අභ්යාස 1
සූදානමේ මට්ටමට අනුරූප වන දෙපැත්තට වන්නට ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. උගේ කොණ්ඩයේ ඉහළට පාදය ඉහළට ඔසවා, කලවයේ මාංශ පේශි භාවිතා නොකරන්න. ආශ්වාසය, උගේ කොඳු ඇටකටු ඇද දමන්න. කකුල අදින්න, හැකි තරම් දුර මෙන් දෙවරක් (කුඩා කරල දෙකක් සහිතව) ඇද දමන්න. නමුත් ඔබේ ඉණ කසළ නොතකා ඔබේ ඉඟටිය අවහිර නොකරන්න. පිටවන විට, කකුල ආපසු ගෙන කාමරයේ පසුපස කොනකට ආපසු ගෙන යන්න. ඔබගේ උරහිස මත උණුසුම් කෝපි සමග කෝප්පයක් ඉතිරිව තබා ගන්න කියා සිතන්න. නැවත නැවතත් 10 ක් දක්වා සහ වැඩිපුර මැෂස් එකට සූදානම් වීම සහ අත්වැසුම් එක් කිරීම. සිරුර පිටතට ඇද දමා හා ස්ථාවර විය යුතුය. ඔබේ කකුල් දිගු හා සෘජු බව සිතන්න. මාංශපේශි කොන් නොපෙනේ. ආවරණ ස්ථාවර කිරීමට බලශක්ති ප්රභවයක් භාවිතා කරන්න. ඔබේ උරහිස් සහ ඉණ වටා ආපසු හැරී නොයන්න. අවසානය දක්වා ඔබේ පාදය නැවී නොයන්න. එසේ නොමැතිනම් ඔබට සමබරතාව නැති වනු ඇත. කකුල ඉහළ කෙළවරට යටින් වැටෙන්නේ නැත. නඩු විභාගය නැවැත්වීමකින් තොරව ව්යාපාරයේ විස්තාරය වැඩි කිරීම ක්රමක්රමයෙන් ආපසු හරවන්න. මාතෘකාව පිළිබඳ ලිපියක් ඔබේ අවධානයට යොමු කරන්නෙමු.
අභ්යාස 2
සූදානමේ මට්ටමට අනුරූප වන දෙපැත්තට වන්නට ශාරීරික අභ්යාස මාලාවක් ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. කලවෙහි පේශි නොසිටින ලෙස කකුල දිග හැරේ. ආශ්වාසය උඩ ඉහළ පාදය සිරස් අතට ඉහළට ගන්න. පිටවීමේදී, ඔබේ කකුල යට ගුරුත්වාකර්ෂණ බලය ප්රතිරෝධය කර, උකුලේ සිට ඔබේ කකුල දිගු කරන්න. ඔබේ හිසට ඉහලින් ඔබේ කකුලට වසන්තයක් බැඳ ඇති අතර, බලශක්ති ප්රභව කලාපය භාවිතා කරන චලනයන් අධීක්ෂණය කරන්න. පිළිවෙළකට 5 ක්, ඔබේ කකුල පහත් කරන්න, පිලිස්තිවරුන්ගේ තනතුරට ගන්න. ඔබේ කකුලට ඇඳීමට ඉඩ දෙන්න එපා. ඔබේ පාදය හරියටම කෙළින් පවතින තරම් උසකින් යුක්තයි. කකුල පහත් කර උකුලෙන් අදින්න. ඔබේ පාදය සමඟ ඔබ බිත්තිය හරහා කාසියක් ගෙන පවුරට තල්ලු කර තබන්න. ශරීරය පහළ බිමට පහළට නොයන්න, උකුලේ ඉදිරිපස දිශාවට ඔටුන්න අදින්න. ඔබ ඔබේ ඉඟටිය නැමී නොගෙන ඔබේ කකුල උසුලන විට ඔබගේ හිසට ඔබේ හිස මත නොයන්න.
