බෙල්ල ශක්තිමත් කිරීමට වෙසක් පේශි තෛලය පවත්වාගෙන යාම, සමේ පෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම, ඵලය සහ බෙල්ලේ මාංශ පේෂිවල පේශි ශක්තිමත් කිරීම, ගෙලෙහි සම ස්ඵටික හා ප්රත්යාස්ථ වේ.
අභ්යාස වල «උදෑසන» සංකීර්ණ සංකීර්ණ
සංකීර්ණයේ නාමයෙන් පැහැදිලි වන්නේ මෙම අභ්යාස වහාම පිබිදීමෙන් පසුව උදෑසන සිදු කළ යුතු බවයි.
- මෙම අභ්යාසය ඇඳෙන් එළියට නොගෙන සිදු කරනු ලැබේ. දෑත් ලිහිල් කළ යුතුය. පහළේ තට්ටුවේ කෙළවරට විකල්ප වමට, දකුණට, පහළට - දිශානතව ඇද දමනු ලැබේ. බෙල්ලේ සහ බෙල්ලන්ගේ මස් මාංශපේශී අතරමැදි වේ. මෙම ව්යායාම කරන අතරතුර, ඉහළ උඩු තුරන් කර තැබීමට උත්සාහ කරන්න (එය ක්රියා නොකරයි නම්, ව්යාපාරය අවම වශයෙන් අවම කළ යුතුය).
- දෙවෙනි ව්යායාම ඇඳේ වැතිර සිටිනු ඇත - කකුල් එකට හා ශරීරය දෙපස ලිහිල් කර ඇත. අපේ හිස ඔසවා සෙමින් අපේ බෙල්ල වේගයෙන් තල්ලු කරන්න පටන් ගන්නවා. අභ්යාස "5" ගිණුමෙන් ආරම්භ කිරීමට පටන් ගනී.
- අපි ඇඳේ පිටුපස ඉඳගෙන ඇඳ මත වාඩි වී සිටිමු. දණහිස් මත අත් තැබූ විට (ලිහිල් කළ යුතුය). අපි අපේ හිස පිටුපස්සන්න, අපේ උරහිස් හිස ඔසවා, අපේ හිස පපුව වෙතට පහළට ගන්නෙමු. හිස පළමුවෙන් වම් උරහිසට වඩන අතර පසුව නතර කිරීමට පසුව, හිස පිටුපසට පෙරළීම, එවිට අපේ හිස දකුණු පැත්තට තල්ලු කරමු. හිස පපුව වෙතට ආපසු ගෙනෙමු. හිස වසා නොයන ලෙස ඇස් වසා සහිතව ව්යායාම කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ආපසු හරවා යැවීමේ චේතනාව අපි නැවත කියමු.
- අපි තුර්කියේ ඇඳේ ඉඳගෙන, අපේ පිටුපසට හරවන්න, අපි උරහිස් අඩු කරන්නෙමු. අපි විකල්පයක් ආරම්භ කිරීම සඳහා මුල සිට වමට උරහිස් හැරී, පසුව දකුණට, එම අවස්ථාවේ දී බෙල්ල කෙළින්ම විය යුතු අතර, කඳ පටි නොවිය යුතුය. එක් උරහිසකට පස් වරක් ව්යායාම කරන්න.
- අපි තුර්කියට ඇඳේ ඉඳගෙන, දිලිසියේ රැඳී සිටියෙමු. ඔබේ හිස පිටුපසට හරවන්න. ඔබේ මුඛය විවෘත විය යුතුය. අපි නූල්වල මාංශ පේශි තදකර, හනු වසා, පහළ හිස ඉදිරියට තල්ලු කරන්න. එවිට හිස පහළට හිසකෙස් විහිදුවමින් තියුණු චලනයකින් පපුව වෙතට හිස පහළට පහළට හෙළන අතර ස්වාභාවික තත්වය තුළ තොල් වසා තිබේ.
- අපි තුර්කියේ ඇඳේ වාඩිවී වාඩි වී සිටිනු ඇත. මෙම තත්ත්වය තුළ, බෙල්ලේ ඉදිරියට යාමට හැකි පරිදි, ඉදිරිපස සහ පසුපස සිට චලනය වන චලන චලන චලනය කිරීමට පටන් ගනිමු.
- ව්යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ කලින් ව්යායාම ලෙස ය. අපි අපේ තොල් සහ දත් අඩු කරමු. කපු වගේ පෙනෙන ශබ්දයක් හදන්න අපි වෙහෙසකරමු.
- මෙම අභ්යාසය මීට පෙර එකී ස්ථානයේම සිදු කරනු ලැබේ. අපි මුඛයේ කොන්, පහළ බෙල්ලට පසාරු කර, පසුව ලිහිල්. මෙම ව්යායාමයේ මුහුණත ස්වරය, සමේ පෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම, ඵලය සහ බෙල්ලෙහි පේශිවල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
"නඩුව අතර" යනු අභ්යාස සමූහයකි
මෙම සංකීර්ණය කාර්යාල සේවකයන්ට ඉතා යෝග්ය වේ.
- පුටුවේ හිඳගෙන ඔහුගේ පිටුපසට නිදාගන්න, ඔහුගේ දණහිස් දෑතින් අතට ගන්න (අත් සැහැල්ලු අතට). දකුණු අත දමනුයේ වම් අතට ය, එවිට හිස පිටුපසට හිස පිටුපාමින්, හිස පිටුපස පැත්තට යටින් ඒවා තැබුවෙමු. හිස මෙම ව්යාපාරය විරුද්ධ විය යුතුය. මෙහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් බෙල්ලේ හා මස්තිගේ මාංශ පේශිවල දැඩි ආතතිය පවතී. හිස එහි මුල් ස්ථානයේ සිටී. තත්පර 15 න් පසු අපි හිස පහළට පේශිවලින් නිරාශීව ලිහිල් කිරීම සමඟ සැහැල්ලු චිත්තවේග නිරාවරණය කරමු.
