අධික කෙඳි අන්තර්ගතය සහිතව ඩයට්

කෙඳි මත ආහාර ගැනීම ජනප්රිය වෙමින් පවතී. ඒ සියල්ල විද්යාඥයන් සොයා ගැනීම නිසා - එය බර අඩු කිරීමට වඩාත්ම සරල ක්රමයක් බව පෙනී යයි. අපි කොහොමද මේ ගැන සොයා බලමු!

ෆයිබර් (ඉංග්රීසි වචනය "ෆයිබර්" යන ඉංග්රීසි පදයෙන් "ෆයිබර්" යනුවෙන් හැඳින්වෙන) අධික ලෙස ෆයිබර් අන්තර්ගතයක් සහිත ආහාර වේලක් ඵලදායි බර අඩු වීමක්, ස්ථායිතාවයක් ප්රකාශ කරයි - අතිරේක රාත්තල් ආපසු පැමිණීම, පරිවෘත්තීය ත්වරණයක් නොලැබේ. මෙම ක්රියාවලියේ වලංගු භාවය යනු ආහාරමය තන්තු හෝ කෙඳි වලය. ෆයිබර් බීජ හා ධාන්ය වල දක්නට ලැබේ. පිරිසිදු කිරීමේ ක්රියාවලිය අතරතුර, ශාකවල අන්තර් සෛල ශෛලයක (පිටත ස්ථර) වල කොටසක් වන අතර එය පිරිසිදු කිරීමේ ක්රියාවලිය අතරතුර සිදුවේ. එබැවින්, ශෝධිත ආහාර කෙතරම් ප්රයෝජනවත් වේ, එය සමස්ත සෙලියුලෝස් අන්තර්ගතය සංරක්ෂණය කරයි. අතීතයේදී සෙලියුලෝස් හැඳින්වූයේ "බැලුස්ට් ද්රව්යය" ලෙසිනි. මිනිසුන් විසින් එය ශරීරයෙන් නොකැළැල් පිරුණු අපිරිසිදු අපිරිසිදුකමක් ලෙස සලකනු ලැබූ අතර එය ඉවත් කරන ලදී. දැන් එය අනෙක් පැත්තයි, එය සමග සියලු නිෂ්පාදන සුපෝෂනය කිරීමට උත්සාහ.

ෆයිබර් වර්ග 2 ක්, දිය නොවන හා ද්රාව්ය වේ. දෙවනුව (පෙක්ටින්, hemicellulose, alginase, smel, gum) ධාන්ය වර්ග හා රනිල කුලයට අයත් වේ. තිරිඟු, ඕට්, බාර්ලි, මුහුදු නිෂ්පාදන, නිදසුනක් ලෙස ගෝවා, පළතුරු සහ එළවළු වල දක්නට ලැබේ. එය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම තරමක් අඩු කර පිළිකා වර්ග බොහොමයක් ආරක්ෂා කරයි. පලතුරු සහ එළවළු, රනිල කුලයට අයත් හා ධාන්ය වර්ග වල ෆයිබර් (ලිග්නින්, සෙල්ෙලොලෝස්) පළමු වර්ගයයි. විශේෂයෙන් දුඹුරු සහල් වල එය ගොඩක්. එය ශරීරයෙන් විෂ ද්රව්ය ඉවත් කරයි, බඩවැල් පිරිසිදු කරයි. බර අඩු කර ගැනීමට උපකාර වන සෙලුටෙලෝස් වේ. එය බඩවැල් හා බඩවැල් තුළ නො විසුරුවා හරින නිසා, සාරවත් බවක් දැනේ. එමෙන්ම වඩාත්ම වැදගත් වන්නේ එය කැලරි අඩුයි. බර අඩු කර ගැනීම සඳහාත්, ඒ හා සමාන කාලයකදී කෙඳි වර්ග දෙකම පරිභෝජනය කිරීම සඳහාත් මහත් ප්රයෝජනවත් වේ.

සරල තන්තු අන්තර්ගතයෙන් ආහාරයක් අනුගමනය කරන්න: එළවළු හා පළතුරු ගොඩක්, මුළු ධාන්ය ආහාර සහ ස්වභාවික සියල්ලම කති.

