කාඩියෝ ජිම්නාස්ටික්, අභ්යාස මාලාවක්

වේගවත් වේගයකින් ධාවනය කරන්නද? සිමියුලේටර් හෝ උද්යාන මංසන්ධි ඔස්සේ? කෙටිම කාලය තුළ විශිෂ්ඨ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා පුහුණු සැලැස්මක් නිර්මාණය කරන්නේ කෙසේද? කණ්ඩුකුවලට වඩා කාඩිෙයෝ සමඟ කටයුතු කිරීමට පහසු වන බව පෙනෙන්නට ඇත. අපි සියලු සැකයන් දුරු කරමු. අපි ඔබට පෞද්ගලිකව පුහුණු කිරීමේ සැලසුමක් කිරීමට ඔබට උපකාර කරනු ඇත! කාඩියෝ ජිම්නාස්ටික්, ව්යායාම් මාලාවක් - අද දින ලිපියෙහි මාතෘකාව මෙය වේ.

එය බර අඩු කිරීමක් නම්, කොපමණ වේලාවක් සහ කොපමණ කාලයක් පංති තිබිය යුතුද? බර අඩු කිරීම සඳහා සතියකට මධ්යස්ථ ව්යායාම සඳහා විනාඩි 200 ක් ප්රශස්ත ලෙස සැලකේ. ඇමෙරිකානු විද්යාඥයින්ගේ අධ්යයන පෙන්වා දී ඇත්තේ මෙම තන්ත්රයට අනුගත වන වැඩිහිටි ගැහැණුන්ගේ ශරීරයේ බරෙන් සියයට 14 ක් පමණ අහිමි වන බවයි. මිනිත්තු 150 කට වඩා අඩු කාලයක් තුල නිරත වන අය බර 5% කින් අඩු කර ගනී. බර වැඩි කර ගැනීම සහ සාමාන්යයෙන් "ඩම්පින්" ස්ථාවර කර ගැනීම සඳහා සතියකට 3-4 වරක් කාඩියෝ පුහුණු කිරීම සිදු කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඔබ හෘද චිකිත්සක උපකරණ කැමති නම්, අවම වශයෙන් විනාඩි 40-50 ක් පමණ දිගු මේදය දැවිල්ල ඉලක්ක කරගනිමින් කණ්ඩායම් සැසිවලට සහභාගි වන්න. ඔබේ ඇවිදින කාලය තුළ ක්රියාකාරී දෑ එකතු කරන්න: මෙය 20-30% දක්වා බලශක්ති පරිභෝජනය වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. පුහුණු වැඩමුළුව සහ ආහාරය ඔබේ ඉලක්ක සහ නියමයන් සපුරාලිය යුතු බව මතක තබා ගන්න. පුහුණුකරු සමඟ සාකච්ඡා කරන්න.

කාඩියෝ ජිම්නාස්ටික් සඳහා නිර්දේශිත විනාඩි 200 ක් නම්, අභ්යාස මාලාවක් සිදු කරනු ලබන අතර මළ සිරුරේ බර ඉවත් නොවේ. හේතුව මොකක්ද? කම්පන හෝ ප්රතිරෝධය වැඩි කිරීමෙන් කාඩියෝ චිකිත්සාව සංකීර්ණ කිරීම හා මැදහත් ව්යායාම සමඟ නිල ඇඳුම් පුහුණු කිරීම ආදේශ කිරීම අවශ්ය වේ. එහෙත් මෙහි ඇති ප්රධානතම දෙය එය නොසලකා හරිනු නොලැබේ: බර වැඩිවීමකින් සතියකට 1-2 වතාවක් වැඩ කිරීමට නුසුදුසුය. මෙය තෙහෙට්ටුවකට තුඩු දිය හැකි අතර, එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, දිගු කලක් තිස්සේ ඔබේ ආර්ද්රතාවය සිසිල් කරනු ඇත. බර අඩු කිරීමේ බර අඩු කිරීමේ කාර්යභාරය ශක්තිය අභ්යාස මගින් සිදු නොවේ. මාංශ පේශී ස්කන්ධය වැඩිවීම, පරිවෘත්තීය ක්රියාකාරීත්වය, මේදය වැඩි වේ. කැලරි ප්රමාණය ගැන අවධානය යොමු කරන්න: එය පරිභෝජනය වඩා අඩු විය යුතුය. සුපුරුදු පියවරෙන් පියවර ආරම්භ කිරීම හා ක්රමානුකූලව වේගවත් කිරීම වේගවත්ව ක්රියාත්මක නොකර, 25-30 විනාඩි මෙම ආකෘතිය සුරකින්න. එවිට ස්පන්දය සම්පූර්ණ ලෙස ප්රතිස්ථාපනය වන තුරු වේගයෙන් වේගය අඩු කරන්න. ඔබ වීදිවල හැසිරවීමට යන්නේ නම්, ආරම්භකයින් සඳහා ක්රොස් රට පුරා වැඩ කරන විට ශාලාවේ පුහුණුවීමට වඩා භයානක ය: පෘථිවි පෘෂ්ඨය සෑම විටම මට්ටම් වී ඇති අතර, කකුලට යටවීමේ අවදානම, දණහිසේ සන්ධි අසහනය හා අඩුපාඩු ධාවන පථයෙන් අඩු වීම.

