පරිවෘත්තිය ක්රියාත්මක කරන්නේ කෙසේද?

ඇත්ත වශයෙන්ම, වයසට සමග, පරිවෘත්තීය වේගය මන්දගාමී වේ. නමුත් කවුද මේක පිළිගන්න ඕන කියලා? සිරුරේ පරිවෘත්තිය උත්තේජනය කිරීම හා අධික කැලරි ප්රමාණයක් දැවිය යුතු ආකාරය ඉගෙන ගන්න.

මීට වසර කීපයකට පෙර කියවන කණ්නාඩි භාවිතය හෝ අළු හිසකෙස් පෙනුම භාවිතයට ගැනීම වැනි ස්වභාවික ලෙස කාල පරිච්ඡේදයේ පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීම සලකනු ලැබිනි. පරිවෘත්තීය ක්රියාකාරිත්වය උපයෝගී කර ගැනීමට හැකි වන්නේ යැයි විශ්වාස කිරීම නිසා බොහෝ අය එම උගුලට වැටේ.
ඔබ දෙවරක් කොටස් හසුරුවන්න, මිහිරි හා ලුණු ප්රතික්ෂේප කිරීම, දිනපතා පුහුණුව ආරම්භ කරන්න. නමුත් සතියකට හෝ දෙකක ප්රාතිහාර්යයන් සිදු නොවන්නේ නම්, ඔබ ඔබේ දෑත් අතහැරිය යුතුය. කොටස් නැවත නැවතත්, පුහුණු කිරීම - කෙටියෙන් කිවහොත්, ඇඳට පෙර නැගිටින්නට කිසිවක් භයානක දෙයක් නොවේ, චීස් පෙත්තක් හෝ චොකලට් බාගයක් බාගෙට කන්න. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ඉතා සිහින් සහ ශක්ති සම්පන්න රැඳී සිටීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ ප්රියතම පුස් චීස් පසෙකට දමා මේ ගැන හිතන්න: මෑත අධ්යයනයන් මගින් අපට පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියන්ගෙන් 30% ක් පාලනය කළ හැකි බව පෙන්නුම් කර තිබේ. ඔව්, ආහාර ජීරණයට හෝ සෛල යාවත්කාලීන කිරීම සඳහා වගකිව යුතු ඉතිරි 70%, අපගේ පාලනයෙන් එපිටින් නැත. නමුත් අතිරික්ත බර භෞතික විද්යාවෙහි නියැලී සිටි වෛද්යවරුන්: අපට බලපෑම් කළහැකි පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන්ගෙන් 30% ක් පමණ වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, අතිරේක පවුම් ඉවත් කිරීම සඳහා, ඔබ ආහාර සිට වෙනස්කම් ආරම්භ කිරීමට අවශ්ය වේ, නැතහොත්, යම් නිශ්චිත කාලයක් තුළ නිශ්චිත නිෂ්පාදන කාණ්ඩ පවතී.

