රබර් යෝග්යතාවය බෝල, ව්යායාම

ජිම් සඳහා නිතිපතා පුහුණුව සෑම කාන්තාවකගේ සිහිනය වේ. පෞද්ගලික පුහුණුකරු සහ පේශි පටවා ගැනීම සඳහා විශේෂයෙන් සකස් කරන ලද වැඩසටහනකි. නමුත් හැම විටම මෙය සිදුවිය හැකිද? අවාසනාවකට මෙන්, සමහර අවස්ථාවලදී පුහුණුවීම් සඳහා කිසිදු වේලාවක් හෝ මුදල් නැත. නමුත් ඔබට අවශ්ය පරිදි හැඩගස්වන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ නිවසේ පංති විසින් ඔබට උපකාර කරනු ඇත. අපගේ ලිපිය "රබර් ප්ලේයරයක්: ව්යායාම සඳහා" අපගේ ලිපියෙන් ඔබේ අභිමතාර්ථය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා ඔබගේ උත්සාහය මඟ හරිනු ඇත.

ශාරීරික යෝග්යතාවය සඳහා රබර් පන්දුවක එක් ලස්සන ලක්ෂණයක්: එය මත අභ්යාස ඉතා සරල ය, නමුත් ඒ සමඟම ඉතාම ඵලදායී. ඔබ කම්මැලිකම හැර දමා පන්තිවලට ප්රමාණවත් කාලයක් වෙන් කරනු ඇත, සති කිහිපයකින් පසුව පළමු ප්රතිඵල දැනෙනු ඇත. සෙන්ටිමීටර අපේ ඇස් ඉදිරිපිට උෂ්ණත්වය ඉහළ යාමට පටන් ගනී. මෙය දිගටම පුහුණු කිරීම සඳහා විශාල දිරිගැන්වීමක්.

ඔබ මෙම අභ්යාස සියල්ලම ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ මෙම රබර් බෝලය මිලදී ගත යුතුය. මාර්ගය වන විට, තවත් ජනප්රිය නමක් ඇත - ෆ්ට්බෝල්බෝල්. අපි මේ වචනය ගැන කතා කරමු. ඒ නිසා, ඔබ ප්රාතිහාර්යයක් මිලදී ගැනීමට තීරණය කර, සහ ක්රීඩා භාණ්ඩ ගබඩා වෙත ගියේය. නිසැකවම මෙම වට්ටෝරුව විශාල වන අතර, ඔබේ ඇස්වල සියලු පැතිවල විසුරුවා හරිනු නොලැබේ. මෙය වටහා ගත හැකිය: ඇත්බෑන්වල සෑම පැත්තකින්ම සහ වර්ණ සහිත, "කන්" සහ "අං" සහිත සුමට මතුපිටක් හෝ කුඩා ස්පයිස් සහිතව .... එදිනෙදා කටයුතුවලදී තෝරා ගන්නා බෝලය කුමක්ද? අපි ඔබට ප්රායෝගික උපදෙස් ලබා දෙනු ඇත.

පළමුව, ශක්තිය සඳහා පන්දුව පරීක්ෂා කරන්න. ඔබ එය ගුණාත්මක බවට සැකයක් නම්, එවැනි ෆ්ට්බෝල් මිලදී ගන්න එපා. සියල්ලට පසු, එය මත ව්යායාම ඉතා ගතික වේ, එම නිසා රබර් ජම්ප් සහ ජම්ප් රැගෙන යාමට හොඳ විය යුතුය. බෝලය ඉතා සිහින් නම්, එය ඔබට යටින් පිපිරෙන්නේ නම්, එය ඉතා අප්රසන්නය. එය හදිසියේ විදිනවා නම්, එය හොඳ හා කල්පැවැත්මක් වන අතර, එය සරලවම වාතාශ්රය සහ බේරුම් කිරීම, නමුත් නිශ්චිතවම "පුපුරා නොයයි".

ඔබ හොඳ ගුණාත්මක විකල්පයක් තෝරාගෙන තිබේ නම් එය ආරක්ෂිතව ප්රයෝජනයට ගත හැකිය. ෆුට්බෝල් ක්රීඩාව ඔබේ බරට ඔරොත්තු නොදෙන බව බිය නොවන්න. සියල්ලට පසු, ගුණාත්මක බෝල සන්සුන්ව කිලෝග්රෑම් 300 ක් බර මිනිසෙකු ඉවතට!

