අපි උණුසුම සමඟ ආරම්භ කරමු
පැතලි බඩක් ලබා ගැනීමට අභ්යාස ආරම්භ කිරීමට පෙර, ටිකක් ව්යායාම කරන්න. මෙම කඳු බෑවුම්, කඳේ පැල්ලම් සහ උකුලේ භ්රමණය. ශාරීරික අධ්යාපනය පිළිබඳ පාඩම් වලින් හෝ විශේෂ අශාන්ති සංකීර්ණයේ පාඩම්වලින් අපට හුරු පුරුදු සාමාන්ය දෙයක් විය හැකිය.
පැතලි ආදරයක් ලබා ගැනීම සඳහා අසිනාස්
උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, ඔබ ඉහළ කොටසේ ආස්ථානයන් භාවිතා කළ යුතුය, i.e. පාදවලට යටින් හිස හොඳම උපකරණයක් handstand හෝ හිස මත යෙදීමෙන් ලබා ගත හැක, නමුත් හිස අඩු කළ යුතුය. මෙය දිගු කාලයක් තිස්සේ පුහුණු කිරීම සඳහා ශක්තිමත් හමුදාවක් සහ වාචික උපකරණ තිබිය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඉටිපන්දම් වැනි අඩු සංකීර්ණ මැලියම් ද තිබේ.
ප්රබලය
- බිම මත බ්ලැන්කට් තබන්න, එය මත තැබීමට හා පුටුව මාරු කරන්න, ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ අත් ඉහිරවන්න, නමුත් ගස් පතුලේ ආසන යටින් පමණක්. බෙල්ලේ හිස සහ බිත්තිය බිම මත බ්ලැන්කට් පිටුපස තිබිය යුතුය.
- එවිට ඔබේ උකුලේ ඔබේ දණ නමා ඒවා ඔබේ පපුව වෙත ඇද දමන්න.
- ඉන්පසු ඔබේ කකුල් සවි කරන්න. ඔබේ දෑත් සමඟ උඩු යටිකුරු කරන්න.
- බිමෙන් පිටුපසින් ඉවතට කපා, අත් උදව්, ඔබගේ හිස පිටුපස කකුල් අඩු කරන්න, ඔබේ ඇඟිලි සමඟ ඔබේ පුටු මත ඇඟිලි දමා. කොඳු ඇට පෙළ සම්පූර්ණයෙන්ම සමතලා කළ යුතුය.
- මෙම ස්ථානය නවත්වා විනාඩි තුනක් රැඳී සිටින්න.
- ඔබේ කකුල් සවි කිරීමට උත්සාහ කරන්න, තත්ත්වය ස්ථාවර විය යුතුය. ඔබේ අත්ලට සහ උරහිස් මත සිටීමට අවශ්ය වන අතර ඔබේ අතට ඔබේ පිටුපසට ආධාර වන්න. මිනිත්තු පහකට අසානාහි රැඳී සිටින්න. මන්දගාමීව ඔබගේ කකුල් බිමට පහළට ඇද දමන්න.
ජිම්නාස්ටික් වලදී මෙම ස්ථානය බර්ච් ගස ලෙස හැඳින්වේ. උදර කුහරයගේ ශරීරයට ප්රයෝජනවත් වූ ප්රතිඵල රාශියකින් ලබා ගත හැකිය.
බඩවැල් මත අතිරික්ත මේදය ඉවත් කර ගැනීම, ආසාන් විසින් ආමාශයේ පීඩනය යොදන ලදී. මෙම කඳේ අශාන්ති වල කන්ටේනර් සම්බන්ධ වේ.
උත්තානසනා
- කෙලින්ම, කකුල් ටිකක් සකස් කළ යුතුය
- දණ නමා, පේශීන් දිගු කර, දණින් කූඤ්ඤ ඉහළට ඇද දමන්න.
