වැඩසටහන
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත. හුණු, භාජනයක් හෝ පෙට්ටියක්, මීටර් 5 ක දිගකින් යුත් කඹයක්, පැසිපන්දු බෝලයක්, ප්ලාස්ටික් බෝතල් තුනක්, රබර් කම්පන ඇබ්බැහිර් සහ කට්ටියක්.
පන්ති
සති 5 ක් සඳුදා සිට බ්රහස්පතින්දා දක්වා මෙම වැඩසටහන ක්රියාත්මක කරන්න. ඔබට පමණක් තනිව මිතුරන් හා පවුලේ අය සමඟ පුහුණු කළ හැකිය. විනෝද වූ ප්රධාන දේ! උණුසුම් කරන්න. අඩු තීව්ර කාඩියෝ අභ්යාස 5-10 විනාඩි සමඟ ආරම්භ කරන්න, උදාහරණයක් ලෙස ස්ථානය මත ඇවිදීම.
හච්
එක් එක් ව්යායාම අවසානයේ දී, සෑම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් අදින්න, සෑම කොටසකටම 20-30 තත්පර.
තෝරා ගැනීමේ පුහුණුව
ඔබේ ප්රියතම කීර්ති නාමය සමඟ මේ දිනම ගන්න හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම නව දෙයක් උත්සාහ කරන්න. මෙන්න කිහිපයක් අදහස්.
■ වාචාලය (වීඩියෝ කැසට් පටයක් හෝ උපදේශකවරයෙකු සමඟ සමාජයක් තුල).
■ යෝග (තනිව හෝ උපදේශකයෙකු සහිත).
ප්රාචීන සටන් සටන්.
■ යතුරුපැදියක සිලින්ඩරයක් හෝ අන්තර් පුහුණු.
■ පැතලි හෝ රළු භූමිභාගයක ගමන් කිරීම.
■ පිහිනීම (දිගු, ඒකාකාර පුහුණුව හෝ වඩාත් පුළුල් අන්තර් පුහුණු).
■ බිම හෝ ඇවිදින්න.
■ රෝලරය. සතුන්ගේ සතුටින් කැලරි දාන්න!
ටෙනිස්, බැඩ්මින්ටන් සහ වෙනත් එළිමහන් ක්රීඩා.
■ නැටුම් - බැලේට් සිට ජෑස්-නූතන.
1 වන සතිය
සඳුදා
යෝග්යතා පරීක්ෂණයකින් පටන් ගන්න:
■ මිනිත්තු 1 ක් ඇතුලත, පුනරාවර්තනය කිරීම සඳහා ශරීරය වසා දමන්න.
■ වේගය සටහන් කර මීටර් 800 ක් ධාවනය කළ හැකිය.
■ තල්ලු කරන හෝඩියවල් මත රඳවා තබාගන්න. නැත්නම්, දුෂ්කර නම්, ඔබේ දන මත.
දැන් ඔබගේ ප්රතිඵල ඇගයීම:
■ ඔබ විනාඩි 6 (හෝ ඊට වැඩි) දුරක් දිව ගියේය; මිනිත්තු 1 ක් නිපදවන ලද 30 කට වඩා අඩු ප්රමාණයකි; කිව නොහැකි විය. ඉතින්, ඔබට මූලික ආරම්භක මට්ටමක් තිබෙනවා.
■ ඔබ විනාඩි 5-6 කින් මීටර් 800 ක් ජය ගැනීමට ඔබට හැකි විය. විනාඩියකට විනාඩි 30 - 30 පමණ ප්රවේග සිදු කරන්න; දණින් උඩ තල්ලු කරන්න. ඔබට අන්තර් මධ්යම මට්ටමේ සූදානම් කිරීමක් ඇත.
■ ධාවනය කිරීමේ ප්රතිඵල ඔබේ කාලය විනාඩි 5 කට අඩුය; ඔබ විනාඩි 1 කට වඩා වැඩි ගණනකට විකාශනය කළ හැකිය. කට්ටල මත වැතිරීම. එමනිසා, ඔබට ඉහළ මට්ටමේ සූදානම් කිරීමක් ඇත.