ෆුට්බෝල් ප්රමාණය තෝරාගැනීමේදී පහත සඳහන් උපදෙස් අනුගමනය කරන්න. බෝලය අසුන් ගන්න. වාඩි වී සිටින ස්ථානයේ වාඩි වී බිමට කුමන කෝණයන්ට අවධානය යොමු කරන්න. එය හරියටම අංශක 90 ක් නම් - එවිට ඔබට බෝල පරිපූර්ණ වේ. ඔබ වර්ධනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, දරුවන්ට සෙන්ටිමීටර 55 ක විෂ්කම්භයක් සහිත බෝලයක් (උස මීටර් 1,5 ඉක්මවන්නේ නැත්නම්), මධ්යම උස (වැඩිහිටියන් 170 දක්වා) වැඩිහිටියන්ට - සෙන්ටිමීටර 65 ක උසකින් යුක්ත වන අතර උස සෙ.මී. සෙන්ටිමීටර 75 ක්. හොඳයි, ඔබ "පැසිපන්දු" වර්ධනයේ හිමිකරු නම්, රබර් බෝල ටිකක් වැඩිපුර ගන්න.

ඇත්ත වශයෙන්ම, තත්වය වෙනස් වේ. ඔබේ යටිබිල්ලේ, ගුණාත්මකභාවය හා කල් පවතින, තවමත් කොහේ හරි පන්සියි. එය ඉවතට විසි කිරීමට ඉක්මන් නොවන්න - බෝලය තවමත් යථා තත්වයට පත් කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, පළමු මැලියම් භාවිතා නොකරන්න - බොහෝ විට, එය ඔබගේ බෝල සඳහා වැඩ නොකරයි. ඔබ මිලදී ගත් ෆිට්ල්බෝල් නිෂ්පාදකයා නිපදවන මැලියම් අනුගමනය කරන්න - මේ නිසා ඔබ අනිවාර්යෙන්ම නැති වනු ඇත.

තුන්වන කරුණ වන්නේ පන්දුව තබා ගැනීම සඳහා කොන්දේසි. පංති සඳහා කාලය සොයාගත නොහැකි දෙයක් වන්නේ: ගෙදර දොරේ වැඩකටයුතු ඔබ හා විනාඩි කීපයක් ඉතිරි නොකරන බවයි. මෙම නඩුවේදී, ඔබගේ බෝල කල් දැමීම, නමුත් එය නිවා දමන්න එපා (ඇත්ත වශයෙන්, නිවාස තත්වයන් අවසර නම්). සෘජු හිරු එළියද අඩිඩා පිට්ටනිය අතහැර දැමීමද වැදගත්ය. බැටරි හෝ වෙනත් උණුසුම් අංගයන් අසල ස්ථානවලින් වළකින්න - ඉහළ උෂ්ණත්වවලදී නිරන්තරව නිරාවරණය වීමෙන් රබර් රඳවුමක් නොලැබේ, සහ බෝලය පුපුරා යනු ඇත.

වර්ණ හා වයනය සඳහා, මෙහි කිසිදු නිර්දේශයක් නොමැත. ඔබගේ රුචිය, අභිරුචීන්, ප්රාර්ථනා පමණි. ඔබ අභ්යන්තරයේ මූලික වර්ණ මගින් මඟ පෙන්වනු ලැබිය හැකිය - මෙම අභ්යාස වලින් අඩු කාර්යක්ෂමතාවයකින් අඩු කාර්යක්ෂම නැත!

මෙන්න, සමහර විට, සහ යෝග්යතා සඳහා fitball බැලීමේදී අවධානය යොමු කළ යුතු මූලික උපදෙස්. අපි නැවත අභ්යාසය පිළිබඳ විස්තර ටිකක් සමඟම පුහුණුව ගැන කුඩා නමුත් වැදගත්ම තොරතුරු වෙත ඔබ යොමු කිරීම සඳහා - මෙම කුඩා උපක්රම ඔබට ඉක්මණින් නව බඩු තොගයට අනුවර්තනය වීමට සහ දිගුකාලීන අපේක්ෂිත පෙනුම වැඩි වේ.

ඉතින්, ආරම්භ කිරීමට, පන්දුව සමග පාඩම් ඝන පෘෂ්ඨයක් මත පමණක් සිදු කළ යුතු බව මතක තබා ගන්න. එනම්, පුහුණුව සඳහා කුඩා ස්ථානයක් නිදහස් කර, බිම සිට කාපට් ඉවත් කරන්න.

දෙවන නියමය පංති සඳහා ඔබ තෝරා ගන්නා ක්රීඩා ආකෘතියට අදාළ වේ. ඔබගේ රූපය වඩාත් දැඩි ලෙස ගැලපෙන දේ පිළිබඳව අපි අවධානය යොමු කරන්නෙමු. ස්වාභාවික ලෙස, ද්රව්යය නම් ප්රත්යාස්ථ විය යුතු ය. එබැවින් කිසිවක් බාධා නොකළ යුතුය. ඉහළ ටී-ෂර්ට් සඳහා සුදුසුය, කකුල් ටයිට් වලින් සැරසිය යුතුය.