විවෘත කිරීම

ඔක්ස්ෆර්ඩ්හිදී පිළිකා පර්යේෂණයේදී ආචාර්ය එඩ්ස් ස්පෙන්සර්ගේ මෙහෙයවීම යටතේ විද්යාඥයින් සොයාගත් පරිදි, මිනිසා වැඩි දුරට ෆයිබර් කැබලි පරිභෝජනය කරයි. ඔහු බර අඩු කරයි. ඉංග්රීසි කාන්තාවන් 38,000 ක් වූ අධ්යයන මෙම අනාගතයේ දී තහවුරු විය. කාන්තාවන්ට එළවළු හා ශාකවලට ඇබ්බැහි වී ඇත්නම්, මස් ආහාර තෝරාගැනීම සඳහා කාන්තාවන් 21,98 ක පමණ (එනම් රන් පදාර්ථය) BMI ප්රමාණය අඩු වී ඇත.

අධික කෙඳි අන්තර්ගතයන් සහිත නිෂ්පාදන අපව වඩාත් කල්පනාකාරීව ආහාරයට ගැනීමට හේතු වන අතර, ඒ අනුව, හාවන් හකු දැමීමට කටයුතු කරයි. නිදසුනක් වශයෙන් ඔබ කැරට් අනුභව කළ විට, සමහරවිට ඔබට පෙනේ. ඔබ ආහාරයට ගත් විට වඩා වැඩි උත්සාහයක් දරා ඇත. උදාහරණයක් ලෙස බනිස්. එහි ප්රතිපලයක් වශයෙන් අපි අනුභව කරනවා. ෆයිබර් ආමාශයික යුෂ ආසාධනය යටතේ ආමාශයේ ඇති විට, ප්රමාණයෙන් වැඩි වන අතර, ආමාශය පිරී ඇති අතර සංතෘප්ත ක්රියාකාරී receptor. පැය 2 ක් ඇතුලත සාරවත්භාවය පිළිබඳ හැඟීමක් සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථායි වේ.

ඉක්මණින් කැලරි නැති කර ගනී

ඔබ ඔබේ ආහාරයට කෙඳි සෑදීමට තරම් ප්රමාණවත් නම්, සෑම දිනකම 150 සිට 175 kcal දක්වා යන්න. දිනකට කැලරි ප්රමාණවත් තරම් කැලරි දහනය කිරීම සඳහා විනාඩි 20 ක් ගතවනු ඇත. එහෙත් මෙම ක්රියාව සිදු වන්නේ කුමක්ද යන්න ගැන වියදමෙන්? පළමුව, ෆෙඩරලයේ දේහය මේදය ශරීරය අවශෝෂණය කරන විශේෂ අම්ල නිෂ්පාදනය කරයි. දෙවනුව, එය නයිට්රේට් සඳහා බාධකයක් වන අතර සීනි අවශෝෂණය වේ. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ශරීරයේ සියලු කැලරි අවශෝෂණය නොකෙරේ. සමහර ඒවා ආවේණික වූ ආහාර සමඟ පැමිණේ.

දිනපතා ආහාර වේලෙහි කෙඳි ප්රමාණය වැඩි කිරීම ආහාර රුචිය සහ බර පාලනය කිරීමට සරල ක්රමයක් බව විද්යාඥයන් විශ්වාස කරති. එපමණක් නොව, ඔබ එදිනෙදා කටයුතු කරන අතර, එදිනෙදා පුහුණුව සඳහා ඔබට ප්රමාණවත් ශක්තියක් ඇත. සියල්ලට ම, කෙඳිවලින් බහුල ආහාර සාමාන්යයෙන් බොහෝ වැදගත් මූලද්රව්ය අඩංගු වේ: ඛනිජ, විටමින්, ජීව විද්යාත්මකව ක්රියාකාරී ද්රව්ය.

අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබාගැනීම සඳහා කොපමණ කොළ ප්රමාණයක් අවශ්යද? දිනකට නිර්දේශිත මාත්රාව ග්රෑම් 18 ක් වන අතර ඇතැම් ප්රවීණයන් පවසන පරිදි එය සාමාන්ය 25-35 ග්රෑම් දක්වා ඉහළ නැංවීම යෝග්යය. දිනකට ග්රෑම් 25 ක් දිනා ගැනීම සඳහා ආහාර වේලට ආහාර අනුභව කිරීම (කි.ග්රෑ. 1 + 1 තැඹිලි + 1 බැටනා) එළවළු සමග සීනි සමග කැලරි 90 කට වඩා අඩු නොවේ (සලාද කොටස). ආහාර අතර සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, කැඳයි. යුෂ නොවේ වෙනුවට පලතුරු හොඳය. නිදසුනක් ලෙස, තැඹිලි යුෂ අඩංගු ෆයිබර් ග්රෑම් 0.4 ක් පමණ වන අතර තැඹිලි ප්රමාණය 7 (!) ටයිම්ස් පමණයි. රටකජු හෝ පොප්කොන් චිප්ස් වෙනුවට.

ආහාර මෙනුව

උදෑසන ආහාර සඳහා
විකල්ප 1 අංක 1 පළතුරු සලාද 1 ඇපල්, pear සහ පීච්; යෝගට් බැංකුව සහ හණ වියන් 2 හැදි.

විකල්ප අංක 2

Raspberries සහ කිරි අතලොස්සක් සමග බඩ ඉරිඟු ග්රෑම් 50 ක්;

විකල්ප අංක 3
වතුර මත ඔම්ස්වල ග්රෑම් 45 ක්; 1 කෙසෙල්, ඇපල් හා ස්ට්රෝබෙරි ග්රෑම් 250 ක්.

විකල්ප අංක 4
මුළු ධාන්ය තෘණ, කෙසෙල්, ලීන් හැම්.

විකල්පය අංකය 5
ඩ්රම් 75 ග්රෑම්, ජෑම් සහ බටර් හැන්දක්, වලි සමග කේක්.

දිවා ආහාරය සඳහා
විකල්ප අංක 1 ඇඳුමක අර්තාපල් ග්රෑම් 150 ක් සහ මුහුදු කැලේ සිට සලාද 200 ග්රෑම්.

විකල්ප අංක 2
බ්රසල්ස් පැළ 150 ග්රෑම් සහ සල්සා 2 හැදි සමග තම්බා කැරට් කළු පාන් කැබලි හා කැඩුණු තක්කාලි වලින් සාදන ලද සැන්ඩ්විච්.

විකල්ප අංක 3
තිරිඟු, පීස්ටෝ සෝස් හා අමුද්රව්යවලින් 150 ග්රෑම් වල පීට් පැටවා 200 ග්රෑම්.

විකල්ප අංක 4
විවිධ වර්ග 3 බෝංචි, මෘදු චීස්, සලාද 200 ග්රෑම්.

විකල්පය අංකය 5
නිවිති සමග නිවිති සුප් 250 ක්, දළු සමග මධ්යම කුඩක්.

රාත්රී කෑම සඳහා
විකල්ප අංක 1
එළවළු සලාද ග්රෑම් 150 ක් සහ ග්රෑම් 200 ක් ග්රෑම් බූරු ස්ටූක්.

විකල්ප අංක 2
ලෙමන් සමඟ තක්කාලි ග්රෑම් 150 ක් දුඹුරු සහල් ග්රෑම් 50 ක් සහ කැප්ස් 1 tablespoon.

විකල්ප අංක 3
බැදපු එළවළු 300 ග්රෑම්, මුතු බාර්ලි හා ටෝෆු ග්රෑම් 50 ක්.

විකල්ප අංක 4
ඝන තිරිඟු වර්ගවලින් ස්පැගටි ග්රෑම් 75 ක්, තක්කාලි සෝස්, තම්බපු වම්බටු 200 ග්රෑම්.

විකල්පය අංකය 5
පරිප්පු සහ මුං ඇට සහ ග්රෑම් 80 ග්රෑම් ධාන්ය සහ පැළෑටි සහිත එළවළු සලාද ග්රෑම් 200 යි.