වැඩිපුර බර සහිත පුද්ගලයන්, එය සමඟ ගනුදෙනු කිරීමට තවත් ක්රම. කිලෝග්රෑම සඳහා විශ්වීය බෙහෙත් මෙතෙක් සොයාගෙන නැහැ. නමුත් වෛද්යවරුන්ට කිසිම දෙයක් නැත.
දැඩි ආහාර වේලට හානිකර වන බව දැනටමත් ඔවුන් දැනටමත් දන්නවා. වෛද්යවරු විසින් විද්යාත්මක පර්යේෂණයන් සිදු කිරීමෙන් බොහෝ කලකට පෙර, වරක් ජනප්රිය ප්රෝටීන් ආහාරය පිළිබඳ තීන්දුව ප්රකාශයට පත් කළේ නැත. එය අපට කාබෝහයිඩ්රේට අතිරික්තයෙන් බර නොලැබෙන නිසා, එය ප්රෝටීන වල එක් අයකුට අසුන් ගැනීම අකාර්යක්ෂම වේ. කවුද දන්නවා, සමහර විට බර අඩු කර ගැනීමට පහේ මාර්ගයේ අවුරුදු 50 ක කාලයක් තුළ, ද දෝෂ ඇත. එහෙත් ඒවා නම් - නවීන පුදුඩොලොජිස්නාව සපයන හොඳම හා වඩාත්ම ඵලදායී වේ.
1. ශීත කළ පෝෂණය
පසුගිය සියවසේ 80 ගණන්වලදී එය මුලින්ම කතා කළ නමුත් 90 ගණන්වල මුල් භාගයේදී එහි කාර්යක්ෂමතාවය තහවුරු කළේය. ඒ අතරතුර එය පැතිවල ඇති මේදය ආහාරවල මේදය වඩා බෙහෙවින් වෙනස් නොවන බව තහවුරු වී ඇති අතර, එය බර අඩු වන බැවින් පහත්-මේද ආහාර මාරු කිරීම වටී.
මෙම ආහාරය අන් සියල්ලන්ට වඩා පහසුය. ඔබ ශක්තිය හා ශක්තියෙන් පූර්ණ, ඕනෑම දෙයක් හෝ ඕනෑම දෙයක් කන්න, මසකට මසකට 1.5-2 කි.
එනම්, වෛද්යවරු අනුමත කර නිර්දේශ කර ඇති පරිදි. මේසයේ හෝ ශීතකරණය තුළ ඔබට ලබා ගන්නා සෑම දෙයක්ම අඩු හෝ මේද හෝ අඩු මේද වේ යැයි උපකල්පනය කරයි. මස් නම්, සම නැතිනම් හරක් මස් හෝ ඌරු මස්, තුර්කිය හෝ චිකන්. මාළු, එවකට කෝපි, සමුපකාරය සහ එසේ නම්: මේදය මැකරල් හෝ සැමන් මත්පැන් පමණක් මසකට 1-2 වතාවක් අනුභව කළ හැකිය. රසකැවිලි, මාමැලාඩ්, පතුරු සහ මාශ්මෙලෝස්. කිරි සහ කෙෆීර් - 1%, ගෘහ චීස් - සිමෙන්ති. දිනකට මේදය ග්රෑම් 40-50 කට වඩා ඉඩ නොදේ.
අපගේ ඇගයීම:
+ වෙනත් ආහාරවලට වඩා හොඳයි
+ තහනම් කරන නිෂ්පාදන නැත
+ ඕනෑම තැනක සිට ඔබට අවශ්ය ඕනෑම ස්ථානයක් තිබේ
+ කැලරි ගණනය කිරීම අවශ්ය නොවේ
+ ප්රසිද්ධ නිපැයුම්
+ එක් එක් රසකාරක මනාපයන් සැලකිල්ලට ගනී
- දිනකට 15-20 ග්රෑම් ට අඩු මේස් තදින් සීමා කිරීමෙන්, මේද-ද්රාව්ය විටමින් A, D, E, K සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ඌනතාවක් ඇති විය හැක.