වඩාත්ම ඵලදායී සිමියුලේටර්: බයිසිකල් ergometer, treadmill, stepper හෝ elipse? එය සිමියුලේට වඩා වැඩිවීමේ වේගය සහ පුහුණු කාලය මත රඳා පවතී. කෙසේ වෙතත්, ඔබට ඉහළ වේගයක් වර්ධනය කිරීමට ඉඩ සලසා ඇති අතර, එම නිසා ඒවා වඩාත් ඵලදායී බවට විශ්වාස කෙරේ. ඉතින්, ටෙරස්මිල් හා පියවරු මත, අභ්යවකාශ සයිකලය මත, උදාහරණයක් ලෙස, වඩාත් තීව්ර ලෙස නිරත විය හැකිය. නමුත් එදිනම දින එක වැඩ කරන දිනම එකම සිමියුලේට හොඳම අදහස නොවේ. එය වෙහෙසකර හා භයානකයි: ඔබට එය දරාගත හැකිය හා තුවාල විය හැකිය. ක්රියාකාරකම් වර්ගය වෙනස් කිරීම, ඔබ එකතැන පල්වීමෙන් හා එමගින් බලශක්ති පරිභෝජනය අවුලුවනු ඇත. මෙම සිමියුලේටරය (හෝ උඩට නැඟීම) - කාර්යක්ෂමතාව කොපමණද? පැටවාගේ පේශි පොම්පය පොහොරට භයානකද? සිමියුලේ බෑවුම එක් අතකින් බර වැඩිවේ, කාර්යක්ෂමතාව වැඩි වේ. එබැවින් ස්පන්දනය සමීපව නිරීක්ෂණය කිරීම සඳහා හෘද රෝග පාලකය හෝ ස්පර්ශක ඔරෙලෝසු භාවිතා කිරීම අවශ්ය වේ. පැටවාගේ පේශි වේගය සම්පූර්ණයෙන්ම ඔබේ අඩි තැබීමට පටන් ගන්නවා නම් පූර්ණ පරිපූර්ණ වේ. ඔබේ ඇඟිලි බිම මත ඇවිදින විට නිර්දේශ නොකරයි. නමුත් ඔබ තවමත් gastrocnemius මාංශ පේශීන් තුළ පීඩනය දැනෙනවා නම්, ඔවුන් පුහුණු කිරීමෙන් පසුව ඒවා ඉවත් කර. සිරස් මතුපිට ඉදිරිපස ඉදිරිපිට නැවතුම (මෙම බිත්තිය හෝ යන්ත්රයේ ආස්ථානය විය හැකිය). පාදයේ බිත්තියේ මතුපිට විය යුතුය. ක්රමානුකූලව, ඔබේ දකුණු පාදය බිත්තියට සමීප වීමට පටන් ගන්න. ආතතිය දැනීමෙන් පසුව, මෙම තත්ත්වය තුළ ගස්ට්රොක්රෙනියස් මාංශ පේශි තුළ තාපය තෙක් රැඳී සිටින්න. එවිට දණහිසට දණහිස් කර Achilles අදින්න. ඉතින්, ඔබ පැටවාගේ පේශි ගලවා ගන්න.