- මෙම අභ්යාසය කලින් සිදු වූ පරිදි එකම ස්ථානයේ සිදු කරනු ලැබේ. හිස පිටුපසට ස්පර්ශ වන තෙක් හිස පිටුපස ස්පර්ශ වන තෙක් හිස සෙමින් ධාවනය සමග සෙමින් සෙමින් හැරී, පසුව එය පිටුපස බෙල්ලන්ගේ මාංශ පේශී. මාංශ පේශි ආතතිය තත්පර 6 ක් සඳහා තබා ගත යුතුය. අපි නැවත මුල් ස්ථානයට පැමිණෙන අතර විවේකයෙන් යුක්තය. මෙම අභ්යාසය 5 වරක් පමණක් නොවේ.
- පුටුවක් මත හිඳගෙන, පුටුවේ පිටුපස සැඟවී සිටින්න. තොල්වල කෙළවරවල් ඇති කරන බවට වගබලා ගැනීමට උත්සාහ කරන විට, හිසකෙස් ඇටය ස්පර්ශ වන පරිදි, හිසකෙස් ඉදිරිපස තල්ලු කරමු. ගෙලෙහි මාංශ පේශීන් සහ ගැබ්ගෙල කේශනීය හැඟීම් දැන ගැනීමට උත්සාහ කරන්න, තත්පර 6 දක්වා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. අපි විවේක ගන්නවා. අපි 6-10 වතාවක් අභ්යාස කරන්නෙමු.
- අපි ව්යායාම සිදු කරන්නෙමු - ඉහත ඡේදයේම සමාන තත්ත්වයයි. අපි වැලමිට අත දිගු කර, ගෙල මත අත තබන්න. හිස මේ අත මත රඳා ඇත. අනිත් අතට කකුල් විවේකයක් ලෙස බුරුසුව. අපි ටිකක් අපේ හිස ඉදිරියට පියනගන, ප්රවේශය, අපගේ හුස්ම හෙළීම, සහ සෙමින් අපේ අත ඉහළට ඔසවා ප්රතිරෝධී හිස පිටුපානවා. පහළ හකුළුවලින් පොත්ත පිටිපස්සට ඇදගෙන යාම, හුස්ම ගන්න. හිස ඔසවා තබා ඇති හිස, හිසෙහි චලනය මන්දගාමී වන අතර, මෙම වේලාවේදී දීර්ඝ හුස්ම ගැනීමක් සිදු වේ. අපි පේශීන් ලිහිල් කර ස්ථාන මාරු කරමු.
- වාඩි වී, උරහිස් උඩට නැඟී සිටින්න. බෙල්ලේ සීමාව ඉක්මවා, ඔහුගේ හිස පිටුපසට නොගෙන, ඔහුගේ අත් සමග උරහිස් තල්ලු කරමින්, ඔහුගේ උරහිස් බ්ලේඩ්, ඔහුගේ පසු පේශි තල්ලු කරයි. මෙම තත්වයේදී, ඔබ තත්පර 3-10 දක්වා කාලයක් පවත්වා ගත යුතුය. අපි විවේක ගන්නවා. ව්යායාම කිරීම 6 සිට 10 ගුණයක් දක්වා සිදු කෙරේ.
- මීට පෙර එකී ස්ථානයේම ක්රියාත්මක කරන්න. ඔබේ හිස දකුණට හරවන්න, එය නැමෙන්න එපා. අදාළ මාංශ පේශිවල ආතතිය දැනීමෙන් පසු, මෙම කොන්දේසිය 3 සිට 10 දක්වා ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. මුල් ස්ථානයට නැවත හැරී යන්න. දැන් ව්යායාම සිදු කරන්නේ වෙනත් ආකාරයකින්. 6-10 ගුණයක් නැවත කිරීම.
- සැතපී, අපේ උරහිස් සවිකර, අපි අපේ දෑත් අඩු කරන්නෙමු. නිහඬව හා සෙමින් හිසට වම් හා දකුණු දෙසට හැරීමට පටන් ගනියි. හුස්ම ගැනීම අත්තනෝමතිකයි. හිස පපුව වෙතට පහළට ඇදගෙන යාම, පසුව අපහසුතාවයට පත් වන ස්ථානයේ සිට වම් උරහිසට හැරී, පසුව හිස පිටුපසට එනම්, දකුණු උරහිස් මත සහ පසුව පපුව මත දමමු. සෑම නව ස්ථානයකදීම අප තත්පර 5-10 ක් කාලයක් ගත වන බව මතක තබා ගන්න. වේගය මන්දගාමී වේ. 6 ගුණයක් දක්වා නැවත නැවත කරන්න. ඊට පස්සේ තත්පර 10-15 ක් පමණ විවේක ගන්න. අවශ්ය නම්, විවේක කාලය වැඩි කළ හැකිය. මෙම ව්යායාමයේ ශ්වසන ලණුවේ හා හිසෙහි රුධිර සංසරණය වැඩි දියුණු කරයි, ගෙලෙහි මාංශ පේශි ශක්තිය වැඩි කරයි, ඉහල මලක සරාේක් හා ගැබ් සයනයෙහි චලනය පවත්වා ගැනීමට ඉඩ දෙයි.