නිවැරදිව සැරිසරන්න ඉගෙන ගන්න
අප අතර සිටින pechenyushek ආහාර ගැනීමෙන් අප අතරේ පව් නොකරන්නේ කවුද? ගොඩක් අය! නිසි ලෙස හා ප්රයෝජනවත් ආහාර අනුභව කිරීමට අධිෂ්ඨානය තිබියදීත්. මෙම "අම්බෙලිෆර්" බර අඩු කර ගැනීමට උදව් කළ හැකිය. ඔබ සීනි සඳහා අවශ්ය නම්, බොහෝ විට, බර අඩු කිරීමට ක්රමයක් ලෙස නිසි පෝෂණය ඔබේ මූලෝපාය සම්පූර්ණයෙන්ම සත්ය නොවේ. ඔබට ඉතා සැහැල්ලු දිවා ආහාරයක් ලබා දුන්නා. ඊලඟ වතාවේ සලාදයක් පමණක් නොව, කුකුළු මස් කැබැල්ලක් එකතු කරන්න. අපි සෑම විටම නිවැරදිව හැසිරීම නොලැබුණත්, යහපත සඳහා අප අපගේ වැරදි භාවිතා කළ හැකිය.
ආහාරයට කෙඳි එකතු කරන්න
විද්යාඥයන් මෑත අධ්යයනයක් මඟින් ඇපල්, ඕට්ස්, ගෙඩි පොහොසත් වන ජල ද්රාව්යමය කෙඳිවල ප්රතිලාභ ඔප්පු කර ඇත. තරබාරුකමට සම්බන්ධ ගිනි අවුලුවන ක්රියාවලිය සිදුවීම අඩු කරයි, සහ ප්රතිශක්තිකරණය තවත් ශක්තිමත් කරයි. ෆයිබර් ප්රතිශක්තිකරණ ආචරණය ඇති හා ප්රතිශක්තියට එරෙහිව සටන් කිරීමට හැකියාව ඇත. මෙය ජල-ද්රාව්යමය කෙඳි වන අතර ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑමක් ඇති ප්රෝටීන් අන්තර්මූලිකයින්-4 නිෂ්පාදනය වැඩිවීමට හේතු වේ.
පඩි පෙළ දක්වා
1. කුඩා කරන්න: සාමාන්ය ජීවිත කාලය සඳහා විනාඩි 30 ක් ඇවිදින්න. නමුත් හැමදාම! මෙය ඔබේ සාමාන්ය දින චර්යාවට බාධා නොකරනු ඇත, නමුත් ඉතා ඉක්මනින් එය රූපය මත ධනාත්මක බලපෑමක් ඇත.
2. මෙම වැඩසටහන අවම වශයෙන් ඔබ විසින් අනුමත කර ඇත්නම්, පසුව සිරස් එන්ජිම වෙත යන්න - පඩි පෙළපාලිය කරන්න. ඔබගේ 10 වන මහලට නැඟීමට අපහසුද? 5 වනදාට නැඟී, පසුව සෝපානය භාවිතා කරන්න. නමුත් දවසේ දිනකට බර වැඩිවේ.
3. පහළ පන්තියට අභ්යාස එකතු කරන්න. බොහෝ ගැහැණු ළමයින් තුළ බරපතල ලෙස සැලකිල්ලට ගත යුතුය. පළමු සතිය තුළ, එක් ව්යායාමයක් පමණක් ප්රමාණවත් විය හැකිය - පහළ පහන් මත රැවුල කපා: බිම වැතිරීම, දණහිණේ නැවුණු දණිස් (දණහිසට යටින් 90C), හිස පිටුපසට හරවා ඇත. ගැබ් ගෙල කපා දැමීමට උත්සාහ කරමින් ශරීරය මතු කරන්න.
4. ආහාරය සකස් කිරීම ගැන අමතක නොකරන්න. ඉතා දැඩි සැලැස්මක් අනුගමනය කිරීමට ඔබට අපහසු නම්, සරල දේවල් වලින් වෙනස් වීම ආරම්භ කරන්න: ආහාර වේලෙන් මිහිරි වුවත්, සදහට ම නොවේ, නමුත් සතියකට අවම වශයෙන් දින 5 ක් සති අන්තවලදී දිරිමත් කරනු ලැබේ.