ශාලාවේ පිටත කාඩියෝ සැලසුමක් සාදා ගන්නේ කෙසේද? කඹයක්, ඇවිදින්න, ලිස්සන්නද? ආරම්භකයින් සඳහා ක්රියාකාරී පියවර නිර්දේශ කෙරේ. ඔබ එය පරික්ෂා කර ඇත්නම්, ඔබට අවශ්ය නම්, ඔබට පහසුවෙන් ක්රියාත්මක විය හැකිය. කඹයකින් බඳින්න යම් තාක්ෂණික ක්රම සහ නිපුණතා අවශ්යයි. ඇවිදින්න සහ ධාවනය වීමෙන් පසු හෝ තීව්රතාව තීව්ර කිරීම සඳහා කඹය භාවිතා කළ හැකිය. වෘත්තීන් සඳහා පවා 30-40 විනාඩි අදින්න කපනයකින් පැනීම ඉතා අපහසු වේ. මුලින්ම මිනිත්තුවකට විනාඩි 3 ක් සම්පූර්ණ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. මෙම බර පවා ආරම්භකයින් සඳහා ප්රමාණවත් තරම් වැඩි වනු ඇත. බර අඩු කිරීමට සැලසුම් නොකරන්නේ නම්, ඔබ කාඩියෝ අභ්යාස අත් නොහැරිය යුතුය. හෘද වාහිනී පද්ධතිය පුහුණු කිරීම සඳහා අවශ්ය වේ. මේ සඳහා සතියකට පාඩම් එක් හෝ දෙක ප්රමාණවත් වනු ඇත.

වැඩසටහන

ආරම්භකයින් හා ඔවුන්ගේ භෞතික හැඩය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කිරීමට කැමති. පන්ති: 3-4 විනාඩි සතියකට විනාඩි 45 ක්. උනුසුම් වීමෙන් පසු, සුපුරුදු පියවරෙන් පුහුණුවක් ආරම්භ කරන්න. අත දිගුකර ගැනීම සහ ශ්වසන සමීකරනය පාලනය කිරීම. එය සිහින් නම්, - එය තීව්ර වන්නේ නම් තීව්රතාවය දිගටම තබාගන්න - නිහඬ පියවරකට යන්න. ප්රකෘතිමත් වීමෙන් පසුව, දැඩි පියවර වෙත ආපසු යන්න. මෙම විකල්ප සහ තවත් 3-4 වතාවක්. පාඩම ආරම්භයට පෙර ඔබගේ ස්පන්දනය මැන බලමු. පුහුණුවීමෙන් පසු එය නැවත ස්ථාපනය කර නැවත ස්ට්රීච් කරන්න. අන්තර් ක්රියාකාරී පුහුණුව ක්රියාවලිය විවිධාංගීකරණය කරයි, සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, තීව්රතාවය වැඩි කිරීමට හෝ අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. ඉන්පසුව ද එකතු කළ හැකිය, කාඩිනෝ සහ බලය. ඔබට අවශ්ය නම්, ඔවුන්මම කරන්න, නමුත් පුහුණුකරු සමඟ මෙම ක්රියාවලිය සැබෑ සතුටට පත් විය හැකිය. විකල්පයක් ලෙස ඔබට යුගල විය හැක. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ වඩාත් නිවැරදිව කාල පරාසයන් හා සංඛ්යානමය පරාමිතීන් පාලනය කරනු ඇත. එක් දිගු අභ්යාස වෙනුවට ටිකක් කෙටි වනවා නම්, එය කාර්යක්ෂමතාවයට බලපායිද? හැඩය පවත්වා ගැනීම සහ බර අඩු කිරීම සඳහා, ඔබ මත වැඩ කරන මුළු කාලය වැදගත් වේ. එය කෙටි දිගු හෝ කෙටි කිට්ටු පහර කීපයක් වනු ඇත්ද යන්න ඉතා වැදගත්ය. එහෙත් ඔබේ ඉලක්කය නම් සමහර ක්රීඩා ප්රතිඵල ලබා ගැනීම (උදාහරණයක් ලෙස, මැරතන් තරඟයක්) නම්, පුහුණුව බිඳ වැටීම නොවේ.

