ඔබ සඳුදා සිට සිකුරාදා දක්වා ඉටු කළ යුතු කාර්යක්ෂම අභ්යාස මාලාවක් අපි ඔබට පිරිනමනු ඇත. මෙය සියලූම මාංශ පේශිවල ඉලක්ක කරගත් සරල වැඩසටහනකි. අපේක්ෂිත ප්රතිඵල පහසුවෙන් ලබාගැනීමට මෙම වැඩසටහන උපකාරි වේ.
"අපි අපේ පිටිපස්සට හරවන්න." අපි තෘණ "නොකියන්න" උත්සාහ කරමු.
- කෑම වේල තුල තරමක් ආහාර පිසීම.
- ගෑස් නොමැතිව ඛනිජ ජලය වඩා හොඳ දියර ලීටර් එකහමාරක් වත් බොන්න.
- Exhales සහ හුස්මට ගැඹුරු හා දිගු විය යුතුය, එය දිවා කාලය තුළ ස්නායු ආතතිය ලිහිල් කිරීමට සහ ඕනෑම ආතතියකට ඔරොත්තු දීමට උපකාරී වනු ඇත.
මෙම වැඩසටහනට යම් වාසි ඇත
- මෙය පැහැදිලි කාලය ඉතිරි කිරීමකි.
- මෙම වැඩසටහන සම්පූර්ණයෙන්ම අනුගමනය කළ හැකිය, ඔබ වඩාත් ඵලදායී යැයි සිතන එම අභ්යාස තෝරන්න, සංකීර්ණ සංකීර්ණ, වෙනත් හෝ ව්යායාම වෙනස් කරන්න.
- බොහෝ ව්යායාම පිටුපසට පිටුපෑමක් සිදු කර ඇති අතර, සියළු පූර්වාරක්ෂාවන් මෙහි දක්නට ලැබේ. ඔබට ඔබේ ගැටලුව සමඟ ගැටළු තිබේ නම්, ඔබට යෝජිත වැඩසටහන භාවිතා කළ හැකිය.
- ඔබට වර්ග මීටර් 2 කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් අවශ්ය නොවේ.
- මෙම අභ්යාස ඕනෑම අවස්ථාවක කළ හැකිය.
සඳුදා
1. "බොරු" ආස්ථානය ගන්න. පාදය පපුවට ගසා ඇත. කකුල් වල යටි පතුලෙන් ඈත්වන පරිදි දණහිස නැවී ඇත. වම් අතෙහි ඇඟිලි ඉඟි සමග වම් පාදයේ විලුඹ ළඟා වීමට අපි උත්සාහ කරමු. දකුණු අතේ නැවත නැවතත්, අපි දකුණු පාදය කරා ළඟා වෙමු. ගස්වලට මුහුණ දිය යුතුය. එක් එක් අතට අවම වශයෙන් 6 වතාවක් ව්යායාම නැවත සිදු කරන්න. මෙම ව්යායාම මගින් අනතුරට ලක්වීමෙන් තොරව සියලුම උදරීය මාංශ පේශි උනුසුම් කරයි.
කරන්න එපා:
අතිරික්ත ගතික ව්යාපාර - "මැහි".
නිවැරදිව හුස්ම: අප අතට විදින අතට අත තැබූ මොහොතේ අපි අපහසුය.
2. "බොරු" ස්ථානයේ දී, ඔබේ කකුල් ඔසවන්න, ඔබේ දණිස් තරමක් නැමී. ඔබේ පාද කපන්න. අපි දෙසට දිශාවට දෙසට අපේ පාද දෙසට නැඹුරුවෙමු: වමේ සිට, මැදට දකුණට, දකුණට. අපි බිමට තල්ලු කරමු. දෑත් සමඟ දිගු හස්තයක් දිගු විය. හිස සන්සුන් ස්ථානයක බිම මත තිබේ. එක් දිශාවකට අවම වශයෙන් 9 වතාවක් ව්යායාම නැවත සිදු කරන්න. හදිසි ව්යාපාර වලින් වැළකී සිටීමෙන් මෙම ව්යායාම සිදු කළ යුතුය.