දැන් අපි ක්රීඩා සපත්තු ගැන කතා කරමු. අපට අවශ්ය පරිදි හැකි තරම් සැහැල්ලු විය යුතු බව සිහිපත් කිරීම අවශ්ය නොවේ. ඔවුන් ඔබට බලපෑම් කිරීමට ඉඩ නොතබන්න, නැතහොත්, ඊට නිදහසේ වාඩි වෙන්න. ඊට අමතරව, එකම අනුමත නොකළ යුතුය. ඔබ ඔබේ කකුල් සමඟ වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ යුතු අතර, ඔබ අහම්බෙන් වැටුණොත් - මෙය අප්රසන්න ප්රතිවිපාක හා තුවාල වලට හේතු විය හැක.

මතක තබාගන්න, බෝලය වර්ධනය සඳහා සුදුසු වන්නේ කෙසේද යන්න තීරණය කිරීම ගැන අපි කතා කළෙමු. ප්රායෝගිකව, පන්දුව මත ඔබේ ගොඩබෑමේ නිරවද්යතාව තීරණය වේ. අනෝන්ය අංශක කෝණ තුනක් - ඔබ ලබාගත යුත්තේ එයයි. මෙම සරල ජ්යාමිතිය ඔබේ සිරුරේ කරුණු තුනක් අනුගමනය කළ යුතුය: ශරීරය සහ උකුල, කලවා සහ ෂින්, ෂින් සහ පාදය. ඔබ වැරදියි නම් - නිවැරදිව, "වක්රය" ගොඩ බැස්සවීමෙන් ව්යායාම ආරම්භ නොකරන්න - ඔබට විඩාපත් වනු ඇත, නමුත් කිසිදු බලපෑමක් ඇති නොකරනු ඇත.

සෑම ව්යායාමයක්ම රඟපෑමට පෙර, සෑම තැනකම නිශ්ශබ්දව වාඩි වී සිටිය යුතුය. මාධ්යය පිරිහී තිබේද නැත් නම්, උඩු රැවුල ඇද දැමිය හැකිද නැද්ද යන්න හරියටම තිබේද? එය අවශ්යයි! ඔබගේ ස්ථාවරයෙහි පවතින ඉතිරි කොටස් පමණක් මෙම හෝ එම ව්යායාම විසින් නියම කරනු ලැබිය හැකිය. නමුත් මෙම නීති තුනම සැමවිටම ගරු කළ යුතුය.

බෝල්ඩන් හි හිඳගෙන සිටීමෙන් ඉතිරි කොටස තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න - ඔබ කාර්යය සමූහයක් සම්පූර්ණ කිරීම හා fitball මත ලිහිල් කිරීම පවා. ඔබගේ ශරීරය සඳහා උපකාර වන අභ්යන්තර හරය ඔබට දැනෙයි. මීට අමතරව, පාදයේ තත්ත්වය පිළිබඳව අවධානය යොමු කරන්න - ඔවුන් එකිනෙකා සමග සමාන්තරව සිටීම (මෙහි ඇත්තේ එක් එක් කරුණ පමණි: පාදවල වෙනස් ස්ථානයක් අනුගමනය කරන අභ්යාස, එවිට ඔබට මෙම පාලනයෙන් ඉවත් විය හැකිය).

එසේම, ව්යායාම් ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ ගමන් කිරීමට ඇති සංගීතය සංග්රහ කළ යුතුය. එය එක් රිද්මයක් තබා ගත යුතුය, මන්දගාමී හෝ වේගවත් නොවිය යුතුය. එම සංයුක්ත තැටිය ඔබ කැමති ලෙසද වැදගත් වේ - එවිට යෝග්යතාවය ඔබට දෙගුණයකින් සතුටක් ගෙන දෙයි.

තව එක දෙයක්, පාලනය කරන්න එපා, නමුත් ආශාවක්. ඔබ ෆිට් බල්බයක් සමඟ කිසි විටක නඩුවක් නොතිබුනේ නම්, ඔබ සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව කරන බවට වග බලා ගැනීම සඳහා අභ්යාස අභ්යාස සහිත වීඩියෝ මිලදී ගැනීම වඩා හොඳය.

ඔබ බොහෝ විට යෝග්යතා ක්රීඩාව සමඟ යෝග්යතාව ගැටළු ඇති බැවින්, බිත්තියට සමීප පුහුණුව ආරම්භ - සමහර විට, අත්දැකීම් නොමැති නම්, එය බෝල මත තබා ගැනීමට ඉතා අපහසු වේ. එමනිසා, බිත්තියේදී මුලින් ශේෂය පවත්වා ගැනීමට ඔබට උපකාර වනු ඇත.

