සෑම ගැහැණු හෝ ගැහැණියක් සෑම විටම සිහින් සහ ආකර්ෂණීය වීමට කැමති. ඇයගේ සංඛ්යාව හොඳයි නම්, එය අනුගත වීමට කිසිදු ආහාරයක් අවශ්ය නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය ඇය කැමති ඕනෑම දෙයක් අනුභව කළ හැකි බව නොවේ. උදාහරණයක් වශයෙන්, සියල්ලෝ, මෙයොනීස්, කෙචුප් කැමති. ආහාරවල කුඩා සීමාවන් බර නොතැබිය යුතුය. පේශිවල ශබ්දය දිගටම පවත්වා ගැනීම සඳහා ක්රීඩා අවශ්යයි. දිනකට විනාඩි 15 ක සැහැල්ලු බරක්. පැය ගණනක් හෝ දින ගණනකට ජිම් එකේ සිටීමට කිසිවෙකු පවසන්නේ නැත. ඔබට ඔහුව හමුවීමට නොහැකිය. ගෙදර වැඩ කරන්න.
මෙන්න සරළ අභ්යාස කිහිපයක්. 1-2-3 ආරම්භය
කකුල්: කකුල් නාෂිරීන් උරහිස්, ස්වල්පයක් පිටතට හැරී, ඔහු ඉදිරිපිට එකට අතට අතට හැරී ඇත.
අප කුමක් කරන්නේද: අපි ත්රිත්ව squats ඉසිලිමු - "1 -2-3" දක්වා අපි පහළට යනවා, "4" දක්වා අපි නැගිටිම. නැවත නැවත 16 වතාවක්. ප්රතිඵලය නිවැරදි කර ගැනීම සඳහා අපි සාමාන්යයෙන් 10 දෙනා (එවැනිම ආරම්භක ස්ථානයේ සිට).
"ඔබේ පෙම්වතිය, රැජින"
බිග්: කකුල් නෂිරීන් උරහිස්, පටිය මත අත්.
අප කරන දෙය: අපි අපේ කකුල් සමඟ පහරදීම් සිදුකරන්නෙමු. පුළුල් ඉදිරි පියවරක් දකුණු පැත්තට නැමී (එකවරම වාමාංශයේ රැඳී පවතී). අපි මුල් ස්ථානයට යමු. අපි අඩි 16 වතාවක්ම සිදු කරනවා.
අපි පැද්දෙමින්, අපි දෙන්නා අපි දෙන්නා
බිග්: කකුල් නෂිරීන් උරහිස්, පටිය මත අත්.
අප කරන දේ: අපි ශරීරයේ බර දකුණු දකුණු පාදයට මාරු කරමු. වම් පැටවකුගේ පපුව මට්ටමට ඉහළට ගෙන එයි, පසුව අපි කකුල ඉවත් කරන්නෙමු. අපි පෙලිස්සම තබා ගන්න උත්සාහ කරමු. ව්යායාම සෑම කකුලක් සඳහාම 30 වතාවක්ම සිදු කරන අතර, දණහිස, කකුල් එකට, බ්ලොක් අඩි මත තබා ඇති අතර, ඔහු ඉදිරිපිට අගුලේ හස්තය වේ.
අප කරන දේ: අපගේ දෙපා මත නැඟී, දකුණු පයට පළමු වතාවට ඉඳගෙන, නැඟිට, ඉන්පසුව අපි වමට හැරෙමු. අපි 30 වතාවක්ම ඉටු කරනවා.
කරුණාකර අසුන් ගන්න.
යිප්: අපි ප්රියත්කාහ් (පූර්ව ව්යායාම මෙන්) පෙනී සිටිමු.
අප කරන දේ: දණහිසට නැඟීමට, දණහිසට දකුණු දිශාව දිගේ දණහිසට අදින්න. වම් පාදයේ විලුඹ පෙලෙන ප්රමාණය අඩු කරන්න. අපි නැඟිටින්නෙමු. අපි මෙම ව්යායාමයට 16 වතාවක් නැවත නැවත කියමු. අපි කකුල වෙනස් කරනවා.
යාළුව කපුරු එක්ක!
ඔව්: අපි හතරේ ඉන්නවා, බිම පිට පාට.
අප කරන දේ: කෙළින් කකුල කකුලට, සිරුරට නිවැරදි කෝණවලින් ඉවත් කරන්න. අපි හුස්ම ගන්නවා, බඩ ඉදිමිම, එය වැඩි කරන්න. අපි ගිණුම් 8 ක් සඳහා මෙම ස්වරූපයේ රැඳී සිටිමු. අපි මුල් ස්ථානයට යමු. සෑම කකුලකටම 8 වාරයක්ම අපි නැවත කියමු.
ශ්වසනය ප්රතිස්ථාපනය කර වැඩ කරන මාංශ පේශි විස්තාරණය කර ගන්න.
දවස සඳහා මෙනුපත
දිනකට කිලෝ 1500 ක් - ගැහැනු ළමයෙකු පූර්ණ පෝෂණය ලබා ගැනීම සඳහා ප්රමාණවත් තරම් ප්රමාණවත් නොවෙයි. ඔබේ මෙනුව කොතරම් කලබල විය හැකිද කියා බලන්න!
උදෑසන ආහාරය
බිත්තර සහ අලිගැටපේර බෝට්ටුව
- 1/2 අලිගැටපේර,
- 1 බිත්තරයක්
- 1 මුළු ධාන්ය තෘණ,
- නැවුම් raspberries භාගයක් වීදුරුවක්.