කරන්න එපා:
අප ශරීරය මතුපිටින් අප ඉවත් කරන විට, අපේ උරහිස් බිම ඉරා දැමීමට අප උත්සාහ නොකරන්නේ නම්, අපි අපේ කකුල් ඇදගෙන යන විට.
නිවැරදි හුස්ම ගැනීම:
ශරීරය කකුල් වෙත ළඟා වන විට අපි අපහසුය.
3. "බොරු" තත්වයක දී අපි හිස පිටුපස අත තබා අපේ ඇඟිලි දිගේ තබමු. අපි එල්ටීටීඊය අපේ අත් නැඹුරුවන්නෙමු. අපි ඒවා උඩු යට නොකිරීමට උත්සාහ කරමු. අපි ඔවුන් බිමට සමාන්තරව තබා ගන්නෙමු. දණහිසට දකුණු පැත්තට නැමෙන්න. අපි වම් කෙළවරේ සිරස් අතට බලනවා, නමුත් එය නැමෙන්න එපා. ශරීරය උඩට නැඟගන්න, බිම ඉඟටිය ඉරා නොදමන්න. මෙම ස්ථානයේ දී, අපි කෙළින්ම කෙළවරට මුහුණට මුහුණ දෙමු, ඉන්පසු එය එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන එනු ඇත. කෙනෙකුට හොඳ ශාරීරික සූදානමක් තිබේ නම්, සෑම කකුලක් සඳහා අවම වශයෙන් 12 වතාවක්වත් නැවත නැවතත් - පුනරාවර්තන 20 ක්.
කරන්න අවශ්ය නැහැ
අතිශයින් බලශක්තිය යෙදීම සමඟ කැපවිය හැකි පැසිස්ට්, තියුණු චලනයන් වළක්වා ගන්න. අභ්යාසයේ බලපෑම අහිමි වනු ඇත.
නිවැරදි හුස්ම ගැනීම:
අපි අපේ කකුල් වලට මුහුණ දෙන විට අපි අපහසුයි.
4. "බොරු" ආස්ථානය ගන්න. භ්රමණ චලනයන් කිහිපයක් සමඟ බෙල්ල නිවාලන්න. පූර්ව ව්යායාමයෙන් පසුව මෙම අවශ්යතාව පැන නැගිය හැකිය. අපි කෙළින්ම කකුල් ඉහළට ගන්නෙමු. "කුරුසය" අතින් දෑත් අතට අතට ගත්තා. කකුල් පහත පරිදි චක්රලේඛ චලනය කරන්න - එක් කකුලක් ඉතා ඝන, කෙළින් වූ, ස්ථාවර වේ. අපි තට්ටුව තදින් බිමට තල්ලු කරමු.
අනෙක් පාදය පළමු වටයේ චක්රලේඛ චලිතයන් විස්තර කරයි. සෑම කකුලක් සඳහාම ව්යාපාර 12 ක් නැවත වරක් කියමු. මෙය උදර පේශි සඳහා නිර්මාණය කර ඇති විශිෂ්ට ව්යායාමයකි. ඉතා ඉක්මණින් ලබා ගන්නා බලපෑම. උඩු රැවුලේ මස් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්යායාමවල උපකාරයෙන් පෝෂ්යදායි මාංශ පේශි උනුසුම් කිරීමෙන් පසුව සිදු කරනු ලැබේ.
කරන්න අවශ්ය නැහැ
විශාල පරිමාණ ව්යාපාරයක්, එවැනි ව්යාපාර සමතුලිතයක් අහිමි වනු ඇත, එවිට ඔබට වෙනත් මාංශ පේශි භාවිතා නොකරන අනවශ්ය චලනයන් සිදු කිරීමට සිදු වනු ඇත.
