ගර්භණී මව්වරුන් සඳහා ජිම්නාස්ටික් තෙමස් සඳහා අභ්යාස මාලාවක් ලෙස ඉදිරිපත් කරනු ලැබේ. පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා හැකි ප්රතිශක්තිය පිළිබඳ වෛද්යවරයා දැනුවත් කිරීම අවශ්ය වේ.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ජිම්නාස්ටික් - 1 ටෙස්ටර්
පිළිසිඳ ගැනීමෙන් පසු පළමු මාස කිහිපය තුළ ජීවියාගේ හෝමෝන පසුබිම අස්ථායී වන අතර මනෝගතිය නිරන්තරයෙන් වෙනස් වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, පිළිසිඳ ගැනීමෙන් පසු මුල් මාස තුන තුළ ගර්භනී කාන්තාවකගේ අනිවාර්ය සහකාරිය විෂබීජයකි! එමනිසා, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ව්යායාම් සංකීර්ණය, හුස්ම ගැනීමේ තාක්ෂණයේ දියුණුවේ අරමුණ වන්නේ සම්පූර්ණ, මල සිරුර සහ ප්රාචීරීය හුස්ම ගැනීමයි. ශරීරයේ ආතතියක් නොමැති වීම - ගබ්සා වීමෙන් වළකින්න.
නිවැරදිව ඉගෙන ගන්න ඉගෙන ගන්න!
මෙම ව්යායාමයේ උපකාරයෙන්, කඳ, කකුල් සහ අභ්යන්තර කලවා වල මාංශ පේශි පුහුණු කරනු ලැබේ. අපිට පුටු අවශ්යයි, නැත්නම් ඔබට බිත්තිය ආසන්නයේ සිටීමට පුළුවන්. ඉතිං, අපි ආරම්භක ස්ථානය ගන්නවා - කබල් එකට, කට්ටල වෙන්ව. අවශ්ය නම්, අපේ පෝරණුව පිටුපස හෝ බිත්තිය පිටුපසින් අපේ අත තබන්න. අපි දුවමු, අපේ දණහිස ඇවිදින්නෙමු. මෙම ව්යායාම කිරීමේදී, ඔබේ හිස පිටුපසට හරවන අතර ඔබේ පාද - තදින් බිම ස්පර්ශ කරන්න. සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව සිදු කර ඇත්නම්, ඔබ ඉක්මනින් විස්මිත මාංශ පේශි තුළ සුළු ආතතියක් ඇති වේ. 8 - 10 ගුණයක් නැවත කිරීම.
උකුස්ටර් පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්යායාම කරන්න
පටක රෝං
අපි උරහිස්වල පළල මත තබන අතර, උකුළේ දෑතින් අත් දණහිස් තරමක් නැවී. දැන් එක් දිශාවකින් එකිනෙකට චලනය (චක්රයක් තුල) මාරු කරන්න: වම් පස දකුණට ද පස් ගුණයක්. මුලුමනින් ම එවැනි ප්රවේශයන් පහක් ඇත. මෙම ව්යායාම මාංශ පේශීන් පුහුණු කරන අතර ශ්රෝණි අවයවවලට රුධිර සැපයුම වැඩි දියුණු කරයි.
අනවශ්ය බඩවැල්වල පේශි ශක්තිමත් කිරීම
දරුවා රැගෙන යන විට, ප්රධාන "බර" යනු උදරයේ මුද්රණාලයේ ආස්තිත පේශීන් වේ. නිරන්තරයෙන් වර්ධනය වන ගර්භාෂය පහල බඩේ බරක් පමණක් නොව, බාහිර බිත්තියේ බිත්තියේ දිගු සලකුණු නිර්මාණය කිරීමට දායක වේ. අපි හරියටම, අඩි දෙකක පළල වෙන් වන්නෙමු. ඔබේ දකුණු අත සවිකර, දකුණු දිශාව ටස්කෝ පටියක් සාදා ගන්න - ඔබේ අත දිගු කරන්න. අපි ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් එම ව්යාපාර නැවතත්, නමුත් දැනටමත් වමට. අපි ප්රවේශයන් 7 ක් කරන්නෙමු.
