ප්රවීණයන් පවසන පරිදි, මිනිත්තු 20 ක පමණ සතියකට වරක් පුහුණු කිරීම ප්රමාණවත් වේ. එය 27% කින් මියයෑමේ අවදානම අවම කිරීම. ඔබ මේ ද්රව්යයේ දී ලබා දී ඇති සියලු නිර්දේශ අනුගමනය කරන්නේ නම්, සෞඛ්ය රහස්යභාවය වැඩි කිරීමට 50% කින් රන් ජුබිලිය දක්වා ජීවත් වීමට හැකි වනු ඇත. අපි කායික හා විදුලි පෝරමය බෙදාහදා ගැනීමෙන් ව්යායාම වලින් උපරිම ප්රයෝජන ලබාගත හැකිවිය. ශාරීරික ව්යායාම් වලදී කාන්තාවන් සඳහා ව්යායාම් සංකීර්ණ, හෘද ක්රියාකාරිත්වය වඩා ආකර්ෂණීය හා වඩා තරුණ පෙනුමෙන් ඔබට උදව් වනු ඇත!
පංති කාලසටහන: හෘද සැත්කම් කිරීමෙන් පසු, මෙම නියෝගයේ සියලුම අභ්යාස කරන්න. මෙම සංකීර්ණය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු ඔබේ මාංශ පේශි තුළ ඔබට දැනෙන ශක්තිය එකතු කරන්න. එය ඔබේ සෞඛ්යය ශක්තිමත් කරනු පමණක් නොව, ඔබේ එදිනෙදා කටයුතුවලට වඩා හොඳින් මුහුණ දීමට ඔබට හැකි වනු ඇත. ඔබ පඩි මත ඇවිදින්න, බෑග් (සහ දරුවන්!) ගෙනයාම හා හදිසි තුවාල හා තුවාල වලට බිය නොවී ගෙදර වැඩ කරන්න.
මම කොච්චර පුහුණු කළ යුතුද?
ඇමෙරිකන් හෘද සංගමය සමග ඒකාබද්ධව ඇමරිකානු වෛද්ය විද්යාලයේ ක්රීඩා වෛද්ය සංගමය විසින්, එක් එක් ව්යායාම 8-12 ක පුනරුත්ථාපනය කිරීම සඳහා අවම වශයෙන් 1 ප්රවේශය අවම වශයෙන් සතියකට දින 2 ක්වත් ප්රධාන පේශි කන්ඩායම් භාවිතා කිරීම අවශ්ය වේ. ඔබට යම් කාලයක් තිබේ නම්, සෑම ව්යායාමයකම 2-3 කට්ටල සිදු කළ හැකිය. චලන අතර තත්පර 6 ක කාලයක් ගත වේ.
- බෙන්ච් ප්රෙස් සමග පූජක
කකුල්, යටිසිලයන්, පසුපස හා උරහිස් පටිය වැඩ කිරීම. නැඟිටින්න, ඔබේ කකුල් ඔබේ උරහිස්වලට වඩා පුළුල් වේ, මැද මැද ශරීර ලාම්පුව ගෙන ඔබේ දෑත් ඔසවන්න, ඔබේ අත් පිටත පළල. කොඳු ඇට පෙළේ ස්වාභාවික නැමිය තබා ගැනීම අර්ධ වාඩි කර තබන්න. එවිට පහළට වාඩි වීම (ශරීරයේ බර අඩි මත පැටවෙන්නට විය යුතුය) සහ සමානවම උරහිස් වලට ශරීර තීරය මතු කිරීම, එල්ටීටීඊ "පෙනුම" ඉදිරියට, ගස් උඩට. ඉක්මනින් කෙළින්ම ඔසවාගෙන, ඔබේ හිසට ඉහලින් ශරීර සාදන්නන් මිරිකීම - එක් පුනරුත්ථාපනයකි. එක් ගිණුමක් සඳහා රැඳී සිටින්න. ආපසු ආරම්භයටත් 8-12 වාරයක් පුනරාවර්තනය කරන්න.