- අල්හෙලා - ඔබේ දෑත් ඔසවන්න
- ගෙල වැලලා ගිහින් කොන් වෙලා
- නළලට කෙළින් තල්ලු කිරීමට උත්සාහ දරා ඇති අතර, එය කඳේ පහළට පහලට ඇද දමන්න
- මෙම ස්ථානයේ, විනාඩි තුනක් අමතක කරන්න. ඔබේ දණ කෙළින්ම තබා ගන්න. ඔබේ හිස සහ කොල අඩු කළ හැක.
මෙම ව්යායාම පිටුපස මාංශ පේශී දිශානති කරන අතර උදර මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි. මේ සියල්ලම, ප්රදේශයේ අවයවවල සියලුම අවයව ප්රබෝධමත් කර පුනරුත්ථාපනය කෙරේ. මෙම වට්ටෝරානුවන්ගේ නිතිපතා ක්රියාත්මක කිරීම ඔබේ ප්රතිලෝම ප්රමාණය සමානුපාතික වන අතර මේදය පිළිස්සීම සඳහා දායක වේ.
යෝෂිස්සරා
- බ්ලැන්කට් එකේ ඉඳගන්න, ඔබේ වම් පාදය කෙළින්ම. දණහිසට වම්පසින් දකුණු පාදය, පඳුරට ඔබේ පය තබන්න.
- ආශ්වාස කිරීමේදී, ඔබේ දෑත් ඔසවන්න, සහ වාතයෙන් පෝෂණය වන විට, වම් පාදය අල්ලා ගැනීම.
- ඔබේ දණහිසට එරෙහිව නළල අල්ලන්න උත්සාහ කරන්න. ඔබේ අත් මගින් පාදවලට ස්පර්ශ කළ නොහැකි නම්, පටියක් භාවිතා කරන්න. දාරය අල්ලා ගනිමින් පාදය අල්ලා ගන්න.
- මිනිත්තුවක් සඳහා මෙම තත්ත්වය තුළ ප්රතිස්ථාපනය කරන්න, ඉන්පසු එම ව්යායාමයේ දකුණු කකුලේ නැඹුරුව නැවත නැවතත් කරන්න.
මෙම අශ්රානිතය අග්න්යාශයේ සහ අක්මාවේ සාමාන්ය ක්රියාකාරිත්වය උත්තේජනය කිරීමට උපකාරී වේ. මෙමගින් ඔබගේ ජීර්ණය සාමාන්ය කරවයි. මෙම ව්යායාම කිරීමෙන්, ඔබ ලප සහ බඩේ පේශි ශක්තිමත් කරයි. ඔබ ඔබේ පිටුපසට හරවන විට - මුද්රණ ඔට්ටු ඇල්ලීම සහ දඩයම අහිමි වේ.
එහෙත්, පැතලි ආමාශය ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ මුද්රණ මාධ්යයට අවධාරණය කරමින් අසානා අභ්යාස අනුපිළිවෙල අනුගමනය කළ යුතු අතර, පැතලි ආදරයක් ලබා ගැනීම සඳහා අවසන් වැදගත්කමක් ඇත.
උර්දව ප්රසාරිත පදසාන
- ඔබේ පිටුපස සැතපී ඔබේ පාද කපා. ඔබේ හිස ඉහලට ඔසවන්න. ඔබේ අත් පිටත දෙපස බිමට තල්ලු කරන්න.
- සුසුමක් හෙළන විට, හුස්ම හිරවීම සහ හුස්ම හිරවීම සඳහා ස්ථරයක් සවි කර තබන්න. ඔබේ පාද පාදයේ තබන්න. හුස්ම ගැනීමේදී, ආමාශයේ ප්රතිස්ථාපනය කළ යුතු ය. හුස්ම ගැනීමෙන් ප්රමාද නොවී, හුස්ම හෙලීම සහ හුස්ම ගැනීම නතර කළ යුතුය. මෙම ව්යායාමයේ සිට දහය දක්වා දස ගුණයකින් නැවත නැවත කරන්න.