වකුගඩු නහර වර්ධනය කිරීම වැලැක්වීම
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ජිම්නාස්ටික් සංකීර්ණය අනිවාර්යයෙන්ම කකුල් වලින් රුධිරය පිටතට ගලා යාමේ ව්යායාම ඇතුළත් විය යුතුය. පාදයේ පිටත, පාදවල පිටත, පාදයේ චලන චලන මත ඇවිදීම, අඩි සිට කුඩා අයිතමයන්ගේ ඇඟිලි අල්ලා ගැනීම - මෙම අභ්යාස විනාඩි කිහිපයක් පමණක් ගතවනු ඇත, නමුත් varicose නහර ආරක්ෂාකාරී වනු ඇත.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ජිම්නාස්ටික් කටයුතු කරන්නේ කෙසේද? එක් ටයිමෙස්ටර් එකක් සඳහා විස්තාරිත අභ්යාස මාලාවක් සමඟ වීඩියෝව නිරීක්ෂණය කිරීම අපි නිර්දේශ කරමු.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ජිම්නාස්ටික් - 2 තෘප්ති වේ
අනාගතයේ මවගේ ජීවිත කාලය ඉතාම සැහැල්ලුයි - හුදෙක් "රන්" මැද. විෂබීජය දැනටමත් පහව ගොස් ඇති අතර, සෞඛ්ය තත්වය සාමාන්ය තත්ත්වයට පත් වී ඇති අතර, තෘණ ඉතා කැපී පෙනෙන නොවේ. ඔබේ සෞඛ්යයට අවධානය යොමු කිරීම හා ඔබේ ශාරීරික යෝග්යතාව වැඩිදියුණු කිරීමට කාලයයි. ගර්භණීභාවය පිළිබඳව තීරණය ගර්භනී කාන්තාවක් බලා සිටින වෛද්යවරයකු විසින් අනුමත කළ යුතුය.
අපි උණුසුමෙන් පටන් ගනිමු. ස්ථානයේ ඇවිදිනවා, දෙපැත්තට කඳ, දුනු, අත් සහ පාද වල භ්රමණය. අපි ප්රධාන කොටස ඉටු කරන්නෙමු.
අපි, පහළ අන්තය, පේෂීනම් පේශීන් සහ කලවාගේ ඇතුළත පැත්තට පුහුණු කරමු
මෙම ව්යායාම කිරීම සඳහා අපි අපේ පිටුපසට තබා අපේ බිත්තියේ බිත්තිය මත තැබුවා. පාදවල ඉදිරියට තල්ලු කිරීම - ඔබට අස්ථිවල පූර්ණ ආතතිය දැනිය යුතුය. පාදයේ පිටුපස ඇති ආතතිය ඇතිවන ආකාරයෙන් අඩි සවිකරන්න. 3 - 4 වතාවක් අපි නැවත කියමු. ඊට පස්සේ අපි අපේ පාද (එකට අපි තවමත් පවුරට විවේකයක් ගනිමු) සහ දණගැසෙමු. ඔබේ කකුල් කැඩීම සහ ඉරමඩර්නික් මාංශ පේශී ආතතිය දැනෙන තුරු ඔබ ආපසු හැරී යන්න. අඩි දහයක් පමණ නැවත නැවතත් පහළට පසු
පන්දුව සමග අභ්යවකාශය (ෆිට් බෝල්) - පසුපස හා කොඳු ඇට පෙළ සඳහා
පපුවෙහි මාංශ පේශි සඳහා ෆිට් බෝල් සමග අභ්යාස
අපි අපේ පාද මතට ඇදගෙන අත දිගු කරන ලද ආයුධ අල්ලාගෙන සිටින්නෙමු. දැන් එක් එක් පිටවීමේ දී ඔබගේ අත් සහිත වෙඩිල්ලක් මිරිකන්න - බඩවැල් පේශිවල ආතතිය ඔබට දැනෙනු ඇත. Fitbola නොමැති නම්, ඔබට පපුවේ මට්ටමේ ඇති ගස් සම්බන්ධ කළ හැකි අතර, උෂ්ණත්වයේ දී ඒවා සංකෝචනය කරන්න. අපි 15 - 20 ප්රවේශයන් ලබා ගනිමු.