හරි හුස්ම ගන්න
චක්රලේඛ චලිත සඳහා අපි හුස්ම ගන්නෙමු, අප ඉදිරියට හුස්ම හෙළන අතර අප නැවත සුව කළෙමු.
අඟහරුවාදා
අපි කැලරි ගැන කතා කර කියවමු. ඇත්තටම එය කුමක්ද?
කැලරි යනු කිසියම් නිෂ්පාදනයක් තුළම දරා ගත හැකි ශක්ති ඒකකයකි. ශරීරයේ ජීවය සඳහා අවශ්ය ශක්ති ප්රභව වන්නේ ප්රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට. සමබර පෝෂණය සමඟ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට මේදයවලින් 55 හෝ 60% ක්, ප්රෝටීන 25 හෝ 30% ක්, ශරීරයේ බලශක්ති අවශ්යතා සඳහා 15% ක් අවශ්ය වේ. වැදගත් කාර්යයන් පවත්වා ගැනීම සඳහා: මාංශපේශී තානය පවත්වාගෙන යාම, වකුගඩු වැඩ, හදවත, හුස්ම ගැනීම, ශරීරය කැලරි පරිභෝජනය කරයි. කාන්තාවන්ට දිනකට දිනකට කැලරි 1300 ක් අවශ්ය වන අතර මිනිසුන් සඳහා සම්මත ප්රමාණය කිලෝ ග්රෑම් 1600 කි. ඕනෑම ආකාරයක වැදගත් ක්රියාකාරිත්වයක් සමඟ අපි කුමක් කළත්, ශරීරය කැලරි භාවිතා කරයි.
1. "බොරුකාර" තත්වයට අනුව අපි ශරීරය මත රඳා සිටිමු. කොඳු ඇට පෙළට නැවත නැවත නැගිටින්නෙමු. පාදවල දණහිස් නැමී. පිටුපස කෙළින් විය යුතු අතර, ඔබේ හිස තරමක් ඉහළට ඉහළට ගන්න. ආරම්භකයින් සඳහා ව්යායාමය, ලොම් මත ආධාරය මත පිහිටීම පැහැදිලිව චලනයන් පාලනය කරයි. ඔබ ව්යායාම නිවැරදිව කළහොත්, පහළ උදරයේ මාංශ පේශි පීඩනයක් දැනෙනු ඇත. මෙම ස්ථානයේ දී අඩි තවදුරටත් තල්ලු කර ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. 12 වතාවක් අභ්යාස නැවත කරන්න, හොඳ ශාරීරික පුහුණුව ලබන අයට - 20 වතාවක්.
ඔබ ගැබ් ගන්නේ නම්, මෙම ව්යායාම ඉවත් කළ යුතු අතර, උදරීය මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා අනෙකුත් ව්යායාමයන්ට සාපේක්ෂව එය ඔබට සුදුසු නැත.
කරන්න අවශ්ය නැහැ
අපි මතුපිටින් අපේ පාද ඉවත් කරන්න උත්සාහ නොකරමු.
හරි හුස්ම ගන්න
අප්ෂාල්, කකුල් ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණි විට, මේ මොහොතේ අපි මහත් උත්සාහයක් දරමින් සිටිමු.
2. "බොරු" තත්වයකදී අපි අපේ හිස් පිටුපස අත තබා, හිස පිටුපසට හරවා, අපේ ඇඟිලි බැඳ තබන්නෙමු. පාදවල දණහිස් නැමී, අපි බිම අඩිවලට තල්ලු කරමු. දකුණු වැලමිට වම් දණහිසට ළඟාවිය. අපගේ පාදවල චලනය සමග එක් රිද්මයක් තුළ ශරීරයේ චලනයන් සිදු කෙරේ. දකුණු දකුණට හා වම් වැලමිටම අපිත් එසේ කරමු. කුඩාම 10 වරක් නැවත නැවත කරන්න. හැම ව්යායාමයක් සඳහාම වේලාව නොමැති නම්, අපි එය පමණක් කරන්නෙමු.