2. කුළු බඩු ෆුඩ් (සිග්නේචර්)
ග්රීසියට (ඉංග්රීසින් සිට තණ බිමට "ගසා" යනුවෙන් හැඳින්වෙන "නව ආහාරය") දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ ප්රසිද්ධ වී තිබේ. මෙම භයානක ආහාර වේ, අධික බර සඳහා මෙන්ම ප්රයෝජනවත් පත්රික රෝග සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ. ප්රධාන වාසිය - ග්රීස්කරණය දිනපතා කැලරි ප්රමාණය අඩු කරයි. විද්යාඥයන් විසින් තහවුරු කර තිබෙන්නේ, අපි නිතරම ආහාරයට ගන්නා විට, අප සන්තෘප්තියට අවශ්ය කැලරි අඩුයි.
සාමාන්යයෙන් ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය 10-15% කින් අඩු වේ.
බර පවත්වා ගැනීම සඳහා මෙය හොඳයි, නමුත් තණබිම් සඳහා යුවලක් වැඩි වාසි ඇත. එදිනෙදා පරිභෝජනයට නුසුදුසු නම් (හා භාගික ආහාර සැපයීම සමඟ එය පාහේ සිදු නොවේ), දිනක් යහපත් රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් දිවා කාලයේදී ක්රියාත්මක වන අතර, ඔහුගේ ශක්තිය ස්වභාවිකවම වැඩි වේ. හොඳයි, අන්තිමේදී, බර අඩු වීමකට මඟ පාදන ග්රීසිය නයිට්රජන් නින්දේ පසුබිම.
අපගේ ඇගයීම:
+ එවැනි පෝෂණය ආමාශයික පත්රික රෝග රෝග ප්රයෝජනවත් වේ, එය ඇටෝරියස්ලෙරෝස් වර්ධනය, ධමනි අධි රුධිර පීඩනය, වයසට යාම ක්රියාවලිය මන්දගාමී වේ.
+ අඩු බරින් යුතු ආහාර ප්රමාණය අඩු කරගතහොත් ග්ස්සිං කිරිමේ බර අඩු කරගත හැකිය
- ඔබ ගෘහනියක් නොමැති නම්, ඔබට සෑම විටම ආහාර රැගෙන යාමට සිදු වනු ඇත: ඔබට ආහාර ගත නොහැක.
3. ඩීඑස්ඒ ආකෘතිය
ඔබේ ආහාරයේ 50-60% සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් නම් 25-35% "හොඳ" (තනි හා බහු අසංතෘප්ත) මේද, 10-20% ක් ප්රෝටීනින් වේ නම්, ඔබට පුලූවන් වනු ඇත: ඔබේ පෝෂණය සමබර වේ. ඔබ පෝෂණවේදියෙක් නෙවෙයි, ඔබට පිඟන්ගියේ පෝෂ්ය පදාර්ථ ගණන් කළ නොහැකිද? ඉන්පසු තහඩු ආකෘතිය භාවිතා කරන්න. ඇය ඔබේ ආහාර මේසයේ ඇති ආහාර සහ ඔබේ අනුපාතය මත තිබිය යුතු අතර, කොටස් ප්රමාණය වෙනස් කිරීම සහ බර අඩු කිරීමට උදව් වනු ඇත!
අවුරුද්ද තුළ, "ප්ලේන් ආකෘතියක" රාත්රී ආහාරය සහ රාත්රී භෝජන සංග්රහ කිරීම සඳහා සෑම දිනකම, 20-25 කි.
ඉතින් අපි දෙවන පාඨමාලාව සඳහා වඩාත් පොදු භාජනය රැගෙන මානසිකව කොටස් හතරකට බෙදා වෙන් කරමු. අර්ධ වශයෙන් එළවළු භුක්ති විඳිය යුතුය. නැවුම්, තම්බා හෝ පිසිනු ලබන්නේ කුඩා ග්රෑම් එකක් හෝ අඩු මේද සෝස් (සෝයා, ලෙමන් යුෂ, බල්සමික් විනාකිරි) සමඟිනි.
