1. කුඩා තහඩු භාවිතා කරන්න.
ඔබ අතිරේක රාත්තල් අහිමි කිරීමට හෝ ඔබේ හැඩය තබා ගැනීමට උත්සාහ නොකරන්නේ නම්, ඔබේ ඉඟටිය සඳහා කළ හැකි හොඳම වාසි සහ සෞඛ්යය කුඩා ප්ලේට් සමඟ විශාල තහඩු වෙනුවට. විද්යාඥයන් විසින් සෙන්ටිමීටර් විෂ්කම්භය 30 සෙ.මී. විෂ්කම්භය 30 සෙ.මී. විෂ්කම්භය සහිත තහඩු ප්රතිස්ථාපනය 22% කින් පරිභෝජනය කරනු ලබන කැලරි අඩු වේ. රාත්රී ආහාරය තුළදී පමණක් තැටි වෙනුවට යවා ඔබේ ආහාර වේලනයෙන් මසකට කැලරි 5,000 කට වැඩි ප්රමාණයකට හරස් වේ. ඇත්තෙන්ම කෑම කන්න හරිම පහසුයි.
2. සෑම ආහාර වේලක්ම අවම වශයෙන් භාගයක් හා එළවළු වලින් සමන්විත විය යුතුය.
බොහෝ පෝෂණවේදීන් දිනකට ආහාර 5-9 ක් ආහාරයට ගැනීම නිර්දේශ කරයි. නමුත් මෙම නියමය අනුගමනය කිරීමෙන් ඔබට නිසි ගණනය කිරීම් සිදුකිරීමට සිදු නොවේ. උදෑසන ආහාරය සඳහා භාජනය පිරවූ භාගයක්, නැවුම් බෙරි හෝ කෙසෙල් කෙසෙල් සමඟ අනෙක් පැත්ත පිරවිය යුතුය. දිවා ආහාරය සඳහා අඩක් සැන්ඩ්විච් හා පලතුරු කිහිපයක් කන්න. රාත්රී ආහාරය සඳහා කෑමෙන් 50% ක් සලාද, බ්රොකොලි, ඇස්පරගස්, වට්ටක්කා හෝ වෙනත් එළවළු ගත යුතුය. මේ ආකාරයෙන් ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට ප්රමාණවත් පෝෂ්ය පදාර්ථ ප්රමාණයක් ලබා ගත හැකි අතර ඒ සමඟ ම ආහාරයට ගන්නා ලද මේද හා කැලරි ප්රමාණ අඩු කරනු ඇත. (ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ අධික ලෙස තෙල් සහිත මෙයොනීස් හෝ ඇඹුල් ක්රීම් වලින් පිරෙනු ඇත).
3. කිසි විටෙක කන්න එපා.
සාමාන්යයෙන් ඊනියා ක්ෂණික ආහාර ලෙස ආහාර ගැනීම සහ ආහාර ගැනීම සඳහා ප්රධාන ගැටළුව වන්නේ එයයි. ක්ෂණික ආහාර (කුඩා බර්ගර්, කුඩා බෑග් හා ඩයස් කෝලා) කුඩාම කොටස පවා කැල්සියම් 800 ක් පමණ වේ. එය නිසි පරිදි කමින් ආහාරයට ගත යුතු ආහාර ප්රමාණයට වඩා වැඩිය. අප කමින් ආහාරයට ගන්නා විට, අපේ ආහාරය ආහාරය ලෙස ආහාරයට ගැනීම ආහාරයට ගැනීමෙන්, අපට ලැබෙන කැලරි ප්රමාණවත් නොවී ආහාර ගැනීමෙන් ආහාරයට ගත හැකි ය.
4. සංඝටිත ආහාරවල ඇති සංඝටකයන්ගේ ලැයිස්තුව වඩා හොඳය.
වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න හා නිවැරදිව ආහාර බහුලව ඇත්තේ එක් අමුද්රව්යයකි: බ්රොකොලි, නිවිති, බ්ලූබෙරීස්, ආදිය. අමුද්රව්ය විශාල ලැයිස්තුවක් සාමාන්යයෙන් අදහස් කරන්නේ සීනි, ලුණු, රසයි. හරියටම නියම ආහාර නොවේ.