දවසේ සුපුරුදු තන්ත්රයට ටිකක් ව්යායාම එකතු කරන්න. බල්ලෙකු සමඟ මිනිත්තු 30 ක් ඇවිදින්න, පයින් බස් නැවතුමක් ගන්න. ඔබේ බිමට ඔසවන්නට හෝ ගලවා දිගේ ඇවිදින්න. හෘද සැත්කම් කරන්න. ක්රමානුකූලව කඩිනම් වේගයෙන් පුහුණුව ආරම්භ කරන්න. අවම වශයෙන් විනාඩි 35 ක් සඳහා ව්යායාම ලබා දෙනු ලැබේ. යම්කිසි බලයක් එකතු කරන්න. මුද්රණයේදී ව්යායාම් කරන්න: twisting - 12 повтоුතා 12 කින් සමන්විතය. සෑම විනාඩි දහයකටම පහර 12-15 ක් පමණ ගමන් කරන්න. මෙය බුබුළු සඳහා බරයි. හුරුපුරුදු අඩි පාරවල් සමඟ වෙහෙසට පත් වී ලිංගික සම්බන්ධකම් පැවැත්වීම පහසු කරවන්න. සම්බාහනය කරන්න. අඩු සහ ඉහළ පරිවහණ කාල පරිච්ඡේදයන් වෙනස් කිරීමෙන්, ඔබ වැඩි කැලරි නාස්ති කරනු ඇත. පුහුණුවීමෙන් පසුව ස්ට්රීච් ගැන අමතක නොකරන්න. ඕනෑම ක්රියාකාරකම භෞතික බරකි. ගෙවල් පිරිසිදු කරන්න. පැය භාගයක් පිරිසිදු කිරීම සඳහා නාන කාමරය පිරිසිදු කිරීම සඳහා කැලරි 120 ක් සහ පැකට්ටුව -150 kcal පමණ වේ. සාප්පු යන්න: සාප්පු සවාරි පැය 1 ක් පමණක් කැලරි 120 ක් පුළුස්සා දමයි. එළිමහනේ ව්යායාම කරන්න! රෝලර් මත රයිස්: ඔබ විනාඩි 4.5 කින් කිලෝමීටර් 1 ක් ජය ගනී නම් පැයකට කිලෝ ග්රෑම් 400 ක් පිලිස්සීම. ගඟේ ගං ඉවුරේ හෝ වනාන්තරයේ හෝ ඇවිදින්න.
සඳුදා
උදය: මුද්දරප්පලම් සහිත ගෘහ චීස් කේක් ගෙඩියක් (ඔබ විසින්ම නිමි භාණ්ඩයක් මිලදී ගත හැකිය) - 150 ග්රෑම් අඩු මේද සහිත කිරි සහිත කෝපි කෝප්පයක් 1.5% මේද දක්වා. කෑම: අඩු මාළු යෝගට් 1,5% දක්වා - 300 ml, සාමාන්ය ඇපල් 1, මධ්යම ප්රමාණයේ pear. රාත්රී භෝජන සංග්රහය: උඳුන තුල පුලුස්සන ලද ෂැම්පිසන් සමඟ පාට කිරීම - මත්ස්ය 150 ග්රෑම්, වඩා හොඳ - ෆිලට් + ෂැම්පිසන් 200 ග්රෑම්. එළවළු කුඩා තහඩුවකින් සේවය කරන්න.
අඟහරුවාදා
උදෑසන: පොටෑසියම් අඩු කිරිපිටි කිරි -1 කුසලාන, පෙති - 60 ග්රෑම්, කිරි 1% - 200 ml. කන්නයේ පලතුරු - ග්රෑම් 200. දිවා ආහාරයෙන්: තම්බා අර්තාපල් (240 ග්රෑම්) සැහැල්ලු ලුණු සහිත සැමන් (60 ග්රෑම්) සහ යෝගට් සෝස් (ඖෂධ පැළෑටි, ගම්මිරිස් සහ ලුණු සමඟ ස්වාභාවික කිරි නිෂ්පාදන මිශ්ර කරන්න). සලාද කොළ කොළ, පිපිඤ්ඤා හා radishes සිට එළවළු සලාද, ඔලිව් තෙල් හා බල්සමියම් විනාකිරි සමඟ කුළුබඩු සහිතව - 200 ග්රෑම් රස: පැණිරස චෙරි හෝ වෙනත් බෙරි 300 ග්රෑම්. භෝජනය: සුදු වයින්වලින් තැම්බූ එළවළු හාවා - 250 ග්රෑම් රාත්රී: පැසුණු බේකන් 3,2% -300 මිලි.
