වියළන මේදය: සිරුර වියළීම සඳහා කාන්තා මෙනුව

ආහාර වේලෙහි ක්ෂේත්රයේ සැහැල්ලු රූපලාවන්යාගාර, ජිම්නාස්ටික් සහ විශේෂඥයන් නැරඹීමකින් තොරව ඔබේ ශරීරය අලංකාර කිරීමට හැකිද? අපගේ පිළිතුර "ඔව්". ගැහැණු හා ගැහැණු ළමුන් සඳහා ඊනියා "ශරීර වියළීම" පිළිබඳ රහස් ඔබට අප සමඟ බෙදා ගත හැකිය. විශේෂ මෙනුවක උපකාරයෙන් ඔබ කුසගින්නෙන් තොරව හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය. අලංකාර ශරීරයක් සෑදීමට ඔබට ඔබේ පුරුදු කිහිපයක් පමණක් වෙනස් කළ යුතු අතර, ප්රතිඵලය ඔබ ලබා දෙනු ලබන ප්රතිඵලය ඔබ සඳහා ප්රධාන උත්තේජකයක් වනු ඇත.

"ශරීරය වහනය කිරීම" යනු කුමක්ද?

දැන් ඔබ කළ යුතු දේ ගැන. "සිරුරේ වියළීම" යන යෙදුම බොහෝදෙනෙකුට අසා ඇත. මෙම යෙදුම ක්රීඩාව ක්රීඩා වලින් ලබා ගත්තා. මෙය මලල කී්රඩකයන් සඳහා වෘත්තීය ප්රකාශයකි. එයින් අදහස් වන්නේ - මාංශ පේශි ඇඳීම නිසා සිරුරට සහනයක් ලබා ගැනීමට උපරිම අස්ථි ඉවත් කිරීම. ක්රීඩාවේදී, මෙම ක්රියාවලිය තරඟකරුවන්ට පෙර ශරීර ගොඩනැගිල්ල සඳහා අවශ්ය වන අතර, ඔවුන් අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය ලබා ගැනීම සඳහා විශේෂයෙන් සැලසුම් කරන ලද ක්රියා කට්ටලයක් ක්රියාශීලීව භාවිතා කරයි.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා, සිරුරේ වියළීම, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා සුදුසු අවස්ථාවක් වන අතර එමඟින් සංතෘප්ත චලනය නොලැබීම සහ දිගු ලකුණු ගණනක් නොලැබේ. නිසි වියළීම සඳහා අනිවාර්ය නීති දෙකක් අනුගමනය කිරීම අවශ්ය වේ:

• ආහාරය බිඳ දමන්න එපා, අපි පහත ලියා පහත සඳහන් වනු ඇත;
• කාඩිෙයෝ සහ බලවත් බර එකතු කරමින් සතියකට අවම වශයෙන් 2 වතාවක් ක්රීඩා කරන්න.

පුහුණුව Aerobic කොටසක් සහ බලය එකක් විය යුතුය, අවසාන අවධානය යොමු කර ඇත. අපි බලයට පමණක් සීමා නොවී සිටින්නේ මන්ද? ව්යායාමවල බලය කොටස, මාංශ පේශි මත උපරිම බර ලබා දෙමින්, ඒවා මුද්රණය කිරීමට උපකාර වන නමුත් කැලරි, සහ ඒ අනුව බර - aerobic load. මෙම සංකීර්ණය තුළ, ඔවුන් එකිනෙකාගෙන් එක්රැස් වේ.

මෙම වියලීම සඳහා සති 6-8 සඳහා සැලසුම් කර ඇති අතර, මෙම නීති රීති සියල්ල සපුරා ඇති විට, ඔබ උපකාර්මික මේදය 3-10 කිලෝ ඉවත් කර, මාංශ පේශි ශක්තිමත් හා නිර්මල, සහන රේඛා නිර්මාණය කර ඇත. මාව විශ්වාස කරන්න, පාඨමාලාවේ ආරම්භයෙන් සති කීපයකට පසු ඔබට පෙනෙන ප්රතිඵලය, ආරම්භක සංකීර්ණය දිගටම කරගෙන යාමට දිරිගැන්වීමක් ලබා දෙනු ඇත.

