විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව ශරීරයෙන් හික්මීම හා අධික උෂ්ණත්වයකින් දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ වැඩ කිරීමට එය සූදානම් කරයි. සරළව පවසන පරිදි, මාංශ පේශී, පෙනහලු සහ හෘදයාබාධයක්, අධික බරක් සහිත සමකාලීන රිද්මයක් තුළ වැඩ කිරීමට. විඳදරාගැනීම සඳහා පුහුණුවක් කැපී පෙනේ. එය බලශක්තිය විශාල වශයෙන් පරිභෝජනය කරයි. එය ද්රාවණය වේ. එය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ය. හදවත පුහුණු කිරීම සහ විඳදරාගැනීම වර්ධනය කිරීම සඳහා සංකීර්ණ ගොඩක් තිබේ. ඒ අතරම එය ඔබ වෙත යොමු කිරීම අපහසුය. ලිපියෙහි, විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන්ගේ වයස හා කාර්යබහුල කාන්තාවන් සඳහා විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව ගැන අපි කතා කරන්නෙමු.
විඳදරාගැනීමේ පුහුණුවේ ස්වභාවය සහ ලක්ෂණ
Aerobic ඇඳුම අඛණ්ඩ ව්යායාම
Aerobic නොනවතින අභ්යාසවල සාමාන්ය නියෝජිතයා ක්රියාත්මක වේ. සෑම අවස්ථාවකදීම හොඳම හා වඩාත්ම ප්රවේශය ලබා දෙන aerobic අභ්යාස මෙය වේ. Aerobic අභ්යාසවල සාරය අවශෝෂණය කර ඇති ඔක්සිජන් ඔක්සිකරණ-අඩු කිරීමේ ප්රතික්රියාව නිසා ශක්ති ප්රතිජනනය කිරීමයි.
නුපුහුණු ජනයාගේ ජීවියාට නිසි බලශක්ති වියදම පමණක් ආශ්වාස කිරීමෙන් පමණක් ලබා ගත නොහැකිය. එබැවින් අනේයොබික් ග්ලයිකොලිසාගයෙන් අවශ්ය කිෙලෝවූල් නිෂ්පාදනය කිරීම - එය ශක්ති සංචිත නැවත පිරවීම සඳහා ෙතල් සංචිත විසුරුවා හැරීම. ධාවනය වන විට බර අඩු වීම සඳහා හේතුව මෙයයි.
එවැනි පුහුණුවේ සාමාන්ය බර 15-30 විනාඩි විය යුතුය. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, සාමාන්ය වේගයකින් විනාඩි 15 කට වඩා අඩු කාලයක් ක්රියාත්මක නොවේ. දුර්වල ඇඳුම් ඇඳීම පැය 1 සිට 3 දක්වා පැවතිය යුතුය. මලල ක්රීඩා හැදීම, මන්දගාමී ජෝගු කිරීම. තනි පුහුණු සැලැස්මක් සඳහා මෙම දර්ශකයන් සැලකිල්ලට ගන්න.
විචල්ය අඛණ්ඩ ව්යායාම
විචල්ය අඛණ්ඩ ව්යායාම වේගවත් ලෙස පේශි, හෘද හා ශ්වසන ආබාධ මෙන්ම විනය හැසිරවීමද වර්ධනය වේ. මෙම රිද්මය තුළ බර අඩු කිරීම සරල ය.
බොහෝ විට aerobic අභ්යාස වලට යොමු වේ. උදාහරණයක් ලෙස, උපරිම වේගයෙන් මීටර් 100 ක් ධාවනය කරන්න, එවිට මන්දගාමී වේගය. නැවතත්, එම දුර ප්රමාණය හා විවේකයක් පවත්වා ගෙන යන්න. මෙම කැටියෝඩෝ කැටියොක් සමග මෙම ශාරීරික ව්යායාම ව්යාකූල නොකරන්න.
අඛණ්ඩ පුහුණුවේ විචල්යයන්ගේ අර්ථය වන්නේ "මට නොහැකිය" හරහා පැවරී ඇති කර්තව්යය ඉටු කිරීම සඳහා ප්රබල අභිමත ගුණාංග වර්ධනය කිරීමයි. සාර්ථකත්වය විඳදරාගැනීමට ඉගෙන ගන්න. පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ, උදාහරණයක් ලෙස, බාර්එක කරන්න - උපරිම වේගයෙන් කිලෝ මීටර් 1 ක් ධාවනය කරන්න. මෙම පුහුණුවීම් මොහොතකට බිඳ දැමීමට හා ශරීරයේ උපරිම බර වැඩ කරන විට ඒවා පමණක් සලකා බලන්න. විවේක කාලයේදී නතර කිරීම කිසිසේත්ම කළ නොහැකි ය.
