එය ලස්සන ස්වරූපයක් ලබා ගැනීම සඳහා, එහි සියලු කදම්බ මත වැඩ කිරීම අවශ්ය වේ.
විස්තර
ජිම් වලදී ඔබට කිලෝ ග්රෑම් 1-3 බරකින් යුත් බරක්, කිලෝ ග්රෑම් 7.5 බර බාබර් බාර් එකක් සහ ජිම් කඩුල්ලක් අවශ්ය වේ. මෙම සංකීර්ණය සම්පූර්ණ කිරීමට විනාඩි 30 ක් ගතවේ. ප්රවේශයන් සහ අභ්යාස අතර කාල සීමාව තත්පර 90 කි.
වැඩ:
1 - ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි;
2 - ඩාලෝයිඩ් මාංශයේ මධ්ය කදම්භය;
3 - ඩාලොයිඩ් මාංශ පශ්චාත් බණ්ඩලය;
4 - බයිpsස් (බයිසස් හස්තයක්);
5 - ත්රේස්පේ (ට්රයිසස් බ්රැකියා මාංශ පේශි)
අපගේ සංකීර්ණ ව්යායාම කිරීමේදී නිවැරදි බර බෙදා හරින ලෙස උත්සාහ කරන්න. මුළු සංකීර්ණයම 10-12 පුනරුත්ථාපනය සඳහා එක් එක් ව්යායාම සඳහා ප්රවේශයන් තුනක් සමන්විත වේ. එබැවින් පළමු ප්රවිෂ්ටය සමග, 6-7 පුනරුත්ථාපනයකට පසුව තුන්වන ප්ර්රතිලිප්රමය තුල ඔබට හැඟෙන උපරිම වෝල්ටීයතාවය නිසා බර පැටවිය යුතුය. අභ්යාස තුළදී, හුස්ම අනුගමනය කිරීමට අමතක නොකරන්න. ලිහිල් කිරීමේ වේදිකාවේ දී - ආශ්වාසය, පිටවීම මත ව්යායාමයේ බලය වේදිකාව කරන්න. සතියකට තුන් වතාවක් ජිම් එකක සංචාරය කිරීම, ක්රියාත්මක කිරීම, ව්යායාම සහ යෝග, පශු වෛද්ය සහ නර්තන ක්රියාවන් උපරිම ලෙස ඔබේ ශාරීරික තත්වය වැඩිදියුණු කරනු ඇත. ඔබේ පුහුණු වැඩසටහනේ මෙම ව්යායාමයන් නිතිපතා ක්රියාත්මක කිරීමෙන් පසු ඔබේ දෑත් වඩා ශක්තිමත් වනු ඇත. මාංශපේශීන් වඩාත් ආකර්ෂණීය වනු ඇත. දැන් ඔබට වඩා විවෘතව උරහිස් සමඟ ඇඳුම් ඇඳිය හැකිය. මෙම සංකීර්ණය අපි පිහිනුමට වඩා අඩු කාර්යක්ෂම බවක් නොපෙනේ. එය නිතිපතා හා සතුටින් කළ යුතු අතර, ඔබ පුදුම ප්රතිඵලයක් වනු ඇත!
අභ්යාස 1
ඩෙලෝයිඩ් මාංශ පේශිවල බාහිර කදම්බ සඳහා. ව්යායාම විය යුතු අතර, කෙළින් කෙළවරේ දණහිසට තරමක් නැමිය යුතු අතර, දිගු කකුල් පළල කකුල් තිබිය යුතුය. කිලෝ ග්රෑම් 2 ක් බරින් යුත් හිසකෙස් සහිත දෑ අඩු වේ. දෙපැත්තකින් උරහිස් මට්ටම්වලට තල්ලු කරන්න, එකිනෙකා එකිනෙකාට මාරු කළ හැකිය. අත් සමාන්තර වේ. දෑත් වළලන අත දිගු විය. 10-12 පුනරුත්ථාන 3 කට්ටල කරන්න.