කරන්න අවශ්ය නැහැ
ව්යායාම පහසු කිරීමට පහසු ආවරණයක් ලබා නොගන්න.
හරි හුස්ම ගන්න
දණහිස හා දණහිස් ස්පර්ශ වීමෙන් විට, පිටවීම.
3. "බොරු" කකුල්වල ස්ථානවල දණ නඟින විට, කුඩා තල්ලුවක්. අපේ හිස් පිටුපස ඇති ගස්, හිස පිටුපසට ඇඟිලි ගැසෙමු. ශීර්ෂය. ඒ සමගම සිරුරේ සිරුර මතුපිටට දමා වම් පාදය කෙළින්ම, මුහුණට යොමු කරන්න. දකුණු පයටම එය නැවතත් කරමු. සෑම කකුලකටම අවම පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 10 වතාවක්, ශාරීරික පුහුණුව සහිත පුද්ගලයින් සඳහා 20 වතාවක්.
කරන්න අවශ්ය නැහැ
අපි දැඩි උනන්දුවක් නොදක්වමු. මෙම ව්යායාමයේ අර්ථය අතුරුදහන් වනු ඇත.
හරි හුස්ම ගන්න
කකුලක් සහ ශරීරය සමීප කිරීමේ මොහොතේදී අපි එදා ඉඳලා.
4. "බොරු" පිහිටීමෙහි දී, බිමට සාපේක්ෂව සෘජු කොන් නූලක් සවි කළ යුතු ය. කකුල් සහ කකුල් අතර කෝණය වැඩි වන නිසා කකුල් ඉවත් කරනු ලැබේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඉණ සහ පිටුපස මතුපිටට සුමට ලෙස ගැලපේ. අපි කුරුසය ස්වරූපයෙන් අත් විවෘත කරමු. එවිට කෙළින් කකුල් සහිත කුඩා චක්රලේඛ චලනයන් ආරම්භ කරන්න. පළමුව, දකුණු පාදය ප්රතිවිරෝධකයක්, වම් එකේ වාමාවර්තව සහ අනෙක් අතට. සෑම දිශාවකටම අවම වශයෙන් 10 වතාවක් අපි නැවත කියමු. හොඳ ශාරීරික සැකැස්මක් ඇති අයට - සෑම දිශාවකටම 15 වතාවක්.
කරන්න අවශ්ය නැහැ
අපි සමකාලීනව විවිධාකාර විචල්යයන් සමග ගමන් නොකරමු. සමබරතාව නැති වීම සහ අනවශ්ය ඝෝෂාකාරී ඝර්ෂණ ආබාධයක් ඇතිවීමට හේතු වේ.
හරි හුස්ම ගන්න
අපේ පාදවලට සමීප වන විට අපි අපහසුය.
බදාදා
උදරීය මාංශ පේශිවල ව්යායාම කරන විට කැලරි 50 ක් පමණ වැය වන්නේ කැලරි 10 ක් පමණ වන අතර කැල්සියම් 40 ක් "තාපය" ලෙස උණු කිරීමයි. විද්යාත්මකව එය ප්රකාශ කිරීම සඳහා ගතික ශක්තිය මත කැලරි 10 ක් සහ තාප ශක්තිය මත කැලරි 40 ක් වියදම් කරනවා.
1. ව්යායාම කිරීම ඉතා පහසුයි. බොහෝ උත්සාහයන් අවශ්ය නොවේ. "බොරු" තත්වයේ දී, අපේ කකුල් නැඟිට පංතිවලට සමීපව ගෙන ඒමට දණගැස්වීම. මෙම පෙලීම ඉහළට හා උදරයේ මුද්රණවල මාංශ පේශී පටලැවීම, තත්පර 2 ක් මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිට ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු යන්න. 4 හෝ 5 වරක් ව්යායාම කරන්න.