අද දින ඔබ විසින් ඉටු කළ යුතු අභ්යාස සංඛ්යාව දැන් අපි කතා කරමු. 10-16 වාරයක් පටන් ගන්න. මෙය පේශිවලට මතක් කිරීමට ප්රමාණවත් වනු ඇත: බර යනු කුමක්ද? ඔබගේ ශාරීරික සෞඛ්යය මත පදනම්ව 3-5 ප්රවේශය. මෙම ව්යායාම තවදුරටත් නොපවතින බවත්, ඔබට බොහෝ පසුබිමක් නොලැබෙන බවටත්, ඉක්බිති ප්රවේශයන් සංඛ්යාව වැඩි කරන්නැයි ඔබ සිතන වහාම. හොඳයි, ඔබ දහය කරා ළඟා විය යුතුය.

ඕනෑම නිදන්ගත රෝගයක උග්රවීමකට මුහුණ දුන් අය සඳහා ෆිට් බෝල් සමඟ සම්බන්ධ වීමට දැඩි ලෙස තහනම්ය. හොඳට බෝලයක් දමා හොඳට හොඳයි. මීට අමතරව, ඔබ නොදන්නා කිසිම හේතුවක් නිසා ආපසු හැරී ඇත්නම් හෝ වෙනත් ව්යාපාරයකට ව්යාපාරයේ වේදනාව ප්රතිචාර දක්වයි නම් - ඔබගෙන්ම ඉවත් නොකරන්න, වෛද්ය පරීක්ෂණයකින් හා අභ්යන්තර සෞඛ්ය ගැන සැලකිලිමත් වන්න. සියල්ලට පසු බාහිරව බලා සිටිය හැක.

පුහුණුකරු සමඟ පංති ආරම්භ කිරීමට සුදුසු ය. සියල්ලට පසු, ඔබ බාහිරින් තක්සේරු කළ නොහැක - මෙය හෝ එම ව්යායාම කිරීම සඳහා ඔබේ තාක්ෂණය නිවැරදිද? පුහුණුකරු විසින් ඉඟියක් ලබා දෙනු ඇත, ඔබ නිවැරදි, පසුව, ඔබ ඇදගෙන සිටින විට ඔවුන්ගේ අඩුපාඩු දැකීමට පටන් ගනී, විශේෂඥ ඔබට ​​තවදුරටත් අවශ්ය නොවේ.

ෆොල්බෝල් ක්රීඩාව ගැන සැලකිලිමත් වීම නම් පේශි පද්ධතියක ගැටළු ඇතිවන කෙනෙකු විය යුතුය. නිශ්චිත නිගමනයකින් විශේෂඥයින්ගෙන් සවිස්තරාත්මක උපදෙස් අවශ්යද? ඔබට ෆිට් බෝල් වලට සමීප වීමට හෝ ගාමක මිලට ගැනීමට වඩා හොඳද?

එබැවින් පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර සලකා බැලිය යුතු සියලු ප්රධාන කරුණු ස්ථාවර හා සැලකිල්ලට ගත යුතුය - ඔබට වහාම අභ්යාස සංයුතිය ඉදිරියට යා හැකිය.

අවම වශයෙන් එක් වරක් ශාරීරික සමාජ ශාලාවලට ගොස් ඇති අය දන්නවා ඕනෑම සංකීර්ණ පාඩම් කිරීමට පෙර ඔබට අවම වශයෙන් කුඩා ව්යායාම අවශ්ය වේ. එය පේශීස් උණුසුම් කිරීමට සහ ඉදිරියට එන පීඩන සඳහා සූදානම් වනු ඇත. එක් තැනක නිසි ලෙස ගමන් කිරීම, ටෙරිමිල් මත ඔබ ගැන හිතාගන්න, උරහිස්, මැණික් හා වැලමිටි සන්ධි, බෙල්ලේ භ්රමණය කිරීම කරන්න. රුධිරය නහර හරහා වේගයෙන් ධාවනය වීමට පටන් ගත් බව ඔබට දැනුනේ - පන්දුවට කෙළින්ම පුහුණු කිරීමේ ප්රධාන කොටස වෙත යන්න.

එක කරන්න.

හරියටම ඔබේ අඩි ඔබේ උරහිස් පළල මත තැබිය යුතුය, ඔබේ වම්පස ඉදිරියට මදක්, ඔබේ දකුණු පාදය ඔබේ ඇඟිල්ල මත රැඳී සිටිය යුතුය. ෆැට්බෝල්ඩ් ඔසවන්න, ඔබ ඉදිරියෙහි කෙළින්ම තල්ලු කරන්න. හුස්ම ගන්න: කකුල් වළලන්න, ශරීරය පැමිනෙන අතර "පෙනහළු" ඉදිරියට ඉදිරියට ගෙනයමින්, මේ අවස්ථාවේ දී පන්දුව සමග අත්වල එක් පැත්තක් ගත වේ. පිට්ටනිය: නැවතත් කෙළින්ම, ඔබ ඉදිරිපිට පන්දුව අල්ලා ගන්න. ඊලඟ වතාවේ, ඔබගේ අත්වල අනෙක් පැත්ත හැරෙන්න. ක්රියා කිරීමේ ප්රධාන කාරණය නම්, දණහිසට පාදක වූ, එනම්, එය යටය, එනම් තව දුරටත් කිසිදු සමීපයක් නොතිබිය යුතුය. ප්රවේශයන් 15 ක් පමණ ප්රමාණවත් වනු ඇත. මෙම ව්යායාම පතුලේ හා පාදවල ටෝනස් වලට මඟ පෙන්වයි.