ව්යායාම 3
සූදානමේ මට්ටමට අනුරූප වන දෙපැත්තට වන්නට ශාරීරික ව්යායාම පැකේජයේ ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. ඉහළ පහළ විලුඹ පහළ පහළට ඉහළට ගෙන හිස ඉදිරියට ඉදිරියට ගෙනයන්න සහ ප්රයත්නයකින් අඩි සමග චක්රලේඛ චලන සිදු කිරීමට පටන් ගනියි. ඔබේ පය කුඩා කොපුවක අභ්යන්තර පෘෂ්ඨය ඔස්සේ ගමන් කිරීම සිතන්න. රවුම් 5 ක් ඉදිරියට, හරියටම ආපසු. අවසානයේදී, පිලිස්තිවරුන්ගේ ස්ථානයේ වසා දැමීම අවසන් කරන්න. ශරීරයේ පාදය සමඟ භ්රමණය වන විට සිරුර ස්ථීරව හා උස්සා ගත යුතුය. කකුල කකුලකින් කෙළින්ම කකුල සහිත චලන චලනයන් සිදු කරන්න. කාසියක් සමග බිත්තියට ඇඟිලි ගැසීම මෙන් උකුලෙන් ඔබේ කකුලට තල්ලු කරන්න. යටි තළා වැලක්වීමට සහාය වීම. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා, බලශක්ති ප්රභව කලාපයේ මාංශ පේශි භාවිතා කර ශරීරයට නොගැලපේ. කකුල්, දණහිස හෝ පාදවල අභ්යන්තරය භ්රමණය නොකළ යුතුය. දණහිස නැමීමෙන් වළක්වන්න. පාදයේ පාදයේ පහළ කොටස සමඟ රවුම් අදින්න එපා.
අභ්යාස 4
සූදානමේ මට්ටමට අනුරූප වන දෙපැත්තට වන්නට ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. ඉහල කෙළවරේ සිරස් අතට උඩට නැඟීම. දණහිසෙහි පාදය, පාදයේ පාදය සහිත පාදය, ප්රතිවිරුද්ධ කලවයේ අභ්යන්තර පැත්තට හෝ එය ඉදිරිපිටට ගෙනයන්න. ඔබ එය කෙළින්ම තෙක් ඔබේ කකුල දිගේ පහළට ඇද දමන්න. ඉන්පසු එය නැවතත් කෙළින්ම ඔසවන්න. උකුලේ සිට කකුලෙන් තල්ලු කරන්න. 3-5 පුනරාවර්තී, පසුව ව්යාපාරයේ දිශාව වෙනස් කිරීම, නැමුණු කකුලට කලවුල ඇද දැමීම සහ එය සිලින්ඩරයකට ප්රතිරෝධය කිරීම, එය ප්රතිවිරුද්ධ කකුලට අඩු කරන්න. ඔබේ හිස ඉහලින් පිහිටි වසන්තයේ ප්රතිරෝධය ජයගන්නවා කියා සිතන්න. සෑම දිශාවකටම 3-5 ක පුනරුච්චාරණය කරන්න.
අභ්යාස 5
ව්යායාම අතරතුර ශරීරය දිගු කිරීම හා සම්පූර්ණයෙන්ම වාඩිවීම තබා ගන්න. ඉහළ ශරීරයට වඩා ස්ථායී වන අතර වඩාත් කාර්යක්ෂම ව්යායාම. ඉණ පටිය තල්ලු කරන්න. කාසියක් සමග බිත්තියට ඇඟිලි ගැසීම මෙන් උකුලෙන් ඔබේ කකුලට තල්ලු කරන්න. ඔබ ඔබේ ඉඟටිය නැමී නොගෙන ඔබේ කකුල උසුලන විට ඔබගේ හිසට ඔබේ හිස මත නොයන්න. කකුල්, දණහිස හෝ පාදවල අභ්යන්තරය භ්රමණය නොකළ යුතුය.
ව්යායාම 6
ඔබගේ දකුණු පස අසල, ඔබේ දණ කකුලේ දණහිසට යටින් වම් පැත්තෙහි දකුණු පයට ඉදිරියෙන් බිම තබා, දණහිසට සිවිලිමට යොමු කෙරේ. ඔබේ හිස ඔසවන්න, ඔබගේ අනෙක් අතට, ඔබේ වම් පාදයේ වළලු කර දැමීමට හෝ ඔබ ඉදිරිපිට බිමට අත තබන්න. උකුලේ කෙළින් කකුල බිම සිට පහළට ඔසවන්න. ඔබේ කකුලේ ඔබේ කකුලේ පොත් ගොඩක් තිබෙන බව සිතන්න. බිම මත තබා නොගෙන ඔබේ කකුලට ඉහළට ඔසවන්න. ශාරීරික ව්යායාම මාලාවක් පවත්වා ගනිමින් පිලිස්සීම් අවධාරණය කරන්න. නැවතත් 5-10 පමණ සිදු කරන්න, ඉන්පසු උඩුගත කළ ස්ථානයේ කකුල නවතන්න 10 වරක් ඉහළට ඉසිය යුතු ය. පොත් පහත් නොකරන්න! ඔබට ඉදිරියට පස්වරු 5 ක් ඉදිරියටත් 5 ක් ආපසු යන්නත් පුළුවන්.
