බර අඩු කර ගැනීම සඳහා හොඳ ආහාර වර්ග මොනවාද?

සමහර විට බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ස්ත්රීන් වද වේදනා විඳිනවා. ඔවුන් සාගින්නේ, ශාරීරිකව වද හිංසාවලදී වධහිංසනයට ලක්වීමෙන්, ප්රතිඵලය තවමත් ඉටු කර නැත. සෑම දෙයක්ම ඊටත් වඩා සරලයි. ඔබෙන් කිසිවක් ඉල්ලා සිටීමට අවශ්ය නැත. ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට සහ ඔබේ දෛනික මෙනුව සෑදීමට උපකාරවත් වන ආහාර මොනවාදැයි ඔබ දැනගත යුතුය. පළමු ප්රතිඵල දර්ශනය වන විට, ඔබ එවැනි ආහාර වේලක් අත්හැරීමට අවශ්ය නැත. ඉතිං, ඔබ නිරෝගීව හා නිරෝගීව බර අඩු කර ගැනීමට කුමක් කිව යුතුද ...

ඇවෙකඩෝ

රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පහත දැමීමට මෙම පළතුරට හැකි වේ. "සෞඛ්ය බෝම්බයක්" ලෙසින් හදුන්වා දෙන ලද අසංතෘප්ත මේද, ඔබගේ ශරීරය දැඩි වේදනාවක් සහ ප්රතිචාරයක් නොදක්වයි. අසංතෘප්ත මේදවලින් 20% කට වඩා අඩු පරිභෝජනය කරන භෞතිකව ක්රියාකාරී කාන්තාවන් අවම වශයෙන් 31% ක් පරිභෝජනය කරන අයට වඩා අප්රසන්න තුවාල හා තුවාල වලට වඩා වැඩි ප්රවණතාවක් දක්වයි. මෙම ප්රපංචය පේශි හා සන්ධි දුර්වල වන අතිශයින්ම අඩු මේද ප්රමාණය සමඟ සංෙයෝජිත ෙකෙර්. දිනකට අලිගැටපේරියක පෙති කිහිපයකට කාන්තාවක්ගේ ශරීරයේ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද ප්රමාණය වැඩි කිරීමට හොඳ ක්රමයක් වන්නේ ඒවා පාහේ නොමැති වීමයි.

පාන්

කාබොහයිඩ්රේට ශාරීරිකව ක්රියාකාරී කාන්තාවන් සඳහා ප්රශස්ත ආහාර වේ. කෙසේ වෙතත්, සරල හෝ සංකීර්ණ නොවන නමුත් සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටි වැනි පිරිසිදු ආකාරයේ කාබෝහයිඩ්රේට. එහි අඩංගු කෙඳි ප්රමාණය නිසා පාන් කැළඹීම මන්දගාමී වේ. එමනිසා, ශරීර ශක්ති ස්ථාවර සහ ක්රමයෙන් ලබා දී ඇත. රුධිරය තුළට පෝෂ්ය පදාර්ථ ඇතුළත් වේ. නමුත් ක්ෂණිකව හා විශාල වශයෙන් නොවේ. ඒ වගේම, රොටි වඩාත් අමාරුයි - එය වඩා ප්රයෝජනවත් වන අතර බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.

කෙසෙල්

කෙසෙල් යනු පොටෑසියම් විශිෂ්ට ප්රභවයකි. සෝඩියම් නොමැතිකම මාංශ පේශි සපාකෑම් හා සංකූලතා ඇතිවීමේ හේතුව වුවද පොටෑසියම් තවමත් භූමිකම්පාවක් ඉටු කරයි. අපි දහඩිය දැමීමේදී ලුණු නැතිවීම නැවත ගොඩනඟා ගැනීම සඳහා කෙසෙල් කන්න අවශ්යයි. ඒවා දියර වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කර ගැනීම සඳහා හොඳය. මීට අමතරව, කෙසෙල් වර්ග බලශක්ති හා කාබෝහයිඩ්රේට් පොහොසත් වේ. එක් මධ්ය ප්රමාණයේ කෙසෙල් පොටෑසියම් 400 ක් හා කාබෝහයිඩ්රේට අඩු (පාට ග්රෑම් 30 ක් පමණ) රොටි දෙකක ප්රමාණයට වඩා ඇත. එසේම කෙසෙල් ඉතා පහසුවෙන් පරිභෝජනය කරන ලද සහ අඩු කැලරි සහිත වේ.