බදාදා
උදෑසන: වියළි පලතුරු සහිත එළවළු කිරි සහිත ඔටම් මස් කෑෂ් (50 ග්රෑම් මුද්දරප්පලම්, අර්තාපල් හෝ වියළි ඇටවල) - ග්රෑම් 250. අඩු මේද සහිත කිරි කෝප්පයක් 1.5% මේද දක්වා. දහවල් කන්න: පලතුරු සලාද (කපන ස්ට්රෝබෙරි, ඇපල් හා දොඩම් 200 ග්රෑම්) 4% ගෘහ චීස් (100 ග්රෑම්) සමග. භෝජනය: තම්බා ඉස්සන් -120 ග්රෑම් සලාද: Rukola (1 කුසලාන), චෙරි තක්කාලි (100 ග්රෑම්) ලෙමන් යුෂ සමග සහ 1 ෆොස්ෆේට්. ඔලිව් තෙල් රාත්රී: කෙෆීර් 1% - 200 ml.
බ්රහස්පතින්දා
උදය: පාන් ධාන්ය වර්ග - ග්රෑම් 30 ක පෙති දෙකක්, කිරි සමඟ කෝපි කෝප්පයක් 1.5% දිවා ආහාරය: Vermicelli සමග 250 ග්රෑම් සමග (කුකුළු මස් සහ සිහින් පොස්ට් අතලොස්සක්) චිකන් සුප්. ග්රෑම් මත චොකලට් පියයුරු -150 ග්රෑම්, ධාන්ය පාන් පෙත්තක් - ග්රෑම් 30, නැවුම් එළවළු සිට සලාද - 200 ග්රෑම් ආහාර: යෝගට් සිට 1.5% මේද, ධාන්ය පාන් කැබැල්ලක් - 1 පළතුරු - 100 ග්රෑම් - 200 ග්රෑම් - ග්රෑම් 30 කෑම: ග්රීක සලාද. රාත්රී: පැසුණු බේකන් 3,2% - 300 ml.
සිකුරාදා
උදෑසන: යෝගට් සමග වියළි පලතුරු, නිෂ්පාදන: muesli - 180 ග්රෑම්, යෝගට් පානීය 0-1,5% මේද ප්රමාණය - 200 ml. රටක ශෛලියක අර්තාපල් සමඟ මස්: හරක් (120 ග්රෑම්), අර්තාපල් (160 ග්රෑම්), එළවළු (100 ග්රෑම්): වම්බටු, ළූණු, කැරට්, කැඩුණු හරිතයන්, වතුර. අමුද්රව්ය මිශ්ර, විනාඩි 50 ක් බඳුනක් සහ රවුම් කේක් දමා. දහවල් මුවහත්: පළතුරු - 300 ග්රෑම්, රාත්රී ආහාරය - ඔම්ලට් - එළවළු ratatouille: 2 බිත්තර, 1 තේ හැදි. l. ඔලිව් තෙල්, ලූනු, සුදුළූණු කරාබු, එළවළු 1 කුසලාන (වම්බටු, zucchini, තක්කාලි), ඖෂධ පැළෑටි. රාත්රී: කෙෆීර් 1% - 200 ml.