ව්යායාම දෙකක්.

ඔබේ කකුල් පුලුල් ලෙස පැතිරවීමට උත්සාහ කරන්න, විවිධ දිශාවන් ඔස්සේ ඔබේ දණ සහ පාද විහිදී යයි. ඩෙෂල්: ගැඹුරින් වාඩිවෙමින් වාඩි වී සිටින්න. හුස්ම ගන්න: ඔබේ හිසට ඉහළින් බෝලයක් ඉස්මතු කරමින් සෙමින් තත්ත්වය ආරම්භ කිරීම. දණහිසට වඩා තියුණු විය යුතුය. මෙහිදී ඔබට කළ හැකි අතර තුන් වරක් ප්රවේශයන් 15 වතාවක් - එවැනි තට්ටුවක් සම්පූර්ණයෙන්ම කකුල්, තට්ටම්, අත් සහ උරහිස් හොඳින් පුහුණු කරයි.

ව්යායාම තුනක්.

මෙම ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ මැටි අවශ්ය වනු ඇත. ඔබේ පිටුපස ලෙබන්, ඔබේ හිසකෙස් ඇත්දල ක්රීඩාව මත තබන්න. ශ්වසනය: එක් එක් මාංශ පේශිවල ක්රියාකාරිත්වය දැනේම, හැකි තරම් හැකි ප්රමාණයට යටින් යටින් ඔසවන්න - ඔබේ මුළු සිරුරම තනි රාමුවක් විය යුතුය. මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. අශ්වයන් නොමැතිව, නැවතත් සෙමින්, අඩි එකේ සිට අඩි එකකින් ඔසවන්න, පසුව එය සෙමින් ක්රීඩාව නැවතත් සෙල්ලම් කළා. සෑම පාදයකම, ලීටර් 15 ක් සාදා ගන්න, ටිකක් විවේක ගන්න, අවම වශයෙන් ප්රවේශයන් දෙකක් වත් සිදු කරන්න. එවැනි ව්යායාම මගින් කලිසම් සහ කලවයේ පිටුපස පෙලඹේ.

ව්යායාම හතරක්.

උසුළු විසුළුවා ඔබේ උඩු තලයට ගෙන යන අතර, බෝලය ස්පර්ශ කළ යුතුය. අඩි බිම මත විය යුතු අතර, විලුඹ කපා නොගෙන (මුලදී එය කිරීමට අපහසු නම් - බිත්තිය මත සැතපෙන්න). පැටවුන් යට බැඳීම් හා "ඊයම්" වළලු තුළ හැසිරවීම නිසා ඔවුන් සම්බන්ධ නැත. පිට්ටනිය: සෙමෙන් බාල්දබය සමග ශරීරයෙන් ඔසවා, පිටුපසට පැතිරෙන අතර, පැති දෙපස පැතිර යමින් සිටියි. හුස්ම ගන්න: ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. සෑම විටම අවස්ථා 15 ක් එකිනෙකට සමානුපාතිකව සිදු කරන්න.

පස්වැනියා කරන්න.

ඔබේ බඩට ආලේප කර, ඔබේ අත් මත ඉඳගෙන, ඔබේ කකුල් ඇටබෝල් මත තබා ගන්න. උරහිස් සන්ධිය දිගටම පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ ප්රතිගාමිත්වය කෙටිමක් ලෙස තබා ගැනීම වැදගත්ය. ගස් උරහිස් යට දැඩිව තිබිය යුතුය. දැන් ඔබේ අත් නැඹුරුව, බිම වෙත ළඟාවීම - එනම්, ඉවතට විසිවීම. කිසිම අවස්ථාවක අපමාත්රීයව අපහසුතාවයන්ට ඉඩ නොතැබිය යුතුය: පිටුපස සම්පූර්ණයෙන්ම සමතලා විය යුතුය. ඔබට මෙම ස්ථානයෙන් පිටතට යාමට නොහැකි නම්, ශරීරයට ෆිට් බෝල් සමීපයට මාරු කරන්න - නිදසුනක් ලෙස, ඔබේ බඩවැල් මත බෝලය මත එල්ලීම - ඒ නිසා පහසු වනු ඇත. ප්රවේශයන් දෙකක් තුළ අවම වශයෙන් 8-10 වාරයක් පමණ පසුබැසීමට උත්සාහ කරන්න.

ව්යායාම හය.