ඔක්සිජන් නොමැති අවයව හයිපොක්සි අවදානමක් ඇතිවීම සඳහා අඛණ්ඩ පුහුණුවේ විචල්යතාවයේ සංකීර්ණත්වය:
- ඇස් ඉදිරියෙහි තදබදය වර්ධනය වේ;
- කන් දෙකෙහි ශබ්දය ඇති කරයි;
- ඔබ පසුව පියවර කිහිපයක් කඩා වැටෙනු ඇත බව පෙනේ.
මේවා සාමාන්ය සංසිද්ධි. කිසිම අවස්ථාවක විවේක ගැනීම නතර කරන්න එපා, එවිට විඥානය අහිමි වන තෙක් අසීරු වේලාවක් ඇත. ප්රකෘති තත්වයට පත් වන තෙක් සෙමින් ගමන් කිරීම, ගැඹුරට හුස්ම ගන්න, ඊළඟ බඩු චක්රයට ඉදිරියට යන්න.
නිවසේ විඳදරාගැනීම සඳහා අන්තර් සම්බන්ධ පුහුණුව
දහඩිය දැමීමට හොඳ ක්රමයක්, මේදය නැති වීම, ඔබේ හුස්ම හෙළීම සහ ඔබේ පැත්තේ වේදනාව දැනේ. අප්රාණික කාල පරිච්ඡේදය තුළ ව්යායාම සමඟ, එය පාලනය කිරීමට අපහසු වන අතර, වඩාත් වැදගත් - ශරීරය වෙත ඔවුන් පුරුදුවීමට. පුහුණුව ලත් උපදේශකයෙකු ක්රියා කරන නිසා විඩියෝ සමඟ ඇති ජනප්රිය කදිම සංකීර්ණ පෙනුම පහසුය. සාමාන්ය ගැහැනු ළමයින්ට යථාර්ථයන් ටිකක් වෙනස්. ඒ නිසා, වඩාත් නිර්දය සංකීර්ණ තෝරා නොගන්න, මාංශ පේශි ශක්තිය වර්ධනය කිරීම, කඹය මත පැනීම, සහ ගිලියන් මිකාල්ස් වෙතින් පැන යනවා.
නිර්නාමික ශක්තිය අඛණ්ඩ පුහුණුව
මතක තබා ගන්න, නිර්වායු ශල්ය කර්ම සිදු වන්නේ ශරීරය ඇත්ත වශයෙන්ම වැඩ නොකරන විටය. විශේෂිත පේශි කණ්ඩායමක් පටවනු ලැබේ. එනම් ජිම් එකේ අමතර බර සහිත ව්යායාමයකි. පුහුණු ආකාරයේ බලශක්ති ශක්තිය සඳහා නිර්මාණය කර ඇත - වැඩි බරක් වැඩි කිරීම, නමුත් බර අඩු කිරීම සඳහා නොවේ.නිර්වායු සංකීර්ණ වලදී ශරීරයේ ග්ලූකෝස් බෙලහීන ප්රතික්රියා වලින් ශක්තිය ලබාගනී. එහි කොටස් මාංශ පේශිවලට පෝෂණය කිරීමට හා පෝෂණය කිරීමට ප්රමාණවත් තරම් ප්රමාණවත්ය. ඇත්ත වශයෙන්ම, කිලෝ ග්රෑම් 10 ක් හා ඊට වැඩි බරක් ඔබ බර අඩු කර ගත හැකි නමුත්, "වියළි" මෙම රූපය aerobic අභ්යාස හා ක්රීඩා ආහාර පමණක් උපකාරී වනු ඇත.
නිර්වායු පුහුණුව නීතියේ කාලානුරූපීත්වයයි. ඔබ යම් ප්රවේශයන් කිහිපයක් සකස් කරයි - කට්ටල - එක් එක් සඳහා විනාඩි 5 කට නොඅඩු. මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් සඳහා මිනිත්තු 3 ක කාලයක් සඳහා සාමාන්යයෙන් 3 වේ. නිදසුනක් වශයෙන්, 3 ප්රවේශයන් තුළ සංවාද - මෙය නිර්වායු අභ්යාසයකි. ඔබ බර අඩු නොකරනු ඇත, නමුත් ඔබ බෑග් සහ ඉණ පාට ඉවත්ව යනවා.
