Fitbol පසුගිය වසර කිහිපය තුළ විවිධ ජිම්නාස්ටික් අභ්යාසවල ශ්රේණිගත කර ඇත. විශේෂයෙන්ම ගෝල්ඩන් ගැහැණු ක්රීඩාව සඳහා ජිම්නාස්ටික් විය. ප්රත්යාස්ථ ලක්ෂණවල එහි වාසිය: pelvis සහ කොඳු ඇට පෙළ බෝලයි. ජිම්නාස්ටික්, කශේරුකාව, සන්ධි සහ අවට පටක වල ඇති පපුව මත ඇති වන බලපෑම මගින් සනීපාරක්ෂක ප්රතික්රියාවක් ඇත.
ගර්භනී සමයේ මුල් මාස තුන තුළ ව්යායාම කළ විට ප්රවේසමෙන් කළ යුතුය. මෙය මතක තබා ගැනීම වැදගත් වේ. මන්ද බොහෝ අය විශ්වාස කරන්නේ, මෙම කාලය කුඩා වන අතර, ඔබට පෙර භාරය නඩත්තු කළ හැකිය. කාන්තාවක් ගර්භණීවීමට පෙර ක්රීඩා කටයුතුවල යෙදී නොගියොත්, පළමු මාස තුන තුළ ඇය ජිම්නාස්ටික් කළ යුතු නොවිය යුතු අතර, එය ආරක්ෂිත කාල පරිච්ඡේදයක් සඳහා තබන්න - දෙවැනි වරට. තුන්වන ටෙස්ට් ක්රමයේ ආරම්භයේ දී, බර ක්රමයෙන් අවම වශයෙන් ක්රමයෙන් අඩු කළ යුතු අතර, කාලය අවසානයේ දී, සහ සියල්ලටමත්, හුස්ම ගැනීමේ අභ්යාස සහ ඇවිදීමට සීමා වේ. ගර්භණී සමයේදී, ඔබට ගැබිණි කාන්තාවන්ට විශේෂයෙන්ම නිර්මාණය කර ඇති වැඩසටහන් සමඟ කටයුතු කළ හැකිය. කණ්ඩායම් පාඩම් සහ පුද්ගලයා අතර තේරීමක් තිබේ නම්, දෙවන විකල්පය තෝරාගැනීම වඩා හොඳය. ගර්භණීන්ගේ වයස හා කාලය සැලකිල්ලට ගනිමින්, ව්යායාම් මාලාවක් තෝරාගෙන ඇති නිසා එවැනි අභ්යාසවල ආරක්ෂිත වේ.
ඕනෑම ව්යායාම් කළ යුතු විනාඩි පහක උණුසුමකින් ආරම්භ විය යුතුය. ශරීරයට "වැඩට සම්බන්ධ වීමට" අවශ්ය නිසා එය අවශ්ය වේ. බාධා කිරීම් වලක්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට ස්පන්දනය අධීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ. පළමු මාස තුන තුළදී, උපරිම ඔක්සිජන් පරිභෝජනය සිදු වන ස්පන්දනය 60% ට වඩා වැඩි ස්පන්දනයක් නොවිය යුතුය. දෙවන හා තෙවන අර්ධයේදී මෙම ප්රතිශතය 65-70% වේ. උපරිම පරිභෝජනයෙහි ස්පන්දනය ගණනය කිරීම සූත්රය අනුව පහසුවෙන් ගණනය කළ හැක. උදාහරණයක් ලෙස, ගැහැණු ළමයෙක් වයස අවුරුදු 25 නම්, එය 220-25 = 195 වේ.
අත් සඳහා අභ්යාස
එය ෆිට් බෝල් මත වාඩිවී සිටීම අවශ්ය වේ, එකම අවස්ථාවේ දී කකුල් පුළුල් ලෙස, පසුපස කෙළින්ම විය යුතුය. දෑත් පහළට පහළින් ගෙන කිලෝ ග්රෑම් එකකට වඩා බරයි. ඉතිරිය පවත්වා ගැනීම ඉතා අසීරු නම්, පන්දුවට ටිකක් පුපුරවා ගත හැකිය. ඊළඟට, ඔබ දෙදෙනා දෙපැත්තට නැමිය යුතු අතර පසුව ඒවා පහළට දැමිය යුතුයි. කඳ සිට එල්ලෙන ලණු එක විටම ඉරී නො යා යුතුය. අවශ්ය නම්, ඔබට ඔබේ අත් වෙනස්කම් කළ හැකිය. අභ්යාසය 6-8 වාරයක් නැවත නැවතත් සිදු කෙරේ.