අභ්යාස 7
ව්යායාම අතරතුර දී ශරීරයේ දික් වූ සිරුරේ දිග තබන්න. ඔබ මෙම ස්ථානයේ නැවුණු පාදයක් තබා ගැනීමට අපහසු නම්, ඔබ ඉදිරියෙන් බිමෙහි ඔබේ දණහිසේ තැබිය හැකිය. කකුලෙන් හැකි තරම් කොණ්ඩය ඉහළට ගෙන, කකුලට පහසුවෙන් හැරෙන්න. පාදයේ සිට කෙළින්ම කෙළින් අත පැත්තෙන් අදින්න. ඔබගේ කෙළින් කෙළවර කකුලට නැමෙන්න එපා. උකුලේ ඇති quadriceps මාංශ පේශි කපා නොගන්න.
ව්යායාම 8
පැත්තකට වන්නට උසස් මට්ටමේ ආරම්භක මට්ටමට ගන්න. ඉහළ කකුල ආපසු ගෙන, විශාල බයිසිකලයක pedal මත පීඩනය ලෙස, දණහිසයේ කකුලට හිස ඔසවමින්, උකුලේ සහ දණහිස්වල මාංශ පේශීන් දිශාවට බද්ධ කිරීමයි. ඔබගේ පිටත දිග කකුල මත ඔබේ පාදය වළලන්න. ඔබේ උරහිස් ඉදිරියට නොගෙන, උරහිස් දෙසට හරවන්න. උකුල මත එසවීම මෙන්, ආරම්භක ස්ථානය හරහා පඩිය පෙරළන්න. ඔබ බයිසිකලයක් ගැන සිතා බලන්න, මහත් පරිශ්රමයකින් කඩුල්ලක් උසුලයි. එමගින් ඔබට ව්යාපාරය පාලනය කිරීමටත්, පේශිවලත් ඵලදායී ලෙස හැසිරවිය හැකිය. තුනක් පෙරළුම් කරන්න, ඉන්පසු දිශාව වෙනස් කරන්න. බයිසිකලය ශක්තිමත් වන අතර, කලවාගේ මාංශ පේශි, තට්ටම් සහ ඉණ කූඩු දිගේ දිගු කරයි.
අභ්යාස 9
ව්යායාම අතරතුර ශරීරය දිගු කිරීම හා සම්පූර්ණයෙන්ම වාඩිවීම තබා ගන්න. විශේෂයෙන් ඔබ ඉදිරිපිට කකුල දිගු විට තොලෙහි තල්ලු කරන්න. පසුපසට ගමන් කරන විට (ඉදිරියට තල්ලු කිරීම, දණහිසට නැමෙන්න, කෙළින් කෙළවර) දණහිසට පෙරළා යාමට පෙර හැකි ඉක්මනින් දණහිසට වසා තබන්න. ඔබේ කකුල දිගු කරද්දී ඔබේ පිටුපස දිගු කරන්න . ඉදිරියට ගෙන යන විට (කකුල් අදින්න, දණහිනය නැමී, දණහිසට ඉදිරියට ගෙන, කකුල කෙළින්). දණහිසට ඉදිරියට ගෙන යාමට දණහිසට දණගැස්වීම. කකුල්, දණහිස හෝ පාදවල අභ්යන්තරය භ්රමණය නොකළ යුතුය. ඔවුන් ඉදිරියට ගෙන යන විට උකුස්සන් නොයන්න. උකුල යට ඔබේ කකුල අඩු කරන්න එපා.