කරන්න අවශ්ය නැහැ
ඔබේ කකුල් සවි කිරීම මගින් සිරස් අතට තබන්න "ලීවරයක්" සාදන්න.
අපි නිවැරදිව හුස්ම ගන්නෙමු
උපරිම මාංශ පේශි ආතතිය.
2. "බොරු" ස්ථානයේ අපි අපේ දෑත් හරස් අතට ගනිමු. අපි ඉහළට නැගුණු සහ කකුල් කකුල් හරවන්නෙමු. මෙම ආස්ථානයෙන් තත්පර 3 ත් 4 ත් අතර කාලයක් තිස්සේ උදරීය මාංශපේශී පටලැවෙන අතර පීල්ස්වා ඉහළට ඉහළට ගන්න. ගස් ආධාරකයක් ලෙස සේවය කරයි. උරහිස් සහ බෙල්ලේ මාංශ පේශී පටලවා නොගන්න. නැවත වතාවක් ව්යායාම 8 වතාවක්.
කරන්න අවශ්ය නැහැ
මුහුණේ දිශාවට කකුල් නොකැපිය යුතු අතර, ඒවා නිවැරදිව තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. මෙය වරදක් නොවනු ඇත, ව්යායාමයේ අර්ථය වෙනස් වේ.
හරි හුස්ම ගන්න
ඉතින්, අපි ප්ලේස් එකට එකතු කරන විට. හිසකෙස් නිසි ලෙස නිදාගත යුතුය, මාංශ පේශිවල අනවශ්ය පීඩනයන්ට ඉඩ නොදෙන්න.
3. "බොරු" ස්ථානයේ දී, අපි දෙපැත්තට පැති දෙමු, ගස් කපා දමමු. බිමෙහි හිස මතුපිටට. කුරුසය තරමක් දණින් ඔසවා දණ ගසන්න, බිම සිට ඉහළට ඔසවන්න. මෙම ස්ථානයේ, පීල්වීස් ඉහළට ඔසවා, වමේ සිට දකුණට දකුණට එකට එක් කර ගන්න. හෑන්ඩ්ස් ආධාරකයක් ලෙස කටයුතු කරනු ඇත, අත් දිරාපත් වනු ඇත. අපි සෑම දිශාවකටම ව්යායාම සඳහා 4 වරක් හොඳ පුහුණුවක් ලබා දෙනවා - 10 ගුණයක්.
කරන්න අවශ්ය නැහැ
අපි කකුල්වල සෑම පැත්තකින්ම උරහිස් බිම තබා ගැනීමට උත්සාහ කරමු. අපි දෙපාර්ශවයේ ගැඹුරු නැඹුරුවාවන් වළක්වා ගනිමු.
හරි හුස්ම ගන්න
කකුල් සෘජු තත්වයක සිටියදී අපි අපහට පත් කළෙමු.
4. "බොරු" ස්ථානයේ දී, බෙල්ල බෙලෙන් අතට ගෙන අපගේ දෑත් දිගු කරමු. කෙළින් කකුල් සිරස් අතට ඉහළින්, අඩි බිමට සමාන්තරව විය යුතුය. වෙහෙස නොවන්න. කුඩා හා සැහැල්ලු චලන සහිතව, අපි අපේ දෙපා මුහුණට මුහුණට නැමෙයි. ඊටපස්සේ අපි ආරම්භක ස්ථානයට යනවා. හොඳ පුහුණුවක් සහිත පුද්ගලයන් 2 ක් 12 වතාවක් ළඟා කර ගනිමු.
