ප්රමාණවත් තරම් නින්දක් ලැබීමට තරම් ඔබ අමතකද? රාත්රියේ නැඟිට උදෑසන තෙක් දුක් විඳිනවා ද? එතකොට, උදේ පාන්දර නිදාගෙන නිදාගෙන ඉන්නවා, ඔයාට වෙලාවට වැඩ කරන්න බැහැ. ඔබ විශ්වාස නොකරනු ඇත, නමුත් මෙය ඉතා, බොහෝ මිනිසුන් සඳහා ගැටළුවක් වේ. එය නතර කිරීමට අවස්ථාවක් තිබේ! සදහටම! නින්ද සමඟ ගැටලු ජය ගැනීමට මාර්ග 30 ක් ඔබේ අවධානයට යොමු කරන්න. සහ සන්සුන් රාත්රීන් ...
1. නැවුම් වාතය!
ඔව්, නැවුම් වාතය ඔබේ නින්දට බෙහෙවින් දියුණු විය හැකිය. හිරු එළිය තරම් ප්රමාණවත් තරම් ඇවිදීමට ඔබට සාර්ථකව මුහුණ දීමට හැකි නම්! ඔබට හැකි නම්, වැඩ සඳහා, සුපිරි වෙළඳසැලක හෝ දරුවන්ට පයින් ගමට යන්න. මෙය ඔබට ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. මෙය කළ නොහැකි නම්, ඔබේ නිවසෙහි ජනේලය විවෘත කිරීම වඩාත් සුදුසුය.
2. ඔබේ ඖෂධ වල අතුරු ආබාධ අධ්යයනය කරන්න
සමහර ඖෂධ අපේ නින්දට බලපායි. උදාහරණයක් ලෙස, ඉරුවාරදය සහ ඇදුම රෝග ප්රතිකාර සඳහා ඖෂධ. ඔබ ගන්නා ඕනෑම නිෂ්පාදනයක ලේබලය පරීක්ෂා කරන්න. ඔබගේ නින්ද උල්ලංඝනය කිරීමේ හේතුව එය භාවිතා කළ හැකි බව ඔබ සිතන්නේ නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.
3. කඩදාසි මත ඔබගේ ගැටළු නිරූපණය කරන්න.
ඔබට නිදාගන්න බැරි නම්, යමක් ගැන කනස්සල්ලෙන් සිටින හෙයින් එය ලිවීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ හෙට කුමක් කරන්නද යන්න සටහන් කළ හැකිය. එවිට ඇඳ අසල ඇති ලැයිස්තුව තබා උදෑසන වන තෙක් ඔබ ගැන සිතීමට ඉඩ නොදෙන්න. විශ්වාස කරන්න, මේ ක්රමය ඉතා සාර්ථකයි! මනෝවිද්යාඥයින් විසින් පරීක්ෂා කර අනුමත කර ඇත.
4. ඔබේ ස්වාමිපුරුෂයා ගිලීම නවත්වන්න.
ඔබේ ස්වාමිපුරුෂයා ශබ්ද නඟා ඇති නිසා ඔබට නිදාගත නොහැකිය? මෙම ගැටලුව ඉවත් කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ගොරහැඩීමට හේතුව තීරණය කිරීම සඳහා පරීක්ෂණ ගණනාවක් ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, එය බොහෝ දේ මගින් (බරපතල සෞඛ්ය ගැටළු ඇතුළුව) හේතු විය හැක. මෙය බැරෑරුම්ව කරන්න - මෙය ඔබ දෙදෙනාටම ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
5. ඔබේ නිදන කාමරය අඳුරු වන බවට වග බලා ගන්න.
මෙය සරලයි, නමුත් ඔබේ ආලෝකයට විශාල ආලෝකයක් ඇතුළු වුවහොත්, එය ඔබගේ සිහිනවලට බලපායි. ඔබගේ නිදන කාමරය. සමහර විට ඔබ ඝන තිර සහිත කවුළු එල්ලිය යුතුද? කුඩා වෙනස්කම් පවා විශාල වෙනසක් සිදු කළ හැකිය. ඔබ එක් එක් කවුළුව වසාදැමීමට නොහැකි නම්, ඇඳට පෙර නිදාගන්නා ආවරණයක් ඇඳීමට උත්සාහ කරන්න.