- පන්දුව මත දෑත් ඔසවන්න
පපුවේ, උරහිස් පටිය සහ මාංශ පේශි ස්ථායීකාරකවල ක්රියාකාරිත්වයන් වැඩ කරයි. බෝතලය මතට ඇත්බෑල්ලක් මත තබන්න. ඔබේ පාදවල පළල මත ඔබේ පය මත තබා ඔබේ පපු පෙදෙස ඉදිරියට ගෙන යන්න. ඒ අතරම, දකුණු අතට ඇත්දළ ගසක දකුණු පැත්තට ගසාගෙන, ඔබේ වම් අත උරහිස් මට්ටමට පහළින්, වැලමිට පැත්තෙන් ටිකක් නැමිය හැකි අතර, තාලය "පෙනුම" ඉහළට. 1 ගිණුමේ රැඳී සිටින්න, ඉන්පසු පියයුරු පෙර ඔබේ දෑත් සම්බන්ධ කරගන්න. මෙය එක් පුනරාවර්තනයක් වනු ඇත. එය 6 වරක් කරන්න.
- චලනය සමඟ ගමන් කිරීම
ආර්මු මාංශ පේශි සහ ස්ථායීකාරක වැඩ කරයි. ෆුට්බෝල් ක්රීඩාව පහළට ඔසවා ඉදිරියට ගෙන යන්න. ඉස්හල පැත්තට ඉහළින් ඇති අතර, එය උරහිස්වල පළල මත තබන්න. මුළු හිසෙන් හිස සිට පැටවෙන්නේ සරල රේඛාවක් වන පරිදි ඔබේ උගුර උසට තබාගන්න. මෙම තත්ත්වය ලබා ගැනීමෙන් පසුව ඔබේ ලෙඩුන්ගේ කකුලට යටින් ශරීරය ගෙන බිමට ඇද දමන්න. ඊට පස්සේ, ඔබේ අත් දිගු කර ඔබේ අත් පිට ඇවිද යන්න. ඉන්පසු නැවත ඉදිරියට යන්න. ඉතින්, අභ්යාසයේ 8-12 නැවත සිදු කරන්න.
- ඩයිනමික් පාත්තක්
කකුල්, බඩවැල් සහ මාංශ පේශි ස්ථායීකරණ යන්ත්ර ක්රියා කරයි. ඔබේ උරහිස් වලට වඩා අඩි පුලුල්ව තබා ගැනීමට, ඔබේ අත් පිටුපස පිටුපස කකුලක් තබා ගන්න. ඔබේ හිස පිටුපස කෙළින් තබන්න, දකුණු පය පෙරළීම, දණහිස් - සිහින් වීම. ඔබේ දකුණු පාදය තල්ලු කර පසුගාමී පියවරක් තබන්න - මෙය එක් පුනරාවර්තනයක් වනු ඇත. 1 ගිණුමක් සඳහා රැඳී නැවත උත්සාහ කරන්න. 8-12 නැවත සිදු කරන්න, පසුව ඔබේ කකුල් වෙනස් කරන්න.
ප්රමාණවත් කාලයක්?
මෙම බලශක්ති සංකීර්ණය සම්පූර්ණ ව්යායාමයක් බවට පත් කිරීම, එක් එක් ව්යායාමයකින් පසු හෘද උරාගැනීම විනාඩි 2 ක් එකතු කිරීම (මධ්යස්ථ සිට ඉහළ තීව්රතාවයකින්). විනාඩි 10-15 විනාඩි හෘද සැත්කම් සමඟ සැසිවාරය අවසන් කරන්න.
