ශරීරය, පෝෂ්ය පදාර්ථ සඳහා ප්රෝටීන

බොහෝ විට ආහාර වල ප්රෝටීන වල කාර්ය භාරය කාන්තාවන් විසින් අඩුපාඩුකම් දක්වයි. තවද, කායික ශ්රමය හෝ මාංශ පේශි බර මෙන්, එවැනි කෑමක් අවශ්ය වන්නේ නම්, කුකුල්මස් සහ හරක් මස් අයව හිතාමතා ප්රතික්ෂේප කරයි. මේ අතරතුර ශරීරයේ ප්රෝටීන වල කාර්යභාරය අධිතක්සේරු කිරීම අපහසුය. මේ සියල්ලෙන් අපේ ශරීරයේ සෑම සෛලයක්ම සෑදෙයි. ඔවුන් එන්සයිම හා හෝමෝනවල කොටසක්, සෛල වලට ඔක්සිජන් රැගෙන යාම, පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන ඉවත් කිරීම, ජල ලුණු සමබරතාවය පවත්වාගෙන යාම, සියලු ආරක්ෂිත ක්රියා සිදු කිරීම, ශරීරයේ සියලු මෝටර් හැකියාවන් සහ තවත් බොහෝ දේ ලබා දීම. ප්රෝටීන දිගටම අඛණ්ඩව විනාශ වී ඇති අතර, ශරීරයේ ආහාර ලබා ගත යුතු නව ඇමිනො අම්ල සංස්ලේෂණය සඳහා අවශ්ය වේ. ශරීරය සඳහා පෝෂ්යයන්, පෝෂ්ය පදාර්ථ - ලිපියේ මාතෘකාව.

සම්පූර්ණ දින විවේකයක් සහ දිනකට ආහාර නොමැතිකම තුළ, අප ස්වාභාවිකවම ප්රෝටීන් ග්රෑම් 30 ක් අඩු කර ගනී. ඕනෑම ක්රියාකාරකමක් - ඊටත් වඩා. මෙම අලාභය නිරන්තරයෙන් ම නැවත පිරවිය යුතුය. මෙය සිදු නොකළහොත් ශරීරයේම "සම්පත්" භාවිතා කරයි: එය මාංශ පේශී, අක්මාව සහ රුධිර ප්ලාස්මා වඩාත් සංරචක කරන ප්රෝටීන් සංඝටක කොටස් බවට පත් කිරීමට පටන් ගනී. එබැවින්, ශරීරයේ ප්රෝටීන් අවශ්යතා නිර්ණය කිරීමේදී, "ප්රෝටීන අවම කිරීම" පිලිබඳව කියනු ලැබේ - ජීවිතයේ අවදානම පවතින අතර එය "ප්රෝටීන් ප්රශස්ථ" වන අතර එහි දිනපතා වේගය - සෞඛ්යයට අවශ්ය ප්රෝටීන ප්රමාණයයි. කෙසේ වෙතත්, අධික ප්රෝටීන් පරිභෝජනයෙන් මේද පටක වර්ධනය වීමට හේතු විය හැක. බලශක්ති නිෂ්පාදනයේ ක්රියාවලියට ඇතුළත් නොවන ඇමයිනෝ අම්ල, ලිපිඩ වලින් ආකෘතියෙන් තැන්පත් කෙරේ. ලස්සන ශරීරයක් ගොඩනඟා ගැනීම සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුවක් පමණක් ප්රමාණවත් නොවේ. ඔබේ සිරුර නිතිපතා ප්රෝටීන ප්රමාණවත් තරම් ප්රමාණයක් ලබා ගත යුතුය.

ග්රෑම් එකේ කොච්චර වෙලාද?