ඔබේ ප්රතිඵල අනුපූරක මට්ටමට අනුරූප වන බව පෙනී ගියහොත් ආරම්භක මට්ටමට ගැලපෙන පරිදි ආරෝපණය කිරීම ආරම්භ කරන්න. පරීක්ෂණයෙන් පසු ඇවිදින්න යන්න. ඇතුල් මට්ටම්: මීටර් 200 ක් ගමන් කරන්න. ඉන්පසු එම දුර ධාවනය කරන්න. මෙම කාල පරාසය 1.5-2.5 ක දුරින් විකල්ප වේ. සාමාන්ය මට්ටම: ඇවිදීම - මීටර් 800, ධාවනය - මීටර් 800. එබැවින්, 1,6-3,2 කි. ඉහළ මට්ටම: ධාවනය - 2,5-3 km.
ක්ෂේත්ර කුස්සිය
ආහාර දිනපොත තබා ගන්න. ඔබ කන්නේ කුමක් ද, කවදා ද, ඇයි කන්නේ ද යන්න සොයා ගැනීමට ඔබට උපකාර වනු ඇත. ඔබ උදේ ආහාරය ගන්නවා. උදෑසන ආහාරය ගන්නවානම්, උදෑසන ආහාරයට පෙර උදෑසන ආහාරය ගන්න. නමුත් තදින් නොවේ: පහන්, ධාන්ය වර්ග, කිරි, ටිකක් යුෂ හා වතුර. ජල තොගයක්. Norm - දිනකට වතුර වීදුරු 8 කට වඩා අඩු නොවේ. පුහුණුවීමට පෙර, සීනි, පළතුරු යුෂ හෝ යුෂ සමග තේ, කාබෝහයිඩ්රේට් සහිත පාන වර්ගයක් බොන්න. පෝෂ්ය පදාර්ථයේ ශේෂය. ඔබගේ ආහාරයේ පෝෂ්ය පදාර්ථ අනුපාතය 60% කාබෝහයිඩ්රේට්, 20% ප්රෝටීන් සහ 20% මේදය විය යුතුය. කැලරි අඩු වීම. අතිරික්ත මේදය ඉවත් කිරීම සඳහා දිනකට කිලෝ 500 ක බලශක්ති හිඟයක් ඇති කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, සාමාන්යයෙන් වඩා කි.ග්රෑ. 250 ක් පරිභෝජනය කරන අතර, අභ්යාසයේ වියදමෙන් කිලෝ 250 ක බලශක්ති වියදම වැඩි කරන්න. අපේ වැඩසටහන පිළිබඳ පුහුණුව ඉතා දැඩි වන අතර, ඔබ 1800-2000 kcal ආහාර වේලක් තුළ පවා තරබාරු කරනු ඇත. ඒ සමගම, මාංශ පේශි වැඩි වීමට පටන් ගනියි. එබැවින් ඔබේ පරිමාවෙහි වෙනස්කම් නොසලකන්න.
අඟහරුවාදා
බාධක රැල්ලක්. බාධක 6 ක් මිදුලේ හෝ උද්යානයෙන් ගොඩ නගන්න. එක් වරක් ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා විරාමයකින් තොරව තීරුව වරක්, නැවත නැවතත් කරන්න. ආරම්භකයා: බාධක පාඨමාලාව 3 වතාවක්. අන්තර්මධ්ය මට්ටම: බාධා 4-5 ගුණයකින් ජය ගැනීම. ඉහළ මට්ටම: තීරුව 6 වතාවක් ගමන් කරන්න.
1. "පංති". "සම්භාව්ය" 6-9 මීටර් දිග සඳහා හුණු දැලක් අඳින්න. ඔබේ දණිස් ඉහළට ඔසවා ඔබේ දෑත් ශක්තිමත්ව වැඩ කර, මුළු ග්රිඩ් හරහා ගමන් කරන්න.
2. කම්පන සහ දණහිස චලනය වෙමින් පවතී. ගස් හෝ පොලු දෙකක් අතර ඇති මාර්ගය තෝරා ගන්න. නිදසුනක් ලෙස ඔබ ප්ලාස්ටික් බෝතල් සමග, ඔබද දුරින් සැලකිය හැකිය. අන්තිම පුනරුත්ථාපනය ඉටු කිරීම දුෂ්කර විය හැකි නමුත්, එම තාක්ෂණය එකවරම දුක් විඳින්නේ නැත. නිසි පරිදි: දුරින්, සාමාන්ය පරිදි ඔබේ දණහිස නිවැරදි කෝණයකින් ඔසවන්න. හිස පිටුපස දෑත්.