- ආශ්වාස කරන විට ඔබේ බිම සිට පහළට අංශක අංශක හැටක් දක්වා ඉහළට ගෙන ඒම සෙමෙන් පහල දමන්න. සෑම හුස්මකින්ම හුස්ම ගන්න. බිම සිට සෙන්ටිමීටර පහේ මට්ටම් සෑදීමට උත්සාහ කරන්න, උදරීය මාංශ පේශි මැනිය හැකි තරම් වැඩ කරන්න. නිදහසේ හුස්ම හත්දෙනෙකුගෙන් හත්දෙනෙකු සඳහා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. මෙම ව්යායාමයේ සිට දහය දක්වා දස ගුණයකින් නැවත නැවත කරන්න.
මෙම අශානා කටයුතු කිරීම, බුරුල්ලට බිමට තල්ලු කරනු ඇති අතර, එය හුස්ම සහ කෙළින් කකුල් පිටුපස නොසිටින්න. ඉණ බිම ඉරී ගොස් තිබේ නම්, මෙම අසානා බලපෑම අඩු කරයි, සහ කොඳු ඇට පෙළ හා පහළට හානි කිරීමේ අවදානම ක්රියාත්මක වේ.
ලඩිය හෝ නවසනා නැමැත්තා
- බිම හිඳගෙන, ඔබේ කකුල් එකට එකට තබා ගන්න. ඔබේ උරහිස විසිකරන්න, ඔබේ පිටුපස කෙළින්ම, ඔබේ දෑතින් බිම ස්පර්ශ කරන්න.
- ශ්වසන මාර්ගය සහිතව, තරමක් ඉදිරියට නැගීමෙන්, කකුල් බෑවුම් සහ බිම ඉරා දමන්න. ඔබගේ කකුල් කෙළින් කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- මෙම ස්ථානයේ දී, පහක් හෝ අටක් සන්සුන්ව හුස්ම හිර කිරීම සඳහා තබා ගන්න. කකුල් පහත්, ටිකක් විවේක ගන්න, පස්සේ එකම අභ්යාස කරන්න.
- ඉන්පසු හිස පිටුපසට හිස පිටුපසට පෙරළා යන්න. ශරීරය ලතින් V සමාන විය යුතුය. පාදය හිසට ඉහළින්, පිටුපස කෙළින් වන අතර, පෙරනිමිත්ත ඉදිරියට ගෙන යයි.
- ශ්වසන පහක් හෝ අටක් සඳහා මෙම ආස්ථානය සඳහා ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. ඔබ උද්දීපනය කරන විට මාංශ පේශි ලිහිල් කර ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. මෙම අභ්යාසය දස ගුණයකින් නැවත නැවත කරන්න.
Asanu කර ගැනීම, ඔබට පුවත්පත් පොම්ප කිරීම හා ආමාශය හා බඩවැල් වැඩ වැඩි දියුණු කළ හැකිය. එවැනි ප්රබල බරක් ඉණ මත තෙලක් දැල්වීමට උපකාර වන නමුත් මතක තබා ගන්න, ඔබ ඔබේ ශරීරයේ හැකියාවන් අධිප්රමාණය කළ හැකි නිසා ඔබේ පසුපස දිගු කර ගත හැකි බැවින්, එය ඉතා ප්රවේසම් විය යුතු අතර එය නොකළ යුතුය.
නවීන ජීවිතයේ කනස්සල්ලෙන් පිරී ඇති අතර ආතතියෙන් මිදීමට අපට ශක්තිය අවශ්යයි. මෙම කරදරවලින් යෝගාව යනු විශිෂ්ට වෛද්ය ක්රමයකි. ඔබට භාවනාව, භාවනාවට සවන් දීමටත්, සාමය සහ අභ්යන්තර එකඟතාව ප්රතිෂ්ඨාපනය කිරීමට ව්යායාම කිරීමටත් භාවනා කළ හැකිය. මෙම අයිතිය හා දිනපතා කිරීම වැදගත් වේ.