ඔබගේ දණ පිට නැඟී, ඔබගේ පිටුපස ඉහළට ඔසවා තබා ඔසවන්න. දැන් පන්දුවට පෙරළෙන පේශීන් සහ පසුපස ඇති පීඩනය තදින් අල්ලා ගන්නා තරමයි. පටිය තුළ නොගැසිය යුතු නැත! ඔබ හැකි තරම් ප්රමාණවත් ඇත්බෝල් ක්රීඩාවකින් පසු, එහි මුල් ස්ථානයට සෙමින් ආපසු පැමිණේ. අවම වශයෙන් යම් ප්රවේශයන් කීපයක් සමඟ 15 වතාවක් ක්රියාවලිය නැවත සිදු කරන්න. ව්යායාම කිරීමෙන් නැවත වැඩ කිරීමට සහ මුද්රණය කිරීමට උපකාරී වේ.

හත්වෙනි එක.

ෆ්ට්බෝල්ට් ස්පටුලස් මත එල්ලීම. ශරීර සිරුර බිම මතුපිටට සමාන්තරව සමාන්තරව තබා ගෙන, උරහිස් පළල මත පැතිර ඇති කක වල දණහිස් (සමබරතාවය තබා ගැනීමට මෙම ස්ථාවරයෙහි දී ඔබට තරමක් වැඩි විය හැක). ඔබට ද ගැබ්ගන්න අවශ්ය වනු ඇත, මුලින්ම ඔබට කිලෝවක් ගත හැක. එක්ස්චේල්: සෙමින් එකවරම ඒවා නොසලකා හැරීම සෙමින් ඔබේ අත දිගු කර ගන්න. අත්වල සරල රේඛා දිගේ ගමන් කළ යුතුය. හුස්ම ගන්න: ඔබේ දෑත් මුල් තැනට ගෙනයන්න. ඉහලින් ඔබ ඉහළට ඔසවා ඇති ගිනි ටැංකිවලට සම්බන්ධ නොවන අතර, සිරුර සම්පූර්ණයෙන්ම සමතලා වේ. එසේම, ඔබේ හිස පිටුපස අත දිගු කිරීම සුදුසු නැති අතර, උසුලාගෙන යාමත්, ඔට්ටුව සැමවිටම අස්ථි රඳවා තබා ගත යුතුය.

අටවැනිය.

ඉහළ මුද්රණ කටයුතු පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔබ එවැනි ව්යායාම කළ යුතුය. ආරම්භක ස්ථානය: fitbole හිඳගෙන සිටීම. පන්දුවට ඔබේ යටි පෝච්චි හා පිටුපසින් ඇති පියවර කිහිපයක් ඉදිරියට ගෙන යන්න. මේ අවස්ථාවේ දී හිස හිස පිටුපස විය යුතු නමුත්, ඔබ ඔවුන් වැඩ කිරීමට පහසු වන අතර, ඔවුන් හරස් නොවන්න. පාදවල දණහිස් නැමි, උරහිස් වලට වඩා පැතිර ඇත. ශ්වසනය: එවැනි පියනක් මෙන් පල්ලිය සහ හිසකෙස් උරහිස් සමග හිස හැක. තත්පර තුනක් මේ ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. හුස්ම ගන්න: කිසිවක් හානි නොකිරීම සඳහා, බෝලය මත නොනවත්වාම, බිම වැටීමෙන් තොරව. පුවත්පත්වල මාංශ පේශි නිතරම පෝෂණය කරන බවට වග බලා ගන්න. හැකිතාක් අවම කර ගැනීමෙන් පසුව ෆුට්බෝල් මත වැටෙන්න උත්සාහ කරන්න. දෙවරක් පිවිසෙන වාර ගණන 15 කි.

නවත්තන්න.

මෙම සරළ අභ්යාස ඔබගේ පහත් මුද්රණය පිරිසිදු කරනු ඇත. ඔබගේ පාදයේ පහළට ඔතන්න, ඔබේ පාද යට යටින් තබා ගැනීම: එය තවමත් පැටවුන් සහ පාද වලින් තබා ගත යුතුය. කකුල් සහ කලවයන් රබර් බෝල ස්පර්ශ වන පරිදි කකුල් දණහිස් විය යුතුය. මෙම ව්යායාමයේ හස්තය සම්බන්ධ වන්නේ නැත, එබැවින් ශරීරයෙන් ඔවුන් ඇද දමන්න. පිට්ටනිය: මුද්රණවල මාංශ පේශි හා සෙමින්, ඔවුන්ගේ වැඩ දැනීම, දණහි පපුව වෙත හැකි තරම් කිට්ටු වන්න. ෆුට්බෝල් හොඳට කකුල් වලින් සවි කළ යුතුය. දේවානුභාවයෙන් යුක්තව, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් විවේකයක් ගන්න. මතක තියාගන්න, මතක තියාගන්න. මාර්ගය වන විට, මෙම අවස්ථාවේ දී, ඉතා ප්රයෝජනවත් කුඩා fitball ඇත - එය උපරිම බර සිදු කරනු ඇත.