මධ්යම / ඉහළ මට්ටම: මෙම පියවර මත ප්රහාර එල්ල කරන්න. කෙළින් සිටගෙන, අඩි දෙකක පළල වෙන් වන්න. පපුවේ කෙළින් වී ඇති අතර, මුද්රණාලය පිරී ඇත. පුලුල් පියවරක් ඉදිරියට ගෙන ගොස් පහර දෙනවා. දෙපා දණහිසට හරියටම නිවැරදි කෝණයන්හි නැඹුරු විය යුතුය. බුබුළු සහ කලවා වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න. ඔබේ පාද කපා වහාම අනික් කකුල ඉදිරියට ගෙන යන්න. එහෙනම්, හැම තැනම යන්න.
3. බොක්සිං පුහුණුව. උරහිස් වලට උඩින් ඇති ගස් දෙකක් හෝ කුළුණු අතර කඹය ඇද දමන්න. කඹයේ පැත්තෙහි නැගී සිටින්න. මුද්රණාලය සමතලා කරන්න. බොක්සිං ක්රීඩකයාගේ ආරක්ෂක තත්ත්වය simulation, අත් පොස්ට්, පපුව ඉදිරිපිට තබන්න. ඔබේ දණහිසට නැමෙන්න, අත්වල පිහිටීම වෙනස් නොකොට, රැහැනට නැඟීමටත්, එය යට "කිමිදීමට" යොමු කරන්න. ඉතින් මුළු දුර ප්රමාණයම ජය ගන්න.
4. විනිසුරු මඩුල්ලට නැඟී. බංකුව හෝ ලාච්චුව ඉදිරිපිට නැගී සිටින්න. උරහිස් පළල හරස් අතට. මුද්රණාලය සමතලා කරන්න. ඔබේ පපුව මත තබන්න. පියවරේ අඩිපාරේ පියවරක්, වම් පාදය දමන්න. එවිට, ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ පස්සට පියවරක්, බිමට, වම් පැත්ත තැබිය යුතුය. තත්පර 30 ක් ඇතුලත, දකුණු පස සිට ලයිට්ස්, පසුව තවත් තත්පර 30 ක් - වම් සිට.
5. බෝලය තබා ගැනීම. ආරම්භක රේඛාව, මීටර් 15 පසු - අවසන් රේඛාව. ඔවුන් අතරින් හිස් ප්ලාස්ටික් බෝතල් එකකට එක දිගට 3 ක් වෙන් කරන්න. සර්ප බෝතල් අතරට පන්දුව, එක් පැත්තකින් බිමට පහර දෙන්නාට, අනෙක් අතට, ආරම්භයේ සිට අවසානය දක්වා, පසුව ආපසු.
6. පැනීම. මිනිත්තු 1 ක් ඇතුලත, ඉඟි: දෙපැත්තේ කකුල් - අත් දෙක, කකුල් දෙපස - පැති දෙපස. නිතරම පීඩනය යොදන්න, ඔබේ උරහිස් කෙළින්ම තබා ගන්න.
බදාදා
ත්වරණය. විනාඩියකට සැහැල්ලු ජෝගුවක් සමඟ ආරම්භ කරන්න. විනාඩි 1 ක් ඉක්මන් කරන්න. තවත් 3 වරක්, ධාවනය මන්දගාමී වේගයෙන් සහ ත්වරණය. ඊට පස්සේ විනාඩි 2 ක් ඇවිදින්න. මිනිත්තු 10 ක් ඇතුලත සියලු දෙනා මිනි. නවකථන: 2 කාල පරාසයන්. මධ්යම මට්ටම: 3 කාල පරාසයන්. ඉහළ මට්ටම: 4 කාල පරාසයන්.