බෙරි වර්ග

ඒවා ඔක්සිහාරක යුක්තයි. විවිධාකාර raspberries හෝ ක්ෂීරපත්රවලින් ඔක්සිඩෝඩීඩින්ස් ප්රභවයක් විය හැකිය - නිදහස් හා විවෘත රැඩිකල්වාදයේ අහිතකර බලපෑම් වළක්වන ප්රබල හා වැදගත් පෝෂ්ය පදාර්ථයන්. මෙම රැඩිකලුන් ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලදී ශරීරයෙන් නිපදවා ඇති අතර ඔබට විශාල හානියක් විය හැකිය. බෙරි ඔවුන්ගේ බලපෑම උදාසීන කළ හැකිය. මීට අමතරව, එය බෙරි සිට යථා තත්වයට පත් කිරීමට නොහැකි වීම, අතිරික්ත බර හුදෙක් එවැනි "බෙරී" ආහාර මත පිහිටුවීමට නොවේ. ශරීරය සියලු අවශ්ය ද්රව්ය ලබා ගනී.

කැරට්

කැරට් සතුව ඇති සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු වේ. රුධිර පීඩනය සහ මාංශ පේශි පාලනය කිරීම සඳහා මාංශ පේශී හා පොටෑසියම් සඳහා ශක්තිය සපයයි. කැරට් යුෂ භාගයක් පමණ වන විට කැලරි 35 ක් පමණ වේ. මෙම එළවළු කැරොටින් අන්තර්ගතය ඇස් පෙනීම සඳහා පමණක් නොව, විශිෂ්ට හැඩයෙන් හා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අතිශයින් ප්රයෝජනවත් වේ. එහෙත් මතක තබා ගන්න: කැරට් ඇති ද්රව්ය එළවළු මේද සමග පමණක් අවශෝෂණය කර ඇත. උදාහරණයක් ලෙස, එළවළු තෙල් සමග.

මූස්ලි

පුහුණුවීමට පෙර කන්න කුමක් දැයි දැන ගැනීමට අවශ්ය ද? ධාන්ය තෝරා ගැනීමට පසුබට නොවන්න. සෞඛ්ය සම්පන්න උදෑසන ධාන්ය වර්ග, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වේ. ආසාදනයට ප්රතිරෝධය වර්ධනය කිරීම සඳහා දායක වන අතර, පේශි ස්කන්ධය ගොඩනැඟීමේ දී වැදගත් භූමිකාවක් ඉටු කරයි. අවම වශයෙන් පුහුණුවීමට පෙර විනාඩි 60 ක් හෝ වැඩ කිරීමට පෙර විනාඩි ආහාරයට ගැනීමෙන් උදෑසන ආහාරයට ගන්න. දවස මුළුල්ලේම ශක්තිය ඔබට සහතික වේ. මෙම අවස්ථාවේදී, වැඩ කරන දින තුළ ඔබ කුසගින්නක් ඇති නොවේ. අත්යාවශ්ය කිරි සමග මුෂ්ලි ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳය. ඔබ වැඩට පෙර ආහාරයට ගන්නා විට ඔබේ ශරීරය ශක්තියෙන් ලබා දෙයි. එබැවින් ඔබේ බර අඩු වීම අඛණ්ඩව හා ඵලදායී වනු ඇත. මීට අමතරව, ඔබ දිනපතා කෑදරකමට නොගැලපෙන බවට සහතික වේ.