දහවන ස්ථානය.

ඔබගේ මුද්රණාලයේ ඇසිළුම් පේශි පොම්ප කිරීමට, කාලය සහ මෙම ව්යායාමය ලබා දීමට කම්මැලි නොවන්න. බෝලය අසුන් ගන්න. දණහිසට නැමෙන්න, කකුල් දෙස කෙළින්ම පෙනෙන පරිදි අඩි තබා ගන්න. ඔබේ ඉදිරි පිටුපසට යටින් තැබීම සඳහා පියවර කිහිපයක්ම යොමු කරන්න. ඔබගේ හිස පිටුපසට ඔබගේ වම් අත තබන්න. ඔබගේ බ්ලොක් අඩිය පුලුවන් තරම් පුලුවන්. මෙම උගේ ශරීරයේ ඉහළ කොටස සුළු වශයෙන් මතු කළ යුතුය. ඊට පස්සේ, වමේ උරහිස ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට ගන්න. ආශ්වාසය මත බෝලය මත සෙමින් බඳිනවා. ඊට පස්සේ, බොත්තම් වෙනස් කරන්න. හැකිතාක් දුරට පෙරළා දැමීමෙන් වළකින්න. මෙම ව්යායාමයේ යෙදී සිටිය දී මුද්රණාලය නිරන්තරයෙන් කෙටි කල යුතුය. එය නිකුත් කිරීමට පමණක් විකෘති කළ යුතුය, හුස්ම ඉතා වැදගත් වේ! ප්රවේශයන් දෙකකට අත 15 වතාවක් කරන්න.

ව්යායාම දහය.

බිම වැතිරීම, ඔබේ පිටුපස පෙල ගැසීම හා විවිධ දිශාවන් ඔස්සේ පැතිර යන්න. ගස් බිමට තල්ලු කළ යුතුය. කකුල් මත පැටවුන් සහ පැටවුන් මත පාදයෙන් කකුල් සකස් කරන්න. නතර කරන්න - ඔබටම. මෙම තට්ටුවේ බෑවුමේ බෑවුම දක්වා ඉහළට යන අතරතුර වේදිකාව ශක්තිමත් කරන්න. තත්පර කිහිපයක් සඳහා නැඟීම ඉහළට නතර කරන්න - පසුව සෙමින් ආරම්භක ස්ථානය දක්වා පහළට වැටේ. බිතුසිතුවන්ව ඉහළ නංවන විට - මුළු සිරුරම තනි කෙළවර "ඊතලයක්" බවට වග බලා ගන්න. කිසිවක් නොපුලුවා විය යුතුය. මුද්රණාලය නිරන්තරයෙන් ආතතියට පත් විය යුතුය. කකුල් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් විය යුතු අතර, එසේ කිරීම මගින් ඔබේ කාර්යයේ සමස්ත බලපෑමම නිෂ්කී්රය කිරීම සඳහා දණහිස් නැමී නැත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබට එය පහසු වනු ඇත. එහෙත්, ඔබ එසේ උත්සාහ කරන්නේ, රැස්වීමක් සඳහා ඔබ වෙත ක්ෂණික නොලැබෙන ප්රතිඵලයයි. තුන් වරක් පිවිසෙන්නේ 12 වතාවක් පමණි.

දහතුන්වන ව්යායාම කරන්න.

නැවතත්, අඩි බෑවුම මත එල්ලා තබා, බෝතලය මත අඩි තැබීම, ෆුට්ෙබෝල් පැටව් මත රඳවා. කලින් ව්යායාමයේ මෙන්, හැකි තරම් ප්රමාණ තට්ටුව මතු කරන්න. දැන් පමණක්, සහ ඔබේ රෝදය රබර් බෝල රෝල් කරන්න. ඊට පස්සේ, ෆැට්බෝල් ක්රීඩාවේ මුල් ස්ථානයට එන්න. මෙම අභ්යාසය මෙම ප්රවේශයන් දෙකක් ප්රවේශයන් දෙකකට වරක් සිදු කර පසුව, එය සුළු වෙනස් කිරීමකින් පසුව, පඩි සහිත නොවු නමුත් රුවල් සමඟ. පුවත්පත් වල මාංශ පේශි වෙත අවධානය යොමු කළ යුතුය: ඔවුන් ලිහිල් කළ යුතු ය. තට්ටම් සංකෝචනය කළ යුතු වුවත් බිම ස්පර්ශ නොකළ යුතුය. ඔබට ව්යායාම කළ හැක්කේ 15 වතාවක් පමණි.

ව්යායාම දහතුන.