පීරීමකින් තොරව අලිගැට පේරක් කපන්න, එය ගලක් රැගෙන, එහි ඉතිරි ඉතිරි සිදුරු බිත්තරය බිඳ දමන්න. අලිගැටළුවකට අලිගැටපේරියට දමන්න, බිත්තර පිසූ තෙක් විනාඩි 5-7 විනාඩි 180 ° C දක්වා රත් කළ උඳුනේ ප්රධාන ආහාරය, අතුරුපසට සඳහා raspberries සමග ආහාරයට ගනී.
මෑතකදී විද්යාත්මක අධ්යයනයකට අනුව, නිරෝගී කලලයකින් මිදී සිටින අයට වඩා සාමාන්යයෙන් කිලෝ ග්රෑම් 3.5 ක් පමණ බරින් යුත් අලිගැට පේර වන කාන්තාවන්ගේ ආහාරය.
සම්පූර්ණ: කැලරි 330 ක්.
කෑමක් 1
- 11% ක් ක්රීම්,
- ඉදුණු කෙසෙල්,
- වැලිලින් 1/4 තේ හැන්දක,
සීමාවන් නොතකා කෙසෙල් සනීපාරක්ෂාව සඳහා උපකාර කරනු ඇත: ශරීරයේ ඇති ප්රෝටීන් triptophan ශරීරය තුළ වේමෝඩෝටෙරොටෝනින් නමින් හැඳින්වෙන හෝමෝනයක් බවට පරිවර්තනය වේ.
එකතුව: කැලරි 210 ක්.
ස්නැක් 2
- 6 zucchini පෙති, පීල්,
- 9 චෙරි තක්කාලි, අර්ධ කපා,
- විශාල කෝණයන් මත ගාන ලද මොරොසැබ්ලා 2 හැදි,
- එළවළු තෙල් 1 තේ හැන්දක.
තෙල් සමග පාන් කිරීම සඳහා ආකෘතිය, එය කැනේප් (zucchini-චෙරි-චීස්) දැමිය යුතු අතර විනාඩි 5-6 සඳහා 200 ° C උඳුන තුල ආහාර පිසීමට.
පිටි ගුලිය zucchini වෙනුවට, ඔබත් එකම පීසා ලබා ගන්න, පමණක් අඩු කැලරි.
එකතුව: කැලරි 150 ක්.
දිවා ආහාරය
Zucchini ඉස්ටුවක්
- චිකන් පියයුරු 150 ග්රෑම්, සමේ,
- ෆේටා 30 ග්රෑම්,
- කැට කපා කුඩා කුඩා zucchini,
- 1 / මිහිරි බල්ගේරියානු ගම්මිරිස්, කැට කපා,
- මුවන්ගේ මුවන්ගේ අර්ධ හැන්දක්,
- ඔලිව් තෙල් හැදි 1 tablespoon. රස කිරීමට ලුණු.
බ්රිස්ටඩ් හෝ කබලෙන් බඳුනේ පියයුරු කපා එය කපා. Zucchini, ගම්මිරිස් සහ මිණිබිරස තෙල්, ලුණු සහ විනාඩි 15 ක් සඳහා උෂ්ණත්වය 200 ° C උනුසුම් කළ උඳුන තුල වත් කරන්න (එළවළු මිශ්ර කළ යුතුය මැද). සේවය කර, උඩින් කුකුළු මස් දැමීම සහ බඩ ඉරිඟු දැමීම.
සම තොරව පියයුරු මුවහත් කර ගැනීමෙන්, ඔබගේ ග්රන්ථ 11 ග්රෑම් වලින් ඔබ සුරක්ෂිත වනු ඇත!
සම්පූර්ණ: කැලරි 410 ක්.
රාත්රී ආහාරය
නිවර්තන ක. ය
- මුහුදේ සපත්තු ග්රෑම් 200 ක්,
- 1 tablespoon ළූනු ළූණු, සිහින් ව කැඩුණු,
- 1 tablespoon olive oil,
- 1 tablespoon සොකාලෙයිමා,
- 1 tablespoon unsalted soy sauce,
- කැට කපා දමන ලද අඹ භාගයක්.
බටර්, දෙහි යුෂ සහ සෝයා සෝස් මිශ්ර කරන්න; එය අර්ධයක් තුළ, කපුරුප්පු (මිනිත්තු 10) විසුරුවා හැර, දෙවනුව අර්ධ වශයෙන් iluk mango සිට salsa දක්වා එකතු කරන්න. වියළි කබලෙන් පිඟානක කපාගත් සලාද සමග කන්න.
කපනයන්ගෙන් කොටසක් මෙම ප්රෝටීන ග්රෑම් 38 ක් අඩංගු වේ.
එකතුව: කැලරි 400 ක්.
සම්පුර්ණ: 1500 කැලරි.
පෝෂ්යදායී සැලැස්මකට අමතරව, ඔබ පුහුණු සැලැස්ම ද සකස් කර ඇත්නම්, ඔබේ ශරීරය ඔබට ස්තූතියි.
ඔබට වියදම් කළ හැකිය :
- රාත්රී ආහාරය සඳහා රෝස වයින් වීදුරුවක් (කැලරි 120 ක්)
අත්හැර දැමීමට සිදුවනු ඇත :
- අයිස් ක්රීම් වලින් කිරි - කිරි (කැලරි 45); සහ ෆේටා (75 කැලරි).