5. පෝෂ්යදායී ආහාර මිල අධික විය නොහැක.
එතරම් දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ විද්යාඥයින් පිරිසක් විසින් ප්රයෝජනවත් මිලක් සහිත නිවැරදි හා ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන මිල ගණන් සමඟ සැසඳීමේදී අධ්යයනයක් සිදු කරන ලදී. (මෙය නිවැරදිව කන්න පටන් ගන්නේ කෙසේදැයි බැලීමට දරුවන්ට උපකාර කිරීමට නිර්මාණය කරන ලද වැඩසටහනකි.) දුර්ලභ අවස්ථාවලදී, මිලෙන් වැඩි ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන තෝරාගැනීම අඩු ඵලදායි නිෂ්පාදනවලට වඩා මිල අධික විය. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඵලදායී නිෂ්පාදන පවා විය හැකි වඩා ආර්ථිකමය බව ඔප්පු විය. මෙය බෝංචි හෝ පරිප්පු සමග මස් සමඟ ආදේශ කිරීම විකල්පයක් හෝ වරින් වර කැෆේ වෙතට යාමට නොව ගෙදර සැන්ඩ්විච් සෑදීම නොවේ.
6. ඔබේ කෑම වේල නිවැරදි බව සහතික කිරීම සඳහා දිනකට විනාඩි දහයක් වැය කරන්න.
වඩාත් පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් සැලසුම් කිරීම සඳහා මිනිත්තු කිහිපයක් කැප කිරීම, ඔබ ඔබේම සෞඛ්යයට හා ඔබේ පවුලේ සෞඛ්ය කෙරෙහි ආයෝජනය කරනවා. අවාසනාවකට මෙන්, මෙම ගැටළුව සම්බන්ධයෙන් ස්වල්ප දෙනෙක් බරපතළය. ලොස් ඇන්ජලීස්හි ආහාර විශ්වවිද්යාලයේ අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ අර්ධ නිමි භාණ්ඩ පිළියෙල කිරීම හෝ පිළියෙල කළ ආහාර පිළියෙල කිරීමට වඩා ප්රයෝජනවත් ගෙදර කෑම වේලෙහි සාමාන්යයෙන් ආහාර පිසීමේදී විනාඩි දහයක පමණ කාලයක් ගත වන බවයි. ඔබ ආන්තිකයෙන් පිසිනවා නම්, අවසානයේ දී, ඔබ කාලය ඉතිරි කර ගත හැකිය. අමතක නොකරන්න: පූර්ණත්වය, දියවැඩියාව සහ හෘද රෝගය, සියල්ලන්ම වෛද්යවරයෙකුගේ හා රෝහල් වෙත පැමිණීමට මඟ සලසනු ඇත, ඔබේ කාලය හා මුදල් ගොඩක් රැගෙන යාවි.
7. ඔබේ රස බඳුන පුහුණු කරන්න.
ඕනෑම 5-හැවිරිදි හෝ පිපිඤ්ඤා ආහාරයේ උදාහරණයක් දැකිය හැකිය, පුරුද්ද ආහාරමය අභිප්රායන් පිළිබඳ දැඩි තර්කයකි. එහෙත් රසකාරකත්වය යටපත් වන අතර නව හා රසවත් රසයන් සහ රසයන් අගය කිරීමට ඉගෙන ගත හැකිය. ඔබේ ආහාරවල සෝඩියම් සමඟ ඇසුරුම් කළ ආහාර හා සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයට අධික ලෙස සීනි සහිත ආහාර වෙනුවට, ඔබේ රොටි අළුවලට පෙර සති දෙකක කාලයක් බලා සිටීමට සිදුවනු ඇත. නව රසයන් හා රසයන් වහාම ආදරය කිරීමට අපේක්ෂා නොකරන්න (සහ ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබගේ දරුවන්ගෙන් එය අපේක්ෂා නොකරන්න). නව, නිවැරදිව ආහාර පමණක් පමණක් සේවය කිරීමට, ඔබ සහ මෙම ඔබේ සියලු අනුගාමිකයන් මතක තබා ගැනීමට, මෙම සියලු ඝෝෂා මොකක්ද නිසා.