අභ්යාස 2
ඩෙලෝයිඩ් මාංශ පේශී අසුන් ගන්න. කිලෝ ග්රෑම් 3 ක් බරැති යමක් ගන්න. අංශක 75 ක් මගින් ජිම්නාස්ටික් බංකුව ඔසවන්න. කෙළින් ම, බංකුව වෙතට තල්ලු කර, ඇළවලින් කකුලේ ඇඹරුණු දෑත්, ගස් දිගේ ය. එකවර අත් දෙකින්ම මුද්රණය කරන්න. 10-12 පුනරුත්ථාන 3 කට්ටල කරන්න.
ව්යායාම 3
ඩාලෝයිඩ් මාංශ පේශිවල පශ්චාත් පාදක තැටි සඳහා. ජිම් කකුලක හිඳගෙන, නැමී, උරහිස් මත ඔබේ දන මත වේ. හිසකෙස් යට වාඩි වී ඇති අතර තරමක් බටා (අංශක 10-15 ත්) අඩු වේ. දෙකේම බර කිලෝග්රෑම් 2 ක් බරින් යුක්ත ය. 10-12 පුනරුත්ථාන 3 කට්ටල කරන්න.
අභ්යාස 4
බයිසිප් අතට. බංකුවක් මත හිඳගෙන, පිටුපසට අංශක 45 ක කෝණයක නැමී ඇත. අත් දෙක පහත හෙලමින්, කිලෝ ග්රෑම් 2 ක් බරින් යුත් ගර්ල්බල්, ඉදිරි ගස් ඉදිරියෙන්. බයිpsස් වල නැවීම. 10-12 පුනරුත්ථාන 3 කට්ටල කරන්න.
අභ්යාස 5
ත්රිරෝද රථ සඳහා ව්යායාම කිරීම. ස්ථාවරය සඳහා අභ්යාස. හිස පිටුපසට ඉහළට ඔසවන්න. 3 කිලෝ ග්රෑම් හයක් දී, ගෙල වැලලාගෙන දිගු කරන්න. ඔබට අනෙක් අතට ඔබේ වැලමිට තබා ගත හැකිය. 10-12 පුනරුත්ථාන 3 කට්ටල කරන්න.
ව්යායාම 6
අත් හා උරහිස් සඳහා සංකීර්ණ සංකීර්ණය. ස්ථීර තත්වයේ දී, කකුල් දෙපස පැතිර ඇති අතර, හිස ඉහලින් බාර්. රිචර්ස් මත අභ්යාස කරන්න (8-10 පුනරාවර්තන). එවිට බාර් එක අඩු කරන්න. බාර්එක සමඟ සමාන්තරව ඇඳ පැළඳ සිටින්න. මෙම ඩෙල්ටයිඩ් මාංශ පේශි. නැවත නැවත 10 ක් සහ බයිට්ස්ස් ෆ්ලෙමිෂන් සඳහා 8-10 පුනරුත්ථාපනයකින් පසුව සිදු කරන්න. ප්රවේශයන් 2 සම්පූර්ණ කරන්න. නැඟිටින්න. මෙම බාල්කුව කිලෝ ග්රෑම් 4 ක් බරින් වෙනස් කළ හැක. කණ මට්ටමට ඉහළින් ඉහළට නොයන බව සැලකිලිමත් වන්න. රාක්ක ස්ථාවර විය යුතු අතර, ඔබේ හිස පිටුපසට හරවා නොයන්න. ත්රිරස හා ඩෙල්ටොයිඩ් මාංශ පේශි ව්යායාම කරන විට, තීරුව පටු ග්රහණයකින් ගනු ලැබේ, i.e. බුරුසු අතර ඇති දුර පතුලේ පළල සමාන විය යුතුය. බයිpsස් ව්යායාම සිදු කරන විට, උරහිස්වල පළල (ආසන්න වශයෙන් 3 ගස්) මත ග්රහණය ගනු ලැබේ.