6. ඇඳට පෙර කෙසෙල් හෝ කිරි වීදුරුවක් උත්සාහ කරන්න.
කිරි වීදුරුවක් හෝ කෙසෙල් වර්ගයක් මිරිකන නින්දක් ඇති කරයි.
7. නින්දට පෙර කැෆේන් නොමැත!
කැෆේන් යනු ශක්තිමත්ම උත්තේජකයකි. ඒ නිසා, ඔබ සැතපීමට අවශ්ය නම්, ඇඳට යාමට පෙර එය වළක්වා ගැනීම වැදගත්ය. ඒ වගේම මෙය කෝපි වලට පමණක්ම නොවේ. නමුත් ශක්තිමත් තේ සහ කටුක චොකලට්. ඖෂධීය ශාක හෝ මත්පැන් පානය කිරීම සඳහා ඇඳට යාමට පෙර උත්සාහ කරන්න.
8. ඔහ්, මේ ආතතිය!
මානසික පීඩනය හේතුකොටගෙන අපරූපතාවයට හේතු විය හැකි බව අපි හැමෝම දන්නවා. සටන් කරන්න! අලුත් අධ්යයනයකින් පෙන්වන්නේ අප මානසික පීඩනය සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ හැකි බවයි. සහ විවිධ ආතති වර්ග 4 ක් ඇත. ප්රධාන හේතුව වන්නේ හේතුව තීරණය කිරීමයි, එවිට විසඳුම පැමිණෙන්නේ. සියල්ලටම වඩා සියල්ලම ස්වයංව පාලනය කිරීම නොවේ. සියල්ලට පසු, මානසික පීඩනය පමණක් නොව සාමාන්යයෙන් පොදු සෞඛ්යයටද බලපායි. ඔබ රෝගාතුර විය යුත්තේ ඇයි?
9. ක්රීඩා සඳහා යන්න.
ජිම්නාස්ටික් ඔබේ සෞඛ්ය තත්වය වැඩිදියුණු කර ගැනීමෙන් ඔබට වඩා හොඳින් නිදා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත! එය සිත් පිත් නැති වුවත්, සුළුවෙන් ඔබ සැපපහසුව සහ ප්රීතිමත් සිහින ලබා දෙයි. ඊළඟ දවසේ ආරම්භ කිරීම සඳහා ඔබට තවත් ශක්තියක් ලබා දෙනු ඇත.
10. නින්දට කලින් ක්රීඩා කිරීමට නොයන්න!
ජිම්නාස්ටික් ඇඳට පෙර නිදාගැනීමට පෙර ඔබේ ශරීරයේ රුදුරුකමට සංඥාවක් වනු ඇත. සැතපීමට සහ නිදිමත කිරීමට ඔබට අපහසු වනු ඇත. නින්දට පෙර හෝ තුන් වතාවක් පෙර පැය ගනන් පුහුණු වීමට උත්සාහ කරන්න.
11. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කරන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් ඔබගේ සමස්ත යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු කරනු ඇත, එවිට ඔබට වඩා හොඳ නින්දක් ලබා දෙනු ඇත. විශේෂයෙන්ම සනීපාරක්ෂාව හා කැෆේන්හි නින්දේ සැතපුම් ගණනකට පෙර වළක්වන්න.
12. රූපවාහිනිය නැරඹීමෙන් වළකින්න.