කරන්න අවශ්ය නැහැ
විශාල විස්තාරකයක් සහිත බෑවුම්, මෙය තෙහෙට්ටුවකට හේතු වනු ඇත, එය ව්යාපාර පාලනය කිරීමට වඩා හොඳ වනු ඇත, අවශ්ය වුවහොත් නතර කිරීම.
හරි හුස්ම ගන්න
කකුල් අවංක ස්ථානයක සෑම විටම නිරාවරණය වේ.
බ්රහස්පතින්දා
පරිසරය සඳහා ශරීර උෂ්ණත්වය සකස් කිරීම සම්බන්ධයෙන් අපේ ශරීරය කැල්සියම් 200 ක් වැය කරයි. අත්යවශ්ය කාර්යයන් පවත්වා ගැනීම සඳහා කැලරි 1300 ක් නාස්ති වේ. කැලරි 150 ක් පමණ ආහාර දිරවීමේ දී සහ සෑම දිනකම මාංශ පේශි සඳහා කැලරි 500 සිට 550 දක්වා වැය වේ. මේ සියල්ල කැලරි 2000 සිට 2200 දක්වා දිනකට පරිභෝජනය කරයි.
1. මෙම ව්යායාම සියල්ලන්ටම හුරුපුරුදුය. බිමෙහි "වාඩි" තත්ත්වයේ දී අපි අපේ දෑත් ආපසු ගෙන ආපසු පසුබසින්නෙමු. අපගේ දණහිසට ටිකක් නැමී ශරීරය වෙත ඇදගෙන යා යුතුය. කකුල් වලට බිමට සමාන්තරව තිබිය යුතු අතර පාදවල පාදවලට අප විසින්ම ඇද ගත යුතුය. ආයුධ මත රැඳීම, කෙළින්ම. මෙම තත්ත්වය තුළ අපි එකිනෙකාගේ ශරීරය සහ කකුල් ඉවත් කරමු, එවිට අපි ඔවුන්ට සමීපව ගෙන එයි. 12 වතාවක් ව්යායාම නැවත කරන්න.
එය කිරීම අවශ්ය නොවේ
ශරීරයෙන් තොරව කකුල් ශක්තිමත් කරන්න. එවන් ව්යාපාර ක්රියාත්මක වන්නේ නැත. එබැවින් උදර වාහිනීවල මාංශ පේශිවලට සම්බන්ධ වන්නේ නැත.
අපි නිවැරදිව හුස්ම ගන්නෙමු
කකුල් ශරීරයට ඇදගෙන යන විට දැල්වීම.
2. කුරුල්ලා කකුල් සවි කරන්න. "බොරු" ස්ථානයේ දී අපි කකුල් දෙපසට උඩු කකුල් ඉස්මතු කරමු. හිස බිම වැටී ඇති අතර මුහුණ ද ඉහළට ඇදී යයි. අපි අපේ කකුල් අදින්නෙමු. මෙම ස්ථානයේ අපි කකුල් පැතිරෙමු. සැහැල්ලු රිද්මයකින් 20 සිට 30 වතාවක් ව්යායාම නැවත සිදු කරන්න.
කරන්න අවශ්ය නැහැ
අතිශය තියුණු චලන, ඔබට සමබරතාව නැති වනු ඇත, සහ පීල්ස්ගේ තත්ත්වය වෙනස් වනු ඇත.
හරි හුස්ම ගන්න
අපි ගමන් කරන මොහොතේ අපි හුස්ම ගන්නෙමු.
3. "වාඩි" ස්ථානයේ දී, අපි අත පිටුපස සැඟව සිටින අතර, අතට අත තැබුවෙමු. දණහිස නැවතුනු කකුල් පාදවලට සමාන්තරව කකුලට සමානයි, අප විසින්ම අපව මුණින් අතට ගනිමු. මෙම ස්ථානයේ අපි අපේ කකුල් නැමෙන්නට පටන් ගන්නෙමු. අපි ඒවා වමට සහ දකුණට යොමු කරමු. ඒ සමගම, ශරීරය ඉවත් කර කකුල් ඉවත් නොකරන්න, පසුව කකුල් නැගීම හා ශරීරය ඉවත් කිරීම, එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු. අභ්යාසය 12 වතාවක් නැවත නැවතත්, ඔබට හොඳ පුහුණුවක් ලැබෙනවා නම් - 20 වතාවක්.