අර්තාපල් යනු අඩුවෙන් මස් මිශ්රණය (තම්බා ධාන්ය, අර්තාපල්, පැස්ටා), නැවතත් අඩු මේද සෝස් (120-150 ග්රෑම් ට වැඩි) නොවේ. තාරකාවේ තවත් හතරක් ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීමෙන් (මස්, මාළු, චිකන් හෝ තුර්කියකින් තොරව, සමේ, මුහුදු ආහාර, රනිල කුලයට අයත්) - ග්රෑම් 100 දක්වා බර කරයි.
දිවා ආහාරය හෝ රාත්රී ආහාරය ගැනීම සඳහා අඩු කිරිපිටි කිරි, කෙෆීර්, මිශ්ර කළ තේ හෝ ජලය. ඔබ අමතරව සම්පූර්ණ ධාන්ය ධාන්ය රොටි 1-2, සහ පළතුරු හෝ බෙරි භුක්ති විඳීමට අතුරුපසක්.
අපගේ ඇගයීම:
+ විටමින් සහ ක්ෂුද්ර ජීවීන්ගේ පොහොසත්, සමබර ආහාර වේලක්
+ අවම සීමාවන්
+ කැලරි ගණනය කිරීම අවශ්ය නොවේ
+ ප්රසිද්ධ නිපැයුම්
+ එක් එක් රසකාරක මනාපයන් සැලකිල්ලට ගනී
- ආහාර පාලනය කිරීම, දෘඪ රාමු සහ පියවරෙන් පියවර උපදෙස් සඳහා ආහාර සඳහා නොමිලේ පෙනේ.
4. ක්ලබ් "හොඳයි"
බර අඩු කිරීම සඳහා, ඔබට අවශ්ය වන සාධක තුනක් - පෝෂණය, මෝටර් රථ ක්රියාකාරකම් සහ මනෝ චිත්තවේගීය මනෝගතිය. Club "HP" යන සියල්ලම සැලකිල්ලට ගනී. මෙන්න ඔබ සිතුවිලි ඇති පුද්ගලයින්ගේ රවුමක ඔබ සොයා ගනු ඇත. පෝෂණය පිළිබඳ නිර්දේශයන් ඔබට දෙනු ලැබේ ("තහඩු ආකෘතිය" අනුව සමබරතාවය, අඩු මේද, භාගික). මේදය දැවෙන පිළිවෙත් ගැන ඔවුන් ඔබට පවසනු ඇත. හා වඩාත්ම වැදගත් - පැරණි පුරුදු සමග නව කුසලතා ඒකාබද්ධ කිරීමට අසීරු වේ.
බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්රධානතම දෙය වන්නේ ඔවුන්ගේ මානසික ගැටළු විසඳීම බව බොහෝ විශේෂඥයින් එකඟ වෙති.
ශරීරය තුල, සෑම දෙයක්ම එකිනෙකට සම්බන්ධ වන අතර, අනෙක් එකකට වඩා එක් දෙයක් නොමැතිකම සඳහා වන්දි ලබා දීමට අපි උත්සාහ කරමු. එමනිසා, ආහාර අපහසුතාවට පත් කර අපව ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. අඩු ආත්ම ගෞරවයත් සමඟ වැඩි බරක් ලැබීම තුළින් ශක්තිමත් ආත්ම විශ්වාසය වැඩි කරවයි. "අපි බර අඩු කරමු" යන සමාජ ශාලාවේ කණ්ඩායම් පන්ති පුද්ගලික ගැටළු වලට මුහුණ දෙමින් පුද්ගලයෙකුට ආත්ම ගෞරවය නැංවීමට සහ අවසානයේ බර අඩු කරයි.
අපගේ ඇගයීම:
+ ඒකාබද්ධ ප්රවේශය
+ ජීවන රටාව වෙනස් වීම, දිගුකාලීන ප්රතිඵලයක් කරා යොමු කරයි
+ බොහෝ වැඩි බරක් විසින් ස්ථාපිත හා අතිශය ආරක්ෂිත ක්රමයක්
- ගාස්තුවකට සමාජ ශාලා ටිකට්
- "HP" ක්රමය අනුව ආහාර සහ ආහාර වර්ගවල ස්ථාන වල ඇස්තමේන්තු කර ඇති අතර, අපයෝජනය කිරීමේ හැකියාවක් පවතී. උදාහරණයක් ලෙස, සෑම දිනකටම රසකැවිලි සඳහා භාවිතා කළ යුතු වේ.