වියළීම සඳහා ගැහැණු ළමයින්ට ආහාරය

මතක තබා ගන්න, සාර්ථකත්වය 70% ක් ඔබගේ මෙනුව මත රඳා පවතී: වියළීමක දී නිසි ලෙස සාදාගත් ආහාර ප්රධාන කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

වියළීම සඳහා ආහාරයේ ප්රධාන රීතිය වන්නේ ප්රෝටීන් වලට කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ක්රමයෙන් ප්රතික්ෂේප කිරීමයි. කාබෝහයිඩ්රේට මෙනුවේ "සතුරන්" ලෙස සලකන්නේ ඇයි? ඔව්, ශරීරය "කුසගින්න" අවස්ථාවේ දී මේදය ආකාරයේ "රක්ෂිතයේ" එය තබා ඇත.

එමනිසා ඔබේ ආහාරයේ පදනම ආහාරයට ගත යුතු අවම ප්රෝටීන් සහිත ප්රෝටීන් ආහාර විය යුතුය. අවසාන ප්රමාණයෙන් කුඩා විය යුතු අතර, කුඩා මට්ටමින් 10-20% පමණ මුළු මෙනුවේ අඩංගු වේ. වියළීම සඳහා ඔබේ ආහාරයේ ප්රධාන නිෂ්පාදන:

• කුකුළු පැටවුන්
• අඩු මේද ගෘහ චීස්;
• සුදු මාළු වර්ග;
• චිකන් බිත්තර ප්රෝටීන්;
• කෙසෙල්.

මේදය එළවළු තෙල් වලින් පරිභෝජනය කළ යුතුය. එය ඔලිව්, ලූනු, හෝ සූරියකාන්ත තෙල්, දිනකට එහි ප්රමාණය විය හැක - හැදි දෙකක් දක්වා විය හැක. ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියට බාධා නොකිරීමට මේදය අවශ්ය වේ, එනම්, ඔබේ නියපොතුව විනාශකාරී නොවන අතර ඔබේ හිසකෙස් අඳුරු ය.

මෙනුවේ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය 20-30% ක් විය යුතු අතර, වැඩි නොවේ, ඒවා පමණක් සංකීර්ණ විය යුතුය. ඔබ දන්නා පරිදි කාබෝහයිඩ්රේට කාණ්ඩ දෙකකට බෙදා ඇත: සරල හා සංකීර්ණ. සරලයි, ග්ලූකෝස් සහ ෆෲක්ටෝස් වේ. රසකැවිලි, චොකලට්, කැන්ඩි සහ කාබනීකෘත බීම ඇතුළත් වේ. ඔවුන්ට කිසිදු ප්රතිලාභයක් නැත, එක් හානියක්. සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් පිෂ්ඨය හා සෙලියුලෝස් වලින් සමන්විත වේ. ඒවා එළවළු, ධාන්ය වර්ග හා රනිල කුලයට අයත් වේ. ඒ නිසා ඔවුන් ඔබේ මෙනුවේ 20% ක්ම කළ යුතුය. සෑම හයිඩ්රොකාබන් අඩංගු ආහාර විනාඩි 14 කට නොඅසා උදෑසන ආහාරයට ගත යුතුය.

සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට ගැනීමෙන් පහත සඳහන් ආහාර ඇතුළත් කිරීම වඩාත් යෝග්යය.

• ගෝවා;
• හරිතයන්;
• අම්බෙලිෆර් ග්රෑම්;
• греේ ගෙඩි;
• ඕට් මස් කැෙර්රු;
• පිපිඤ්ඤා.

ගැහැණු හා කාන්තාවන් ශරීරය වියළීම සඳහා ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ යුතුය ක්රම ක්රමයෙන්, ශරීරය සඳහා ආතතිය නිර්මාණය නොකර. පළමු සතිය තුළ, සියලු සරල කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම අතුගා, දෙවන කප් සිට අවම (10-20%) හා සංකීර්ණ.

වියළීම සඳහා තවත් "සතුරෙක්" වන්නේ ලුණු. ලුණු භාවිතය අවම කළ යුතු අතර, එය පරිපූර්ණ ලෙස බැහැර කර ඇති අතර එය ශරීරයේ ජලය ප්රමාද කරන අතර එමඟින් සාමාන්යයෙන් පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් හා උපස්ථරක මේදය ගිනි තැබීම වළක්වයි.

සාමාන්යයෙන් වියළීම සිදු වන දිනයක් දෙස බැලූ විට මෙනුව දෙස බලන්නේ මෙසේය:

• වහාම නැගිටීමෙන් පසු - උණුසුම් ජලය වීදුරුවක්, ආමාශයික පත්රිකාවේ වැඩ ආරම්භ කිරීමට;
• පැය භාගයක පළමු ආහාරය - 50 ග්රෑම්. ඕට් මස් කැෙරෝධ සහ කිවී;
• දිවා ආහාරය - බිත්තර සුදු ජාතිකයින් 4-5 කෑලි, එළවළු (ගෝවා, පිපිඤ්ඤා, හරිතයන්, තක්කාලි තෝරා ගැනීම);
• දිවා ආහාරය - අම්බෙලිෆර් කැඳ 30 ග්රෑම්, චිකන් ෆිල්ටර් ග්රෑම් 100, එළවළු තෙල් සමග සලාද;
• දහවල් සෝස් - තැම්බූ මාළු හෝ දැල්ලන් 100 gr., මාළු 200 ml.
• රාත්රී ආහාරය - ගෘහ චීස් 100 ග්රෑම්.