ඔබ රසවත් චිත්රපටයක් නැරඹීමට උනන්දු වුවහොත්, එය ඇඳට යාමට කාලය - ලියන්න. ඔයාට එවැනි අවස්ථාවක් නැද්ද? එවිට නරඹන්නාට එය ප්රතික්ෂේප කිරීමට සිදුවනු ඇත. ඇඳේ රූපවාහිනිය ඔබගේ අවධානය පමණක් ශක්තිමත් කරනු ඇත. රූපවාහිනියෙන් ඔබ නිදා වැටුණොත් රාත්රියේ රෑ ඔහු අවදි විය හැකියි.
13. නිදාගන්න කලින් දුම් පානය නොකරන්න.
නිකොටින් යනු ප්රබල උත්තේජකයක් වන නිසා ඇඳට පෙර දුම්වැටි නිතරම ඔබ අවදි විය හැක. නින්දට පෙර පැය 4 කට වරක් ඔබේ අවසන් සිගරට් බොන්න. ඔබේ සිරුර භාවිතා කිරීමට යම් කාලයක් ගත විය හැකිය, නමුත් සති කිහිපයක් තුළ ඔබට වෙනස පෙනෙනු ඇත! ඔබේ නින්ද වැඩි දියුණු වනු ඇත.
14. ඔබගේ කොට්ට ප්රමාණවත්ද?
ඔබ ඔබේ කොට්ටය අසීරු නම්, එය ඔබගේ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය අඩු කරයි. එවැනි පරීක්ෂණයකට කොට්ටයක් දැමිය යුතුය: මැදින් කොට්ටය රැගෙන එය ඔසවන්න. පක්ෂ එල්ලන විට - එය අලුත් එකක් මිලදී ගැනීමට කාලයයි!
15. ඔබ නිදාගත නොහැකි නම් - ඇඳේ නොසිටින්න.
ඔබ දැනටමත් අවදි වී ඇත්නම්, නැඟිටින්න. මාව විශ්වාස කරන්න, නිදාගෙන සිට නිදා ගැනීම සහ මගේ හිස නමා බැලීම, නින්ද නොඑනු ඇත. ඔබ තව තවත් උනුසුම් වනු ඇත. ඉඳගෙන ඉඳගෙන යමක් ලිහන්න. පොතක් කියවන්න හෝ ඖෂධීය පානය බොන්න. ඔබ නැවත ඇඳට යාමට පෙර නැවත නැවතත් නිදාගන්න.
16. ශරීරය ලිහිල් කිරීමට උපකාර කරන්න.
සමහර විට මානසික ආතතිය ඔබේ සිරුරට වඩා "දැඩි" හා නොසන්සුන්කාරී වේ. ඒ සමගම මාංශ පේශි නිරන්තර තානයක පවතී. එය ලිහිල් කිරීම ඉතා අපහසු වේ. සුහද රාත්රී නින්දක් ලබා ගැනීමට කිසිවෙකුට කිසිවිටක උදව් නොකළේය. ඔබගේ ශරීරය දුරට ලිහිල් කිරීමට විශේෂ අභ්යාස උත්සාහ කරන්න. මූලික වශයෙන් ඔවුන් නිසි හුස්ම ගැනීම සහ භාවනාව මත පදනම් වේ. යෝග පිළිබඳ පොත් වල ඒවා ඔබට කියවිය හැකිය.
17. බර අඩු කරන්න.
ඔබට වැඩිපුර බරක් තිබේ නම්, අතිරේක පවුම් අහිමි වීමෙන් යහපත් ප්රතිවිපාක ඇත. දිනෙන් දින ඔබට වඩාත් ශක්තිමත්ව හැඟෙනු ඇති අතර, නිරෝගී භාවය අඩු වනු ඇත. එසේම, ඇම්පීඑ්ඒ සඳහා ඇති හැකියාව නින්දේ ව්යාකූලතාවයක් වන අතර, බොහෝ විට රාත්රිය අවදි වන විට ඒවා අවදි වේ.
18. සංගීතයට උදව් කළ හැකිද?