5. ආහාර පාලන ශිල්පී
නිෂ්පාදනයේ සුලභතාවය සහ එහි කැලරි ප්රමාණය එකිනෙකට සම්බන්ධ නොවේ. සරලම උදාහරණය වන්නේ පිසූ බත් ග්රෑම් 200 ක් සහ එළවළු තෙල් tablespoon: මෙහි ඇත්තේ කිලෝ 150 ක් පමණි, නමුත් සහල් වඩාත් පෝෂ්යදායී වේ. මෙය තේරුම් ගැනීම, නිෂ්පාදකයන් පටන් ගත්යේ "අවම කැලරි ප්රමාණයකින් යුත් සාරවත්භාවයක්" ඇති කිරීමයි. - පාකිස්තානයේ බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ප්ලාස්ටික්, අතුරුපස සහ සුප් වර්ග.
ආහාර සමඟ එන මේදය කැඩෙන්නේ නැහැ. ප්රෝටීන්, විටමින්, ඛනිජ සහ ඛණ මූලද්රව්ය ඉහළ කොකේන් නිසා කොක්ටේල් වඩා වේගයෙන් සංතෘප්ත වී ඇති නිසා. ඔබ ආහාර වේලකට පෙර ඔවුන් ගෙන යනවා නම් (ඔවුන් මූලික ආහාර වේල වෙනුවට ආදේශ කර ගත යුතු නොවේ), දිනපතා සලාකයේ කැලරි පරිභෝජනය 20-30% කින් අඩු වනු ඇත.
කොක්ටේල් පිළිගැනීමේදී බර අඩු වීම අනුපාතය - මසකට 2 සිට 4 දක්වා කි.
කෙසේ වෙතත්, බර අඩු කර ගැනීමේ අනුපාතය හා තව දුරටත් අවධානය යොමු කිරීමට වෛද්යවරුන් උපදෙස් දෙයි. - සැනසිල්ල සහ යහපැවැත්ම සඳහා. කෙසේවෙතත්, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා අප වැය කරන ශ්රම ශක්තිය අඩුයි.
අපගේ ඇගයීම:
+ අලංකාරය
+ ආහාරයේ කැලරි අන්තර්ගතය ස්වයංක්රීයව අඩු කර ගත හැකිය (ඔබට අවශ්ය ආහාර සඳහා කොක්ටේල් පසු පසු)
+ විටමින් සහ ක්ෂුද්ර ජීවීන් කප්පාදු කිරීමෙන් පෝෂණය වැඩි දියුණු කිරීම
රසය කැමති නැහැ
වැඩි ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, පෝෂණය අතිරේක නිවැරදි කිරීම
6. පහත් මට්ටමේ ආහාර
සත්ව විද්යාත්මක පරීක්ෂණ මගින් කැලරි ප්රමාණය අඩු වීම 40% ක ආයු අපේක්ෂාව වැඩි කරයි. අඩු කැලරි ආහාරයක් දිගු කලක් ජීවත් විය හැකිද? ජපන් ඔකිනාවා රාවය දිවයිනේ සිට සිය මව්පියන්ගේ නිරීක්ෂණයන් මත පදනම්ව විශ්වාසයෙන් යුතුව "ඔව්" කියා සිටියේය. ඔවුන්ගේ ආහාරයේ දී, හිරු රශ්මියේ රටෙහි අනෙක් මිනිසුන්ට සාපේක්ෂව කැලරි ප්රමාණයෙන් 20% ක් ඇත. එහෙත් ඔවුන් අවුරුදු 7-10 කට වඩා ජීවත් වෙති.
ආහාරවල කැලරි අන්තර්ගතය මෆින් සහ රසකැවිලි වර්ග වැනි සියලුම ආකාරයේ හානිකර ද්රව්ය ඉවත් කිරීම මගින් අඩු කරනු ලැබේ.