කරන්න අවශ්ය නැහැ
පාදයේ චලනය අනුව උරහිස් මාරු නොකරන්න. උරහිස් ස්ථාවර විය යුතුය.
හරි හුස්ම ගන්න
අපි ශරීරය සහ කකුල් එකට එකතු වන විට අපි හුස්ම ගන්නෙමු.
4. "බොරු" තත්වයේ දී, දෑත් පැති දෙසට පැතිරෙන විට, සහ ගස් පහළට යොමු කර, අපි අපගේ කකුල් මතු කර අප වෙත කරා ඇද ගන්නෙමු. අපි එක කකුලක් ස්ථාවර තත්වයක තබා ගන්නෙමු. අනික් කකුල පැත්තට ගෙන ගොස් ආපසු ආරම්භක ස්ථානයට යමු. ව්යායාම පහසු වනුයේ නම්, අපි විස්තාරය වැඩි කරන්නෙමු. එක් එක් පාද සඳහා 5 වතාවක් ව්යායාම නැවත සිදු කරන්න. ඔබ ශාරීරික වශයෙන් සූදානම් කර ඇත්නම් - 8 වතාවක්.
ඒක කරන්න එපා
ක්රියාකාරී පාදය එහි ප්රාථමික තත්වයට නැවත පැමිණෙන විට, උඩුකුරු කැබලි පහසු කරවීම සඳහා ශ්රෝණි කොටස.
හරි හුස්ම ගන්න
අපි ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු යන විට අපහට සිදු කරනු ලැබේ.
සිකුරාදා
1. "බොරු" තත්වයේ දී අපි හිස පිටුපස අත තබා, එල්ටීටීඊය හා හිස පිටුපසට හරස් කරන්නෙමු. අපි අපේ හිස ඔසවන්නෙමු. කෙළින් කකුල් සිරස් අතට ඉහළින්, අපි අපේ ඇඟිලි උඩින්. අපි බලමු. කෙළින්ම දිශාවට හැරී, එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු ගෙන පසුව ශරීරය ඔසවන්න. සෑම ව්යාපාරයක්ම මන්දගාමී වේ. අපි ශරීරය සහ කකුල් සඳහා ව්යායාම කිරීම 5 වරක් සහ ශාරීරික පුහුණුව සඳහා 10 වතාවක්.
කරන්න අවශ්ය නැහැ
පවිත්ර හා ශක්තිමත් ව්යාපාර.
අපි නිවැරදිව හුස්ම ගන්නෙමු
කකුල් ගමන් කරන අතරතුර අපි හුස්ම ගන්නෙමු.
2. "බොරු" ස්ථානයේ, කකුල් සිරස් අතට උඩින් පල්ලට ඇද දමන්න. දෙපැත්තට පැති දෙසට අත දිගු කරයි. අපි එක් කකුලක් ස්ථාවර ස්ථානයක තබා ගන්නෙමු. අනෙක් අඩි කුඩා ඇල මාර්ග සෑදීම සඳහා මුහුණට මුහුණට මුහුණට මුහුණ පෑමට උත්සාහ කරනු ඇත. ඊට පස්සේ අපි ආරම්භක ස්ථානයට යනවා. අපි සෑම කකුලක් සඳහාම ව්යායාම නැවත වරක් 10 ගුණයක් සඳහා හොඳින් සූදානම් කරමු .
කරන්න අවශ්ය නැහැ
ඔබ මුහුණට එළඹෙන විට ක්රියාකාරී කකුලට නැමිය නොහැක.