බ්රහස්පතින්දා
චාරිකා පුහුණුව. විවේකයකින් තොරව සියලු අභ්යාස වලින් එක ප්රවේශයක් සිදු කරන්න. ඊට පස්සේ නැවත නැවතත් කරන්න. ආරම්භක: 3 "රවුම්" කරන්න. මධ්යම මට්ටම: 4 "රවුම්" කරන්න. ඉහළ මට්ටම: 5 "රවුම්" කරන්න.
1. කම්පන අවශෝෂකයක් සහිත අත් නැඹුරුවීම. රබර් කම්පන ඇඹරුම් හෝ ඉලාස්ටික් බැන්දාගේ මධ්යයේ ඔබේ පාද සකස් කරන්න. හැන්ඩ්ල් ගන්න. ගස් ඉදිරිය බලාගෙන. මුද්රණ ගලවා පිරිසිදු කරන්න. උරහිස් බ්ලේඩ් සහ ඔබගේ උරහිස් පහලට පහත් කරන්න. ඔබේ අත් බෑවුම් සහ ඔබගේ උරහිස් වලට බුරුසු ඇද දමන්න. වැලමිට විය යුතුය. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත හැරී එන්න. 15 නැවත සිදු කරන්න.
2. කම්පන අවශෝෂකයක් සමඟ පැති දෙපස අත් කර ගැනීම. කම්පන ඇබ්බැහර් මත එක් පාදයක් තබන්න. මුද්රණාලය සමතලා කරන්න. හෑන්ඩ්ස් ටිකක් නැවී. ගස් අභ්යන්තරය දෙස බලයි. උරහිස්වල මාංශ පේශිවල වෙහෙස නොබලා, උරහිස් මට්ටම්වල පැති දෙසට ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. නඩුව නැවත නොතබන්න. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත හැරී එන්න. 15 නැවත සිදු කරන්න.
3. අඩුවීම. කෙළින්ම නැඟී සිටින්න. උරහිස්වල පළල, කොටෝස් කෙළින් වේ, මුද්රණාලය පිරිහී ඇත. හිස පපුව මත තබා ඇත. පුලුල් පියවරක් ඉදිරියට ගෙන ගොස් පහර දෙනවා. දණහිසට ද නිවැරදි කෝණ වල නැගී සිටිය යුතුය. බුබුළු සහ කලවා වල මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කරන්න. ඔබේ කකුල් කෙළින් පටන් ගන්න. එකේම පුනරාවර්තනයන් 15 ක් එකට, අනෙක් කකුලේ.
4. Pushups, හතරේ නැගී සිටින්න. ඔබේ උරහිස් වලට වඩා තරමක් පළල ඔබේ ඇඟිලි දිගේ ඉදිරියට යයි. සිරුරේ මුදු සිට කෙළින් සිට කෙළින්ම රේඛාව ආවරණය වන පරිදි ශරීරයේ තෙල අඩු කරන්න. නිවැරදි කෝණයක වළල්ලේ කොන් වළලන්න, එවිට ඔබන්න. 15 නැවත සිදු කරන්න. ඔබ හොඳින් සූදානම් නම්, push-ups, ඔබේ දණ පිටියේ නොව, ඔබගේ ඇඟිලි මත.
5. ප්ලී (ප්ලේට්) සහ පන්දුව යොමු කිරීම. අත් දෙකෙහිම බාස්කට්බෝල් රැගෙන යන්න. කෙළින්ම නැඟී සිටින්න. කකුල් පැටවුන්ට වඩා තරමක් පළල, කකුල් පැත්තට තරමක් යොදවා ඇත. පන්දුව සමඟ ආයුධ නිදහසේ පහත හෙලනු ලැබේ. මුද්රණාලය සමතලා කරන්න. ශරීරය සහ අත් පා මාරු කිරීමකින් තොරව ප්ලීස් කරන්න. ඔබේ දෑත් ඔසවා බල්ලට විසි කරද්දී ඔබේ කකුල් ගලවන්න. ඔබගේ අත් අඩුවීමෙන් තොරව ඔහුව අල්ලා ආපසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. මෙම ව්යායාමයේ පුනරුත්ථාපනය 15 ක් සිදු කරන්න.