මෙම ආහාරයට 1200-1000 kcal පමණ අඩංගු වේ. අතිරේක ආහාර ගැනීම ප්රෝටීන් ආහාර පමණක් විය හැකිය. ඔබගේ මෙනුවෙහි දිනපතා මස් හෝ චිකන් ෆිල්ට, කුකුල් බිත්තර හා චිකන් බිත්තර වට්ටෝරු විය යුතුය.

ශරීරයේ වියළීම සඳහා රසවත් හා සෞඛ්ය සම්පන්න වට්ටෝරු

මෙම නිෂ්පාදන වලින් ඔබ රසවත් කෑමට පිළියෙල කළ හැකිය, නැවුම් තම්බා මස් හෝ මාළු තහනම් කර නැත. නුසුදුසු කෑම සඳහා වට්ටෝරු කිහිපයකි.

සැමන් සඳහා සුප්

තක්කාලි තුනක් හෝ හතරක් සහ පිෂ්ඨමය තත්වයට බ්ලාන්ඩර් එකක් සමඟ ලූනු කපාගන්න. එළවළු තෙල් එක් තේ හැන්දක සමග සාස්පේන් දී එළවළු ප්රතිපල ස්කන්ධය, ජලය ලීටරයක වත් කරන්න. ප්රතිඵලයක් එළවළු සුප් හොද්ද තුළ, සැමන් නියස කූරු එකතු, සහ සූදානම් විනාඩි පහක්, ලීටර් 0.5 වත් කරන්න. අඩු මේදය කිරි. රස හරිතයන් සහ කුළුබඩු එකතු කරන්න. සුවඳින් හා සුවඳින් තෙම්පරාදු සුප් සූදානම් වේ.

රසවත් සලාද

මෙම සලාදය දිවා ආහාරයට පරිපූර්ණයි. තැඹිලි පාට කපා තම්බා කුකුළු මස්, බ්රොකොලි, ඇස්පරගස්, හරිත මස්, පිපිඤ්ඤා, හරිත හා කුළු බඩු එකතු කරන්න. ඔලිව් තෙල් සහ ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි සමඟ කන්නයේ.

උපදෙස්! ඔබ හෙට කන්නේ කුමක් ද යන්නත්, තන්ත්රය බිඳදැමීමට නොලැබෙන ලෙස දැන ගැනීම පිණිස, සතියක් සඳහා මෙනු සැලැස්මක් සකස් කර ගැනීමටත්, එයට ඇලී සිටින්න. එසේම ඔබට අවශ්ය ශීතකරණයක් ඇති බව සහතික කර ගන්න.

සිරුරේ වියළීම සඳහා ආහාර පාලන නීති කිහිපයක්:

• කැලරි වියදම ශරීරයට ඇතුල් කළ යුතුය.
• උපරිම භාවිතය පිරිසිදු ජලය (දිනකට සාමාන්යයෙන් 1.5-2 ලීටර්);
• අවම වශයෙන් 6 වතාවක් දිනකට කුඩා කොටස් කුඩා කොටස් කෑවා.
• හරිත තේ බොන්න, අවම වශයෙන් 2-3 කෝප්ප දිනකට, ස්වභාවිකව, සීනි නොමැතිව;
• දැඩි ලෙස බල ආම්පන්න අනුගමනය.

අක්රමිකතා

ඔබ වියළන ක්රමයට යොමු වීමට තීරණය කරන්නේ නම්, ඔබ ඔහුට වෛද්ය ප්රතිවිරෝධයන් නොමැති බවට වග බලා ගන්න. මෙම ක්රමය අත්හැරිය යුතු කාන්තාවන්:

• ගැබිනිය සහ මවුපියන්;
• දියවැඩියාව ඇති
• වකුගඩු හෝ හෙපටයිටිස් ආබාධ සමඟ
• සුලු පත්රිකාවක් සමඟ ගැටලු

ආරම්භ කරන්න, ඔබ සාර්ථක වනු ඇත! ඔබටත්, ලස්සන ශරීරයටත් සුභ පැතුම්!