අපි නිවැරදිව හුස්ම ගන්නෙමු
ක්රියාශීලී පාදය එහි මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණෙන විට සිදු කරනු ලැබේ.
3. බිම "වාඩි" කර ගන්න. අපි කම්මුලට තරමක් තලන ලද ආයුධ මත ලිස්සා, අපි ව්යායාම කරන විට ඉතිරි කර තබා ගන්න. උරහිස් කෙළින් විය. මුහුණේ සමීප කකුල් ඉස්මතු කරන්න, ඉන්පසු කුඩා "අටක්" අඳින්න. මෙම අභ්යාසය 10 වතාවක් නැවත වරක් සිදු කිරීම සඳහා මෙය 5 වරක් සාමාන්යයෙන් "අට" අදින්න, අනිත් 5 "ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට අටක් අඳින්න. හොඳ ශාරීරික පුහුණුව ඇති අය සඳහා "අට" මෙන් 10 ගුණයක්.
කරන්න අවශ්ය නැහැ
ඔබ අටක් සංඛ්යාවක් සෑදීමේදී ඔබට හිරිහැර කරන්න.
අපි නිවැරදිව හුස්ම ගන්නෙමු
උඩු රැවුලින් යුක්තව කකුල් ඉසිනු ඇත.
4. "බොරු" තත්වයේ දී, බිම මත බිම පතිත වන විට, බිම මත හිස, ගස් පහළට, සහ ආයුධ ව්යාප්ත වේ. ඔබේ කකුල් සිරස් අතට ගන්න. අපි වම් පාදය නැමී ස්ථාවර ස්ථානයක තබා ගන්නෙමු. සෑම රවුම් චලනයකින් පසු අපි කුඩා කවයන් විස්තර කරමු. ව්යායාම සෑම දිශාවකටම අට ගුණයකින් නැවත නැවත සිදු වේ.
කරන්න අවශ්ය නැහැ
අනෙක් කකුලට අනුව කකුලට නැමිය යුතුය. මෙම ව්යායාම නිවැරදි ව්යායාම ඉටු කිරීමට ඉඩ නොදෙනු ඇත.
අපි නිවැරදිව හුස්ම ගන්නෙමු
පිට්ටනිය හැකි ඉක්මනින් පයට සමාන වේ.
පැතලි බඩ සඳහා කාර්යක්ෂම ව්යායාම මායාවක් නොවේ, නමුත් ඔබ සඳහා දැඩි උත්සාහයක් ගත යුතුය. දිනපතා වැඩ කිරීමෙන් පමණක් එය සිදුවිය හැක. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ කම්මැලි නොවී හෙට උදෑසන අභ්යාස කල් තැබිය යුතුය. ඔබට අවශ්ය තරම් ශක්තියක් තිබේ නම්, ඔබට ප්රමාණවත් නොමැති නම්, ඔබේ ආහාර වේලට සීමා කිරීම, ආහාරයට එළවළු හා පළතුරු වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ. පාන් නැති එපා එපා, එය ක්රැකර්ස් ආකාරයෙන් එය භාවිතා කළ හැකිය. ඔබ ඔවුන්ගෙන් බොහෝ කන්න බැහැ, ඒ නිසා ඔබ අතිරේක කැලරි නාස්ති නොකරනු ඇත.
නිතරම අවධාරණය කරනු ලබන්නේ තරබාරුකමේ හේතුවයි. පැතලි වේදනාවක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම් මානසික තත්වයන් වළක්වා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. නිතරම පුහුණු වන්න, ඔබේ පැතලි ලස්සන බඩ මොකක්ද කුමක් ගැනද ඔහු ඔබට ගෙන එන්නේ මොන වගේ විශ්වාසයක්ද? අනවශ්ය හා ප්රියමනාප චරිතයක් සඳහා ඔබේ ඉලක්කය සපුරා ගැනීමෙන් නිරපරාදේ නොනිවේ.