- සයිඩ් ලිට්ස්
තට්ටම් සහ මාංශ පේශි ස්ථායීකරණ යන්ත්ර ක්රියා කරයි. දකුණු පැත්තෙහි වැතිර සිටින්න - කකුල් කෙළින්ම, මල්ලක් මත ඔබ. ඔබේ වම් අතට ගර්භාෂය ගෙන දකුණු කලව මත තබා ගන්න. දකුණු අතෙහි වැලමිට උරහිස යටට තදින් තැබිය යුතු අතර, දකුණු අතට යටින් උඩ පැත්තට එසවිය යුතුය. සිරුරේ සිට ඇඟිල්ල දක්වා සිරුරේ කෙළින්ම රේඛාවක් ඇතිවන පරිදි ඔබේ උකුල් වල සහ මාංශ පේශි වල දිගු කිරීම. මාංශ පේශී බලයත් සමග, ශරීරය තවමත් තබා ගන්න, දකුණු උරහිස් මත වැටෙන්න එපා. වම් පාදය බිග් මට්ටම දක්වා ඉහළට. කකුල පහත් කරන්න (උකුළ ඉහල නගිනවා) සහ නැවත නැවත. 8-12 නැවත සිදු කරන්න, ප්රවේශය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔබේ කකුල් වෙනස් කරන්න.
- ෆ්ට්බෝල්ට් හි ට්රයිසෙබෝල සඳහා අභ්යාස
ත්රේස්ප්ස් සහ මාංශ පේශි ස්ථායීකරණ යන්ත්ර ක්රියාකරයි. උස්බිම් මත වාඩිවන්න, නැමුණු දණ, බිම අඩිවල පාද, ගස්වලට උඩින් පඳුරට එල්ලා තබන්න. ඔබේ කම්මුල් තීරය දිගේ, ඔබේ දෙපා සවි කර ඉදිරියට මඳක් ඉදිරියට ගෙන යාම, පසුව පසින් අඩි ඉවත් කරන්න - ඔබේ කකුල්, වඩා බර බර හා බර වැඩි බරක්. ඔබේ වැලමිට බිමට බිම පහළට දමන්න. එවිට ඔබේ අත් කෙළින්ම හා නැවත නැවත කරන්න. සම්පූර්ණ වශයෙන්, 8-12 නැවත සිදු කරන්න.
- කම්පන අවශෝෂක පටියක් සමග දිගුව
පසුබිම, පසුපස, ඉදිරිපස කොටළුවා සහ බයිසිකල් වල මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. කම්පන ඇඹරුම්වල ග්රහණය ග්රහණය කර, ගස්වල පැති දෙපැත්තේ පැත්තක තබන්න, පටි කේන්ද්රය තුළට, අඩි උරහිස් පළල වෙන් වන්න. අංශක 45-90 ක කෝණයක් ඉදිරියට ඉදිරියට ගෙනයමින්, කොඳු ඇට පෙළේ ස්වාභාවික වක්රය රඳවා තබා ගනිමු. ටේප් ඉතා ලිහිල් නම්, එය ආතතිය දැනෙන තෙක් එය අදින්න. ඔබේ වැලමිට බෑ රූටා දමන්න. ඔබගේ අත්වල තබා ගැනීම සහ ඔබේ යටි පතුල තල්ලු කරමින්, අවංක ස්ථානයට යන්න. ඔබගේ අත් පහත් කර නැවත නැවත කරන්න. සම්පූර්ණ වශයෙන්, 8-12 නැවත සිදු කරන්න.