මුල් ආස්ථානයට පෙර නඩු වලදී සමාන වන්නේය. නමුත් දෑත් ශරීරයේ අතට හැරෙමින් තිබේ. ලෙළ දෙකම ටිකක් නැඹුරු වී ඇත. ඔබ උරහිස් මට්ටම දක්වා පැති දෙසට ඔබේ අත් ඔසවන්න, ඉන්පසු ඒවා පහත දැමිය යුතුය. අභ්යාසය ද 7 වරක් පමණ පුනරාවර්තනය වේ.
ඔබ ෆිට් බෝල් මත වාඩිවිය යුතුය, කකුල් පුළුල් ලෙස පැතිර, නමුත් දැන් ශරීරය තරමක් ඉදිරියට තල්ලු විය යුතුය. එක් අතක වැලමිට හිපය මත රඳවාගත යුතු අතර, දෙවැන්න සමඟ දෙවන කකුල නිවැරදි දළුවල නැඹුරු විය යුතුය, උරහිස් සහ වැලමිට නැවත තැබිය යුතුය. එය වැලමිටි සන්ධිය තුළ හස්තය කෙළින්ම කළ යුතු අතර පසුව එහි මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණීම අවශ්ය වේ. උරහිස් පටියක ඇති විට එය නිශ්චල විය යුතුය. 6-8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
පපුව සඳහා අභ්යාස
එය තුර්කියේ හා පඩිපෙල මට්ටමේ සිට ෆිට් බෝල් නඩත්තු කිරීමට අවශ්යයි. කොළ කහ පැත්තට යොමු කළ යුතුය - එය ආරම්භක ස්ථානයයි. ගස මැදට තල්ලු කිරීම අවශ්යයි. මෙම ව්යායාම 15 වතාවක් දක්වා නැවත නැවතත් සිදු වේ.
ස්ට්රෝබෝල් මත හිඳගෙන සිටිය යුතු අතර, අංශක 90 ක කෝණයකින් පපුව ඉදිරිපිට වසාගෙන සිටිය යුතුය. මෙය ආරම්භක ස්ථානය වනු ඇත. පසුව නැවතත් නැවත මුලට ආපසු හැරීම වැළැක්වීම අවශ්ය නොවේ. 10-15 වාරයක් පමණ නැවත නැවත සිදු විය.
ව්යායාම සහ පාද සඳහා අභ්යාස
ඔබේ පාදයෙහි වැතිරීමට අවශ්යය, ඔබේ දකුණු පාදය නැමී බිම මත තබන්න, ඔබේ පාද පාදවලට. වම් පාදය ද නැගී සිටිය යුතුය, නමුත් එය බිම මත රඳා සිටිය යුතුය. එය දකුණු පාදය කෙළින්ම දැමිය යුතුය. එමගින් ෆිට් බෝල් පෙරළෙමින් ඉදිරියට ගොස් එහි මුල් ස්ථානයට පැමිණිය යුතුය. අනෙක් අතට අනික් කකුල සමඟ කළ යුතුය. 8 ගුණයක් දක්වා නැවත නැවත කරන්න.
කලින් ආරම්භක ස්ථානයේ, බයිසිකල් පැදවීම අනුකරණය කරන පියවරක් වම් පසින් අනුගමනය කරන්න. මෙය දකුණු පයට නැවත නැවතත් කරන්න.
ආරම්භක ස්ථානය සමාන වේ. දණහිසෙහි වම් පාදය නැංවිය යුතුය, ෂර්ට් බිමට සමාන වේ. ඊළඟට, වම් සහ දකුණු පැතිවල චක්රලිමය චලනය සිදු කිරීම අවශ්ය වේ. දකුණු පාදය සමඟ නැවත නැවතත් කරන්න.