පේශි වික්රියාවෙන් පසු නැවත යථා තත්ත්වයට ගැනීම පේශි ශක්තිය (පේශි වේදනාව) ඉවත් කිරීම පමණක් නොව, පේශි තන්තු ප්රමාණය වැඩි කිරීම වැදගත්ය. මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සහ ශක්තිය වර්ධනය කිරීමෙහි ක්රියාකාරී ලෙස වැඩිවීමක් පවතින බව විවේකයක් ඇත. එමනිසා එක් පේශි කණ්ඩායමක් සෑම දිනකම පුහුණු කළ නොහැකිය - සරල බලපෑමක් නැත. පුහුණුවීමෙන් පසු නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කළ යුතු ආකාරය සහ නීති රීති අනුගමනය කිරීමට වග බලා ගන්න.
පුහුණුවෙන් පසු නැවත යථා තත්ත්වයට පත්වීම: ශ්වසන අභ්යාස
වහාම වැසිකිළියට යාමට හා නිදාගැනීමට පෙර පුහුණු කිරීමේ කටයුතු සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව සිදු කරන්න. ඔබේ උරහිස් සමතලා කරන්න, ඔබේ පපුව දිගහරිනවා හා ගැඹුරට හුස්ම ගන්න. මන්දගාමී, ස්ථීර රිද්මයානුකූලව නිරීක්ෂණය කරන්න. තත්පර 4 ක් අන්තිම වාෂ්පයෙන් පිටවීම. සියලු මාංශ පේශි වලින් ආතතිය දුරලීමෙහිදී. අභ්යාසයේ කාලය මිනිත්තු 1 සිට 3 දක්වා.
අත්යවශ්ය දේවලින් ඈත් නොවන්න. ශ්වසනයේදී සම්පූර්ණයෙන්ම අවධානය යොමු කරන්න. ඔක්සිජන් සෛල සෑම සෛලයකම ප්රබලයි.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම: දිගු කිරීම
අවාසනාවකට මෙන්, බොහෝ නොසලකා හැරීම් සංකීර්ණ. ප්රතිඵලයක් ලෙස උදෑසන උදෑසන මස් මාංශ පේශි වල වේදනාව ඇතිවේ. පුහුණුවෙන් පසු නැවත යථා තත්ත්වයට පත් වීමෙන් පසු නැවත යථා තත්ත්වයට පත් වීමෙන් පසු නැවත සුවය ලැබේ. ස්ට්රෙච්ච් යනු ශරීරයේ නම්යශීලීභාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පමණක් නිර්මාණය කර ඇත. මෙම ව්යායාම මාංශ පේශි ආතතිය දුරලීම, ලැක්ටික් අම්ලය විසුරුවා හා පේශිවල රුධිරය ගලා යාම වැඩි දියුණු කරයි. අධික ලෙස මානසික පීඩනය අඩු කර ගැනීම.
උනුසුම් මාංශ පේශි පමණක් ඇද ගන්න. එකම අවස්ථාවේ දී දිගු හා ශ්වසන අභ්යාස ඒකාබද්ධ කිරීම හොඳය. අවම වශයෙන් තත්පර 15 ක් සඳහා එක් ස්ථානයක සිට ප්රමාද. මාංශ පේශි තුළ සුළු වශයෙන් හිරි වැටීම ඇතිවන තුරු ස්ට්රෙච්. පුහුණුවීමෙන් පසුව ලිංගේත්රා කර ඇති හොඳම ප්රතිස්ථාපනය වන්නේ ස්ට්රෝච්ං ය.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු නැවත සුවය ලැබීම: සෞඛ්ය සම්පන්න නින්ද
ඕනෑම පංතියක ජාත්යන්තර පන්තියේ ක්රීඩා ප්රධානීන්ගේ දැඩි දිනපතා ක්රියාකාරිත්වය නිරීක්ෂණය කරති. ළමයි වගේ. ඔවුන් පැය 7 ක් පමණ නිදා සිටිය යුතුය. 10-11 ප.ව. මාංශ පේශි ප්රකෘතිමත් වීම සඳහා ඉතා වැදගත් වන්නේ ඇයි?
පුද්ගලයෙකුට නිසි ලෙස නින්ද නොගසන විට, ජෛයොමිතීන් මත නින්දේ නැත, මානසික ආතතියකින් එය ශරීරයට දැනෙන අතර හෝමෝන නිෂ්පාදනය කරයි - cortisol, "ආතතිය හෝමෝන" ලෙසද හැඳින්වේ. මෙම ද්රව්යය ශරීරයේ ප්රෝටීන් "අනුභව" වන අතර එය මේද බවට පරිවර්තනය කරයි. නින්ද නොමැතිකම තරබාරුකමේ ප්රධාන හේතුවකි.
සෞඛ්ය සම්පන්න නින්දේ දී ප්රයෝජනවත් හෝර්මෝන නිපදවන්නේ - වර්ධනය, මෙලෝනින්, ඩොපේන්, සෙරෝටෙනින්. ඔවුන් එක්ව, මනෝභාවය, රුචිය, ශක්තිය සහ පේශි වර්ධනයට බලපානවා. රෑ සවස් වරක් නිදාගත් පුද්ගලයෙකුගේ ව්යායාමයේ අවස්ථා සසඳා බැලීමේදී උදෑසන 4-5 ට බැසගත් පුද්ගලයෙකුගේ අවස්ථා සසඳා බලන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, සැතපුම් වැඩි බරක් ගැනීම, වැඩි ප්රවේශයන් සිදු කරනු ඇත.
බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්යද? නිසි ලෙස නිදාගන්න!