පොටෑසියම් සහිත ආහාර

කැලරි ගණනය කරන්න
අපි හැමෝම තේරුම් ගන්නවා: අතිරික්ත බර ඉවත් කිරීම සඳහා, නැවුම් ඇපල් සහ කැරට් සඳහා ක්රීම් අයිස්ක්රීම් හා කුකීස් ලබා දීමට වටී. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ ක්රමයෙන් අඩු කොටස් අඩු කිරීමට අවශ්ය බව අපි දනිමු. කෙසේවෙතත්, එවන් සරල ක්රමයන් බර අඩු වීමක් නොලැබුණහොත්, දිනපතා ආහාරයට ගන්නා ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය සැලකිල්ලට ගැනීම සහ බර පවත්වා ගැනීම සඳහා අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය. සෑම වසර 10 කටම, ස්ත්රීන් තුළ පරිවෘත්තීය අනුපාතය 2-3% කින් අඩු වන බවක් අදහස් වේ, එනම් වයසට සමග ඔබේ කැලරි සඳහා අවශ්යතාවය යම් තරමකින් අඩු වී ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, අවුරුදු 25 ක් තුළ, මැදහත් ක්රියාකාරී ජීවන රටාවක් ඇති කාන්තාවක් 2000-2,200 kcal වලින් අවශ්ය වේ. 35 දී මෙම සංඛ්යාව 2000 දක්වා අඩු කර ඇති අතර වසර 50 කින් පසු 1800 ක් පමණ වේ. එය වඩා හොඳ නොවිය යුතු කැලරි ගණන කොපමණද. නමුත් ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය අඩු කළ යුතුය. අවශ්ය කැලරි ප්රමාණය ගණනය කිරීමෙන් ඔබේ වයස, බර, උස, ජීවන රටාව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. සාමාන්යයෙන්, මධ්යකාලීනව ක්රියාකාරී ජීවන රටාවකින් යුත් 40 හැවිරිදි කාන්තාවක්, 165 cm සහ බර කිලෝග්රෑම් 70 ක් සහිතව, දිනකට කිලෝ 2000 ක් පමණ අවශ්ය වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනකට කිලෝ 500 ක් පමණ ආහාර වේලක් අඩු කර ගත යුතුය. මෙය සතියකට ග්රෑම් 500 ක් නැවත සකසනු ඇත. ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයේ තීව්රතාව වැඩි නොකර පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සතියකට පසු ඔබ ඇත්තටම 500 ග්රෑම් නැති නම්, සියල්ල නිසි පරිදි ගණනය කර ඇත. බර අඩු නොවන්නේ නම්, අඩු ආහාරයට ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, ඒ සමඟම වැඩි වැඩියෙන් ගමන් කරන්න. කෙසේ වෙතත්, කැලරි ප්රමාණය අඩු කිරීමට නොහැකි බව මතක තබා ගන්න. කෙසේ වෙතත් මෙය අසාමාන්ය දෙයක් විය හැකිය. දැඩි ආහාර වේලක් 20% කින් පරිවෘත්තීය වේ. කැලරි ප්රමාණවත්ව අඩු වන විට, අපගේ ශරීරය පීඩන තත්වයක සිටීමට හා අනාගතයේ වැඩි සංචිතයක් ඇති කිරීමට උත්සාහ දරමින් "හදිසි" පාලන තන්ත්රයකට මාරු වේ.

ආහාර පිළියෙළ කරන්න
මෑතකදී, භාගික ආහාර වේලට වඩා වැඩි බරක් ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, අද දින පෝෂණවේදීන් සියලු කාන්තාවන්ට විශ්වීය නිර්දේශයක් නොමැති බවයි. සෑම වෛද්යවරයෙක්ම එක දෙයක් ගැන එකඟ වෙති. හොඳ සෞඛ්ය උදෙසා හොඳ උදෑසනක් හොඳ සෞඛ්යයක් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න බරක් පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත්. දිනපතා ආහාර වේලක් මෙන්, ඔබ ඔබේම ප්රශස්ත නිර්දේශයන් සකස් කළ යුතුය. කෙනෙකු සඳහා භාගික ආහාර (දිනකට 6 වතාවක්, කුඩා කොටස් වල) ඉතාම ඵලදායී වේ. එහෙත් එක් කොටසක් ප්රමාණයෙන් සාධාරණව ගණනය කළ නොහැකි අය සිටින අතර, මෙම ප්රවිෂ්ටය ඊටත් වැඩියෙන් ආහාරයට ගනී. මේ අවස්ථාවේ දී දිනකට සම්පූර්ණ ආහාර තුනක් වඩාත් යෝග්ය වේ. අනෙක් කාන්තාවන්ට, ඊට ප්රතිවිරෝධීව, දිනකට ආහාර තුනක් වැඩිය. බොහෝ විට ආහාර වේල් අතර ලොකු වන අතර, කුසගින්න එසේ එතරම්ම ප්රබල වේ. අතීතයේදී ඔබ බර අඩු කර ගැනීමට අසමත් වුනේ නම්, මේ වතාවේ ප්රශස්ත ආහාර සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. යහපැවැත්ම, කැලරි සහ අවශ්යතාවන් පවත්වා ගැනීම. ඔබ ප්රශස්ත ප්රවේශය සොයා විට, පෝෂණය පිළිබඳ දිනපොත තබා ගැනීම ආරම්භ කරන්න. සියලු කෑම වර්ග සහ බීම සියල්ලම තබා ගන්න. අනාගතයේ දී පෝෂණ සැලසුමක් අවශෝෂණය කර පෝෂණය කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් කැලරි ප්රමාණයක් ප්රමාණාත්මකව ඇගයීමට මෙය ඉඩ සලසයි.