සෙනසුරාදා
උදේ ආහාරය: වට්ටක්කා සමඟ මෙනේරි කැherෙ - 280 ග්රෑම්, වට්ටක්කා - ග්රෑම් 100, මීටර් - 40 ග්රෑම්, ජලය. කුඩා වතුර සමග සාස්පේන් දී වට්ටක්කා කෑලි කෑල්ලක්, පඳුරු එකතු, ජලය වත්. 20-25 විනාඩි කුක්. කිරි 1% - 200 ml. 300 ග්රෑම්, නැවුම් එළවළු සලාද - 300 ග්රෑම්, තක්කාලි, zucchini, පිපිඤ්ඤා, කොළ සලාද (සලාද කොළ, රෝම, අරූගුලා), ඔලිව් තෙල් සහ බෝල්සමික් විනාකිරි බද්ධ බ්ල්ඩ් අඩි. ලුණු සහ ගම්මිරිස් රස. රාත්රී: කෙෆීර් 1% - 300 ml.
ඉරිදා
උදේ ආහාරයට ගැනීම: කිරිපිටි අම්බෙලිෆර් කැඳ, අම්බෙලිෆර්. - 180 ග්රෑම්, කිරි - 200 ml, පළතුරු - 200 ග්රෑම් දිවා ආහාරය: නැවුම් එළවළු ටූනා. ටූනා ටින් කළ - 90 ග්රෑම් තක්කාලි, කොළ සලාද, පිපිඤ්ඤා, ගම්මිරිස්, රාබු - 200 ග්රෑම්, එළවළු තෙල්. භෝජන සංග්රහය: පිරවූ zucchini. 1 zucchini, 1/2 කැරට්, කුකුළු මස් 100 ග්රෑම්, 1 ලූනු, 1 ෆොස්ෆේට්. එළවළු තෙල්. මාංශ පේශි දුරින් කපා, මාංශයෙන් එළියට ගන්න. ඉරිතපු ළූණු, පල්ප් සහ ගාන ලද කැරට් ටික විනාඩි 10 ක්. පුලුන් එකතු කරන්න, මිශ්ර. උඳුන තුල zucchini සහ රවුම් කේක්. එක රැයකින්: යෝගට් බීම 1.5% - 200 ml
ආහාර තුළ මත්පැන් ප්රතික්ෂේප කිරීම
මෙම "නිෂ්පාදනය" කාබෝහයිඩ්රේට සහ හිස් කැලරි වලින් පිරී ඇති අතර, එය හැරුණු විට, එය ඉතාම ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමට අපට බල නොකෙරේ. මෙම සතිය සඳහා ඔබ සැලසුම් කරන ලද උත්සවයක් නම්, වයින් වීදුරුවක් ඔබ සීමා කරන්න. ෆ්රයිඩ් කෑමට එපා. පිසීමේ ක්රියාවලියේදී, සියලුම පෝෂ්ය පදාර්ථයන් නිෂ්පාදනය සඳහා fat and calories එකතු කරයි. ෆ්රයිඩ් ආහාර සහ ආපනශාලා අත්හැර දමන්න: ඒවායින් බොහොමයක් දුප්පත් තත්ත්වයේ මේද මත පිසිනවා. නරක කොලෙස්ටරෝල් වලින් රුධිර නාල දිගු නිෂ්පාදන ගබඩා නොකරන්න. අපෙන් බොහොමයක් සතියක් සඳහා ප්රතිපාදන මිල දී ගනී. කෙසේ වෙතත්, ශීතකරණය තුළ පවා පළතුරු සහ එළවළු දිගු ගබඩා කිරීම විටමින් සහ ලක්ෂණ වල අන්තර්ගතය අඩු කරයි. ශීතකරණයක් තුළ සතියකට පසු, ලූනුයිනයකින් 60% ක් දක්වා ප්රමාණයක් නිවී යන අතර, ෆොක්ලෝනොයිඩ් වලින් 62% ක් පමණ වේ. ආහාර නිතිපතා මිලදී ගැනීමට කිසිදු ඉඩක් නැත - ඒවා කැටි කිරීම.