පුහුණුවීමෙන් පසු නැවත යථා තත්ත්වයට පත්වීම: තාර්කික ව්යායාම්
පුහුණුවීමෙන් පසු මාංශ පේශි නැවත ස්ථාපනය කිරීම, අපි නැවත නැවතත්, පැය 24-48 අතර කාලයකදී සිදු වන අතර නොඅඩු වේ. එවන් පුහුණු වැඩසටහනක් පැවැත්වීම සඳහා එක් එක් කකුල කණඩායමට දින දෙකක් හෝ දෙකක් ගත විය. උදාහරණයක් ලෙස:
- සඳුදා: පූජකයා + කකුල් + පිටුපස
- බදාදා: අත් + පපුව
- බ්රහස්පතින්දා: පූජකයා + මුද්රණ + පාදය
- සිකුරාදා: අත් + පපුව
- සෙනසුරාදා: ආපසු + පොප්
නිවාඩු: අඟහරුවාදා සහ ඉරිදා. මේ දිනවල ශරීරය හැකි තරම් ප්රමාණවත් වේ. සැහැල්ලු ජග්ගීං සහ චාජරයෙන් ඔබව සීමා කරන්න.
ඔබ නිරන්තරයෙන්ම ව්යායාම කරන්නේ නම්, ඔබ දැනගත යුතුයි: මාස 3 ක පුහුණුවකින් පසුව, සතියකට 1 බිඳීම.
පුහුණුවීමෙන් පසු නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම: ගැඹුරු කටුරේ සම්බාහනය
ස්වයං-සම්බාහනය කරන්න, සහ ක්රීඩාලෝලී masseur-පුනරුත්ථාපනඥයෙකු සොයා ගැනීමට වඩා හොඳයි. ගැඹුරු සම්බාහනයක් ලෙස මාංශ පේශි ලිහිල් කර තැබිය නොහැක. එමනිසා ක්රීඩා කඳවුරු සම්බාහන මධ්යස්ථානයකින් සමන්විත වන අතර ක්රීඩකයන් දිනපතාම සැසිවලට යති.
ඊට අමතරව, ගැහැණු ළමයින් සඳහා මසාජ් යනු සෙලුලිට්, ලිහිල් සමට එරෙහි පූර්ණ සටන්යකි. එය ස්වභාවික ක්රියාකාරිත්වයේ සමේ පෝෂණය, ටොලුස් සහ ප්රත්යාස්ථතාව සඳහා කොලජන් නිෂ්පාදනය කිරීමයි.
ව්යායාම කිරීමෙන් පසු නැවත සුවය ලැබීම: උණුසුම් ස්නානය
උණුසුම් ස්නානය සිරුර තුලට රුධිරය විසුරුවා හැර, සියලු අවයවවල ඔක්සිජන් ඔක්සිජන් ප්රවාහය වැඩි කරයි. ඔක්සිජන් අවශ්ය වන්නේ මාංශ පේශි තන්තු ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සහ මේදය බිඳ දැමීමයි.
දිගු කාලයක් තිස්සේ සැතපෙන්නේ නැත, ජල පටිපාටි සඳහා ප්රශස්ත කාලය 10-15 විනාඩි. පුහුණුවෙන් පසු හෝ ඇඳට පෙර වහාම වැසීමට යන්න. වැසිකිළියේ හරි, උණුසුම් මාංශ පේශි දිගු කළ හැකිය.
පුහුණුවෙන් පසු නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම: නිවැරදි නිෂ්පාදන
ඇත්ත වශයෙන්ම, පේශිවල පොහොර අවශ්යයි. "කාබෝහයිඩ්රේට් කවුළුව" ගැන ඔබට ආරංචි වූ විට එය කාබෝහයිඩ්රේට පෝෂණය කිරීම හා ශක්තිය ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට අවශ්ය වූ වහාම පුහුණුව අවසානයේ විනාඩි 60 කට පසුවය. එසේ නොවුවහොත්, නිසි බලපෑමක් ඇති නොවනු ඇත, මාංශ පේශි වර්ධනය මන්දගාමී වන අතර, දරුණු ලෙස තෙහෙට්ටුව සහ නිදිබර ගතිය ඇත.
"මම තරබාරු කරන්නේ නැද්ද? පුහුණුවීමෙන් පසු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගත හැක්කේ කෙසේද? », - ආරම්භකයින් නිතර නිතර ප්රශ්න කිරීම. මාංශ පේශි ග්ලීස් පොසිල පෝෂණය වන නිසා එය ගොරෝසු නොකෙරේ. මෙම කාල පරාසය තුළ ඔබ හුදෙක් පෝෂ්යදායි සහ වර්ධනයක් සමඟ ඔබට ස්තූති කරනු ඇත.
කෙසේ වෙතත්, මෙය කේක් හෝ කේක් බව සිතන්න එපා. මෙම පලතුරු, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, සහල්, කෙසෙල්, මුහුදු මාළු, බිත්තර, ගෘහ චීස්, රටකජු බටර්, චොකලට් (කළු), කොකෝවා, ඇට වර්ග.
කන්න ප්රයෝජනවත් වේ:
- තැඹිලි
- නට්
- සැමන්
- බ්රොකෝලි
- ඇස්පාපාටස්
- නවසීලන්තය
- වට්ටක්කා
- එළවළු සලාද
- ග්රෑම් 12 ට වැඩි 100 ග්රෑම් 100 ක් ප්රෝටීන් ප්රමාණයකින් ඩර්ම් තිරිඟු වලින් මැකරෝනි
- කැරට්
- කුකුළු මස් සමග බිත්තර යුග්මෙට්
- ප්රෝටීන ක්රීඩා කොක්ටේල් බීම