6. කම්පන අවශෝෂණය සහිත ටයිල් දඬු. රබර් කම්පන අවශෝෂක කේන්ද්රයේ ඔබේ අඩි තබා ගන්න. උරහිස්වල පළල කකුල්, ගස් ඇතුලත පෙනේ. හැන්ඩ්ල් අල්ලන්න. මුද්රණාලය නැවතුම්පළ මුද්රණය කරන්න. ටිකක් ඔබේ දණිස් දිගේ කෙළින්ම පිටුපසට පෙරළන්න. සිරුර බිමට සමාන්තරව පාෂාණ විය යුතුය. පිටුපස ඇති පේශීන් ශක්තිමත් කරන්න, දෙපැත්තට උගේ දෑත් උස්සන්න. මෙම තනතුරේ රැඳී සිට පසුව මුල් පිටපත වෙත ආපසු යන්න. 15 නැවත සිදු කරන්න.
2 වන සතිය
සඳුදා
බාධක රැල්ලක්. සතියේ අඟහරුවාදා මෙන්. මිනිත්තු 1 කදී බංකුවක නැගී එන රැහැන වෙනුවට.
අඟහරුවාදා
තෝරා ගැනීමෙන් පුහුණුව. ඔබ කැමති හොඳම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වර්ගය තෝරන්න.
බදාදා
චාරිකා පුහුණුව. සතියේ බ්රහස්පතින්දා මෙන්. කම්පන ඇබිබැටුමකින් පැති දෙකට ඔබේ දෑත් ඔසවා වෙනුවට, ඔබේ කබා මත ඔසවා ගන්න. කෙළින්ම නැඟී සිටින්න. කකුල් දිග හැරෙන අතර පාදය සමාන්තර වේ. මුද්රණාලය සමතලා කරන්න. ඔබේ පපුව මත තබන්න. පහළ පාදයේ ඇඟිලිවල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර, රැඳී සිටින්න සහ සෙමින් අඩු. 15 නැවත සිදු කරන්න.
බ්රහස්පතින්දා
ඇවිදීම / ධාවනය. මූලික මට්ටම: ධාවනය - මීටර් 400, ඇවිදීම - මීටර් 400. ඔබේ ඉලක්කය: එවැනි පරතරය 3-4 යුගල. සාමාන්ය මට්ටම: ධාවනය - මීටර් 1200, ඇවිදීම - මීටර් 400. නැවත 2-3 වතාවක්. ඉහළ මට්ටම: ධාවනය - 3-4 km. ව්යායාම අවසානයේදී, මිනිත්තු 1 ක් සහ තල්ලු 10 කින් සමන්විත වේ.
3 වන සතිය
සඳුදා
තෝරා ගැනීමෙන් පුහුණුව. ඕනෑම ආකාරයක ශාරීරික ක්රියාකාරකම්.
අඟහරුවාදා
චාරිකා පුහුණුව. සතියේ බ්රහස්පතින්දා මෙන්.
බදාදා
ඇවිදීම / ධාවනය. මූලික මට්ටම: ධාවනය - මීටර් 400, ඇවිදීම - මීටර් 400. ඔබේ ඉලක්කය: එවැනි පරතරයන් යුගල 4 ක්. සාමාන්ය මට්ටම: ධාවනය - මීටර් 1200, ඇවිදීම - මීටර් 400 යි. නැවත නැවත 3 වතාවක්. ඉහළ මට්ටම: ධාවනය - කිලෝ මීටර් 4 කි. ව්යායාම අවසානයේ දී, 20 පුවරු දෙකක් සහ පසුව push-ups 20 ක් කරන්න.
බ්රහස්පතින්දා
බාධක රැල්ලක්. සතියේ අඟහරුවාදා මෙන්. ඔබේ තෝරාගැනීමේදී පුහුණුව ඔබේ ක්රීඩාවෙහි වෙනසක් වනු ඇති අතර එකතැන පල්වීමෙන් වැළකී සිටීමට උපකාරී වේ
4 වන සතිය
සඳුදා
චාරිකා පුහුණුව. සතියේ බ්රහස්පතින්දා මෙන්. ප්රහාරය වෙනුවට, පහරදීම් නැවත ක්රියාත්මක කරන්න. කෙළින් සිටගෙන, අඩි උරහිස් පළල, බෙරි මත අත තබා. නැවත ඇවිදින්න. කෙළින්ම, සිරුරේ බර ශරීරයේ බරට පසුපස කකුලට මාරු කර, අනිත් තැනැත්තාට එය මාරු කරන්න. එවිට අනෙක් කකුලේ සිට පියවරක් ගන්න. සෑම කකුලකටම පහර 15 ක් කරන්න.