ග්රිල් කළ එළවළු හා පීච් සමග පැස්ටා
• පාප්ප (පොසිල හෝ පෙන) 340 ග්රෑම්
• අඩක් කපා 1 කුඩා zucchini
• අඩක් කැපීම කුඩා කහ වට්ටක්කා 1 ක්
• රතු පාට ගම්මිරිස් 1
• 1 පීච්, අඩකින් කපා
• 2 ෆොස්ෆේට් ඔලිව් තෙල්
• ලුණු, ගම්මිරිස් රස කිරීම
• චෙරි තක්කාලි 1 කෝප්පයක්
• 2 ලූණු
• ලිහිසි තෙල් සඳහා තෙල්
ඉන්ධන සඳහා:
• 1/2 තැඹිලි යුෂ
• 1h. l. අබ ඇටය
• 1 ෆොස්ෆේට් බෝල්සමික් විනාකිරි, 2 ෆොස්ෆේට්, වියලි මිණුම් තෛලය
• බැසිල් පැසපත් 4 ක්
සකස්කිරීම:
විශාල සාස්පෙනේ වතුර උනු සහ උයපු පැටවාගේ උපදෙස් අනුගමනය කරමින් පැස්ටා නිසි ලෙස පිළියෙල කර ඇත. උෂ්ණත්වය 220C දක්වා උෂ්ණත්වයට පත්වීම. තෙල් සමග විශාල ෙබ්කිං තැටි ඉසිය සහ එළවළු භාගය මත එය මත තැබිය. ඔලිව් තෙල් එකක්, ටිකක් ලුණු, ගම්මිරිස් එක හැන්දක් සමග ඉසිය යුතු ය. සියලු එළවළු රන් දුඹුරු දක්වා විනාඩි 25 ක් උඳුන තුල පිළිස්සීම. වෙනත් භාජනයක් තුළ, තැඹිලි යුෂ, විනාකිරි, අබ, ඔලිව් තෙල් සහ දුරු යන හැන්දෙන් මිශ්ර කරන්න. ලුණු, රස ගම්මිරිස්. පැස්ටා කන්න. තක්කාලි හැරුණු විට බේකන් එළවළු හා කැට කපන ලද පැස්ටා එකතු කරන්න. දැන් - තක්කාලි හැරී. බිම් බැසිල් සමග පිඟාන කන්න එක් කොටසක: 450 kcal, 8 ග්රෑම් මේදය, 79 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 14 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 54 mg කැල්සියම්.
බිත්තර සලාද, ගාන ලද ගම්මිරිස් සහ කපර් සහිත සැන්විච්
• විශාල බිත්තර 4 ක්
• අඩු මේද මෙයොනීස් 2 කෝප්ප
• බේක් ගම්මිරිස් 3 කෝප්ප (ටින් කළ හැකි)
• 2 තේ හැදි l. කැඩුණු parsley
• 1 වන. l. කපර්ස්
• 1 තේ හැදි. l. ඩිජොන් අබව
• ටෝරියර් තුළ සැහැල්ලුවෙන් මුළු ධාන්ය ධාන්ය රොටි 8 ක්
• සලාද කොළ 4 කොළ
• 1 ෆොස්ෆේට් වියළි ඖෂධයකි
• ලුණු, ගම්මිරිස් රස කිරීම
සකස්කිරීම:
විනාඩි 10 ක් සඳහා ආහාර පිසීමට සාස්පාන් දී බිත්තර දමන්න. පිහිනුම් ක්රියාවලිය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ශබ්දයෙන් හා අයිස් තට්ටුවකට මාරු කිරීම බිත්තර වලින් ලබා ගන්න. පීල් සහ දෙකට කපා. මේ අතර විශාල බඳුනක් තුළ ගම්මිරිස්, තෘණ, කැප්ස්, අබ, යෝගොයිස්, අයිස්, ලුණු සහ ගම්මිරිස් ඒකාබද්ධ කරන්න. බිත්තර එකතු කරන්න, කෑල්ලක් සමග ඒවා පොඩි කරන්න. පාන් පෙති හතරක් මත සලාද, සලාද කොළ සමග ආවරණය, සහ අවසානයේ - පාන් දෙවන භාගය සමග. එක් කොටසක: 259 kcal, මේද ග්රෑම් 5.5, ප්රෝටීන් 15 ග්රෑම්, කාබොහයිඩ්රේට් 37.6, කෙඳි 7 ග්රෑම්.