නමුත් හරිතයන්, එළවළු, මාළු, කුකුළු මස්, බිත්තර සුදු සහ රනිල වර්ග සෑම ආකාරයකින්ම සාදරයෙන් පිළිගන්නවා. ඔකිනාවා පිළිබඳ මේදය අනුගමනය කරන්නන් අවම වශයෙන් සීමාවට සීමා වන අතර, එළවළු තෙල් සමග කන්න හෝ අලිගැටපේර කන්න සලාදයක් කිරීමට අවස්ථාවක් ලබා දෙනවා.
අනුගාමිකයන් සඳහා අඩු කැලරි ආහාරයක් යනු ජීවන රටාවකි. බර අඩු වීම අවසානය නොවේ. එවැනි පුද්ගලයින්ගේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය සාමාන්යයයට වඩා පහළ මට්ටමක පවතී. එසේම එය දිනෙන් දින දිනකට 1200-1300 kcal පමණ පරිභෝජනය කළ හැකිද?
අපගේ ඇගයීම:
+ ආහාරයේ ගුණාත්මකභාවය ඉහළ නැංවීම
+ ශරීරයේ බර අඩු වීමෙන් මිය ගිය ස්ථානයේ සිට බර තැබිය හැක
- ජීවිත අපේක්ෂාව මත අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලෙහි බලපෑම පිළිබඳ විශ්වසනීය දත්ත නොමැත
- ඔබට පාලනය කිරීමට අවශ්යයි
භෞතිකව වැඩි බරකින් යුත් මෙම සොච්චම් ආහාර ආහාරයට ගැනීම අතිශයින්ම සාර්ථක නොවේ
විටමින් හා මයික්රලජීවී හිඟය නිර්මාණය වී ඇත
අස්ථි හා ඇනරෙක්සියාවට නැඹුරුතාවයක් ඇති පුද්ගලයින්ට contraindicated
- ජීවන මාර්ගය වෙනස් නොවන අතර තාවකාලික ප්රතිඵලයක් ලබා දෙයි
- කඩාකප්පල් වීමේ හා කිලෝග්රෑම් නැවත පැවතීම ඉතා ඉහළය
7. ප්රංශ ආහාර
ප්රංශ කාන්තාවන්ට තෙලෙන් පොහොසත් වන්නේ ඇයි? යන පොතෙහි කර්තෘ මිරයිල් ගිලියානෝ විශ්වාස කරන්නේ නම්, ඇගේ රටවැසියන් රොටිවලට ඇලුම් කරන අතර, අතුරුපස ප්රතික්ෂේප නොකරන අතර දුකෙන් පීඩා නොයනු ඇත. ඔවුන් එළවළු සහ පළතුරු ආදරය කරනවා. නීතිය අනුගමනය කරන්න "අඩුය හොඳයි" සහ ඉක්මන් ආහාර එපා කිරීම. ප්රංශ කාන්තාවන් පරිමාණයන් කෙරෙහි විශ්වාසය නොතබන නමුත් "සිප්ලර් සින්ඩ්රෝම්". ඔවුන් ඇවිදිමින් විදුලි සෝපාන භාවිතා නොකරයි. ඒ නිසා ඔවුන් විශිෂ්ට චරිතයක් ඇති!
මිරයිල් තම පාඨකයන්ට සන්සුන් ලෙස ආහාර ගැනීමට ඉගෙන ගැනීමට උපදෙස් දෙයි. මක්නිසාදයත්, බොහෝ අවස්ථාවලදී සුළු වශයෙන්ද, බොහොමයක් ජලය හා බොන්න වතුර බොන්න.
ප්රංශ කාන්තාවගේ වැදගත් නිබන්ධනය: "කෑමට හිඳ තැබීමට කාලය නැතහොත්, කිසිසේත් අනුභව නොකළ යුතු ය."