5 වන සතිය
සඳුදා
ඇවිදීම / ධාවනය ආරම්භක මට්ටම: ධාවනය - 800 m, ඇවිදීම - මීටර් 800 යි. ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ පරතරයන් 3 ක් ජය ගැනීමයි. සාමාන්ය මට්ටම: ධාවනය - 1600 m, ඇවිදීම - 400-800 මී. නැවත නැවත 2 වතාවක්. ඉහළ මට්ටම: ධාවනය - කිලෝ මීටර් 5 කි. අවසාන වශයෙන්, push-ups පුනරාවර්තන 20 ක් 4 කට්ටල සෑදිය යුතු අතර මිනිත්තු 1 ක විකෘති කිරීම සිදු කරන්න.
අඟහරුවාදා
ඇවිදීම / ධාවනය. ආරම්භක මට්ටම: ධාවනය - මීටර් 1200, ඇවිදීම - මීටර් 400 ක්, ඉන් පසු 20 push-ups. ඔබේ ඉලක්කය: 4-5 එවැනි පරතරයන්. සාමාන්ය මට්ටම: ධාවනය - 800 m, එවිට 15 push-ups සහ 30 twists. 5-6 ගුණයක් නැවත නැවත කරන්න. ඉහළ මට්ටම: ධාවනය - 800 m, ඉන්පසු 20 push-ups සහ twists. 5-6 ගුණයක් නැවත නැවත කරන්න.
බදාදා
බාධක රැල්ලක්. සතියේ අඟහරුවාදා මෙන්.
බ්රහස්පතින්දා
තෝරා ගැනීමෙන් පුහුණුව. ඔබට සම්පූර්ණයෙන්ම අලුත් දෙයක් උත්සාහ කරන්න. විවිධ වර්ගයේ පුහුණු විකල්ප, ඔබ හොඳ ප්රතිඵල අත් කර ගනු ඇත
අඟහරුවාදා
චාරිකා පුහුණුව. සතියේ බ්රහස්පතින්දා මෙන්. තල්ලු කිරීම සංකීර්ණ කිරීම. ඔබ ඔබේ දණහිස් මත විශ්වාසය තැබුවහොත්, දැන් - මේස් මත. ඉහළ මට්ටමේ සකස් කිරීමක් සඳහා: බංකාවක් මත හෝ ස්ථාවර කොටුවක් මත ඔබේ පාද තබන්න.
බදාදා
බාධක රැල්ලක්. සතියේ අඟහරුවාදා මෙන්. බාධා ඕනෑම පැත්තකට පැත්තකට මාරු කළ හැකිය. ගස් දෙක අතර පථයේ කොටස තෝරන්න හෝ ඔබ දුර ප්රමාණය සලකුණු කරන්න. කෙළවරට පිටුපසින් සිටගෙන, උරහිස්වල පළල මත ඔබේ පාද සකස් කරන්න. මෙම නඩුව ටිකක් තල්ලු කර ඇත. දණහිසට හා අත් දෙකට පපු ප්රදේශය ඉදිරිපස අතැතිව එල්ලා තිබේ. එක අඩියක් සමග එක පැත්තකින් පියවරක් ගන්න, ඉන්පසු තවත් එක් ඇණ බැඳන්න. ඉතින් අවසානය දක්වා දුරු කරන්න, පසුව - ආපසු. දණහිස් සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින්ම නොකියයි, සියලු ඉඟි අර්ධ චක්රයේ ඉටු කිරීමට උත්සාහ කරයි.
බ්රහස්පතින්දා
තෝරා ගැනීමෙන් පුහුණුව. ඕනෑම ආකාරයක ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වලට මනාප ලබා දිය හැකිය. අවසානයේ, සතියේ සඳුදා සතියේ මෙන්, ශාරීරික යෝග්යතා පරීක්ෂණයෙන් යන්න. ප්රතිඵල සසඳා බලන්න.