ප්රෝටීන් මට්ටම නිරීක්ෂණය කරන්න
ඔබ මාංශ පේශි සෑදීමට අවශ්ය බව මතක තබා ගන්න. පේශි යනු මිනිස් සිරුරේ බලශක්ති මධ්යස්ථානයකි. දිනකට කිලෝ ග්රෑම් 1 ක් පවත්වා ගැනීම සඳහා දිනකට කිලෝ ග්රෑම් 12 ක් අවශ්ය වේ. 2012 වසරේදී නෙදර්ලන්තයේ අධ්යයනයක් පහත දැක්වීය. ප්රතිඵලයක් ලෙස දවසේදී පරිභෝජනය කරන ප්රෝටීන ප්රමාණවත් ප්රමාණයක් බර අඩු කර ගැනීමට සහ ප්රතිඵලය නොලැබේ. නමුත් කොතරම් ප්රෝටීන ප්රමාණවත්ද යන්න සැලකිය යුතුද? මෙය ඔබගේ බරෙන් කිලෝ ග්රෑම් 1.2 ක් පමණ වේ. උදාහරණයක් ලෙස, කිලෝ ග්රෑම් 72 ක් බරින් ඔබ දිනපතා ප්රෝටීන් 86 ග්රෑම් අවශ්ය වේ. උදෑසන ආහාරයට තම්බා බිත්තර (6 ග්රෑම්), දිවා ආහාරය සඳහා ටූනා සමග (16 ග්රෑම්) ටූනා, විනාඩි උදේ උදය (ග්රෑම් 12) සඳහා අඩු මේද ගෘහ චීස් ග්රෑම් 100 ක් (රාත්තල් 52 ක්) සඳහා පුළුස්සන ලද චිකන් ෆිලට් 150 ග්රෑම්. ඔබගේ උදෑසන ආහාරය ප්රෝටීන් අඩංගු නම්, එය ඔබට ශක්තියෙන් පමණක් අයකරනු ඇත, නමුත් දවස පුරාම ආහාර ගැනීමේ අවශ්යතාවන් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, කෙසේ වෙතත් ඔබ එසේ නොකළ යුතු බව අමතක කරන්න එපා: ප්රෝටීන අතිරික්ත ප්රමාණය කාබෝහයිඩ්රේට මෙන් අධික ලෙස ගබඩා කර තබයි.