ග්රීක සලාදයකි
• 2 ෆොස්ෆේට් ඔලිව් තෙල්
• 2 ෆොස්ෆේට් වියළි ඖෂධයකි
• 2 ෆොස්ෆේට් කළු ගම්මිරිස්
• 2 ෆොස්ෆේට් විනාකිරි
• කෝප්ප 2 ටස්
• රෝම සලාද කොළ 4 කෝප්ප (විශාල-පෙති)
• කැඩුණු කැරට් 1 කෝප්පයක්
• පෙති පිපිඤ්ඤා 1 කෝප්පයක්
• කැඩුණු තක්කාලි 1 කුසලාන
• ටින් සුදු බෝංචි ග්රෑම් 420 ක් (420 ග්රෑම්) වියළන ලද සහ වියලූ
• ෆෙටා චීස් 3 කෝප්ප
• ඔලිව් 20 ක්
සකස්කිරීම:
විශාල කෑමක් දී, ටෝස්ට්, විනාකිරි, බටර්, සිහින්ව කැපූ ගම්මිරිස් සහ සියලු දේ මිශ්ර කරන්න. එවිට සලාද කොළ, කැරට්, පිපිඤ්ඤා, තක්කාලි, සුදු බෝංචි සහ ෆේටා චීස් එකතු කරන්න. සියලුම අමුද්රව්ය නිවැරදිව මිශ්ර කරන්න. 4 භාජන මත පැතිර හා එක් එක් ඔලිව් 5 හා 1/4 කුසලාන ටෙස්ට් එකතු කරන්න. ඔබ සලාදයක් ප්රෝටීන එකතු කිරීම සඳහා අවශ්ය නම්, ඔබගේ ආහාරයට ටූනා එකතු කරන්න, සහ සෞඛ්ය සම්පන්න හා පෝෂ්යදායී ආහාර සංකලනයක් ලබා ගන්න. එක් කොටසක (සලාද කොළ 2 කෝප්ප, 5 ඔලිව්, 2 කෝප්ප ටස්ට්): 274 kcal, 11 ග්රෑම් මේදය (ග්රෑම් 4 ක් සන්තෘප්ත), 32 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, ග්රෑම් 12 ප්රෝටීන්, ග්රෑම් 7 කෙඳි, 208 mg කැල්සියම්.
මින්නේරොන්
• විශාල තක්කාලි තක්කාලි 10 ක්
• 3 කැරට්
• සැල්දිරි 5 ක දඬු
• රතු ළූණු 2 ක්
• 2 කූරු කදන්
• ගෝවා 1 කුඩා හිස
• 1 තේ හැදි. l. ඔලිව් තෙල්
• 2 කරාබු සුදුළූණු
• 1 ෆොස්ෆේට් සඳහා. රෝස්මරී හා බැසිල් කැඩුණු
• හැම්, චිකන් ෆිල්ටට් හෝ එළවළු 3 කෝප්ප (ඔබේ ආශාවන් අනුව)
• සිහින් පැස්ටල් 30 ග්රෑම්
• ලුණු, ගම්මිරිස් රස කිරීම
සකස්කිරීම:
විනාඩි 1 තාපාංක තක්කාලි දමන්න - මේවා සම සහ බීජ ඉවත් කිරීමට ඔවුන්ට උදව් වනු ඇත. කැරට් හා චොප්සි පීල්. සලාද කොළ සමග, ඉහළ කොළ ඉවත් කරන්න, තරයේ සේදීම හා කැට කපා. දෘඪ තන්තු වලින් තොරව සැල්දිරි හා කැට කපා. සියලු එළවළු ආසන්න ප්රමාණයේ සමාන කැබලිවලට කපා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. සාස්පාන් දී, ඔලිව් තෙල් තාපය, එළවළු, මිරිකා සුදුළූනු, රෝස්මරී සහ විනාඩි 15 සඳහා සම්මත වේ. කැඩුණු තක්කාලි එකතු කර තවත් විනාඩි 2 ක් ගිනි තබන්න. හැම් හෝ එළවළු එකතු කර විනාඩි 15 ක් සඳහා ගිනි තබන්න. එවිට ගෝවා එකතු කරන්න. පියනක් සමග පෑන් ආවරණය කර විනාඩි 10 ක් උයන්න. සුප් එකේ සියලු සුවඳ අවශෝෂණය කර ගන්නා සුප් සඳහා බැසිල් හා පාප්ප එක් කරන්න. තවත් විනාඩි 5 ක් හා සුප් සූදානම්. ඔලිව් තෙල් සහ parmezan චීස් සමඟ සේවය කරන්න. එක් කොටසක: 305 kcal, ග්රෑම් 1 ට අඩු, 64 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 12 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 228 mg කැල්සියම්.