පොදු නිර්දේශ

ඔබේ ඉලක්ක මත පදනම්ව වැඩසටහනක් තෝරන්න. විඳදරාගැනීමේ සමස්ත වර්ධනය සඳහා පළමු වැඩසටහන පරිපූර්ණයි. ඉක්මන් ප්රතිඵලය සඳහා ඔබ දැඩි වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කළ යුතු අතර ඉන් අදහස් වන්නේ වැඩ සටහන වඩාත් බරපතල ලෙස තෝරා ගත යුතු බවයි. ඔබ ශාලාවෙහි හා එළිමහනේ ප්රායෝගිකව ක්රියාත්මක කළ හැකි අතර, ප්රධාන දෙය නම් නිර්දේශිත අනුපාතය පවත්වා ගැනීමයි.

ස්ට්රීච්

අනිවාර්ය දිගු කිරීමේ අභ්යාසය සහිත පහසු මිනිත්තු පහක උණුසුම සමඟ පුහුණුව ආරම්භ කරන්න. මෙය ඔබව තුවාල කිරීමෙන් පමණක් ඉතිරි වනු ඇත, නමුත් අතිරේක 40-120 ක කැලරි වලින් ඔබට ඉතිරි වනු ඇත. Hindquarters: විලුඹේ එක් පාදයක්, තමාටම කකුලේ, අනෙක් පාදයේ දණහිසට දකුණත, ශරීරයේ දුර්වල නැඹුරුවීමක්. බෙල්ලේ ඉදිරිපස: එක් පාදයක් නැගී සිටින්න. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට අපහසු නම්, අවධාරණය කිරීම සඳහා එක් අතකින් සැරසී සිටින්න. එක් කකුලක් දණහිසට නැමී, පසුපස පිටුපසට තල්ලු කර, ඔබේ හස්තය මගින් ඇඟිල්ලේ තබා ගන්න. කලවෙහි ඇතුළත මතුපිට: කකුල් එක පිට පැත්තෙන්, කකුල කකුලේ දණහිසට අදින්න, දෙවන කකුල කෙළින් වේ. ශරීරය ඉදිරියට තල්ලු කර ඇත. පිටුපස මුත්රා: ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ගෙන යන්න, ආපසු නැමෙන්න. එක අතක ඉහලට නැඟී විරුද්ධ පැත්තට තරමක් නැමෙන්න. අනිත් පැත්ත නැවත කරන්න.

තීව්රතාව

එය සකස් කිරීම සඳහා තනි පුද්ගල බර තක්සේරුකරණය (IOL) පරිමාණය භාවිතා කරන්න. ඔව්, විශ්වීය වැඩ සටහනේ නොපවතින අතර, එය තෙම්පනයක් තෝරා ගැනීමට කෙතරම් නිවැරදිදැයි ස්වාධීනව තක්සේරු කිරීම අවශ්ය වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, කිලෝමීටර 6 ක වේගයෙන් ධාවනය වන වේගවත් ධාවන වේගයක් පෙනෙනු ඇත. ඔබට බරක් එක් කිරීමට අවශ්ය විට, වේගය, සිමියුලේටරයේ නැමීම හෝ ප්රතිරෝධය වැඩි කරන්න. ඔබ වීථියේදී කරන්නේ නම්, වේගය හෝ තවත් මාර්ගයකින් එකතු කරන්න, රළු භූමි ප්රදේශයට (කඳුකරයේ, කඳු) වෙතට ගමන් කරන්න. එවැනි භූ දර්ශනයක් නැත - පියවර පියවර කරන්න.

කැලරි පරිභෝජනය

රීතියක් ලෙස, සමාකෘති එය ප්රතිස්ථාපනය කරයි, නමුත් බොහෝ විට මෙම සංඛ්යා සැබෑ වටිනාකමට වඩා තරමක් ඉහළ ය. පුහුණුවීමට පෙර අපගේ දත්ත සෑම විටම නිවැරදිව සටහන් නොකරන අතර, සංවේදක සෑම විටම හරියටම ක්රියා නොකරයි. MOE ලබා ගන්න (හෘද ස්පන්දනය නිරීක්ෂණය කරන්න).