30 ග්රෑම්, පිරිසිදු ප්රෝටීන්, නිශ්පාදන බර (උදාහරණයක් ලෙස, උදාහරණයක් ලෙස, ප්රෝටීන් ග්රන්ථ 20-22 ග්රෑම් සහ මාළු 100 ග්රෑම් - 15-20 ග්රෑම්) නිෂ්පාදන නොවන බර නොවන බව වරක් කතා කරමු. මෙම සංඛ්යාවට වඩා හිතුවක්කාරී. ඇත්ත වශයෙන්ම, ශරීරයේ අවශ්යතා බොහෝ දුරට විවිධ හේතු මත රඳා පවතී: ලිංගිකත්වය, වයස, ශරීර බර, ජීවන තත්ත්වය, සෞඛ්ය තත්ත්වය සහ ජීවන රටාව. උදාහරණයක් ලෙස, ප්රෝටීන් ශරීර ස්කන්ධයෙන් ප්රතිශතයක් ලෙස, වැඩිහිටියෙකුට වඩා තුන් ගුණයකින් වැඩි විය යුතු ය. යෞවන යෞවනියන් දෙගුණයක්, වයස අවුරුදු 20 ට වැඩි වයස අවුරුදු 30 ට වැඩි වැඩිහිටි, සීතල ප්රදේශවල පදිංචිකරුවන්ට වඩා උණුසුම් දේශගුණයක් තුල ජීවත් වේ. ශරීරයට ප්රෝටීන සඳහා අවශ්යතාවය, පෝෂණ ද්රව්ය තුවාල හා රෝගාබාධ වලින් පසුව, ශ්රමික ශ්රමය සහ / හෝ ක්රීඩා වල නිරන්තරයෙන් නිරත වන අයගේ සංඛ්යාව වැඩි වේ. අන්තිම අවස්ථාවේ දී, එය පුහුණු කාලය හා තීව්රතාවය තීරණය කරනු ඇත. සාමාන්යයෙන් සිරුරේ බර කිලෝග්රෑමයකට කි. ග්රෑම් 0.80 ක් අවශ්ය වේ නම් සාමාන්ය සිරුරේ ව්යායාම සමඟ සිරුරේ බර කිලෝග්රෑම් 1 කි. ග්රෑම් 1.5 ක් බරින් යුතු වන අතර සිරුරේ බර කිලෝ ග්රෑම් 1 ක් දක්වා 2.5 ග්රෑම් දක්වා වැඩිවේ. නිරෝගී මැදි මිනිසෙකුගේ දෛනික ආහාර වේලෙහි ප්රෝටීන් අනුපාතය කැලරි මුළු සංඛ්යාවෙන් -12% ක් විය යුතුය. ක්රීඩාවෙහි නියුතු පුද්ගලයෙකු සඳහා - 13-15%. සහ 18% සිට 25% දක්වා පේශි සෑදීමට අවශ්ය අයට කෙටි කාලයක් සඳහා.

නිවැරදි තේරීම

ජීව විද්යාත්මක සම්පූර්ණ සම්පූර්ණ ප්රෝටීන සහිතව ඔබගේ "නියමය" ටයිප් කිරීමට යෝග්ය වේ. එවැනි අත්යාවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල වලලින්, අයිලෙසොලියුයින්, ලෙයියුයින්, ලයිසීන්, මෙතිනීන් සහ අනෙකුත් අය වැනි ඒවා අඩංගු වේ. අවාසනාවකට මෙන් ජීවියාට ඒවා සංශ්ලේෂණය කළ නොහැක. රීතියක් ලෙස, මේවා සත්ව සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන් වන අතර, මාර්ගය හරහා ඒවා ප්රශස්ත ලෙස පරිසමාප්ත කර ඇත: කිරි නිෂ්පාදන සහ බිත්තර - සම්පූර්ණයෙන්ම පාහේ, මස්, කුකුල් මස්, මාළු හා අක්මාව වැනි දේ වලින්. සියලු එළවළු ප්රෝටීන වැඩි වශයෙන් අඩු හෝ අඩුපාඩු වේ. ව්යතිරේකයට ඇත්තේ සෝයා බෝංචි හැර, නමුත් එය ප්රමාණවත් තරම් ලයිසීන් සහ ට්රයිඩීන් නැත. පෝෂණවේදීන් අතර ආකල්පය අපැහැදිලි වේ. එළවළු ප්රෝටීනවල සුවිශේෂී ප්රභවයක් ලෙස සෝයා බෝවීම සඳහා යුරෝපීයයන්ට ඍණාත්මක ප්රතිඵල ලැබී තිබේ. සෝයා අප සාම්ප්රදායික නිෂ්පාදනයක් නොවන අතර අපේ එන්සයිම පද්ධතිය එය අනුමත නොකෙරේ. එමනිසා, ආසාත්මිකතා ඇති විවිධ ආකාර බොහෝමයක් පවතී. ඊට අමතරව, සෝයාගෙන් ලැබෙන ප්රෝටීන් මෙන්ම වෙනත් ධාන්ය වර්ග වලින් ද දුර්වල ලෙස ජීර්ණය වී ඇත.