මෙම ව්යායාම අසම්පූර්ණ රූපාකාරයෙන් පීඩා විඳින අයට ප්රයෝජනවත් වේ. එය ඇය පමණක් නොව, කලවයේ පිටුපස ශක්තිමත් වනු ඇත. ඉතින්, ඔබේ බිරිඳගේ බඳ පටියෙහි තැබිය යුතු අතර, පේළිය තුළ නැවී නොසිටින්න, එක් පේළියක තබා ගැනීම සඳහා සූදානම් වන්න. කකුල් වල කකුල් වලට ගැලපෙන අතර අත්තප්පාගේ පාද සහ පාද අඩපණ කරන්න. ශ්වසනය: ශරීරය සහ දකුණු පාදය ඉහලට ඔසවන්න. කකුල දකුණු පැත්තෙන් සිවිලිම දෙස බලන්න. ඔබගේ අභිප්රාය මත, සහ විලුඹ, ඊට ප්රතිවිරුද්ධ ලෙස, - උපරිම ඉහළට. හුස්ම ගන්න: සෙමින් හා කෙළින්ම පන්දුව කකුලට පහළට පහලට ඇද දමන්න. මෙම ව්යායාම සඳහා අඩි 12 ගුනයක කට්ටල තුනක් තුල නැවත නැවත කරන්න.

දහහතරවන ව්යායාමය.

සැඟවුණත්, ෆුට්ෙබොල්බෝල් මත පතිතවීම සහ නැවැත්වීම, දණුවල නැමුණු දණවල පධාන අවධානය අවධාරණය කරන්න. හැන්ඩ්ල් - හිසට. ඔබ මුද්රණ පෝරමය අවශ්ය වන්නේය. එනම්, ඉන්ෆ්ලැබලිගේ ශරීරයෙන් ශරීරයෙන් ඉවත් කර වම් දණහිසට දකුණු වැලමිට කරා ලඟාවීමට එක් දිශාවකට හැරී යාම. කෙසේ වෙතත්, එය ඉක්මවා නොයන්න: ඉතා ඉහල මට්ටමක පවතින විට, ඔබ ඔබේ සමබරතාවය හා වැටීමට තබා ගත නොහැක. මීට අමතරව, ව්යායාම අතරතුර, කොකුවලින් විවිධ දිශාවන් දෙස බලා සිටින බවට වග බලා ගන්න. දෙවරක් හෝ තුනක ප්රවේශයන් තුළ එක් එක් පැත්තෙහි දොලොස් වරක් ආක්රමණික විකෘති නැවත සිදු කිරීම.

ව්යායාම කරනුයේ පහළොස්වෙනි.

ආරම්භක ස්ථානය: ෆුට්බෝල් ක්රීඩාව මත වේ. කකුල් කෙළින් නොගැටෙන අතර, නිරන්තරයෙන් ඔවුන් මත බර තබාගෙන සිටිති. සෘජුව එල්ල කළ දෑ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. දැන්, ඔබේ දෑතින් "ඔබේ දෑස්" හා ඔබේ බඩට යටින් යකඩ බෝල පෙල ගස්වා නැවත නැවතත්. මෙම අභ්යාසය 15 වතාවක් නැවත කියවා, ප්රවේශ තුනක් සිදු කරන්න.

දහහතරවන.

ඔබේ උකුල පොම්ප කිරීමට සහ "කන්" ඉවත් කිරීමට එය ඔබට උපකාර කරනු ඇත. ඉතින්, ඔබේ පැත්තේ ෆිට්ල්බෝල් පහසුයි. ශරීරය කෙඳි වල පැටලී ඇත. එක් පාදයක් බිම මත රඳා පවතී, සමතුලිතතාව රදවා ගැනීම, දෙවන - වාතය තුළ, බිම සිට අංශක 30 ක කෝණයකින්. කකුල ඉහළට ඔසවා එය රිද්මයානුකුලව අඩු කරන්න - නමුත් අවසානය දක්වා නොවුනත් එය නිරන්තරව බර මත තබයි. සෑම කකුලක්ම ප්රවේශයන් හතරක ලයින් 15 ක් තිබිය යුතුය.

එක් දිනකදී මෙම අභ්යාස සියල්ලම උත්සාහ කිරීම අවශ්ය නොවේ. සතියේ දවස්වල බෙදී ඇති සංකීර්ණ බවට ඒවා කැඩීම වඩා හොඳය. මෙම සරල හා ආකර්ශණීය නොවන, ඔබ මුලින්ම බැලූ බැල්මට, රතු පාට බෝනික්කන් ඔබේ චරිතය වෙනස් කරන ආකාරය ඔබට පෙනෙනු ඇත. එවැනි ප්රසන්න මෙතොමොෆ්ලෝස් දිගටම අධ්යයනය හා වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා හොඳම දිරිගැන්වීමක් වනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඕනෑම කාන්තාවකගේ රාජකීය රාජකාරිය වන්නේ අලංකාර වීමයි.