චිකන් වෝට්

කරුණාකරලා! එය වීදිවල තැටි මත විකුණන කුකුල් මස් වෙනුවට නොවේ. අපි සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගැන කතා කරමු - එළවළු හෝ තම්බා කුකුල් කකුල් තම්බා. ඔවුන් යකඩ හා සින්ක් අඩංගු වන අතර, එවිට ඔබට ඉතිරි වනු ඇත. ඉස්ම සහිත චිකන් හෝ තුර්කිය (එනම්, හැම්) පරිභෝජනයෙන් මෙම මූලද්රව්ය දෙකටම ප්රමාණවත් මුදලක් ලබා දෙනු ඇත. කුකුල් මස් රතු මස්වලට වඩා මේදය අඩු වේ. නමුත් එය යකඩ, සින්ක් හා විටමින් සී ගොඩක් අඩංගු වේ.

කිරි චොකලට්

නැවුම් කිරි කැල්සියම් ප්රභවයක් පමණක් නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, දිනපතා ඕනෑම ක්රියාකාරකමක දී වටිනා ශක්තිය ලබා දෙන සුන්දර ආහාරයකි. කිරි චොකලට් අඩු කැලරි. චොකලට් කැල්සියම්, විටමින් සහ ඛනිජ ද පොහොසත් වේ. කිරි සහ කොකෝවා සංයෝගය ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයකින් පසුව ශක්තිය සහ මාංශපේශයන් ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා ප්රබල මෙවලමක් වේ. ඒ වගේම චොකලට් ආතතියට මුහුණ දෙනවා. ඇත්ත වශයෙන්ම ආතතිය සමහර විට අතිරික්ත බර කට්ටලය ප්රධාන වැරදිකරුවා වේ.

අඩු මේදය ව්යංජන චීස්

කුකුල් ආහාරයක් සාමාන්යයෙන් කිසිදු ආහාරයක අත්යාවශ්යම නිෂ්පාදනයක් වේ. ගෘහ චීස් තට්ටුව ප්රෝටීන් ග්රෑම් 14 ක්, කැල්සියම් 75 mg සහ කාබෝහයිඩ්රේට් ග්රෑම් 5 ක් අඩංගු වේ. ගෘහස්ථ චීස් නම් ප්රෝටීන් ඕනෑම ආහාර වේලක් තුළ අහිමි වූ ඇටසිස් සහ මාංශ පේශි ප්රතිෂ්ඨාපනයෙහි වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. ව්යායාම තුළදී එම පාඩු සමාන වේ. ඔබ කෑමට අනුකම්පා සහ ක්රීඩා සඳහා යන්න - ගෘහ චීස් ඔබට සරලව අවශ්ය වේ.

ක්රන්බෙරි

රතු cranberries හතරකින් යුත් කුසලානක් අඩංගු කාබොහයිඩ්රේට ග්රෑම් 25 ක් අඩංගු වේ. මීට අමතරව, ක්රැන්බෙරි ප්රෝටන්සෝනයින් පොහොසත් වේ - මුත්රා ආසාදන වැලැක්වීම සහ වළක්වයි. ඇත්ත වශයෙන්ම වැසිකිළියට නිතර පැමිණීම අවශ්ය වන්නේ නැත. එමනිසා, cranberries සැමවිටම ඔබේ සෞඛ්යය ආරක්ෂා කරයි.

බිත්තර

කවදාවත් කහ මදය ඉවත ලන්න එපා! 1 බිත්තරයක ඩේලර් පරිභෝජනය ශරීරයට පෝෂ්ය පදාර්ථ විශාල ප්රමාණයක් ලබා දෙයි. මීට අමතරව, යෝධය යකඩ සහ ලෙක්ෂිරි හොඳ ප්රභවයකි. මොළයේ සෞඛ්යයට ලෙසින්ටින් අත්යවශ්ය වේ. මෙම නිෂ්පාදන පෝෂ්යදායී වන අතර ආහාර ජීර්ණය කිරීමට පහසු වන පරිදි බර අඩු වීම සඳහා හොඳ වේ. ඔවුන් ඉක්මනින් සාගින්නෙන් පෙළෙන බවක් දැනෙනවා. ව්යායාම සඳහා බිත්තරද අවශ්ය වේ.