Raspberries සමග රුවල්ටි
• පූර්ණ පිටි පිටි 2.5 කෝප්ප
• 8 ෆොස්ෆේට් සිසිල් බටර්
• අඩු මේදය මෘදු චීස් (හෝ ඇඹුල් ක්රීම්) ග්රෑම් 300 ක්
• සීනි කෝප්ප 4 ක්
• 9 තේ හැදි. l. සීනි නොමැතිව තද රතු ජෑම්
• බිම් පොකට් 2 කෝප්ප
සකස්කිරීම:
කුරුල්ලා තෙක් බටර් සමග නිවැරදි පිටි ව්යාප්ත කරන්න. චීස් එකතු කර ඇනූ knead. එය කොටස් තුනකට බෙදා වෙන් කර, එය බෝලවලට රෝල් කරන්න, සහ චිත්රපටය ඔතා, පැයක් පමණ එය ශීතකරණය තුළ තබා. 180C දක්වා උඳුන උෂ්ණත්වයට ලක්වෙයි. තෙල් සමග පෑන් ලිහිසි කිරීම. වෙනම පාත්රයක කුරුඳු හා සීනි මිශ්ර කරන්න. සීනි සහ කුරුඳු මිශ්රණයකින් ඉහළින් තුනී ස්ථරයක් තුළට පිටි ගුලිය මුල්ම කරුට උඩින්. 3 තේ හැදි ඉවත් කරන්න. l. ජෑම්. කඤ්චුක ඇඳ කපා එකිනෙකා අතර තද නලයක් බවට පත් කරන්න. ඒ හා සමානව, පරීක්ෂණයේ ඉතිරි කොටස කරන්න. විනාඩි 20 ක් පුළුස්සන්න. එක් රෝලයක්: 67 kcal, 4 ග්රෑම් මේදය, 8 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට, 2 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 1 ග්රෑම් තන්තු.
ෆ්රයිඩ් රයිස් සහ එළවළු සමග චිකන්
• 2 ෆොස්ෆේට් තල
• 2 කෝප්ප ලූනු කැඩුණු
• 2 කරාබු සුදුළූණු
• ග්රෑම් 2 ක් ඝන කපා කුකුල් මස් ග්රෑම් 400 ක්
• වියළි දුඹුරු බත් 1 කෝප්පයක්
• 1 තේ හැදි. l. සෝයා සෝස්
• කැඩුණු කැරට් 1 කෝප්පයක්
• නොකුලූ චිකන් සුප් හොද්ද 2 කෝප්ප
• 2 ෆොස්ෆේට් ලුණු
• 4 ෆොස්ෆේට් ගම්මිරිස්
• කොළ කරල් 2 කෝප්ප
• 2 කෝප්ප හරිත ලූනු කැඩුණු
සකස්කිරීම:
සාස්පාන් තුළ තෙල් උණුසුම් කරන්න. විනාඩි 2 ක් ළූණු සහ සුදුළූණු සහ රෝස් එකතු කරන්න. සාස්පාන් දී චිකන් දමා තවත් විනාඩි 5 ක් තබන්න. සියලු පැතිවලින් මස් කෑලි පිසීමට භාජනය කරන්න. කර්නල් පාරදෘශ්ය කිරීමට විනාඩි කිහිපයක් විනාඩි එකතු කර තබන්න. සෝයා සෝස්වල වත් කරන්න. කැරට්, කුකුල් මස්, ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. තාපය අඩු කර, පියනක් සමග පෑන් ආවරණය කර විනාඩි 30 ක් උයන්න. ඇට එකතු සහ මිශ්ර. එක් කොටසක: 375 kcal, 8.5 g මේද, 44 g කාබෝහයිඩ්රේට්, 34 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 4 ග්රෑම් ෆයිබර්, 42 ග්රෑම් කැල්සියම්.