මෙම ක්රමය 3 අදියර ඇතුළත් වේ. පළමු (සති 3) - දිනපොත තබා ගැනීම: එය ඔබගේ දුර්වලතා දැන ගැනීමට ඔබට උපකාර කරනු ඇත. දෙවන අදියර (මාසයක් හෝ තුනක් දක්වා) ආහාර පුරුදු වෙනස් වේ. මෙම කාලය අතරතුර, ආහාර ප්රමාණය ගුණාත්මක භාවය භුක්ති විඳීමට ඉගෙන ගත යුතුය. තෙවන අදියර දෙවන එකට සමානයි. නමුත් මීට පෙර තහනම් කරන ලද ආහාරයට "හානිකර බව" හඳුන්වා දීම දැනටමත් සිදුවිය හැකිය. ඉන්පසුව එදිනෙදා බර පවත්වා ගැනීම සඳහා වේදිකාව පැමිණේ. ඔබ ඔබේ දින අවසානය දක්වාම ප්රංශ කාන්තාවක් ලෙස ජීවත් වේ.
අපගේ ඇගයීම:
+ නිරපේක්ෂ තහනම් කිසිවක් නැත
+ බොහෝදෙනෙකුගේ බර අඩු කිරීම සඳහා "ක්රීඩා" ප්රවේශය
+ බර අඩු කිරීමට වෙනත් මාර්ග සමඟ සංයෝජනයක් ලෙස පසුබිම් දර්ශනය ලෙස භාවිතා කළ හැකිය
- නිෂ්පාදන ගැන දැනුමක් අවශ්යයි
8. ග්ලයිම් ෙකමිකල් ඉන්ඩෙක්ස් ඩීට්
දියවැඩියාවට ආධාර කළ වෛද්යවරුන් විසින් මෙම ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI) සංකල්පය හඳුන්වා දෙනු ලැබීය. කාරනය වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර විවිධ ආකාරවලින් රුධිරයේ සීනි මට්ටම වෙනස් වේ. සමහර නිෂ්පාදන සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිවී, අනෙක් අය - මධ්යම, අනෙකුන් - ටිකක්. මෙම හැකියාව ද ග්ලයිමැමික් දර්ශකය (GI) ලෙස හැඳින්වේ. ග්ලූකෝස් හෝ සුදු රොටිය සලකුණු වන්නේ ගයිස්කෝස් හෝ සුදු පාන් පමණි. එය 100 ට සමාන වේ. 70 හා ඊට වඩා ඉහළ GI අගය ඉහළ යයි සලකනු ලැබේ. අඩු GI, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩා හොඳයි.
ග්ලයිමැමික් දර්ශක ඉගෙනීම පහසු වන නමුත්, කෙසේ වෙතත් එකම නිෂ්පාදනයක් ප්රතිකාර සඳහා අනුව වෙනස් ජී.
නිදසුනක් ලෙස, එය වාෂ්ප හෝ පොප් කොන් වලට වඩා තැළුණු සීරියල්වල අඩු ය. මීට අමතරව, සුළු වශයෙන් වුවද, GI සතුව ඇති නිශ්පාදන පවතින බව අමතක නොකරන්න, නමුත් මේද ප්රමාණය ඉහළය. එය චොකලට් හා බොහෝ ඇට වර්ගයි.
අනිකුත් ආහාර හෝ වෙනම ආහාරවලින් එය ආහාරයට ගත්තද, නිෂ්පාදනයේ දර්ශකය වෙනස් විය හැකි බව මතක් කර ගත යුතු තවත් "උපක්රමයක්" වේ. එක් GI තැටියක් අනෙකට වඩා වැඩි නම්, ඊට වඩා වැඩි කෙනෙකුට එහි දිශාව තත්වය බිඳ දමනු ඇත. එබැවින්, විශේෂයෙන්, ග්ලයිමිකේක් දර්ශකයේ ඇති ආහාර වල උදෑසන ආහාරයට පැටවුන් සහ කූරු බිත්තර කන්න එපා.
අපගේ ඇගයීම:
+ දියවැඩියාව සහ මිනිසුන්ගේ බර වැඩි වීමෙන් හා කාබෝහයිඩ්රේට් පරිවෘත්තීය උල්ලංඝනය කිරීම සඳහා යොදා ගත හැකිය.
- සමුළු හා සීමාවන් ගණන අනුව, හිස වටේ
- ජීවන මාර්ගය වෙනස් නොවන අතර තාවකාලික ප්රතිඵලයක් ලබා දෙයි
- කඩාකප්පල් වීමේ හා කිලෝග්රෑම් නැවත පැවතීම ඉතා ඉහළය