හණ බීජ

ෆීනින්ස්ඩ් ලෙජරන් ලෙස හැඳින්වේ. මෙම ද්රව්යය ආමාශයික පත්රිකාවේ සහ බර අඩු කිරීම සඳහා හොඳ සෞඛ්ය සඳහා අවශ්ය වේ. හණවල ඇති තන්තු ද්රාව්ය කළ හැකි බැවින් මෙය මුත්රාශයේ හා පරිවෘත්තීය වර්ධනයේ අතිරේක වැඩි වීමකි. දිනපතා වියළි උදෑසන ආහාරයට හණ 1-2 හැදි එකතු කරන්න. මෙම බලපෑම ක්ෂණිකව පෙනෙනු ඇත. සමෙහි හිසකෙස් ව්යුහය වැඩි දියුණු කිරීම පහසු වන අතර, ඔබට බලා සිටීමට සිදු නොවේ.

දොඩම්

මෙම පලතුරු වසර පුරාම භාවිතා කළ හැකිය. මාංස පේශි ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට උපකාර වන විටමින් සී, ඉතා හොඳ ප්රභවයකි. දිනකට එක් එක් ස්ත්රියක සඳහා එක් මාදිලියකින් යුතු එක් මාදිලියක විටමින් සී අඩංගු වේ. මිලිග්රෑම් 75 ක් පමණ වේ. කොලගන් නිෂ්පාදනය සඳහා වගකිව යුතු මූලික මූලද්රව්යය වන විටමින් C මේ වන විටත් - ඇටසිස්, කෙස් සහ දත් ශක්තිමත් වන ද්රව්යයකි.

රටකජු

රටකජු වලින් විශාල ශක්තියක් සහිත ඇට වර්ග වේ. ශරීරයේ ප්රතිරෝධය වැඩි වන අතර මාංශ පේශි සඳහා ශක්තිය ලබා දෙයි. රටකජු පානයෙන් ප්රතිඵලයක් වශයෙන් පේශිවල තමන්ගේම ග්ලයිකගෝග ගබඩා භාවිතා නොකළ යුතුය. රටකජු තරමක් කැලරි ඇති බවක් තිබියදී, එය ආහාරයට ගැනීම අතරතුර පරිභෝජනය කළ යුතුය. එය බර අඩු කිරීම වළක්වා නොතිබීම - එය ඊට වඩා කාර්යක්ෂම කරයි.

අර්තාපල්

ශරීරයේ ඇති ඉලෙක්ට්රෝලි සමතුලිතතාව නැවත ස්ථාපිත කිරීම සඳහා අවශ්ය සියල්ලම ලුණු ග්රෑම් 1.1 කට වැඩි නොවූ කුඩා කරත්ත අර්ධගෝලයකි. සෝඩියම් සහ පොටෑසියම් යනු ශරීරයේ සෛල තුළ හා අවට ඇතිව ශරීරයේ ස්රාවය ශරීරයේ ශ්ලේෂ්මනය පවත්වා ගැනීමෙන් සහ මාංශ පේශි ආබාධයන් නිවැරදි කිරීමට උපකාර වන ඉලෙක්ට්රෝට්රයිට් වේ. ආහාර අතරතුර, ඔබ අධික මාංශ පේශි නොවේ.

සැමන්

සැල්මොන් මස් හදවතට හොඳ ය. මීට අමතරව සැමන් ඇතුලත බහුලව ඇති අස්ථි හා ඔමෙගා-3 මේද අම්ල උදරයේ මේද සමුච්චය අඩු කර ගත හැක. මත්ස්යයන් කන්න එපා, නමුත් යුවලක් සඳහා ආහාර පිසීමට හෝ ආහාර පිසීමට සුදුසු නොවේ.