අභ්යාස 10
පැත්තකට වන්නට උසස් මට්ටමේ ආරම්භක මට්ටමට ගන්න. ඉහළ කොටසේ තරලය ඉහළට ඔසවා ඉහළට දිගු කරයි. අනේ, ඔබේ කකුල ඉදිරියට ගෙන යන්න. ඔබේ ඉදිරිපස පවුර දිගේ ඔබේ පාදය උඩට ඇද දමන්න. එවිට උගේ පාදය ඉහළට පිටුපසින් කෙළවරේ පිටුපස කකුලට හෙලන්න. පාදයේ පතිත ප්රතිශතයක් සෑදීමට උත්සාහ කරන්න, පිටුපස දිගු කර, ඉහළ කෙළවරේ ඉදිරියට ගොස්, පේශි තදින් වඩාත් තදින් ඇද දමන්න.) කකුලට පෙරළා 2-3 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න: කකුල ඉදිරියට, ඉහළට, හැරීම, ආපසු ඇද ගැනීම. විශාල බැටළුවෙකු ඇතුළත පඩිපෙළකින් රිය පැදවීම ගැන සිතා බලන්න. ගමන් මග දිශාවට වෙනස් කරන්න. චලනය අතරතුර ස්ථායිතාව පවත්වා ගැනීම සඳහා සිරුර දික් වීම හා ඝනත්වය විය යුතුය. සෑම දිශාවකටම 2-3 ක පුනරුත්ථාපන සිදු කරන්න. අවසානයේ දී පිලිස්සීම් තත්වයට ගෙන ඒම මත බඩ ඉරිඟු ගෙනයන්න.
අභ්යාස 11
ව්යායාම අතරතුර ශරීරය දිගු කිරීම හා සම්පූර්ණයෙන්ම වාඩිලා ගැනීම. දිගු කකුලේ සිට ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට ඉහළ කොටසේ බර කකුලේ බර සමාන කරන්න. කකුල් වලින් දිගේ හිසෙහි හිස ඇදගෙන යන්න, උරහිස් උස්සන්න එපා. ඔබගේ ඉඟටිය නැමී නොගෙන ඔබේ හිස ඔසවන්න එපා. ඔවුන් ඉදිරියට ගෙන යන විට උකුස්සන් නොයන්න.
අභ්යාස 12
ඔබේ බඩේ අසුන්ගෙන, අභ්යන්තර කලවා පිටුපස මිරිකිමට, ඔබගේ අත් පිටත තබා ඇති දෑ (අනෙකට ඉහලින්) තබන්න. පතුලේ සිට බ්ල්ඩ් දෙකින්ම ආවරණය, ආශ්වාසය තදින් බුරුල් කිරීම, කකුල් සෘජුවම, පිටුපස සිට තබන්න. බර මත ඔබේ පාද තබා ගැනීම, ඔබේ උඩු තලා අඩු කරන්න. ඔබේ සිරුර බිම බැඳ බැඳ ඇති අතර, එය නොපෙනී යයි. සිතුවිලි සිවිලිමට කකුල් මත අත්හිටවනු ලැබේ යයි සිතන්න. 5 වියදමින්, හුස්මක් ගන්න, 5 වියදමින් වියදමෙන්. ව්යායාමයේ අවසානය උඩට නැඟගෙන ඉණ වටා ඉඳගෙන ඉණ වටා ඉඳගන්නවා. අනෙක් පැත්තෙන් මහාවංශයේ ආරම්භක ස්ථානයට පැත්තට යන්න. අනෙක් කෙළවරේ ව්යායාම නැවත නැවතත් කරන්න. අවසානයේ දී ඔබේ පැත්තට පැටලෙන්න. ඔබේ පපුව වෙත ඔබේ දණුව ඇදගෙන යන්න.
අභ්යාස 13
ව්යායාම අතරතුර සිරුර ස්ථීරව පැවතිය යුතුය. ඉණ වටා ආරක්ෂා කිරීම සඳහා බඩේ අතට අතට ගන්න. ඉහළ පිටුපස හා උරහිස් ලිහිල් කළ යුතුය. අවශ්ය නම්, ඔබේ දෑත් දිගු කර ගත හැකිය. ශරීරය ස්ථාවර කිරීම සහ ශරීරය ස්ථාවර කිරීම සඳහා, යටි තට්ටුව මිරිකා ගැනීම. ඔබේ කකුල් හැකි තරම් කෙලින්ම තබන්න. උසස් මට්ටමේ වෙනස්කම් ඇතිව, ඔබගේ දණ හැකි තරම් ඉහළ මට්ටමේ තබන්න. කම්පනයන් ලබාගැනීමට දැඩි වෙහෙසක් දරන්න එපා. ඔබේ බිරිඳ සමඟ බිම ස්පර්ශ කරන්න එපා.