ඔව්, අනිවාර්යෙන්ම, පුළුවන්. සංගීතයට යෝග්ය විය යුතු බව පැහැදිලිය. මහා පාෂාණ හෝ එවැන්නක් වැනි යමක් ඔබ නිදාගන්නට නොහැකි වනු ඇත. සන්සුන්, නාට්යමය සංගීතය තෝරන්න, වචනවලින් තොරව (අකුරු අවධානයෙන් ඈත්ව). බොහෝ අය ස්වභාව ධර්මයේ ශබ්දය "සන්සුන්" ලෙස භාවිතා කරයි. දැන් සමාන තැටි ගණනාවක් පවතී. ඔබේ ඔසවන්න - සහ නිදාගන්න.
19. ඇඳට පෙර මත්පැන් පානය නොකරන්න.
ඔව්, වයින් වීදුරු කීපයක් ඔබට නින්දට වැටෙන්නට පුළුවන්. නමුත් මෙය නින්දේ ගුණාත්මය අඩු කරනු ඇත: ඔබට ඊළඟ දවසේ වෙහෙසට පත්වන අතර රාත්රියේ රෑට අවදි වනු ඇත. හැකි නම් ඇඳ පෙර ඇදුම වැළැක්විය යුතුය.
20. ඔබේ දරුවන්ව නිදා ගැනීමෙන් වලක්වන්නේද?
ඔබේ දරුවන් රාත්රියේ අවදි වන විට මෙය සැබෑ ප්රශ්නයක්. හොඳයි, සෑම දෙයක්ම මුල් හේතුව මත රඳා පවතී. දරුවා අසනීප වුවහොත් ඔබේ නිරන්තර අවධානයට අවශ්ය නම්, කරුණාකර ඉවසන්න. එය සදහටම පවතිනු ඇත. මෙම නඩුවේ දරුවාගේ සෞඛ්යය වඩාත් මිල අධිකය. ඔබේ දරුවන්ට විවිධාකාර භීතිකාවන් නිසා හොඳ නින්දක් නොලැබුවහොත්, දිවා කාලයේ හෝ යම් හේතුවක් නිසා අධර්මයෙන් තොරව - මෙම ගැටලුව විසඳන්න. හේතුව සොයාගෙන එය ඉවත් කරන්න. ඔබටම තීරණය කිරීමට නොහැකි නම් - ළමා මනෝ වෛද්යවරයකු අමතන්න.
21. ඔබගේ නිදන කාමරයේ නියම උෂ්ණත්වය ඇති බවට වග බලා ගන්න.
ඔබ අධික ලෙස උණුසුම් හෝ ශීතල වූ විට ඔබට නිදාගත නොහැක. මෙම නඩුවේ උෂ්ණත්වය සෙල්සියස් අංශක 16 - 18 කි. සමහරක් මෙය කුඩා වේ. හොඳයි, ඔබට උෂ්ණත්වය සෙල්සියස් අංශක 20 ක් පමණ ගෙන යා හැකිය. නමුත් මෙය උපරිම වේ!
22. මාතය බලන්න.
සෑම රාත්රියකම එකම වේලාවට නිදා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. උදේ සෑම උදෑසනම නැඟී සිටින්න. ස්ථීර තන්ත්රයකට ඇතුල් වීමෙන් ඔබේ ශරීරය ප්රාතිහාර්යයන් කළ හැකිය! ඔබ සති අන්තයේ ඇඳේ සිටීමට අවශ්ය නම් - මෙය ඔබට ඉඩ දෙන්න. කිසිම හානියක් නැහැ. ඔබගේ ජෛව ඔරලෝසුව යළි සාමාන්ය තත්වයට පත් වනු ඇත.
23. ලිහිල් කිරීමට කාලය දෙන්න.
දවස මුළුල්ලේම රෝදයක් වැනි ළිඳක් මෙන් කුරුල්ලෙකු මෙන් නිදාගන්න. පසුව නිදාගන්න, වහාම නිදා ගන්න. නිදාගන්න. ඔබේ සිරුරට ලිහිල් කිරීමට කාලය අවශ්යයි. ඔබට පුළුවන් නම්, සැහැල්ලු ස්නානය සඳහා පැය භාගයක් භුක්ති විඳින්න, පොත් කියවීමක් හෝ විවේකයක් ලබා ගත හැකිය.