8. ඔබ සම්පූර්ණයෙන් දැනෙන්නට පෙර ආහාර ගැනීම නවත්වන්න.
ආහාර වේලෙහි වේගය අඩු කරන්න. ඔබ කන දේ ගැන අවධානය යොමු කරන්න. ඔබ සියයට 80 ක් පෝෂණය කරන විට නතර කරන්න. තත්පර කිහිපයකට පෙර "පාහේ පිරී" බව දැන් ඔබට වැටහෙනු ඇත. අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ ආහාර ගැනීමේ අනුපාතය අඩු කිරීම මගින් අවුරුද්දකට බර කිලෝග්රෑම් 10 ක් දක්වා අඩු කර ගත හැකි බවයි.
9. මුළු පවුල සමඟ රාත්රී භෝජන සංග්රහය.
ඔබ සහ ඔබේ කලත්රයා හෝ 12 දෙනෙකුගෙන් යුත් පවුලක් පමණක්, සාන්තුවරයෙකු ලෙස රාත්රී භෝජන සංග්රහයට සැවොම එක් කරන ලෙස ඉල්ලා සිටිමු. දෙමව්පියන් සමඟ කෑමට ගන්නා දරුවන් අවම වශයෙන් ආහාරයට හා ආහාරයට ගැනීමෙන් තරබාරුකම ඇති වේ. තම දරුවන් සමඟ ආහාරයට ගන්නා දෙමාපියන් ඔවුන්ගේ පවුල් ජීවිතය ගැන සෑහීමකට පත්වේ.
සමහරු අධ්යයනය කරන පරිදි, එකට ආහාර ගන්නා පවුල් ආහාර ජීර්ණ ආබාධ, මත්ද්රව්ය භාවිතය, දුම් පානය සහ මත්පැන් අනිසි භාවිතය අඩු ය. මෙම සියලු ධනාත්මක බලපෑම පවුලේ පවුලේ ආහාර වේලක් වැනි සරළ දෙයක් වීමයි.
10. ඔබ කන්නේ කුමක් ද?
ඔබ රත් පැහැති සම විය යුතුද? රුධිරය, පෝෂ්ය පදාර්ථ සහ ඔක්සිජන් ගලා යන බව ඔබේ දැනීම දන්නවා. ඔබේ රුධිර නාලවලින් නිරෝගී රුධිර වාහිනී සහ අස්ථි මෝටරයක් මගින් නිපදවන රතු රුධිරාණු සවිමත් සැපයුමක් අවශ්යයි.
ඔබේ ශරීරයේ හැඩය පවත්වා ගැනීමට හොඳම ක්රමය වන්නේ හොඳින් සමබර, පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමයි. ඔබ සුන්දර කෙස් කිරීමට කැමතිද? ඊටපස්සේ පළමුවෙන්ම ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න හිසකෙස් මුල් අවශ්යයි. එමගින් පෝෂ්ය පදාර්ථ පිරවීම සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න හෘදයක් ඇති අතර ඔක්සිජන් සැපයීම සඳහා නිරෝගී පෙනහලු ඇති වේ.
මානසික හැකියාවන් වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා, ඔබ බොහෝ විට අනුමාන කළ හැකිය: ඔබේ මොළය ඔබගේ හදවත, පෙනහලු, අක්මා, වකුගඩු (ඕනෑම ඉන්ද්රියයක්) පළමු පන්තියේ ආකෘතියට අනුව රඳා පවතී. හොදම ක්රමය වන්නේ හොඳ ආහාර වර්ගයක් වන අතර, මාළු හා සෝයා වැනි ප්රෝටීන්, බෝංචි සහ ප්රෝටීන් ආලෝක ප්රභවවලින් සමන්විත නිසි පෝෂණය තුළින් ඔබේ සෞඛ්යය ප්රවර්ධනය කිරීමයි.
අඩවිය සඳහා විශේෂයෙන් ජූලියා Sobolevskaya