ව්යායාම 14
ඔබේ පාදයේ පහළට නඟින්න, ඔබේ දණවල නැමිමු, ඔබේ බිම පාද මත තබා, දණ සහ කලවා සම්පීඩනය (අඩි අඩි 45 ක් සාදා යුතුය). ඔබගේ හිස පිටුපස අත දිගු කර, ඔබේ ඇඟිලි විරුද්ධ පැත්තේට ඇද ගන්න. බලශක්ති ප්රභවයේ මාංශ පේශි භාවිතා කරමින් ඔබේ හිස පිටුපසට හරවන්න. ඔබගේ දෑත් ඉදිරියට ගෙන ඔබගේ හිස සහ සිරුර ඉදිරියට ගෙන යන්න. ඔබ ඔබේ පපුවට අනුපූරක බැලූනයකින් ගමන් කරමින් සිටින බව සිතන්න. උද්දක පේශිවල තවමත් වැඩ කරමින් සිටින නිසා, මෙම ආස්ථානය ගිණුමේ සිට තුන දක්වා තබා ගන්න. පිටවන විට, බිම මත එක් එක් කශේරුකාවන්ට එල්ලා වැටීම ආරම්භ කරන්න. නූල් බිමට වැටෙන විට ඔබේ හිස ඉහලට ඔසවන්න. ඔබේ ඇඟිලි විරුද්ධ පැත්තේට දිගට විහිදේ. ඔබේ බෙල්ල දිගු කරන්න.
ව්යායාම 15
සිරුර අවහිර කිරීම සහ නොදියුණු කිරීමේදී ශරීරය සම්පූර්ණයෙන්ම ස්ථාවර විය යුතුය. බලශක්ති මූලාශ්ර කලාපය ඉදිරියට ගෙන යාමට සහ ක්රියාත්මක කිරීමට වඩා ඉහළට අවධානය යොමු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. කලිසම්, කලවා සහ දණුවල අභ්යන්තර ඇතුළත මිරිකා. බිම පහළට යන විට, දිගු කරන්න උත්සාහ කරන්න, බිම සිට කඩා දැමීමට එපා. අඩි බිම මත ගමන් නොකළ යුතුය. කොක්සික්ස් වෙත නොයන්න.
ව්යායාම 16
ව්යායාම සඳහා සමාන ස්ථානයක් මත ඔබේ ලී පිට තබන්න. 15. බිමට අංශක 45 ක කෝණයකින් කෙළවරට, දෙවන කකුලේ දණහිස දක්වා ඇගේ දණහිසට තල්ලු කරන්න. උකුලේ සිට කෙළින් කෙළවර කකුල තරමක් දිගහැරෙන අතර, බඳපටි සහ අභ්යන්තර කලවා වල පිටුපස මිරිකීමෙන්. දණහිස් විවෘත නොකර ව්යායාම 15 න් නැවත නැවත කරන්න. කෙළින්ම කකුල සඳහා දිගු කිරීම, පපුවේ මතුකර ඇත. ආශ්වාස ප්රශ්වාසයෙන් ඉවත්වේ. විශාල චුම්බකයකින් ඔබ ඉදිරියට සහ ඉහළට ඇදගෙන යනු ඇතැයි සිතන්න. ප්රාශ්වාසයේ දී, බිම එක් එක් කශේරුකාමය සමඟ නැමී ආරම්භ කිරීම, ඔබේ හිසට ඉහලින් ඔසවන්න. උදරීය මාංශ පේශිවල ඵලදායී වැඩ කිරීම සඳහා, සෝපානයේ ඉහළ ස්ථානයේ රැඳී, සිරුරට දකුණු දෙසට හැරෙන්න. මධ්යස්ථයේ පවා අනුප්රාණය තුළ. වාෂ්ප වීමෙන් වමට හැරී. නැවත ආශ්වාසය මධ්යයේ සමතලා වේ. පිටාර ගැලීමේදී සෙමින් බිමට ගිලී යයි. එක් එක් කකුලක් සමඟ 2-3 වතාවක් නැවත වරක් නැවත වරක්, පපුව වෙත දණින් පහළට පහළට පහත් කරන්න.