- සම්භාව්ය
කකුල් සහ යටි මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. ඔබේ උරහිස්වලට වඩා අඩි පුලුල් කර, අඩක් පඳුරට ගිලෙන්න. පැතිවලින් දෙපැත්තකින් හෝ සමබරව තබාගැනීම සඳහා, ඔබේ වම් පාදය බිම ඉරා දමන්න. ස්ථාවර සමතුලිතයක් ඇති විට, දකුණු පය පෙරළිය සහ වමේ සිට මදක් පනින්න. එතකොට එකම පය ඉදිරියටත් දකුණටත්. 8-12 zigzag jumps ඉටු, ඉන්පසු හැරී, ඔබේ කකුල් වෙනස් හා විරුද්ධ පැත්තට පැනීම ආරම්භ. හෘදයේ කර්තව්යයට සෘජුවම සම්බන්ධ වන නිසා හෘදවාහිනී අභ්යාසයේ ප්රතිලාභ පැහැදිලිය. ඔවුන් නිතිපතා සිදු කරමින්, ඔබ රුධිර පීඩනය අඩු කිරීම, "යහපත්" කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය වැඩි කිරීම සහ මානසික පීඩනය සහ කාංසාව අවම කිරීම හා එම නිසා හෘද රෝගය අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි. මීට අමතරව, ඔස්ටියෝපොරෝසිස් ප්රවර්ධනය කිරීමේ අවස්ථා අවම කර දියවැඩියාව වර්ග 2 ක් සහ සමහර පිළිකා වර්ග 2 ක් ඇති කර ගත හැකිය.
- පුහුණු කිරීම කොපමණ
සතියකට පස් වතාවක් හෝ වැඩි වතාවක්, මධ්යස්ථ තීව්රතාවයක් සඳහා අවම වශයෙන් පැය භාගයක කාඩියෝ පුහුණු කිරීම (මෙය කළ හැකි ව්යායාම අතරතුර, නමුත් ගායනා නොකරන්න). විකල්පයක් ලෙස, ඔබට විනාඩි 10 ක අධි ආතති වෙහෙසක් තෝරා ගත හැකිය (ඔබ හුස්ම ගත නොහැකි අතර, සංවාදයේ තබා ගත නොහැකි විට) අවම වශයෙන් 3 වතාවක් සතියේ. සෞඛ්ය සඳහා උපරිම ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා ප්රවීණ උපදේශකයෙකු විසින් මධ්යස්ථ සහ ඉහළ තීව්රතාවයක් පැටවීම සහ පුහුණු කාලය වැඩි කිරීමට (ඉහත සඳහන් නිර්දේශ අවම බැවින්). තෝරාගත් සංකීර්ණයේ ඇති අනුපිළිවෙල අනුගමනය කරන්න (කුමන ආකාරයේ කාඩියෝ සුදුසු ය: බයිසිකලයක්, ධාවනය, ඇවිදීම, පියවර), මෙය සතියේ දිනවල බර බෙදා හැරීමට උපකාරී වේ.
ද්විත්ව ක්රියාකාරිත්වය
ඉහත සඳහන් සැලසුම්, කැලරි දහනය කිරීම සඳහා වඩා සෞඛ්ය තත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා වැඩි ය. ඔබට වැඩි රාත්තල් ප්රමාණයක් අහිමි කිරීමට හෝ අලුතෙන් බඳවා ගැනීමෙන් ඉවත් වීමට අවශ්ය නම්, වඩා උසස් මට්ටමේ පුහුණුවකට යන්න. අවම වශයෙන් අවම වශයෙන් අවම වශයෙන් අවම වශයෙන් 60-90 විනාඩි කාඞ්පත් පැටවීම (මධ්යම සිට ඉහළ තීව්රතාවයකින්) 5-6 වරක් අවශ්ය වේ. සතිපතා, ඔබ විනාඩි 300-450 අභ්යාස ලබා දිය යුතුය. දුෂ්කර කාර්යයක් වගේ? කිසිසේත් නැහැ. දෘශ්යමාන ප්රතිඵලයක් ලබා ගැනීම සඳහා විවිධ පුද්ගලයන් විවිධ වැඩ ප්රමාණ අවශ්ය වේ. හොඳම ප්රතිඵලය වන්නේ සාධාරණ ආහාර ගැනීමෙන් පුහුණුවක සංකලනයකි. ඔබ පරිභෝජනය කරන කැලරි අඩු නම්, ඔබට ඒවා දැවිය යුතු කාලය අඩු වේ.