බීර එක්ස්ට්රා කේරළ
හෘද සැත්කම්වලට අවධානය දෙන්න
ජිම් වල නියැලෙන්න, ඔබ කැලරි විශාල ප්රමාණයක් ගිනි තබයි. මේ සඳහා ස්තූතියි, පරිවෘත්තීය ක්රියාකාරිත්වය සහ ඔබ විවේක වන විට පවා කැලරි පරිභෝජනය දිගටම සිදු වේ. සතියකට 5 වතාවක් ඔබ විනාඩි 20 ත් 45 ත් අතර කාලයක් භුක්ති විඳීමට නම්, දිනකට බලශක්ති පරිභෝජනය 109 Ê. එනම්, ඔබ ව්යායාම නොකරන දිනවල පවා පාඩම්වල බලපෑම ආරක්ෂා වී ඇත. බඩු වල ප්රශස්ත තීව්රතාව තීරණය කිරීම සඳහා, සැසිය තුළ කතා කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබ කතා කිරීමට පහසු නම්, ඔබ කාර්යක්ෂමව ගමන් නොකරයි. සංවාදය සම්පූර්ණයෙන්ම නඩත්තු කළ නොහැකි නම්, ඔබ වියැකී යාමට පටන් ගනියි නම්, බර අඩු කළ යුතුය. හොඳම විකල්පය වන්නේ මෙයයි. ඔබ පුහුණුව අතරතුර කතා කළ හැකිය. නමුත් එය කිරීමට අපහසු වේ. දිනකට මිනිත්තු 30 ක් පුහුණු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, මෙය ප්රමාණවත් නොවන බව කණගාටු නොවන්න. දිනකට පැය භාගයක් පුහුණු කරන කාන්තාවන් පුහුණු කිරීමේ මිනිත්තු 60 දෙනාට අහිමිවන පරිදි ඩෙන්මාර්ක විද්යාඥයන් නිගමනය කලේය. මීට අමතරව, පැය භාගය සැසිවාරයන් සරල වන අතර පෙනෙන බලපෑමක් එම ආත්මය තුළ දිගටම කරගෙන යාමට ඔබට පෙලඹෙනු ඇත.

වේගය වෙනස් කිරීම
පන්තිවල ඵලදායීතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ අභ්යාස සිදුකරන වේගය වෙනස් කරන්න. එක මිනිත්තුවක් ඇතුළත හැකි ඉක්මනින් ගමන් කරන්න, ඊළඟ විනාඩිය, විවේක කාලය අඩු කරන්න. මෙය කිරීමට පහසු වේ. බොහෝ කාන්තාවන් පවසන්නේ, කැලරි ප්රමාණවත් ලෙස කැලඹීමකින් තොරව පුහුණු වීම, නමුත් යම් ආකාරයක ක්රීඩාවක් බවට පත්වන බවයි.

තව ගමන් කරන්න
මෙන්න මෙය සරල උදාහරණයකි. ඔබගේ පැමිනේ සිට පැයක් ඇතුළත ඇමතුම් වලට පිළිතුරු දෙන විට, ඔබ කැලරි 15 ​​ක් වැය කරනු ඇත. ඔබ කතා කරමින් සිටිනවා නම්, ඔබ දැනටමත් කැලරි 100 ක් වැය කර ඇත! සමීප පරීක්ෂාවකට අනුව, සාමාන්ය ව්යාපාරයක් කිරීමෙන්, දිනකට අතිරේක කිලෝ 800 ක් දක්වා පුළුස්සා දැමිය හැකිය.

බර වැඩි කිරීමට අමතරව, එවැනි වෙනස්කම් ඔබේ සෞඛ්යයට බෙහෙවින් බලපානු ඇත. එදිනෙදා ජීවිතය තුළ හැකි තරම් කායික ක්රියාකාරකම් කිරීමට උත්සාහ කරන්න. සමහර තාක්ෂණයන් සෑම කෙනෙකුම හොඳින් හඳුනති. සගයකුට ඊමේල් එකක් යැවීම වෙනුවට නැඟිට, ඊළඟ කාමරය වෙත ගොස්, එක් බස් රථයක් පයින් ගමන් කරන්න. එහෙත් කුඩා උපක්රම තිබේ: ඔබ වැඩ කරන ලියකියවිලි පිටපත් කරද්දී, ඔබේ අත් දිගු කරන්න. කුට්ල් ගෙදර තෙත්වන අතර පැත්තට ටිකක් කඩාගෙන ගන්න.