අභ්යාස 17
ගැඹුරු අපෘෂ්ඨවංශීය මාංශ පේශි පාලනය කිරීම. කඳු මුදුනේ ඇති ප්රධානතම මොහොත වන්නේ මන්දගාමිත්වය සහ පාලනය කිරීම සුමට ලෙස ඉහළ යන හැඟීමයි. පපුවේ සිට නැඟී, ඔබේ උරහිස් අඩු කරන්න. කඤ්ඤා අතර අවකාශයක් නිර්මාණය කිරීම, කොඳු ඇට පෙළ සංවර්ධනය කිරීම. දණහිස් තදින් සම්පීඩිත කළ යුතුය. අනිත් එකේ දණිස් කරන්න එපා. ඉදිරියට යන විට, ඔබේ උරහිස් උස්සන්න. ඔබේ හුස්ම තබන්න එපා ඔබේ ශරීරයේ බර ඉදිරියට ගෙන නොයන්න.
ව්යායාම 18
ඔබේ පිටුපස ලෙයා, පිලිස්සියේ තත්වය දෙකම දෙපැත්තටම ඉහළට ඇද ගන්න. ඔබේ හිස ඉහලට ඔසවන්න, ඔබේ හිස පිටුපසට හරවන්න. ඔබේ කකුල් බිමට අංශක 45 ක කෝණයක් පහලට ඔසවා උණ්ඩය දෙසට ඇද දමන්න. අශ්ලීල, ඔබේ දෑත් ඉදිරියට ගෙන ගොස් ඔබගේ ඇඟිලිවලට ලඟා වන්න. ඔබගේ පපුව වෙත ඔබේ කිහිලිකම ඇදගෙන නිදාගන්න. ඔබේ පාදවල හා පපුව අතර ඇති ඔබේ පාදයේ දෙපැත්තට ඔබ ඇද ගන්නා වසන්තයක් ඇති බව සිතන්න. මෙම ආස්ථානය පවත්වා ගැනීමෙන්, ඩොලරයේ ආසාදනය ආරම්භ වන විට, කම්පනය මත වේ. වසන්තයේ ප්රතිරෝධය සමගාමීව ම දැනෙන්න. කකුල් තබා ගැනීම සඳහා තට්ටු මිරිකා මිරිකා. හිසට බිම වැටී විට, ඔබේ හිස ඉහලට ඔසවන්න; එක් එක් කශේරුකාව අනුප්රාප්තිකයා ලෙස බිමට නැගෙන්නට සහ දැල්වීමෙන් හුස්ම ගැනිමට අනුක්රමය නැවත නැවත කරන්න.
අභ්යාස 19
ප්රහේලිකා මාලාවේ ප්රධාන කරුණු වන්නේ මනස ලිහිල් කිරීම සහ මෙම ව්යායාම ක්රියාත්මක කිරීමේ ඔබේම රිද්මයක් සොයා ගැනීමයි. අනුක්රමයේ දී, ඔබ හුස්ම ගත යුතුය. ඔබ ඔබේ හුස්ම තබන්නේ නම්, පේශිවල කාර්යක්ෂමතාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු වේ. බලශක්ති ප්රභව කලාපයට සම්බන්ධ කිරීම සඳහා කලවයේ අභ්යන්තර පෘෂ්ඨයේ යට ඇටකටු සහ පිටුපසට ඇදීමට වගබලා ගන්න. චලනයන් පාලනය කිරීමේ මට්ටමට වඩා ඔබේ කකුල් අඩු නොකරන්න. පසුපසට පැටලෙන බව ඔබට හැඟෙන්නේ නම්, ඔබේ කකුල් ඉහළට ගන්න. ප්රහේලිකාවන් සමන්විත වන්නේ අතිශයින් පාලිත චලන මාලාවක් මගිනි. කිසිම ආකාරයකින් නිවාස ඉහළට ඔසවන්නට එපා. පහළට, ඔබේ දෑත් සමතලා කරන්න. කකුල් සිට විරුද්ධ දිශාවට දිගු උත්සාහ කරන්න. දැන් අපි පිලඩේ ශාරීරික අභ්යාස මාලාව ගැන අපි දන්නවා.