හොඳම ඉවසීමේ පුහුණුව නිවසේදී
බ්ලොක්ස්
ක්ලැසික් යනු ධාවනයකි. ඊළඟට ජනප්රිය පුහුණුව ඉගිලෙන කඹය. හොඳයි, වේගවත් වේගයකින් 50 වතාවකට වඩා වැඩි වේගයකින් පනින්න. ඔව්, දැනටමත් 30 වන පුනරුත්ථානයේදී, දිවේ උරහිස මත එල්ලා ඇත. ස්කල්කා - සෑම ගැහැණු ළමයෙක් ලස්සන චරිතයක් සඳහා මිලදී ගත යුතුය. විකල්ප ක්රම 50 කින් සහ 100 ගුනයකින් වෙනස් වන අතර, සතියකට එකවර වේගයෙන් අඩු වේ.
ඉක්මන් ඇවිදීම
සෑම දිනකම, විනාඩි 30 ක් සඳහා mp3 ප්ලේයර් සමග ඇවිදින්න යන්න. මෙය ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය සඳහා පහසු සූදානමකි. ඔබ කලින් සතෙකුගේ ජීවන රටාව හා හොඳ තත්ත්වයේ මේද ඇතිවුවහොත් විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ.
කඳු මුදුනේ
මුළු සිරුරේම පුදුමාකාර දුම්රිය පුපුරන බලයක්, හදවත, ශ්වසනය සහ මාංශ පේශී. නැඹුරු මාර්ගයක් හෝ කඳු මුදුනට නැඟී මීටර් 50 ක් ඇතුළත නැගී සිටීමට උත්සාහ කරන්න. මන්දගාමී වේගය අඩු කර නැවත ධාවනය කරන්න. වෙහෙසට පත් වන තුරු පුනරුච්චාරණය කරන්න. ටිකක් ටිකක් සඳහා බෑවුම් මත ජලය බෝතලයක් සහ බීම ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
පියවර
පඩි පෙළයි. පියවර අපි දකිනවා - අපි පඩි පෙළට යනවා. විදුලි සෝපාන, එක්කලාටර් සහ බෑවුම් මංතීරු නැත. පඩි පෙළේ ධාවනය වඩා හොඳයි. කී්රඩාංගනය ඉහළ උසාවියකින් පැත්තක් නම්, එය බැලීමට කාලයයි. පුදුමාකාර විකල්පයක් - ඉහළ උසකින් යුත් ගොඩනැඟිල්ලක් තුළ පඩි පෙළකි. ආරම්භ කිරීමට, ප්රමාණවත් 9-12 මහල්.
විකල්ප ඇදුම සහ තල්ලු කිරීම
Anaerobic හා aerobic බර ඇති මිශ්රණයක් මාංශපේශි සහ ශ්වසන ආබාධ පුහුණුවයි. මිනිත්තු 10 ක් අපි පොම්පය, බෑග්, සහ අත්, සහ මුද්රණය කරන්නෙමු.
- 15 වාඩි වී + 10 push-ups
- තත්පර 30 තත්පර
- 20 වාඩි වී + 10 push-ups
- තත්පර 45 තත්පර
- 25 වාඩි වී + 15 ඉස්කුරුප්පු ඇණ
- තත්පර 60 ක් ගත කරන්න
- 25 වාඩි වී + 15 ඉස්කුරුප්පු ඇණ
ශරීරය කම්මැලි ආකාරයකට ගෙන ඒමට ඉක්මන් ක්රමයකි. ව්යායාම නොකෙරේ, අපි හොඳ වේගයකින් කරන්නෙමු. ඔබගේ අත් මත සීමාවට ඔබ තල්ලු නොවී, ඔබගේ දණින් මත තල්ලු කරන්න. මෙම විඳදරාගැනීමේ පුහුණුව සඳහා ඔබ සියලු ප්රවේශයන් හා ප්රමාණයන් සිදු කළ යුතුය. එසේ නොවුවහොත්, බඩේ සහ බිමට වැටී ඇති "ජීවිතාරක්ෂක බෝලය" කොතැනකවත් යන්න නොලැබේ.