ලිහිල් කිරීමට ඉගෙනගැනීම
ශරීරයේ පූර්ණ ලිහිල් කිරීම, මාංශ පේශි වික්රියාව ලෙස ශ්රමයේ ඇති වැදගත් කුසලතාවන් වේ. ජිම් වල මැටි බඳුනක් මත තැබුවහොත්, අපි තිරස් පිහිටීමක් පිළිගනිමු. උදරයට බාධා ඇත්නම්, ව්යායාම එහි පැත්තෙන් කළ හැකිය. අපි ඔබේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙමු. ඔබේ ඇස් වසා ගැනීම වඩා හොඳය. දැන් ශරීරයේ එක් එක් කොටසෙහි උපරිම ලිහිල් වන ආකාරය ඉදිරිපත් කරමින්, මානසික වශයෙන් "ඇඟිලි" සහ "උඩ" යනවා. ක්රියාවලිය අතරතුර නිදාගන්න එපා.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා සරල හා ඵලදායී ව්යායාම කිහිපයක් මෙම වීඩියෝ පටය මගින් පෙන්නුම් කරයි.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ජිම්නාස්ටික් - 3 ටෙස්ටස්ටර්
ඒ නිසා ගර්භනී සමයේ හත්වන මාසයේ ගිහින් - උපත දැනටමත් කෙළවරේ! තෙවැනි තුනෙන් දෙකක ආරම්භයත් සමඟම වේදනාකාරී විශාල ප්රමාණවලට ලඟාවී ඇති බව පැහැදිලිය. එය පහළ කකුල්වල කකුල්වල ඉදිමීම සහ කකුල් ඉදිමීම මගින් බාධා වේ. කෙසේවෙතත්, මේ අවධියේදී ශාරීරික පුහුණුව ඉතා වැදගත් වේ. නිසි ලෙස තෝරාගත් අභ්යාස මගින් පේශි ආතතිය ලිහිල් කිරීමට පමණක් නොව, ඉදිරියේදී ශ්රමයට සූදානම් වීමට උපකාරී වනු ඇත.
මීට අමතරව, වෛද්යවරයෙකුගෙන් අවසර ලබාගත යුතුය, මේ අවස්ථාවේ දී ශාරීරික ව්යායාම සඳහා contraindications විය හැක - අවසාන විෂ සහිත, රුධිර ගැලීම, polyhydramnios, ගර්භාෂයේ ස්වරය.
ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා ජිම්නාස්ටික් සඳහා ඉටු කිරීම සඳහා ඔබට ජිම් ජිම් එකක් අවශ්ය නම්, fitball සහ ඔබේ හොඳ මනෝගතිය. අපි ආරම්භ කරමු!
ඩිස්ටිං ව්යායාම
- එක් පාදයක් බඩ මත තැබිය යුතුය, අනෙක මත පේෂී වේ. අපි ගැඹුරු හුස්මක් හා පිටතට යනවා. ඒ සමගම, ආමාශය ආශ්වාසය ඉහළ යා යුතුය. මේ කාලය තුළ පියයුරු නොසැලකේ. මෙම හුස්ම ගැනීම ප්රාචීරය ලෙස හැඳින්වේ. අභ්යාස තුළ නාසයෙන් හුස්ම ගන්න.
- ආරම්භක ස්ථානය මීට පෙර ව්යායාමයට සමානය. අපි මෙතැනට පමණක් ආශ්වාසය සහ ආමාශය - විවේකයෙන් (පපුවේ හුස්ම). පාඩමෙහි කාලය අවම වශයෙන් විනාඩි 30 කි.
දෑත් පේශි ශක්තිමත් කිරීම
ව්යායාම කිරීම සඳහා බර කිලෝග්රෑම් 1 ක් නොඉක්මවිය යුතුය. ෆුට්බෝල් මත හිඳගෙන, ඔබේ අත් දෙකේම 10-1 15 ගුණයකින් එකිනෙකා අත තබන්න.
ව්යායාම කිරීම "පෙලෙස්වල චක්රය rotation"
අපි ආරම්භක ස්ථානය ගන්න: fitball (හෝ පුටු) මත වාඩි, ඔබේ පිටුපස කෙළින්, අඩි උරහිස් පළල වෙන්. ගස් පඩිය මට්ටම් වලට එකතු වී පෙති පේශි භ්රමණය වීමට පටන් ගනී - එක් දිශාවකට 10 වතාවක් පමණ වේ. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට අපහසු නම්, ඔබට පය මත අත තැබිය හැකිය.
Perineum හි පේශි සඳහා
දරු ප්රසූතිය ඉතා ඉක්මනින්, එනිසා ඉදිරියේදී "කාර්යය" සඳහා perineum පේශි සකස් කළ යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා අපි Kegel අභ්යාස භාවිතා කරමු - පළමුව අපි වික්රියා, ඉන්පසුව අපි ගර්භාෂ පේශීන් ලිහිල් කරමු.
කරුණාකරලා! තුන්වන කාර්තුවේ දී "පිටුපස" රඟපෑමේ යෙදීම් නිර්දේශ නොකරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම ගර්භාෂයේ සැලකිය යුතු බර වන්නේ ප්ලාසන්ටා රුධිර සැපයුම සඳහා වගකිව යුතු පහළ වැව වනාන්තරයට පීඩනය යෙදිය හැකි බවයි. ප්රතිඵලයක් ලෙස, දරුවාට ප්රමාණවත් ඔක්සිජන් ප්රමාණයක් ලැබිය නොහැකිය.