24. දුරකථනය විසන්ධි කරන්න!
ඔබේ පරිගණකය. ඔබ නිශ්ශබ්දව සිටිය යුතු අතර, ඔබ නිදා වැටීමට උත්සාහ කරන විට කෙනෙකු ඔබව සම්බන්ධ කර ගැනීමට බලා සිටිය යුතුය. ඔබ නිදා සිටින විට - හැම දෙයක්ම හරවන්න!
25. මෝහනය කරන්න.
එය අමුතුයි, නමුත් එය ඇත්තෙන්ම හොඳ මාර්ගයක් විය හැකිය. මනෝවිද්යාත්මක රෝග සුව කිරීමේ පුරුද්දක් ඇත (ඇම්පීයා ඔවුන්ගෙන් එක් අයෙක්) මෝහනයේ උපකාරය ඇත. ඔබේ ප්රදේශයේ එවැනි විශේෂඥයින් නොමැත? පුද්ගලයන් සඳහා මාර්ගගත උපදෙස් ලබා ගන්න. ස්වයං-වැඩිදියුණු කිරීම් හෝ ස්වයං-මෝහනය පිළිබඳ විවිධ පොත්ද ඇත. මෙය විකල්පයන්ගෙන් එකක් විය හැකිය. නැත්නම් මෙනෙහි කිරීම සහ ස්වයං-හයිපනීස් පිළිබඳ මාර්ගෝපදේශ සහිත සංයුක්ත තැටි.
26. අවපාතය.
සමහර අයට මානසික අවපීඩනය සැබෑ විනාශයක්. ඇයගේ "සහායකයන් "ගෙන් එකක් වන්නේ අස්ථීරභාවයයි. හේතුව මානසික අවපීඩනය ඇති බව ඔබ සිතන්නේ නම්, ඔබට ප්රතිකාර කිරීමෙන් ඔබට උපකාර කළ හැකි නම් ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න.
27. ඔබේ නින්දේ අනුපාතය තීරණය කරන්න.
දිනකට පැය 8 ක් නින්දක් අවශ්ය බව පොදු අදහසකි. නමුත් අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කෙරෙන්නේ සමහර අය ප්රමාණවත් තරම් 4 ක් වන අතර අනිත් අයට පැය 10 ක් නින්දක් අවශ්යයි. ඔබ සඳහා සුදුසු දේ සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
28. සමහර විට රාත්රියේ අවදිවීම සාමාන්යයි.
අපි නිදාගෙන සිටින විට අපි ඇත්ත වශයෙන්ම නින්දේ විවිධ අදියර 5 කින් ගමන් කරනවා. රාත්රියේදී අවදිවීම හොඳයි, ඔබ සියල්ලම 5 න් පසු නැවත වරක් 1! ඔබගේ නින්දේ වේදිකාවන් පිළිබඳව සවිස්තරාත්මක තොරතුරු ලබා ගන්න. කලින් කලබල නොවන්න.
29. ඔබේ ශක්තිය වැඩි කරන්න.
ඇත්ත වශයෙන්ම, මූලික වශයෙන් මෙම සභාවන් ඉහත සඳහන් කර ඇත. එහෙත් ඔවුන්ගේ බලයට ඇතුල්වීම යම් කාලයක් ගත විය හැකිය. ඉතින් දැන් ඔබ බලශක්ති උත්පාදනය කිරීමට අවශ්ය නම් - විශේෂ අභ්යාස මාලාවක් උත්සාහ කරන්න.
30. ඔබේ ආහාර ශක්තියෙන් වැඩි කරන්න.
ක්ෂණිකවම බලශක්තිය ලබා ගත හැකි නිෂ්පාදන ගණනාවක් තිබේ. මේවා ශක්ති බාර්, මුෂ්ලි, චොකලට්. ශක්තිජනක බීම වර්ග එපා!