අවසානයේ, මෙම සංස්කෘතිය ජාන වෙනස් කිරීම සඳහා ඉඩ දී ඇත. " ප්රෝටීන, නිර්මාංශිකයින් සහ විශේෂයෙන්ම නිර්මාංශ ආහාර සඳහා ආහාර සමබර කිරීම සඳහා, ආහාරයට ගන්නා ආහාරවල ඇමයිනෝ අම්ල සංයුතිය දැන ගැනීමට ප්රියමනාපය වන්නේ: සියලු ධාන්ය වර්ග, කුඩා බඩ ඉරිඟු, බඩ ඉරිඟු සහ ගෙඩි, තිත්තොප්පන් ප්රමාණවත් නොවේ, ඔටිමල් සහ පරිප්පු වල මෙතියෝනීන්. මීට අමතරව, ශාක ප්රෝටීන් සම්පූර්ණයෙන් දිරා නොයන බව මතක තබා ගත යුතුය. එබැවින් පළමුව, ඔබේ ආහාරය සත්වයා සමඟ එළවළු ආහාර සංයෝජනය උපරිම ලෙස විවිධාංගීකරණය කළ යුතු අතර, දෙවනුව, ප්රමාණවත් ප්රෝටීන අඩංගු එළවළු අඩංගු වේ. ප්රෝටීන්ගේ ජීව විද්යාත්මක අගය සකස් කිරීම සඳහා සකස් කරන ක්රමය අනුව තීරණය වේ. තාපය ප්රතිකාර කළ විට මස්, විශේෂයෙන්ම, එය මිනිසුන් සඳහා වැදගත් අංගයක් අන්තර්ගතය - lysine.

අතිරේක අවශ්ය නොවේ

පේශිවලින් ක්ෂණිකව ශක්තිමත් කිරීම සඳහා බොහෝ නවක ක්රීඩකයන් ප්රෝටීන අතිරේක ලබා ගැනීමට පෙළඹෙනු ඇත. ඒවා විවිධාකාර කොක්ටේලවල, "බාර්", කුඩු ආකාරයෙන් නිෂ්පාදනය කරනු ලැබේ ... එසේම ප්රෝටීන් සමඟ පොහොසත් කරන අතිරේක ආහාර නිෂ්පාදනය කරනු ලැබේ. එහෙත් ඔබ ඔවුන් ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය. රීතියක් ලෙස, මේවා ආහාර නොවන අතිෙර්ක අඩංගු කාර්මික නිෂ්පාදනවල කෘතිම නිපැයුම්: කල් තබා ගන්නා දව, රසකාරක, විසිරුම් කාරක, රසකාරක. ප්රෝටීන් අතිරේක බොහෝ විට බිත්තර හා සෝයා ප්රෝටීන් පදනම මත නිපදවනු ලැබේ. ස්වාභාවික නිෂ්පාදන වෙනුවට එවැනි අතිරේක යොදා ගැනීම ප්රෝටීන් ප්රභවයන් තෝරාගැනීම සීමා කරයි. තවද, හැරුණු විට, රසායනික සංඝටක සමඟ කිරි හෝ බිත්තර මත පදනම්ව ඇති කුඩු නිසා, මෙම නිෂ්පාදන වර්ගයේ ආකාරයෙන් ලබා ගත හැකිද? ප්රෝටීන්ගේ ජීව විද්යාත්මක වටිනාකම එහි ප්රභවය පමණක් නොව, ප්රභවයේම ගුණාත්මකභාවය මත රඳා පවතී. උදාහරණයක් වශයෙන්, සංයුක්ත කෙඳි වල මස්, එහි ප්රෝටීන වල ජීව ගුණය අඩු වේ.

භේදය හා ඒකාබද්ධ කිරීම

ප්රෝටීන හොඳින් පරිණාමය වීම සහතික කිරීම සඳහා, තවත් නීති කිහිපයක් නිරීක්ෂණය කිරීම වැදගත් වේ. පළමුව, එක දවසක එක දවසක මුළු දවසම කෑම කන්න, කෑම බීම කිහිපයක් බෙදා දෙන්න. මෙම ආමාශයික පත්රිකාවට සරලව ප්රෝටීන ග්රෑම් 30 කට වැඩි ප්රමාණයක් ජීර්ණය කිරීමට නොහැකි වේ. එන්සයිම බොහෝ ගණනක් සමඟ සාර්ථකව කටයුතු කළ නොහැකියි. දෙවනුව, එළවළු සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න. ඔප්පු වී ඇති: මෙය ප්රෝටීන හොඳම දිරවිය. වෙන වෙනම පරිභෝජනය කරන, ශරීරයේම ප්රෝටීන වල විනාශ කිරීම, කාබෝහයිඩ්රේට සමග ඒකාබද්ධව, මෙම ක්රියාවලිය වලක්වනු ලබයි. අන්තිමට, ඔබ ප්රෝටීන් පරිභෝජනය වැඩි කළොත්, ඔබට ජල පරිභෝජනය වැඩි කිරීමටත් අවශ්යයි. එසේ නොමැතිනම් නයිට්රජන් අණු ශරීරයෙන් ඉවත් නොකරන බැවින්, විජලනය විය හැකි බැවින්, විජලනයෙන් ටී.